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Ejercicios para Bíceps y Tríceps

Uno de los mayores objetivos que los amantes del gym suelen buscar es que se aprecien las “ganancias” conseguidas, “con o sin ropa”, y entre estos logros, unos brazos bien proporcionados es posiblemente, lo que más. Los bíceps y tríceps, son sin duda alguna, los músculos que frecuentemente más dan que hablar, y los que más se suelen “presumir”. ¿Te levantaste la manga de la camiseta en el ascensor o aprovechaste el juego de luces del probador para marcarte un “Doble Bíceps”?

Es un rasgo característico relacionar el estado de forma con el grado de desarrollo de los bíceps o tríceps. En la mayoría de casos, entrenar bíceps se corresponde con un propósito estético, de hipertrofia, buscar el máximo crecimiento… pero lo que muchos no saben, es que tal como otro cualquier grupo muscular, el trabajo de bíceps tiene otros fines, más allá del mero plano aesthetic.

Anatomía del Bíceps

El músculo biceps braquial es un músculo del brazo, situado en la región anterior y superficial del brazo; es largo, cilíndrico y está constituido en su parte superior por dos porciones o cabezas: la interna y la externa o larga.

Se inserta, en la parte superior en la porción corta de la apófisis coracoides por un tendón común con el coracobraquial, y la porción larga en el ángulo externo del omóplato. Por la parte inferior, por un tendón común a la tuberosidad bicipital del radio.

Función Principal del Bíceps

La función principal del Biceps es la de flexionar la articulación del hombro, aunque, según el punto de referencia que tomemos para el movimiento, realizará otras funciones:

  • Con su origen fijo, flexiona la articulación del codo, moviendo el humero y supinando el antebrazo.
  • Con su inserción fija, flexiona la articulación del codo moviendo el humero hacia el antebrazo como en los ejercicios de levantamiento.

Éste músculo también ayuda a la estabilización de la articulación glenohumeral

Klokov haciendo Bíceps después de un Snatch con 200kg! 

Anatomía del Tríceps

Conocer la musculatura del tríceps es clave de cara a saber qué ejercicios deberemos darle mayor énfasis en el gimnasio

El tríceps se encuentra en la parte superior del brazo, a lo largo del húmero, entre el hombro y el codo. Trabaja en combinación junto al músculo del bíceps para permitir el movimiento del antebrazo. Cuando el tríceps se contrae, el antebrazo se extiende y el codo se endereza; por el contrario, mientras que el tríceps se encuentra relajado, el bíceps trabajará, retrayendo el antebrazo y quedando doblado el codo.

cabezas-triceps

El músculo del tríceps, o también Triceps Brachii, se constituye a su vez por tres cabezas o vastos: lateral, media y larga

El mecanismo del tríceps, implica el movimiento de la articulación del hombro, la cual se trata de la articulación con mayor rango de movimiento, el hombro dependerá del tríceps, permitiendo mantener la estabilidad en cualquier movimiento y dirección.

La porción distal del tríceps van a permitir la retracción de la cápsula de la articulación del codo, cuando el antebrazo se extiende, de modo que el codo se enderezca correctamente.

Función Principal del Tríceps

La función principal del codo será permitir la extensión del codo, o ayudar a enderezar el brazo. Por otro lado, comparte funcionalidad junto con el dorsal ancho (latissimus dorsi), en la aducción, o bajar el brazo hacia el cuerpo.

Conociendo en profundidad el funcionamiento y la activación de cada vasto que forma el músculo del tríceps, nos aseguraremos de saber qué ejercicio es más propicio para el desarrollo de cada una. Asimismo, podremos conocer la implicación, de manera indirecta, en otros tipos de ejercicios.

Aquí vemos a otra gran atleta, también halterofilio, entrenando los fondos de tríceps (dips en paralelas):

Si atletas de esta calibre incluyen ejercicios de bíceps y tríceps en su entrenamiento…

Ganar Volumen de Bíceps y Tríceps

En el gym te puedes encontrar cantidad de personas que se “matan” haciendo bíceps y tríceps, muchas series, muchas repeticiones, intentado encontrar el ejercicio que consiga mayor volumen, y conseguir ver incrementado algún centímetro el brazo, que “luce” tan bien con camisetas apretadas… Muchas veces es cuestión de genética, y otras el tipo de entrenamiento, para que se logre apreciar una predominante vena incrustada que recorre toda la sección transversal del bíceps…

biceps-mujer

Pero a pesar de ello, siguiendo estos consejos lograremos que todos tus esfuerzos para generar mayor crecimiento en tus brazos, sean conseguidos, en la medida de lo posible ;P

Cómo Entrenar Bíceps y Tríceps

Este punto es primordial, puesto que si realizas correctamente la técnica, y respetas el Rango de Movimiento: mueve la carga para conseguir la total extensión del brazo (excéntrica del bíceps y concéntrica del tríceps). En este punto, observar que un bíceps totalmente extendido va unido a la par con el movimiento del codo, y por tanto no limites el rango total por no extender los codos propiamente.

Entrenar Bíceps y Tríceps

Por ello, antes de comenzar el ejercicio, sin cargar la pesa, observa tu mismo el movimiento al aire, y comprueba cómo debe quedar el brazo en la posición flexionada y cuando está contraído. Lo mismo puedes aplicar, por supuesto, a tu tríceps, observándolo frente a un espejo.

Punto de Fuerza de Bíceps y Tríceps

Aplicando el anterior concepto, básico para un óptimo desarrollo, seguimos con otro factor de forma, y en este caso es aquel momento del ejercicio, sobre todo por regla general, cuando realizamos el ascenso de la barra o mancuerna, y sentimos que debemos aplicar mucha mayor fuerza. El punto de mayor intensidad!

Fuerza en Brazos

Es importante conocer este aspecto ya que nos limita a la hora de saber qué carga utilizar. No obstante, si queremos enfatizar el hecho de superar este cierto estancamiento, podemos entrenar con rango limitado de movimiento, pero ojo, no digo que hagamos siempre esta técnica, sino que como recomendación, para mejorar este punto, podríamos realizar varias series enfocando este mecanismo.

Generaremos un mayor estímulo y posterior adaptación, promoviendo pues la carga de un peso mayor en la siguiente sesión

Conexión Mente-Músculo

Algo tan simple como eficaz, y que parece que está cobrando un especial punto de interés, tal como demuestra algún que otro estudio. Mantener la concentración durante el periodo de entrenamiento es algo que a nadie se le escapa, pero qué tal si también focalizar en cómo estamos entrenando, y visualizar en cada contracción nuestros músculos…

curl-biceps

La conexión mente-músculo es tremendamente importante, así como llevar una respiración de acorde al ejercicio, notando en cada gesto, movimiento, cómo se abren y contraen los pulmones a cada bocanada de aire a la par que el torrente sanguíneo fluye hacia la zona en acción

Tiempo bajo Tensión de Bíceps y Tríceps

Con el objetivo de conseguir mayor tamaño en los músculos del bíceps y tríceps, o ya sea cualquier músculo, debe contemplar la estimulación de la mayor cantidad de fibras. Una de las variables es el TUT o Tiempo Bajo Intensión, que podemos incrementar en función al parámetro de la cadencia o tempo, el cual se refiere al tiempo que empleamos en cada una de las fases del ejercicio: inicial, concéntrica, excéntrica y final.

Curl de Bíceps

Por ejemplo, en un curl de bíceps con barra con tempo 5050, tardaríamos 5 segundos en realizar la fase concéntrica, sin descanso ninguno para cambiar a la excéntrica, otros 5 segundos para dicha fase, y sin descansar para volver a la concéntrica

Superseries Bíceps y Tríceps

Si pretendes conseguir un brazo más voluminoso, donde se remarque un bíceps predominante, el trabajo junto a su antagonista, el tríceps, es básico. El tríceps aportará mucho más aspecto de volumen al brazo. Y para ello, una de las mejores formas de entrenar sería mediante Superseries Antagonistas. Esta combinación es realmente efectiva para lograr el máximo desarrollo.

Ejercicios muy indicados para el entrenamiento en superseries de bíceps y tríceps:

  • Dominadas Supinas & Fondos de Tríceps
  • Press Francés & Curl de Bíceps con Barra
  • Press de Tríceps & Curl Martillo de Bíceps

Junto a esta técnica, se pueden utilizar otras más avanzadas, tales como:

  • Drop-Sets
  • Rest & Pause

Entrenar Bíceps y Tríceps con Lastre

Si buscas añadir mayor intensidad a tu entrenamiento de brazos, utilizar un lastre en aquellos más adecuados será todo un acierto. Yo recomiendo el uso de este cinturón como herramienta a la hora de colocaros los discos/mancuernas ya que nos librará de tener que hacer “malabares” con una pesa entre las piernas…

Fondos de Tríceps con peso

Obviamente, esta cinturón con lastre está pensado para entrenar bíceps o tríceps empleando nuestro peso corporal en los ejercicios calisténicos: dominadas y fondos, pero también podemos usar discos en otro tipos de ejercicios

Entrenar Bíceps y Tríceps en Casa

Si no tenemos mucho tiempo de acudir al gym, o bien, allí nuestro tiempo lo empleamos a darle mayor frecuencia a ejercicios multiarticulares, y se “nos pasa” el entrenamiento de brazos, siempre podemos añadir este estando en casa. Entre estos, las flexiones de tríceps o fondos de tríceps empleando un apoyo (silla…), serían bastante eficaces, sin embargo, para el bíceps, tal vez, disponer de un juego de mancuernas en casa…

Mancuernas para casa

Entrenar con mancuernas los bíceps y tríceps en casa es bastante económico

Bíceps y Tríceps con Ejercicios Básicos

Los ejercicios básicos son aquellos que engloban una mayor cantidad de musculatura, generan un estímulo superior, y provocan la segregación de hormonas anabólicas. Son los ejercicios constructores por excelencia: peso muerto, sentadillas, o press banca. De hecho, en este último se enfatiza, por ejemplo, en el trabajo del tríceps. Por tanto, podemos aprovechar este “escenario anabólico” para incluir a nuestros músculos del brazo.

Sentadilla

La liberación de testosterona, debido al trabajo de grupos musculares importantes a través de los ejercicios más enfocados para dicho cometido, tiene una repercusión muy notable en la fase de recuperación y posterior crecimiento

Tip: “Ahorra tiempo y aprovecha los descansos de las series de peso muerto o sentadilla para entrenar tus brazos”

Por ejemplo:

  • Squat & Dominadas Supinas
  • Peso Muerto & Press Tríceps / Fondos de Tríceps

Mejores Ejercicios de Bíceps

Como hemos visto, el bíceps se trata de un músculo muy pequeño, por lo que prácticamente todo el trabajo que realizaremos será de aislamiento. No obstante, siempre me gusta incluir ejercicios con el propio peso corporal, pudiendo incrementando la intensidad con lastre, e involucrando a mayor cantidad de masa muscular a su vez.

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Dominadas Supinas

Peso a que el músculo prioritario no será el propio bíceps, sí que se encontrará implicado en la ejecución del movimiento.

Músculos Implicados en Dominadas Supinas

Músculo PrincipalDorsal ancho
Músculos SinergistasMúsculo braquial y braquiorradial, Músculo redondo mayor, Deltoides posterior, Romboide, Elevador de la escápula, Trapecio medio e inferior, Pectoral mayor (esternal) y menor
Músculos Estabilizadores DinámicosBíceps braquial, Tríceps (cabeza larga)

Remo Invertido

Es una excelente alternativa si no conseguimos realizar o encadenar al menos 8-10 repeticiones con el ejercicio anterior.

Músculos Implicados en Remo Invertido

Músculo PrincipalEspalda en general
Músculos SinergistasTrapecio medio e inferior, Romboide, Dorsal ancho, Redondo mayor y menor, Deltoides posterior, Infraespinoso, Braquial y braquiorradial, Pectoral mayor (esternal)
Músculos Estabilizadores DinámicosBíceps braquial, Tríceps (cabeza larga)
Músculos EstabilizadoresErector espinal, Isquiotibiales, Glúteo mayor
Músculos Estabilizadores AntagonistasRecto abdominal, Oblicuos

Curl con Barra

El ejercicio por antonomasia del músculo del bíceps, y el más realizado seguramente en cualquier gym del planeta 🙂 Es un ejercicio de aislamiento totalmente, y pese a su sencillez, hay que lo trabaja de tal manera, que lo que menos ejercitan son los bíceps.

Músculos Implicados en Curl con Barra

Músculo PrincipalBíceps braquial
Músculos SinergistasBraquial y braquiorradial
Músculos EstabilizadoresDeltoides anterior, Trapecio superior y medio, Elevador de la escápula, Flexores de la muñeca

Curl Hammer

Este ejercicio, conocido como Curl Martillo, busca maximizar el trabajo del bíceps braquial.

Músculos Implicados en Curl Hammer

Músculo PrincipalBíceps braquial
Músculos SinergistasDeltoide anterior, Pectoral mayor (esternal) y menor, Romboides, Elevador de la escápula, Dorsal Ancho
Músculo Estabilizador DinámicoBíceps braquial
Músculo EstabilizadorTrapecio inferior

Curl en Banco Inclinado

Posiblemente de los ejercicio que mayor grado de aislamiento, si se trabaja correctamente, se puede conseguir del bíceps.

Músculos Implicados en Curl en Banco Inclinado

Músculo PrincipalBíceps braquial
Músculos SinergistasMúsculo braquial y braquiorradial
Músculo EstabilizadorDeltoide anterior, Flexores de la muñeca

Curl 21

Realmente es otro tipo de curl con barra, bien con barra recta o Z, aunque me decanto mejor por esta última. Aquí lo que se persigue es alargar el TUT, y por supuesto, la resistencia muscular, dividiendo el ejercicio en parciales, 7+7+7.

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Mejores Ejercicios de Tríceps

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Fondos de Tríceps

En función de la amplitud del agarre, haremos mayor énfasis sobre las porciones del tríceps (agarra más cerrado) o sobre el pecho (agarra más abierto). Mediante los fondos de tríceps en paralelas, estaremos prácticamente trabajando las 3 cabezas del tríceps. Muy importante, intentar mantener los codos lo más cercano al torso, y por supuesto, activar la retracción escapular.

Tenemos la siguiente variante: entre bancos o cualquier otro soporte, o bien para nivel principiante sólo con uno. Es importante mantener las manos lo más próximo para incidir en la activación del tríceps, sobre todo la cabeza larga.

Músculos Implicados en Fondos de Tríceps

Músculo PrincipalTríceps braquial
Músculos SinergistasDeltoide anterior, Pectoral mayor (esternal) y menor, Romboides, Elevador de la escápula, Dorsal Ancho
Músculo Estabilizador DinámicoBíceps braquial
Músculo EstabilizadorTrapecio inferior

Press de Tríceps

O también conocido como Press de Banca con agarre cerrado. Una de las principales motivaciones a la hora de entrenar el tríceps mediante este ejercicio es que podemos mover cargas bastante altas (por supuesto no tanto como en un press de banca convencional) aplicando un gran trabajo sobre nuestro músculo objetivo. Aquí van a intervenir otros grupos musculares como elementos auxiliares. Debemos escoger un agarre que nos permita ejecutar el rango de movimiento, ya que si optamos por un agarre muy estrecho, nos será muy dificultoso.

Músculos Implicados en Press de Tríceps

Músculo PrincipalTríceps braquial
Músculos SinergistasDeltoide anterior, Pectoral mayor y menor, Romboides
Músculo Estabilizador DinámicoBíceps braquial

Flexiones de Tríceps

Un ejercicio de Cadena Cinética Cerrada (CKC) por lo que tendrá connotaciones más “funcionales”. Durante la ejecución del ejercicio se requiere mantener la máxima proximidad de las manos, para mayor énfasis sobre el tríceps braquial.

Para mayor intensidad tenemos dos opciones:

  • Añadir lastre, mediante discos colocados en la espalda
  • Elevar los pies, colocándolos en un banco o soporte

Músculos Implicados en Flexiones de Tríceps

Músculo PrincipalTríceps braquial
Músculos SinergistasDeltoide anterior, Pectoral mayor y menor, Deltoide anterior,
Músculo Estabilizador DinámicoBíceps braquial (cabeza corta)
Músculos EstabilizadoresRecto abdominal, Oblicuos, Cuádriceps

Press Francés Unilateral

Se trata de una variante del Press Francés, pero ejecutado unilateralmente con mancuernas. Es un ejercicio para aislar bastante el músculo del tríceps, y donde si añadimos una carga elevada, podremos asistirnos con la mano contrario para evitar cualquier riesgo (mancuerna en cara).

Músculos Implicados en Press Francés Unilateral

Músculo PrincipalTríceps braquial
Músculo Estabilizador DinámicoBíceps braquial (cabeza corta)
Músculos EstabilizadoresDeltoides anterior, Pectoral mayor (clavicular) y menor, Redondo mayor, Músculo extensor cubital del carpo y Flexor cubital del carpo

Extensión de Tríceps con Polea Alta

Es un excelente ejercicio para aislar las 3 cabezas del tríceps. Este ejercicio es un perfecto ejemplo para utilizarlo como MYO Reps (explicado al final) y acabar el entrenamiento (“finisher”)

Músculos Implicados en Extensión de Tríceps en Polea Alta

Músculo PrincipalTríceps braquial
Músculos SinergistasNinguno
Músculo EstabilizadoresDorsal ancho, Redondo mayor, Deltoides posterior, Pectoral menor, Trapecio inferior, Recto abdominal, Flexores de la muñeca
Músculo Estabilizadores AntagonistaErector de la columna
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¿Cómo Mejorar Bíceps y Tríceps?

Mejorar Entrenamiento de Brazos

Vamos a explicar un método que nos servirá para potenciar aun más el desarrollo de los bíceps y tríceps. Estamos hablando de las series MYO Reps

¿Qué es MYO Reps?

Las Myo-Reps se trata de un método de entrenamiento, para usuarios avanzados, como herramienta complementaria a cualquier entrenamiento, y con el fin específico de “moldear” u obtener un grado estético sobre el músculo en concreto. Se suele utilizar al final de una rutina, y va destinado a los músculos generalmente más pequeños, tal como es el caso del bíceps. Si lo hacéis con un press de banca, aseguraros de conseguir un spotter amigo…

La idea de Myo-Reps es conseguir la máxima activación muscular, y luego realizar la mayor cantidad de series efectivas como sea posible, manteniendo en todo momento dicha activación mediante descansos muy cortos entre series o “sets”

¿Cómo consigo activarme?

A rasgos generales, buscamos conseguir la máxima activación de las fibras musculares, mediante el levantamiento en primera instancia de la carga, de la manera más explosiva posible. Podemos optar por pesos livianos, e imprimir la máxima velocidad, o bien, buscar una serie piramidal, de menor a mayor intensidad de la carga (en cada nueva serie aumentamos el peso), pero sin llegar al fallo muscular.

Esto genera el patrón de activación siguiente: las fibras más pequeñas y débiles (de carácter resistivo) son activadas primero, y las más grandes y fuertes, a continuación, siempre y cuando sean necesarias. Si alcanzamos el fallo, las fibras musculares activadas no podrán mantener la tensión al levantar la carga. La fatiga puede ser neuronal, lo que entre otras cosas implicará una inhibición reflectiva (no se manda impulso nervioso para generar trabajo, es decir, mover la carga); por otro lado, puede existir fatiga metabólica, es decir, a nivel fisiológico se produce una alteración del pH sanguíneo, se acumularán mayor cantidad de iones de hidrógeno, o se producirá la depleción de los depósitos de ATP.

Objetivo de las Myo Reps

La intención no será nunca el fallo muscular, lo que podría provocar prácticamente el cese del objetivo del entrenamiento o reducir drásticamente el volumen total. Debemos mantener un compromiso entre conseguir acercarnos (rozar) el fallo muscular, pero sin llegar a él. Myo-Reps

Es imprescindible conocer nuestros niveles y tolerancia de entrenamiento, por eso que se trata de un método avanzado

Técnica Avanzada

Al ser una técnica avanzada, se trata de conseguir superar un cierto estancamiento, dentro de la componente estética, y asimismo conseguir potenciar el desarrollo del músculo secundario. Se recomienda utilizarse como “finisher” es decir, al final del entrenamiento, ya que si lo implementamos en otro momento del entreno, casi por seguro, lo dejaríamos ahí…

Press de Tríceps

Otra punto: dolor…, sí, posiblemente tras una Myo Reps de Curl de Bíceps, pasarán perfectamente 3-4 días, arrastrando dolores… Avisados estáis!

¿Cómo realizar las Myo Reps?

Serie de Activación

En primer lugar realizamos una serie de activación, en torno a 10 repeticiones, rozando el fallo muscular. Podemos tomar de referencia la velocidad de ejecución, si vemos que en relación con las primeras 5 o 6, se ha disminuido considerablemente, paramos. En términos más avanzados, paramos en la repetición fallo-1 o 2.

Series Efectivas

El siguiente paso será mantener dicha activación, para que las siguiente repetición o set, cuente como “efectiva”. Así, tras el primer parón, realizaremos un descanso (aunque en este método se denomina respiraciones) de 5-10 respiraciones profundas o entre 10-20 segundos de pausa. A continuación volvemos a ejecutar un set constituido por entre 1-5 repeticiones, moviendo la carga a una velocidad constante (buscamos siempre el control sobre ella). Volvemos a parar, y realizamos las respiraciones, para de nuevo arrancarnos en otras nuevas 1-5 repeticiones.  Y de nuevo el mismo esquema…

Resultado Myo Reps

Se puede lograr una gran congestión mediante el método de las Myo Reps

¿Cuándo paramos?

Normalmente, para implicar a un sólo grupo muscular, para el caso, el bíceps, intentaremos conseguir entre 15-20 repeticiones. No obstante, este valor suele ir correspondido con el nivel del deportista, y por supuesto, su experiencia con el método, siendo posible generar otras combinaciones.

Ejemplo: Myo Reps para Curl de Bíceps

Activación: 10 repeticiones + 5-10 Respiraciones + Myo-Reps: de 1 a 5 repeticiones + 5-10 Respiraciones + Myo-Reps: de 1 a 5 repeticiones + 5-10 Respiraciones + Myo-Reps: de 1 a 5 repeticiones + 5-10 Respiraciones + Myo-Reps: de 1 a 5 repeticiones, FIN.

El rápido recilado del ATP podrá permitirnos a continuación seguir utilizando la misma carga. Y es precisamente en tal punto, donde demostraremos nuestra experiencia, para colocar el peso adecuado tal para conseguir completar las repeticiones de Myo-Reps.

*1-5 se corresponde a que si utilizamos cargas muy elevadas, posiblemente la Myo-Rep será de tan sólo 1 repetición, por lo que alargaríamos hasta 15-20 sets de Myo-Reps!

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Uno de los mayores objetivos que los amantes del gym suelen buscar es que se aprecien las "ganancias" conseguidas, "con o sin ropa", y entre estos logros, unos brazos bien proporcionados es posiblemente, lo que más. Los bíceps y tríceps, son sin duda alguna, los músculos que frecuentemente más dan que hablar, y los que más se suelen "presumir". ¿Te levantaste la manga de la camiseta en el ascensor o aprovechaste el juego de luces del probador para marcarte un "Doble Bíceps"? Es un rasgo característico relacionar el estado de forma con el grado de desarrollo de los bíceps o tríceps.…

Valoración Ejercicios Bíceps y Tríceps

Desarrollo Muscular - 100%
Ganancia de Fuerza - 100%
Variedad de Ejercicios - 100%
Resultados - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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