Ejercicios para Adelgazar Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Página Principal / Rutinas de Entrenamiento / Ejercicios para Adelgazar
Ejercicios para Adelgazar

Ejercicios para Adelgazar

Encontrar los Mejores Ejercicios para Adelgazar se puede asemejar a encontrar el «Santo Grial». Realmente existen numerosas rutinas efectivas para perder peso, algunas más suaves, otras más estrictas, y en general, se pueden adaptar al nivel de cada persona. Lo verdaderamente importante es que encuentres los ejercicios que más se adapten a ti, y así exprimirlos y sacar el máximo beneficio.

Pierde Grasa, No Peso

Si bien la idea es «Adelgazar»: Perder Peso no es lo mismo que Perder Grasa. Hay personas que les cueste «pillar» este concepto. Mejorar nuestra Composición Corporal (bajar el porcentaje de grasa y mantener la masa muscular) debe ser el Objetivo Prioritario. No importa que queden 3 semanas para irte de vacaciones, y no te ha dado tiempo de «hacer la tarea», lo importante es que tomes conciencia de que este camino se trata de una carrera de fondo, y seguir un planing motivante, a la par de efectivo, puede ser incluso hasta más importante, ya que te permitirá hacer ejercicio sin importar el cuándo y el cómo…

Perder Grasa no Perder Peso

No te guíes por la báscula, mejor pruébate esos pantalones que antes no te quedaban…

Complementar al Entrenamiento de Fuerza

Si nuestro objetivo es adelgazar, el Entrenamiento de Fuerza deberá ser el pilar sobre el cual sustentarse, y acoplar los ejercicios que se describen como herramientas para aumentar el consumo de calorías, y por tanto, ayudar en el adelgazamiento. Estos ejercicios poseen una característica común: trabajan el sistema cardiovascular o sistema aeróbico. Podemos enfatizar el uso de grasa como sustrato energético durante el trabajo de los ejercicios para adelgazar.

Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza es clave para mantener activo nuestro metabolismo

Ejercicios Efectivos para Adelgazar

Como hemos dicho, depende de la persona elegir los ejercicios según su nivel y condición física, pero dentro del catálogo que existen, vamos a introducir los que se pueden considerar bastante eficaces a la hora de incrementar el gasto calórico. Estos ejercicios buscan maximizar el consumo de calorías en el menor tiempo posible. Algunos serán realmente motivantes desde el principio, otros habrá que darles tiempo, pero seguro se convertirán en excelentes herramientas para el control del peso.

Correr al Aire Libre

Olvídate de las horas interminables de «cardio» sobre la cinta, hay métodos más eficaces y sobre todo, mucho más «reconfortantes»

Ejercicios para Adelgazar en Casa

La mayoría de ejercicios que se propone puede realizarse perfectamente en casa, de modo que ya si que no hay excusa! Para algunos simplemente tendremos que desembolsar económicamente para adquirir algún elemento (comba para saltar…) pero la inversión seguro que lo merece.

Ejercicio en Casa para Adelgazar

Utilizar nuestro propio peso corporal para realizar ejercicios en casa, es otra interesante manera de conseguir adelgazar

Dieta para Adelgazar

De nada sirve que nos machaquemos entrenando si luego nuestra dieta no se corresponde con nuestro objetivo. A menos que seamos atletas de ultra trail, donde se produce un desmesurado consumo de calorías, y en general, estas personas «pueden pasar por alto» lo que comen, mientras dure su etapa deportiva (¿Qué comerías tras correr 100km por la montaña…?). Si necesitas conseguir bajar esos kilos que te sobra, tienes que saber que el planing de entrenamiento va ligado a mantener los hábitos alimenticios correspondientes y necesarios.

Dieta para Adelgazar

Un buen punto de partida sería establecer el Protocolo para Perder Grasa

Aquí una lista que incluyen los mejores ejercicios más potentes para quemar grasa y adelgazar

Salto de Comba

Fácil, sencillo, se puede practicar en cualquier lugar, para toda la familia, y en unos minutos, nuestra camiseta calada en sudor… Los saltos de comba son uno de los ejercicios más efectivos para quemar calorías en poco tiempo. El salto es un ejercicio pliométrico, de modo que implicará movimientos explosivos en breves instantes de tiempo. No es de extrañar que boxeadores profesionales incluyan los saltos de comba como mejora del sistema cardiovascular, además de potenciar la quema de calorías y mantener la forma.

Saltar a la Comba para quemar calorías

Podemos ajustar la frecuencia de salto: intentamos batir nuestro récord, aumentando el número de saltos, dentro de ventanas temporales. Por ejemplo, durante 20min, en los minutos impares intentamos realizar el máximo número de saltos, y en los minutos pares descansamos.

Burpees

¿Sabéis cuando antes de comenzar un ejercicio ya os empieza a cansar…? Pues los burpees producen un efecto tal cual. Si alguien que ya esté familiarizado con los burpees les dices de hacer un mano a mano, lo más probable que te diga, «vale, tu ganas…». Realmente tienen mucho de psicología, aunque no lo parezca. Aun así, son un ejercicio muy efectivo para poner el corazón por las nubes, y ser el complemento de una rutina para conseguir aumentar el consumo de calorías. Se pueden practicar en cualquier rincón…

Burpees para quema grasa

Mi forma favorita de entrenar los burpees es mediante el Método Tabata, por lo que realizaríamos 8 rondas de 20″ haciendo burpees, y 10″ descansando. Podemos encadenar varios «tabatas» seguidos, dejando un minuto de descanso entre ellos

«Rope Training» o Batidas de Cuerdas

Si vais al gym, y veis en la zona de entrenamiento funcional, unas cuerdas en el suelo atadas por un extremo, os lo están poniendo en bandeja para que empecéis a quemar calorías! Este tipo de ejercicio es adictivo, a la par de producir bastante cansancio, todo hay que decirlo. Nos va a obligar a mantener la zona media activa a tope con cada batida de cuerda.

Una de las mejores formas es realizar el ejercicio por tiempo: podemos estar durante 15-20min, de modo que mantengamos un ritmo de trabajo-descanso de 30″-30″

Wall Ball Shot o Lanzamiento de Balón

En algunas personas produce el mismo efecto que los burpees, pero eso es bueno, eso quiere decir que es algo que motiva, aunque se convierte en una actividad bastante extenuante. Es un ejercicio que implica una serie de habilidades y capacidades: mantener una postura correcta, estabilización, coordinación, agilidad, precisión… Y además, estaremos haciendo sentadillas… Son muchas variables, que efectivamente, consumen bastantes recursos de nuestro cuerpo, y puede servir como broche a terminar un entrenamiento realizando esta otra forma de «cardio» y contribuir en nuestra fase de adelgazar.

A la hora de realizar los lanzamiento de balón, podemos tomarlo por completar una cantidad máxima de lanzamientos, por ejemplo 100, y dividirla en rondas (4 de 25), donde en cada una de ellas, nuestro objetivo sería hacer seguidos todos los lanzamientos que toquen, y luego descansar un periodo no muy elevado, sólo para tomar un poco de aire…

Swings con Pesas Rusas

Otro elemento, poco conocido (o mas bien utilizado) dentro del gym: las kettlebells o pesas rusas. Son un tipo de mancuerna, que dada su fabricación, el mero hecho de sujetarlas ya produce una reacción en nuestro cuerpo, ya que nos obliga a estar constantemente activando nuestra musculatura estabilizadora, y esto amigos, consume calorías, y si encima, lo aplicamos dentro de un circuito metabólico… Básicamente el por qué es por el desplazamiento del centro de gravedad a la hora de sujetar la empuñadura, algo que no ocurre en las típicas mancuernas. Podríamos decir, que el entreno con pesas rusas es funcional… Los balanceos de pesa rusa son una efectiva forma de quemar calorías en un breve periodo de tiempo.

Balanceos de Pesa Rusa para Adelgazar

Para entrenar los balanceos o swings con pesas rusas, lo podemos realizar del mismo modo que con los lanzamientos de balón: establecemos un máximo de balanceos y los tratamos en rondas. Si disponemos de una pesa rusa en casa, podemos hacerlo más grande: establecer un máximo diario, digamos 300 balanceos, e intentar ir realizando durante el día series de 15 o 20.

Sentadillas

Si en alguna ocasión, llegas al gym, y «no sabes qué entrenar», recuerda esto: las Sentadillas son tus amigas! A estas alturas creo que a nadie se le escapa la cantidad de beneficios que representan hacer sentadillas. Es un ejercicio que trabaja el tren inferior de manera efectiva, e implica a su vez la activación de musculatura indirecta para lograr la estabilización, entre otras causas. Sin embargo, es necesario conocer la técnica correcta. Por supuesto me refiero a la sentadillas profundas.

Prueba realizar 10 series de 10 repeticiones de Sentadillas, con un peso en torno al 60% de la 1RM o Repetición Máxima (si nunca la calculaste, pues utiliza un peso con el que podrías realizar fácilmente 12-15 sentadillas seguidas). Dejar descansos inferiores a 2min. Ah tened a mano una toalla…

Fartlek

Mi modalidad favorita para correr. Fartlek, que tiene su origen en Suecia, allá por el año 1940, se podría traducir literalmente como «Juegos de Velocidad», y como en la frase lleva la palabra «juego», de por sí, deberá ser divertido, o no? Pues mucho me temo, que la diversión será según a quien le parezca. Esta forma de tratar la carrera se asemejaría bastante al HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, aunque podría decirse que la duración del Fartlek sería superior (un entreno HIIT bien hecho, sería muy corto, sólo la parte efectiva…). Lo que más me gusta de este entreno es que se puede realizar en cualquier lugar, y luego la «partida» la estableces tu mismo, respetando el funcionamiento básico: existen dos ritmos, uno rápido (no llega a ser sprint ni mucho menos o como en el HIIT) y luego otro ritmo más liviano, para la recuperación. Uno de los mayores beneficios, aparte de la mejora de la condición física, es potenciar el Efecto Post Combustión o EPOC, que obviamente aumenta el gasto energético.

Fartlek como ejercicio para adelgazar

Podemos realizar un Fartlek para adelgazar del siguiente modo: Completar 5 rondas con un descanso de 3 minutos entre ellas, de: 15″-15″ + 30″-30″ + 60″-60″ (ritmo rápido – ritmo recuperación)

Entradas Relacionadas

Encontrar los Mejores Ejercicios para Adelgazar se puede asemejar a encontrar el "Santo Grial". Realmente existen numerosas rutinas efectivas para perder peso, algunas más suaves, otras más estrictas, y en general, se pueden adaptar al nivel de cada persona. Lo verdaderamente importante es que encuentres los ejercicios que más se adapten a ti, y así exprimirlos y sacar el máximo beneficio. Pierde Grasa, No Peso Si bien la idea es "Adelgazar": Perder Peso no es lo mismo que Perder Grasa. Hay personas que les cueste "pillar" este concepto. Mejorar nuestra Composición Corporal (bajar el porcentaje de grasa y mantener la…
Valoración Ejercicios para Adelgazar

Efectividad - 100%

Diversión - 100%

Alternativa al Cardio - 100%

Fortalecimiento de la Zona Media ( - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Te puede interesar
Hip Thurst
Ejercicios alternativos: Hip Thrust

Un ejercicio ideal para trabajar tanto el glúteo como los isquiotibiales: el hip thrust Índice1. …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad