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Ejercicios para Pectorales

Ejercicios para Pectorales

Lucir un pectoral desarrollado automáticamente se relaciona con una fuerza del tren superior poderosa. Pese a que ya de por sí, el entrenamiento de pectoral es uno de los favoritos de muchos, y así lo anotan y señalan el Lunes como Día Internacional de Entreno del Pecho, no hay que olvidar que su trabajo también condiciona el de otros grupos musculares de manera indirecta, como los tríceps. Vamos a analizar las características fundamentales de este músculo y así como los mejores ejercicios.

Entrenamiento Pectoral

Para entrenar debidamente el pectoral primero tenemos que saber cómo está insertado y cuál es su función, cuáles son los ángulos idóneos para atacarlo y cuáles son las técnicas progresivas en intensidad para aplicar. Este grupo muscular es 

Entrenamiento Pectoral

Por ello, comenzamos conociendo los principales músculos que lo forman

Anatomía del Pectoral

Pectoral mayor

Es el mas grande y tienen forma de abanico. Lo conforman dos haces musculares los cuales se originan, uno en la región clavicular (Clavícula) y otro en la región costo-esternal (costillas y esternón). Dichos haces se unen y se cruzan para insertarse en la cresta subtroquiteriana del húmero.

Las funciones del pectoral mayor dependen de las distintas direcciónes de las fibras musculares, por lo que el húmero realizará diferentes movimientos según la activación de las mismas:

  • Fibras ascendentes (Clavicular): Flexión
  • Fibras horizontales (Esternal): Abducción y rotación interna.
  • Fibras descendentes (Esternal-Abdominal): Extensión

Pectoral menor

Es el mas pequeño. Se encuentra debajo del pectoral mayor y us fibras están dispuestas perpendicularmente a él. Se origina en la cara anterior de la 3ª, 4ª y 5ª costillas y asciende para insertarse en la apófosis coracoides del omóplato.

No posee una función movilizadora como tal, mas bien interviene en la estabilización escapular y participa en los movimientos de las costillas en la respiración.

Anatomía del Pectoral

Los músculos pectorales son unos de los mas grandes del cuerpo humano y los que generan mas fuerza del miembro superior

Mejor Ejercicio para Pectoral

Creo que a estas alturas a nadie se le escapa que los ejercicios básicos son los número 1 a la hora de construir fuerza y desarrollar la masa muscular. Pues para nuestro pectoral, por supuesto no iba a ser menos, y se considera al Press Banca como el mejor ejercicio para trabajar el pectoral. Si para el caso del tren inferior la sentadilla es la reina, en este caso, no queda duda, de que el Press Banca es el rey del tren superior.

Press Banca

Si calculas tu RM en Press Banca, cuenta con la ayuda de un compañero que te haga de spotter

Ejercicios para Fortalecer el Pectoral

Uno de las razones para entrenar pecho, es conseguir mejorar la fuerza del tren superior como indicamos en el prólogo. En este caso, de nuevo, el press banca consigue destacar por encima del resto como ejercicio más óptimo para fortalecer el pectoral. Normalmente, su ejecución con barra sería lo más recomendable, si como decimos, buscamos conseguir el desarrollo de la fuerza.

Técnica Press Banca

Técnica del Press Banca: Retracción Escapular + Arco Lumbar + Leg Drive, se verán a continuación

Ejercicios de Aislamiento para Pectorales

Sin embargo, cuando se trata de estética, no cabe duda que añadir a nuestra rutina de ejercicios para pectoral ejercicios de aislamiento nos va a producir unos resultados bastante sorprendentes. Si tu caso es conseguir destacar al máximo tu caja torácica, lo adecuada sería que entrenes a conciencia mediante sus ejercicios correspondientes.

Entrenar Pectoral en Poleas

Entrenar Pectoral en Poleas para un entrenamiento de «bombeo»

Ejercicios para Pectorales con el Peso Corporal

Trabajar el apartado calisténico sobre los pectorales me parece una de las mejores opciones de cara a maximizar tanto el desarrollo como funcionalidad del tren superior. De este modo, podemos utilizar bien paralelas, o si queremos añadir un estímulo nuevo y además una dificultada extra, fondos en anillas. Por supuesto, usuarios más avanzados pueden incorporar una intensidad superior añadiendo lastre en cualquier variante.

Fondos de Pecho en Paralelas

Añade los Fondos de Pecho a tu rutina

Ejercicios para Pectorales con Mancuernas

Las mancuernas nos brindan una serie de beneficios a la hora del entrenamiento del pecho. Fundamentalmente, una de las mejores alternativas al entrenamiento convencional con barra será poder entrenar unilateralmente. Junto al trabajo propiamente del pecho, se involucran otras cuestiones también bastante relevantes, tal como la necesidad de estabilización a partir de la musculatura de la zona media.

Entrenamiento de Pecho mediante mancuerna

Press Banca realizado de manera unilateral

Ejercicios para Pectorales con Barra

Son el entrenamiento de pecho por excelencia. Podemos variar el ángulo del banco, y trabajar el press inclinado o declinado. Fácilmente, aumentar la carga de trabajo, y de tal modo, la intensidad del ejercicio. El reclutamiento de fibras musculares suele ser el máximo mediante estos ejercicios, y por tanto, una de las formas de aumentar tanto el volumen como fuerza del pectoral.

Press Banca Inclinado

Press Banca Inclinado

Ejercicios para Pectorales con TRX

Directamente importado del Entrenamiento Funcional, el Entrenamiento en Suspensión o también conocido como TRX, nos permite entrenar el pecho a través de una variante. En este caso, la intensidad no puede ser muy elevada, dado que es complicado añadir carga, dado que estaremos trabajando con nuestro propio cuerpo. No obstante, me parece una fenomenal forma de incluir dentro de un circuito metabólico para días donde pretendamos producir un alto desgaste de energía, en combinación, por ejemplo, de un estímulo de fuerza.

Entrenar Pecho en TRX en SuperSerie de 1 rep de Press Banca con el 95%

Ejercicios para Pectoral para Casa

En casa, con un material limitado, los ejercicios para pectoral que podremos entrenar se limitarán a trabajar con el peso corporal. Si buscamos aumentar la potencia del pectoral incluiremos ejercicios pliométricos, como es el caso de las flexiones con salto. Colocar un anclaje para colgar anillas sería una excelente manera de introducir los fondos de pecho. Y, por supuesto, si adquirimos una mancuerna, tendremos la oportunidad de recurrir a ejercicios unilaterales de pecho.

Flexiones con Salto

Flexiones pliométricas

Ejercicios para Pectorales y Objetivo

Ejercicio¿Estética / Fuerza / Funcionalidad?
Press BancaFuerza
Press Banca Agarre InvertidoFuerza
Press FloorFuerza
Aperturas InclinadasEstética
Press Banca 1 ManoFuncionalidad y Fuerza
Cruces de PoleaEstética
PulloverEstética
Flexiones con LastreFuncionalidad y Fuerza
Fondos con LastreFuncionalidad y Fuerza
Pecho con LandmineFuncionalidad

Planificar Rutina de Pecho

Cuando dedicamos nuestro día a entrenar pecho, tenemos que planificar la rutina a desarrollar. Entre la cantidad de estrategias de entrenamiento, podemos seleccionar la que mejor nos convenga o incluso ir alternando según nuestra fase de la temporada . Así, en función de los objetivos, podemos tener en mente: Hipertrofia o Fuerza.

Planificar Rutina Entreno Pecho

Si planificamos cómo será nuestro entrenamiento a lo largo del año conseguiremos mejores ganancias, tanto a nivel estético como de fuerza

Aunque son entrenamientos con pautas diferentes, podemos beneficiarnos tanto de uno como de otro: en primer lugar, realizar un mesociclo para aumentar nuestra fuerza, para luego en otro mesociclo orientar estas ganancias para la hipertrofia (seremos capaces de manejar cargas con mayor intensidad y número de repeticiones).

Rutina de Pecho para Hipertrofia

Podemos exprimir una sesión de entrenamiento de pecho mediante una secuencia estratégica de tipos de ejercicio y ejecutados de diversas maneras. Vamos a trabajar con un ejemplo:

Ejercicio 1Aperturas

Calentamiento mediante Aperturas con Mancuernas

Realizamos 3×15 incrementando el peso en cada serie. Utilizamos una carga que nos permita realizar el ejercicio sin suponer demasiado esfuerzo, ya que estamos buscando irrigar la zona. Descanso muy corto (30-45s).

Ejercicio 2Press Banca Banco Inclinado

Press Banca con Barra en Banco Inclinado

Realizamos 6 series de manera piramidal (aumentamos peso y descendemos repeticiones) tal como: 15-12-10-8-6. Buscamos un levantamiento explosivo y mantener controlada la fase excéntrica (la bajada). Descanso de 90s.

Ejercicio 3Press Banca Unilateral

Press Banca con Mancuernas con agarre neutro

Realizamos el ejercicio de manera unilateral, 4×12 por lado. Comenzamos con un peso liviano y vamos incrementándolo. Descanso 75s.

Ejercicio 4Cruces de Polea

Cruce de Poleas

Realizamos 3×20 con el mismo peso, en cada repetición aguantamos 1-2 segundos en la fase final de movimiento. Descanso 60s

Ejercicio 5Pull Over

Pull-Over

Realizamos 3×12 con el mismo peso, el cual nos debe dejar en la recámara 2-3 repeticiones. Descanso 60s.

Ejercicio 6

SuperSerie de Fondos y Flexiones

SuperSerie de Fondos y Flexiones

Realizamos 4 series de 15 y 15. En los fondos, controlamos la bajada y explotamos en la subida; en las flexiones, buscamos la máxima velocidad. Descanso de 90s.

*Fuente de imágenes: http://workoutlabs.com/

Entrenamiento Old School

Entrenamiento de pecho «Old School»

Mejores Ejercicios para Pectorales

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Press Banca

No puede faltar en ninguna rutina, si buscas aunar la fuerza y desarrollo. Sobre el cómo realizar la mejor técnica, os dejo un excelente tutorial, de unos de los mejores expertos en este levantamiento, Powerexplosive:

Press Banca con Agarre Invertido

Es una variante del press banca con barra, y realmente, un gran desconocido. La principal diferencia la forma de agarre, dado que en este caso optamos por un agarre supino. Tal indica el vídeo que os dejo a continuación (de Jesús Varela, de los mejores «press banquistas»), parece que este ejercicio recluta un 30% más de fibras del pectoral superior que el convencional, y un 25% más que el inclinado. Estas consignas hacen que no dejemos pasar desapercibido para incluir en nuestra rutina.

Press Floor

Otro «gran desconocido». Es poco frecuente verlo en una sala de gym, pero no por ello deja de ser un excelente ejercicio para trabajar nuestro pectoral. Hace mucho énfasis en el pectoral superior, y de buen modo, también permite liberar tensión a los hombros (manguitos). Cuando lo trabajemos, utilizaremos un carga entre el 40-70% de la RM del Press Banca convencional.

Aperturas Inclinadas

Un buen trabajo de desarrollo del pectoral, tanto en volumen como en fuerza, además que lograremos una buena «congestión». Lo consideraría un ejercicio que busca la estética, y aunque en la forma no son muy similares, me gusta alternarlo con el Press Floor.

Press Banca 1 Mano con Agarre Neutro

Excelente ejercicio unilateral que nos obliga constantemente a mantener activa la zona media, o de lo contrario no podremos ejecutar el ejercicio correctamente. Por ello podemos decir que este ejercicio sería funcional, ya que es necesario un control postural y propioceptivo en toda la fase de movimiento. El agarre neutro permite liberar tensión a la articulación del hombro, en particular, la articulación glenohumeral.

Cruces de Polea

Sería otra gran ejercicio enfocado directamente en la estética, además de ser uno de los más utilizado. Trabajarlo en rangos de altas repeticiones, manteniendo la tensión al final de la fase concéntrica, y realizando lentamente la excéntrica, conducirá a grandes resultados.

Pullover

Aunque su consideración como ejercicio para trabajar el pecho directamente genera algo de controversia, no cabe duda que podemos incluirlo perfectamente en nuestra rutina. Eso sí, antes de comenzar con él sería conveniente valorar nuestro rango de movilidad del hombro, a fin de evitar posibles lesiones. Aquí lo más importante sobre la técnica:

Flexiones con lastre

Las flexiones con lastre añadimos un peso extra al del propio peso corporal, de modo que aumentamos la carga e intensidad de trabajo. Con ello, vamos a estar trabajando la fuerza de nuestro pectoral de manera bastante intensa. El inconveniente será precisar de alguien que nos ayude a colocar, si somos capaces, de un mayor número de disco a modo de lastre.

Fondos con lastre

De igual modo que las flexiones, aquí también cargamos con peso (cinturón + discos, lo más cómodo), para añadir peso, y potenciar nuestro pectoral. Pero obviamente, previo al añadir un lastre, es fundamental conocer y entrenar con la técnica correcta:

Pecho con Landmine

Landime es un sistema de entrenamiento que utiliza una barra, que se encuentra unida por uno de sus extremos a una articulación móvil, y que se sitúa en el suelo sobre una plataforma especial. Permite añadir carga (discos) por el otro extremo, además de agarrarlo por aquí también. Nos encontramos con la aplicación de un torque, que debido al corto espacio entre el agarre y carga, tanto la intensidad como la demanda muscular, serán altas.

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Valoración Ejercicios Pectorales

Desarrollo Muscular - 100%

Ganancia de Fuerza - 100%

Variedad - 100%

Resultados - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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2 comentarios
  1. Buenas tardes, Javier. No he encontrado una entrada mejor para dejar esta petición, de antemano le pido disculpas si no es el mejor sitio. Necesito hacer 40 repeticiones en press banca con 50 kg (peso total) de aquí a un mes y medio. Actualmente hago treinta y pocas. ¿Qué planificación me recomiendas seguir? ¿Hago series de repeticiones altas? ¿Me centro solo en press banca horizontal? Mi 1RM es de 105 kg, tengo 26 años y estoy en buena condición física. Un saludo.

    • Hola David, imagino que será en un tiempo dado (30 segundos?). Se puede enfocar la preparación de diversas maneras, pero bajo mi punto de vista, te planteo algunas «estrategias»:

      Día 1:
      1) Realizar repeticiones de 3en3 hasta llegar a nuestro 90% en el Press Banca
      2) Con el peso objetivo::3 rondas – 4min de descanso entre ellas
      «Max repes en el tiempo dado»
      3) Ejercicio antagonista -> Remo 90º::6×6 – 90s [con 20% más que el peso objetivo de la banca]

      Día 2
      1) Peso Muerto -> idem que 1) del día 1
      2) SuperSerie::5 Rondas – 4min de descanso
      1x Peso Muerto [95%] + 10x reps de banca [60kg]
      3) Ejercicio Antagonista -> Dominadas con lastre::6×6 – 2min [utiliza una carga para poder completar 10RM]

      Día 3
      1) Entreno en «Olas»
      a) Realizar repeticiones de 3en3 hasta llegar a nuetro 90%
      b) Olas -> 20 rondas
      ronda par -> 1rep con el 95% Press Banca
      descanso 60s
      ronda impar -> 10rep con 40kg
      descanso 120s
      2) Ejercicio Auxiliar -> SuperSerie::3 Rondas – 90s
      10/10x(por mano) Press Banca 1 mano con mancuerna [20kg] + 10/10x(por mano) Remo 1 mano con mancuerna [20kg]

      Día 4
      1) Superserie::10 rondas – 3min
      10x Press Banca 40kg + 10x Flexiones con 20kg de lastre
      2) Ejercicio Auxiliar -> SuperSerie::3 Rondas – 90s
      10x Peso Muerto [60kg] + 10x Remo 45º

      Día 5
      1) Calentar banca -> 5en5 hasta el 80%
      2) 5 Rondas con 10min de descanso
      Test -> 40reps con 50kg

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