Ejercicios para Glúteos - ¿Por qué debes entrenarlos?
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Ejercicios para Glúteos

Ejercicios para Glúteos

Os presentamos una recopilación con los mejores ejercicios para glúteos

Importancia de Entrenar Glúteos

Aunque resulta evidente, la imagen de un tren inferior potente, comienza en contemplar la silueta que marca los glúteos

Fuera del aspecto estético, los glúteos son sin duda, uno de los grupos musculares que mayor provecho se les puede sacar, pero realmente suelen pasar desapercibidos.

No sigas cometiendo el mismo error, y a partir de hoy incluye esta serie de ejercicios para fortalecer la musculatura de la cadena posterior, y por supuesto, mejorar la funcionalidad del glúteo y transferir a otros movimientos importantes

Anatomía del Glúteo

El conjunto de músculos que forma la región glútea son tres:

  • Glúteo menor: Es el mas pequeño, tiene forma triangular y se localiza en la zona lateral de la cadera, originándose en una franja mas medial del íleon hasta insertarse en el trocánter mayor del fémur. Su función principal es la de abducir la pierna y dar cierta rotación externa, aunque es un músculo mas estabilizador que movilizador
  • Glúteo medio: También de forma triangular, se localiza encima del glúteo menor. Su origen es mas superior, hacia el borde del ilíaco y se inserta igualmente en el trocánter mayor del fémur. Posee la misma acción que el glúteo menor
  • Glúteo mayor: Es el más grande y fuerte. Tiene su origen en ilion, sacro y cóccix y se inserta en la tuberosidad glútea del fémur. La función principal es la extensión de cadera y la segunda la de rotar externamente la pierna. Éste si es un músculo mas movilizador que estabilizador, pero no quiere decir que no participe en la estabilización de la propia pélvis

Anatomía del Glúteo

¿Por qué debemos Entrenar Glúteos?

Aunque ya sabemos que ejercicios tan potentes como la sentadilla o peso muerto implican la musculatura del tren inferior, en ocasiones, el trabajo de glúteos no es todo correcto

Muchos deportistas consiguen aumentar el volumen de sus cuádriceps, pero no en la misma proporción que los músculos del glúteo. Entre varias razones, podemos destacar la falta de activación durante el ejercicio o activación dominante del cuádriceps. Y por otro lado, por supuesto no menos importante, es para reforzar la funcionalidad de la musculatura del glúteo.

Beneficios de Entrenar Glúteos

Como estabilizadores de la cadera, los glúteos deben ser fuertes para reducir el riesgo de lesión

Beneficios de Entrenar Glúteos

Mantener un entrenamiento constante del glúteo va implicar una serie de beneficios que podremos ir contemplando a corto plazo. Tanto es así, que vamos a comprobar como:

  • Mejora y realza nuestra postura
  • Reduce Lesiones, como por falta de activación o sobreuso
  • Mejora nuestro rendimiento deportivo, sobre todo aquellos que practican otras actividades de explosión, como sprints.
  • Beneficios estéticos, no queda lugar a la duda…

Beneficios de entrenar glúteos

Ejercicio: Glute Bridge con Barra

Entrena con Altas Cargas los Glúteos

La distribución y tipo de fibras musculares que se encuentra en el glúteo es predominante de fibras lentas.

Sin embargo, también se van a encontrar presentas las fibras IIB o de máxima capacidad de crecimiento y de potencia, por lo que se hace necesario recurrir a ejercicios donde podamos añadir una carga pesada y trabajarlo a bajas repeticiones, como el Hip Thrust.Ejercicios para glúteos con el propio peso corporal

No obstante, ejercicios con el propio peso corporal y con cargas más livianas y mayor número de repeticiones también deben encontrarse en la rutina

Entrena Glúteos Si Pasas Mucho Tiempo Sentado

Aquellas personas cuyos trabajos son sedentarios o pasan demasiadas horas en la silla, deberían priorizar el entrenamiento de los glúteos como medida preventiva para reducir lesiones. Entre las razones que se encuentran: acortamiento de flexores de la cadera, debilidad muscular, falta de activación correcta, lesiones posturales como cifosis o lordosis…

Ejercicios para Glúteos si pasas mucho tiempo sentado

El músculo puede llegar dejar de funcionar en su patrón correcto de movimiento y se inhibe su principal acción

Ejercicios para Fortalecer los Glúteos

Unos glúteos fuertes proveen de estabilidad al cuerpo

No hay que olvidar que soportan la espalda baja, que por así decirlo, es la zona del cuerpo que mayores cargas soporta a la hora de realizar fuerza. Si nuestros glúteos no son fuertes para la función de extensión de cadera, los músculos que no fueron diseñados para este movimiento, deberán actuar, que si continuamos esta dinámica, pueden sufrir dolor, compresión, sobreuso, y/o transferir el dolor hacia otras zonas como las caderas o rodillas.

Evitar lesiones entrenando glúteos

Protege tus caderas, rodillas e incluso tobillos, fortaleciendo tus glúteos!

Ejercicios para Aumentar Glúteos

Sin duda, ya refiriéndonos al apartado estético, muchas personas buscan logra aumentar el volumen de sus glúteos

Esto puede ser debido a un proceso de definición, venir de realizar una actividad bastante extenuante (como correr grandes distancias), o por no haber realizado previamente ejercicio. Añadir a la rutina parte de estos ejercicios para añadir masa a este músculo!

Ejercicios para Aumentar el Volumen de los Glúteos

Se busca conseguir formar un conjunto armonioso entre todos los grupos musculares

¿Cúando Entrenar Glúteos?

Ciertos ejercicios de glúteos los podemos realizar justo antes del entrenamiento, como activación

Así calentar glúteos nos puede suponer incluso un plus de rendimiento en el entrenamiento que vayamos a realizar a continuación. Pero también, por supuesto, como ejercicio integrante del entrenamiento de fuerza.

Ejercicios de Glúteos para mejorar el rendimiento

Prueba a realizar antes de una serie de sprint, un calentamiento mediante Hip Thrust

Entrenar Glúteos Frecuentemente

El glúteo máximo es un músculo muy potente, y además admite una frecuencia alta de entrenamiento. Esto se debe a que durante la mayor parte del tiempo, nuestras actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o levantarse de la silla, no requieren de su activación.

Calentar haciendo glúteos

Podemos entrenar pesado los glúteos varias veces a la semana

Una vez más, se debe a que el resto de la musculatura se encuentra realizando estos movimientos

Ejercicios de Glúteos en Casa

Podemos realizar una serie de ejercicios para mejorar nuestra musculatura sin necesidad de acudir al gym, o para la gente que no tiene tiempo. Aunque no van a ser tan potentes como entrenar con barra, también pueden ofrecer muy buenos resultados.

Eso sí, deberos entrenarlos a altas repeticiones.

Ejercicios para entrenar glúteos en casa

Podemos complementar con estos ejercicios para glúteos, aunque algunos tal vez necesitemos de acudir al gimnasio.

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Circuito de Ejercicios para Glúteos

Descansos entre ejercicios1 minuto
Descansos entre rondas3 minutos
Número de rondasde 3 a 5
Número de días por semanade 4 a 5

Tabla de Ejercicios

EjercicioRepeticiones
1.-Hip Thrust 1 Pierna15 por pierna
2.-Pistols20 por pierna
3.-Step Up Jumps10 por pierna
4.-Sentadilla Búlgara15 por pierna
5.-Side Plank Clam25 por pierna
6.-Reverse Hypers20
Sentadilla Búlgara

Step Up Jumps

Pistols

Side Plank Clam

Hip Thrust 1 Pierna

Reverse Hypers

https://www.youtube.com/watch?v=YThUm0Y0YWk

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Top 3 Mejores Ejercicios para Glúteos

Estos ejercicios son los más potentes que van a trabajar al máximo nuestros glúteos, por lo que deben aparecer en tu rutina! Podemos incluirlos, según nuestro esquema habitual, hasta 3 veces a la semana, incluso para el caso del Hip Thrust, tal como se ha comentado, a modo de calentamiento. Recordad que el glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes que tenemos en el cuerpo, por lo tanto, no hay que dejar que se quede dormido!

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Sentadilla Profunda

Hip Thrust

Peso Muerto 1 Pierna con Pesa Rusa

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Valoración Ejercicios para Glúteos

Reducción de Lesiones - 100%

Aumento de Volumen de los Glúteos - 100%

Mejora de la Postura - 100%

Reduce Síntomas de Estar Sentado - 100%

Resultados - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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