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El día a día de una dieta cetogénica: primer día (II)

Primera entrada

Tal y como os hemos comentado en la primera entrada de esta serie vamos a ir poniéndoos lo que voy a comer cada día para que os hagáis una idea de lo qué se debería comer para entrar en cetosis, y además como estamos en definición la dieta debe ser hipocalórica.

En la primera entrada ya dijimos que la dieta iba a ser de 2300 Kcal así que debemos repartirla dentro de los macros necesarios para entrar en cetosis, y en este caso vamos a usar los siguientes porcentajes, y los cálculos pertinentes:

  • Grasa 65%: son 1495 Kcal, como cada 9 kcal de grasa son un gramo necesitamos en torno a 166 g de las mismas
  • Proteína 30%: son 690 Kcal, como cada 4 kcal de protes son un gramo necesitamos en torno a 172 g de las mismas
  • Hidratos 5%: son 115 Kcal, como cada 4 kcal de carbos son un gramo necesitamos en torno a 28 g de las mismas

Si nos fijamos con estas cantidades además nos aseguramos el aporte de proteínas de 2 g x kg de peso que es necesario para la hipertrofía muscular. Tampoco nos pasamos de proteína en exceso, aunque se podría meter un poco más y bajar las grasas, pero estas proporciones son correctas para entrar en cetosis.

Vamos al lío:

Dieta

dietaCetosis1

Como véis hemos metido alimentos con mucha grasa, y algunos precursores de la cetosis como los frutos secos, el aceite de lino y el aceite de oliva. Mañana os pondremos nuevos alimentos y otra combinación diferente para que veáis lo variado que puede ser una dieta cetogénica.

Un apunto muy importante, hay que beber mucho agua, si antes bebíamos unos 2-3 litros ahora hay que rondar los 4 litros de agua diario. Exclusivamente agua, aunque no hay estudios que evidencien que los edulcorantes nos sacan de cetosis vamos a remitirlos, para cuando estemos en cetosis, más adelante, meterlos y comprobar si esto es realmente cierto.

Entrenamiento

En principio no ibamos a poner el entrenamiento pero como los tuiteros mandan y en mi tuiter (@DavidDiazGil) habéis pedido entre todos que también pongamos el entrenamiento, el cual hemos cambiado para entrar en cetosis dejando un poco de lado la preparación para el concurso de Men’s Health, aquí os va lo prometido, el entreno de hoy:

rutinaCetosis1

Si os fijáis la sesión de cardio es doble, este primer día es importante buscar descargar glucógeno muscular así que hemos metido una sesión moderada en ayunas y otra lenta por la tarde. Aunque principalmente se usa la grasa a estos ritmos también se usa glucógeno muscular y tampoco penalizamos tanto al músculo al no meter mucha intensidad.

Insistimos en que no recomendamos realizar una dieta cetogénica a nadie sin experiencia o supervisión de un profesional, pero nos gusta explicar las cosas como deben ser, y que mejor forma que hacerlo con nosotros mismos.

Sobre David Diaz Gil

Mi experiencia en este mundo de los blogs es larga, he tenido todo tipo de blogs y me defiendo con la informática, de hecho soy ingeniero informático, pero lo que realmente me apasiona es el deporte que lo he practicado toda mi vida.

Además de colaborar en este blog como editor, ser Lead Editor en Vitónica, y crear mi web EnFormaAlos40.com, fui portada Mens Health en 2008, finalista en 2013 con 40 años, ironman finisher en 2010 e incluso participé en el reality "El conquistador del fin del Mundo" de la ETB.

Como peculariedad decir que soy diabético tipo 1 que no me impide para practicar cualquier deporte a alta intensidad.

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45 comentarios

  1. Hola,queria saber a cuantas calorias deberia ponerse una chica y tambien sinó se carga nunca con hidratos para llenar el musculo,me parecen pocas protes.

    • Las que correspondan a tu edad, altura y peso segun la fórmula de Harris-Benedith para mujeres (usa google). Se carga, claro, vamos por el día 1 ten paciencia.

      Pocas proteínas? 2g x kg pocas proteínas? Porqué piensas eso? Cuantas crees que debería meter?

  2. Hola David, ¿Eres el de la foto de cabecera? Si es así estás enorme man, ¿Te saliste del fitness o que onda?

  3. Hola David, nunca he realizado la sentadillla bulgara y no se cuanto peso meter… Si en sentadilla normal cargo 70kg de peso, cuanto meterias para esta?

    • No hay una correlación, como en todos los ejercicios que hagas por primera vez tomate unas series previas de aproximación para ver cual es el peso que debes manejar.

  4. Hola, ¿es compatible el vino tino (1 copa por hora de unos 150ml) con la cetosis?
    Gracias!

  5. Hola David, primero que nada felicitarle por el trabajo de este blog, he aprendido muchisimo con el.. bueno a lo que vamos, me estoy preparando para una competicion, mi peso es de 80kg y hasta ahora he estado ingiriendo del orden de 270gr de proteínas divididos en 6 comidas + 1 batido de isopro post entreno.

    Imagino que tendré que bajar esa cifra o me costará entrar en cetosis, 172 lo veo bien, pero estoy tomando determinadas sustancias que aumentan la sintesis de proteinas, y he pensado en dejarlo en 210 – 220 gramos al dia. ¿Que tal lo ve? Gracias de antemano

    • David Diaz Gil

      Me parece bien, pero recuerda que los porcentajes deben ser 70% grasa, 25% protes y 5% hidratos y que la dieta sea hipocalorica, en torno a 15% menos que tu necesidad calórica. Me parece que con esa cantidades estas metiendo algo menos de grasa, por lo demás si no pasas de tus calorías entrarás en cetosis si los hidratos están bajo 30g diarios.

  6. Manuela Soriano G.

    Porque haciendo la dirta a la perfeccion he engordsdo 3kg.

    Porque a mi prima hace la dieta a la perfeccion y ella no puede entrar en cetosis?Que alimentos le syudatian a entrar en cetosis?
    Los cacahuetes se pueden consumir a voluntad?

    • David Diaz Gil

      No, no se pueden comer. Hacer cetosis no es copiar dietas es aprender a comer lo que se debe para entrar en cetososis, nada de productos elaborados, todos naturales, pesando alimentos, contando cada gramo que se ingiere…

  7. Manuela Soriano G.

    Hola quedria saber porque realizando la dieta cetogenica con exactitud he engordado 3,700kg.
    Quisiera saber porque a mi amiga le cuesta tanto entrar en cetosis y que alimentos le ayudarian a entrar en cetosis GRACIAS

    • David Diaz Gil

      Dudo que lo hayas realizado con exactitud, recueda que si has copiado al pie de la letra esta dieta has cometido un grave error!! Es una dieta personal amoldada a mi, mis características y mi actividad.

  8. hola david se puede meter 100 gramos al dia de aceite de oliva junto con otras grasas como frutos secos, aceite de coco y 3 huevos a la dieta cetogenica?, es que no puedo meter salmon o pescados azules por que si no se me dispara el presupuesto. gracias

  9. he de decir que tengo un trabajo muy fisico aparte del entreno y consumo 3600 calorias para bajar de peso
    gracias

  10. Buenas David.

    Según esta planificación. ¿Cuántos días debes de seguir con la dieta cetogénica antes de hacer una carga? porque si prolongamos esto mucho tiempo, entiendo que se pierde músculo a la larga no?

    Saludos

    • David Diaz Gil

      En definición siempre vas a perder músculo y curiosamente haciendo cetosis se pierde menos que con una dieta hipocalórica normal, más que nada porque suelen meterse más proteínas que en la hipocalórica.

      Yo recomiendo 5 días de cetosis y 2 de recarga, sin prolongar el ciclo total de cetosis más allá de las 4 semanas.

  11. Hola david, te cuento yo mido 1,54 i siempre e pesado 45 pero ace unos meses que tengo mucha ansiedad a causa de eso cogi 4 kilos el caso es que hace dos dias que he empezado dita cetogenica y hoy me he pesado y he cogido otro quilo, esta dieta no es para mi? Pensaba que al comer proteinas a voluntad me ayudaria con lo de la ansiedad…sera por abusar de los yogures y el queso ? Aver si me podrias ayudar me gustaria perder un kilo por semana y no sentir esta ansiedad gracias

    • Nooo, no debes hacer eso, debes corregir tu alimentación habitual, comiendo de todo sin pasarte. Date cuenta que si metes muchas proteínas y grasas, aunque metas cero hidratos y entres en cetosis, puede que ganes peso al meter un exceso calórico.

      En cuanto a lo que dices, si abusas de yogures es IMPOSIBLE que hayas entrado en cetosis. Lee bien los post para que tengas claro cómo se entra en cetosis.

  12. Hola maquina, unas preguntas. Si tuvieras que meter una comida solida en el pre entreno (media hora antes). ¿Qué te parecen 45 grs de platano? Obviamente, todo esto respetando los 30 gr de CH diarios. Luego, en el post entrenamiento ¿Te parecería factible meter una comida que tenga proteínas y grasas? Por ejemplo: 100 grs de atún al natural (pechuga de pollo, carne, huevos enteros como otra opción) con unas cucharadas de aceite de oliva. ¿O meterías sólo proteinas y luego de una hora después, una comida grande con todos los macronutrientes incluidos? ¿Cómo lo harías tú?
    Muchas gracias crack, un saludo!

    • David Diaz Gil

      Lo veo correcto aunque personalmente en dieta cetogénica sólo me preocupo de respetar macros y calorías, no existe mucha posibilidad de recargar glucógeno a partir de hidratos, con 30g de hidratos al día poca recarga vas a poder hacer.

      En cuanto a la mezcla de grasas y proteína no me preocuparía en absoluto, tu rendimiento depende mucho más de que tu cuerpo se habitúe al uso de cuerpos cetogénicos que a como le alimentes con proteínas y grasas. Yo metería en todas las comidas proteínas y grasas y nada de alimentos con muchos hidratos (los que tengas los frutos secos y alimentos protéicos)

  13. Estimado Jose Alberto:

    Después de leer muchos artículos y webs, encuentro la tuya la cual me parece muy buena.

    Te cuento un poco, hace un buen tiempo pesaba 92 kilos, por ello peligraba mi salud al yo medir 1.80cm, hice mucho ejercicio, tome una pastilla llamada metformina y dieta. Logré bajar a 75 kilos.

    Sin embargo esos 75 kilos me hacen ver flaco, chupado y como si estuviera con algún problema de salud. Por lo que me he propuesto subir un poco de peso y luego definir quemando la grasa.

    He comprado Proteinas, Glutamina, Creatina y BCAA.

    Vengo a ti para ver si es posible me asesores y me digas que es lo mejor para mi. Yo pensaba estar definido y sin grasa en unos 73 kilos. Tu sabes más que yo.

    Mi estado actual:

    Metros: 1.80cm
    Peso: 75kg
    Nose como calcular mi indice de grasa.

    Espero tu respuesta, si me puedes apoyar sin problema podría enviarte mi evolución que quizás te sirva para estudios o en la web.

    Saludos y quedo a la espera de tu respuesta.

    Gonzalo

  14. Hola David. Te comento mi caso. Llevo algo más de un año alimentándome correctamente (sin dietas extrictas) y entrenando fuerte con pesas, perdí 7 kilos de grasa y este invierno gané algo de músculo. Ahora me encuentro en un 20% de grasa corporal y me gustaría apretar un poco intentando no perder el músculo que he ganado. He estado bajando calorías pero no noto cambios. Sé que no te doy todos los datos, pero a priori, ¿qué me recomiendas para bajar de ese % de grasa que me cuesta tanto? Había pensado en hacer un ciclado de hidratos con un enfoque cetogénico los días bajos en CH, pero no sé cómo adaptarlo a los entrenos y demás. Gracias de antemano y un saludo.

    • David Diaz Gil

      Personalmente te recomiendo el Protocolo HSN de Sergio Espinar “Destrozando la grasa”. Te dejo el post que he hecho yo dentro de la serie con un ejemplo de dieta aplicando el protocolo ya que en la cabecera tienes acceso a las 4 partes anteriores: http://www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-destrozando-la-grasa-ejemplo-dieta

      Finalmente cuando estés en un porcentaje algo más bajo si que podría recurrir a la cetosis, si bien en tu caso que llevas tiempo controlando la dieta seguramente seas capaz de realizar cetosis de una forma controlada sin prisas y estrictamente (algo muy importante para que funcione).

      Salu2 Ana.

  15. Buenas compañero

    LLevo una semana comiendo costillas de cerdo,pollo,atun bajo en sal enlatado,chorizo,jamon iberico,cecina,huevos,queso de cabra de rulo,emmental también,salmón ahumado,carne de ternera.Todo esto sin nada de verduras intentando que los carbos sean los menores posibles.Bueno de echo todo lo mencionado antes apenas contiene carbohidratos.
    Y me lleve una sorpresa al decidir hacerme la prueba de orina de cetonas en casa,pues siempre me da negativo.
    Y ya llevo una semana,he de decir que me veo mas definido de lo que estaba,pero me ha sorprendido ese detalle.
    La unica suplementacion que tomo es glutamina.La tomo antes del cardio en ayunas y antes de dormir.
    Mi pregunta es ¿por que me da negativa esa prueba?
    ¿por que no entro en cetosis?
    Mido 1´70 y peso 59 kilos.No se que hacer.
    Gracias de antemano…Saludos desde A coruña

    • David Diaz Gil

      Tu % de grasa es muy bajo? Debes depletar glucógeno y en muchos casos se tardan más de una semana en hacerlo, además que si has estado en cetosis el cuerpo suele tardar más en reentrar.

  16. Hola David. Quisiera probar con esta dieta. Entreno 5 años con pesas. Luego de una competencia local me subí de grasa corporal. Estoy en 23%. Mido 1.61mtrs y peso 69kg. Tengo una duda. Mi entrenamiento es intenso. Para entrar en cetocis solo debo consumir 25gr de carbo que provienen de vegetales? La batata dulce es posible?. Haré cardio 5 veces x sem

  17. Hola, empeza la dieta de bajo carbo, pero hace dos semanas empeze con el CLA, 3 mg al día. Debería interrumpir o bajar la cantidad de CLA ingerida? Puedo estar sobrecargando mi cuerpo!? Hago ejercícios sobretodo cardio, 6 veces a la semana.
    Gracias,
    saludos

  18. hola david, he empezado la dieta hace 5 dias evitando las comidas prohibidas, los 2 primeros dias baje de peso, pero note que a partir del tercer dia cumpliendo la dieta al pie de la letra he engordado, por que sera???

  19. Hola David, estoy empezando la dieta cetosis y tengo algunas dudas sobre todo con los lácteos, ami me gusta el té con un chorrito de leche, ¿que tipo de leche le puedo poner? ¿almendras, coco, soja..sin lactosa? y el tema del queso quart yo compro el de mercadona de 0% m.g ¿eso se puede o tengo que sustituirlo por otro? porque al ser bajo en grasas le meto mantequilla de maní por ejemplo o almendras.
    ¿y el tema del beicon?, pone en ingredientes azúcar, se puede beicon pero el de oscar mayer por ejempo le pasa esto con el azucar, entonces es apto o no
    como ves tengo bastantes dudas …
    Un saludo!

    • Si lees alguno de los cometanrios verás que comento que puedes tomar lo que quieras, PERO QUE LA CANTIDAd DE HIDRATOS DIARIA NO SUPERE LOS 30GRAMOS, la de todos los alimentos que ingieras. Es la clave de la cetosis, lee toda la serie, lo comento en el primer post.

      El bacon también, si comes 100 gramos y tiene de hidratos (no solo azucar) 10gramos, puedes comer 300gramos SIEMPRE Y CUANDO EL RESTO DEL DÍA en la suma de hidratos de todos los alimentos que ingieras no pases de 30gramos.

      Salu2

  20. Consulta, en la dieta que estuve viendo no se incluyen frutas secas, puedo incluirlas en la primera fase ?
    Cuales recomiendas?

    • David Diaz Gil

      A que te refieres con la primera fase?

      • La dieta que a mi me dieron tiene 4 fases, de 10 días cada una.
        Los primeros 10 días no tengo ninguna fruta permita, en los siguientes 10 días agrega algo de fruta aunque limitada y agrega algunas verduras como zapallo.
        Mi pregunta es si se pueden comer frutas secas durante esos primeros 10 días.

        Muchas gracias!

      • David Diaz Gil

        Pues verás que yo no hablo de esa dieta, lee la serie del post, no puedo contestarte algo de una dieta con fases que no tiene nada que ver con esta compi!

  21. Hola , he leid bastante y quiero empezar la dieta. no entiendo que cantidad debo comer de cada macro, pq hablan de gramos pero me parece poca cantidad.. no se si es asi o no entiendo las cantidqades, gracias

    • David Diaz Gil

      Hablamos de porcentajes de calorías 65% grasas, 30% proteinas y <5% hidratos, calcula tu metabolismo, aplícale el factor de corrección de tu actividad semanal y luego aplicas los porcentajes, vamos lo que hace exactamente el ejemplo de esta serie.

      Salu2

  22. Buenos días David, por curiosidad, en el entrene que pones, cuando marcas las repeticiones con una “f” es de fast? Si no te refieres a hacer rápido las repeticiones, no se a que te refieres!!.

    Gracias, Saludos, Pablo!!

    • No, no, indica que hay que hacerla al fallo, es decir que debes llegar al fallo en las repeticiones que se indica (en número que hace de sufijo a la f), aunque no sea exacto, puede ser +-2 repeticiones de las que se indican pero al fallo.

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