▷ Ejercicios para Espalda: ¡Consigue el Tamaño Soñado! 【2019 】
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Ejercicios para Espalda: ¿Cómo Conseguir el Máximo Tamaño?

Ejercicios para Espalda: ¿Cómo Conseguir el Máximo Tamaño?

A todo el mundo le interesa conocer Ejercicios para Espalda con los que conseguir el máximo desarrollo y fortalecerla entrenando en el gimnasio.

¿A quién no le gusta una espalda bien desarrollada? Una espalda grande, ancha, con gran densidad muscular… Sin embargo, ¿cuál es la mejor rutina de espalda?

Antes de comenzar con el grueso de los ejercicios es importante comprender que la espalda es una región corporal que engloba una gran cantidad de músculos que cumplen diversas funciones.

Músculos de la Espalda

Los músculos de la espalda tradicionalmente se clasifican como intrínsecos y extrínsecos, en base a la función que desarrollan y su estructura anatómica.

En este caso, los músculos que más nos interesan para elaborar una rutina de espalda que nos haga parecer Platón son los músculos extrínsecos: el trapecio, el romboides mayor y menor, el músculo elevador de la escápula, el serrato superior e inferior, y por encima de todo, el dorsal ancho (laetissimus dorsi).

Este es el músculo cuyo desarrollo va a contribuir a darnos una imagen de ¡espalda ancha y dura como una roca!

Músculos de la espalda

Figura I. Representación anatómica de los músculos de la espalda, vista dorsal (Netter, 2006).

Cada músculo de la espalda tiene una función particular, en ocasiones varios músculos comparten una misma función y se ayudan entre ellos.

Por eso es imposible aislar un grupo muscular, por mucho que tu colega el fuerte se empeñe en decirte que conectes la mente-músculo y sientas la intensidad…

Espalda fuerte y ancha

Para no hacer eterno el artículo vamos a centrarnos concretamente en los 3 músculos que más contribuyen a la estética de la espalda.

No voy a cubrir aspectos anatómicos para no dificultar la lectura, así que sin más:

  • Dorsal Ancho (Laetissimus Dorsi): Principalmente extiende el hombro (++), lo aduce (pega los brazos al cuerpo) (++) y lo rota internamente (+)
  • Trapecio: Se suele dividir en superior, medio e inferior, ya que es un músculo con mucha superficie; nos interesa la porción media (que aduce la escápula) y la inferior (que deprime la escápula).
  • Romboides mayor: Aduce (++) y eleva la escápula (+)
  • Romboides menor: Aduce (+) y eleva la escápula (++)
¿Por qué es importante esto? Porque necesitamos conocer sus funciones para saber qué ejercicios de espalda usar en el gym.

¿Cómo entrenar la Espalda?

Antes de comenzar, no existen ejercicios de espalda para mujeres que sean diferentes a los ejercicios de espalda para hombres.

La anatomía de la parte posterior del tronco es la misma entre ambos sexos.

¡Te traemos los mejores ejercicios para el desarrollo total de la espalda (alta y baja)!

Tradicionalmente los ejercicios de espalda se dividen en tirones verticales (jalones, dominadas, pullovers…) y tirones horizontales (remos); los primeros mejoran la amplitud de la espalda y los segundos mejoran la densidad ¿no?

¡Pues no! Y sé que mucha gente se va a sentir confundida; pero pensad que la extensión de hombro, que consiste en mover los brazos hacia atrás, se produce tanto en remos como en jalones; aunque visualmente parezcan dos movimientos que no tienen absolutamente nada que ver, para el dorsal ancho son dos movimientos que le requieren la misma función.

Una vez tenemos esto claro… ¿Cómo hacemos entonces nuestra rutina de espalda?

Mejores Ejercicios para Espalda

Tracciones verticales

Para el diseño de estos ejercicios nos sirven los jalones al pecho, las dominadas y los pullovers; ¿qué debemos tener en cuenta?

La musculatura de la espalda se activa ligeramente más con las manos en pronación (palmas hacia abajo) que con las manos en supinación (palmas hacia arriba) y en posición neutra; aun así, las diferencias no son significativas. Este cambio en la posición de las manos altera la activación del bíceps.

La musculatura de la espalda se activa de forma similar en un agarre prono estrecho, medio, y ancho. Sin embargo, la activación es mayor cuando se desplaza por delante del plano frontal del cuerpo (jalón al pecho) que por detrás del plano frontal (jalón trasnuca).

Ejercicios de tracciones

Figura II. Ejecución de tracción vertical con agarre estrecho (A), agarre medio (B), y agarre ancho (C). (Andersen et al., 2014)

¡Pequeño TIP!

Este tipo de ejercicios suelen funcionar mejor con trabajo de alto volumen, si usamos bajas repeticiones y alta carga es usual “trampear” ya que la capacidad de ejercer fuerza en una posición erguida de flexión máxima de hombro es menor que en rangos medios y finales del movimiento.

Tracciones horizontales

Para el diseño de estos ejercicios nos sirven todo tipo de remos.

Las tracciones horizontales…

  • Activan en mayor medida la musculatura de la espalda que las tracciones verticales, así que deberían ser la base de nuestra rutina.
  • En las que se retrae la escápula al final del movimiento activan ligeramente más la musculatura que aquellas en las que no se retrae.
  • Con mancuernas son más efectivas para el desarrollo de la musculatura de la espalda que con barra; ya que el rango de movimiento con una mancuerna es mayor que con una barra que nos choca con el cuerpo.
¡Pequeño TIP!

Este tipo de ejercicios suelen funcionar mejor con cargas altas, ya que permiten manejar bastante más peso sin ayudarnos de otros grupos musculares (como las piernas) para su ejecución.

Recomendaciones sobre Ejercicios para Espalda

¿Otro tip? Venga, ¡aquí te va!

Ejecución óptima de ejercicios de remos

Intenta que los remos sigan una trayectoria parabólica.

De esta manera, permitimos que el hombro se flexione significativamente y, posteriormente, llevando la carga hacia la cadera. Así harás el movimiento de extensión de hombro perfecto con un brazo de momento mayor que si lo llevas al pecho.

Encogimientos

Son los ejercicios que más nos van a ayudar a desarrollar la espalda alta.

Coloca las manos en cualquier posición, posiblemente mejor con mancuernas, sujetadas en el plano frontal del cuerpo (a los lados del cuerpo).

Encogimientos

Figura III. Representación anatómica de los músculos extrínsecos de la espalda, vista dorsolateral (Mitchell et al, 2018).

Utiliza straps o correas de agarre para ejecutar el movimiento sin limitaciones en el agarre.

Rutina de Ejercicios para Espalda

¡Aquí tienes tu rutina definitiva para ponerte la espalda con la forma de un nacho con queso!

Rutina para Espalda
  • Remo con mancuernas agarre neutro, apoyado en banco, sin retracción::3 series x 12 repeticiones.
  • Jalón al pecho agarre estrecho neutro por delante del cuerpo::3 series x 15 repeticiones
  • Seal Row con barra a la cadera, con retracción::5 series x 6 repeticiones
  • Pullover con barra agarre estrecho, codos flexionados::2 series x 12 repeticiones
  • Encogimientos con barra por detrás del cuerpo::1 serie x 6 repeticiones
  • Encogimientos con bandas de resistencia Break This!::100x

Fuentes bibliográficas

  1. Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135–1142.
  2. Dickie, J. A., Faulkner, J. A., Barnes, M. J., & Lark, S. D. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology: OfficialJournal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 32, 30–36.
  3. Lehman, G. J., Buchan, D. D., Lundy, A., Myers, N., & Nalborczyk, A. (2004). Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dynamic Medicine: DM, 3(1), 4.
  4. Mitchell B, Tripp JE (2018). Anatomy, Back, Extrinsic Muscles. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-.
  5. Netter F.H (2006). Atlas of Human Anatomy. 4ª Ed. Saunders.

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