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Deporte e hipertensión

El efecto del ejercicio sobre la presión arterial. Consideraciones para hipertensos e hipotensos

La presión arterial es un parámetro cardiovascular que refleja las variaciones del gasto cardiaco (Q), de la frecuencia cardiaca (FC) y de las resistencias vasculares periféricas (RVP).

  • Las RVP son las fuerzas que se oponen al flujo sanguíneo al disminuir el diámetro de arteriolas, y está controlada por el sistema nervioso autónomo. Un aumento en la resistencia vascular, periférica, aumentará la presión en las arterias y viceversa.

flujo-sanguineo

La presión arterial sistólica (PAS) y la presión arterial diastólica (PAD) presentan diferentes respuestas durante el ejercicio dependiendo del tipo de ejercicio, dinámico o estático.

  • La PAS depende del Q y aumentará siempre que se realiza ejercicio dinámico.
  • La PAD apenas se modifica en ejercicios dinámicos, pero aumentará en estáticos (fuerza). En ella, el principal determinante son las resistencias periféricas.

Ejercicios dinámicos incrementales

  • La PAS aumenta en proporción directa con el gasto (valores máximos entre 200-250 mm Hg en sujetos sanos y entrenados en resistencia). Este aumento de PAS está relacionado con el aumento del Q que se produce durante el ejercicio.
  • La PAD se modifica poco en ejercicios dinámicos debido a la vasodilatación local muscular. Cuando esta sobrepasa 115 mm Hg durante test de esfuerzo aeróbico, se detiene la prueba.
  • La diferencia de incrementos (ΔPAS – ΔPAD) tiene que aumentar ya que las PAS aumenta más que la PAD.

La PAS es más alta cuanto menor es la masa muscular implicada para una misma intensidad de ejercicio (brazos frente a piernas). Menor masa muscular trabajada equivale también a un menor tamaño de vasos sanguíneos.

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Ejercicios dinámicos carga constante

La presión arterial se modifica dependiendo de la potencia de trabajo desarrollada, el grado de entrenamiento y las características individuales. Se puede llegar a una fase de estado estable de PAS.

Recuperación y adaptación al entrenamiento dinámico de resistencia

La PAS se recupera rápido igual que Q y que FC, incluso puede llegar a valores inferiores a los de reposo (respuesta hipotensiva del ejercicio) que puede durar hasta 12 horas. La retención sanguínea a nivel de vísceras y/o miembros inferiores podría ser una de las causas. Esta es la base teórica para recomendar varias sesiones diarias de ejercicio dinámico a sujetos hipertensos.

En general, el entrenamiento de resistencia reduce la PAS en reposo y durante ejercicios submáximos, y la PAD y la PAM (presión arterial media) en ejercicios máximos. La explicación es que durante el entrenamiento se favorece la excreción renal de Na+, con lo que se reduce el volumen intravascular y la PAS.

Ejercicios estáticos o de fuerza

Aumentan los dos componentes de la PA (sistólica y diastólica) mediante el siguiente proceso:

  1. Durante una contracción isométrica y/o en la fase concéntrica, los músculos comprimen las arterias periféricas y el flujo sanguíneo local se reduce en proporción al porcentaje de fuerza máxima ejercida (%MCV).
  2. Se produce entonces un aumento de la PAD en fase estática
  3. Por la acción de las catecolaminas un aumento de la PAS

La magnitud de la respuesta de PA depende de la fuerza y de la masa muscular implicada (valores máximos descritos de PAS 400 mmHg). En el entrenamiento de fuerza se provocan grandes aumentos de las PAS y de la PAD que no provocan elevaciones de la PAS y PAD en reposo, incluso pueden reducirlas.

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Si además de esta entrada, entiendes el efecto de la dieta sobre la presión arterial, podrás mejorar tu estilo de vida y salud combinando dieta y ejercicio. Recuerda que la hiper/hipotensión se puede prevenir y también se puede revertir.

Fuentes

  • American College of Sports Medicine. (2008). Manual de consulta para el control y la prescripción del ejercicio (Vol. 44). Barcelona. Editorial Paidotribo.
  • López, J., & Fernández, A. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid: Panamericana.
  • Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Barcelona. Editorial Paidotribo.
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8 comentarios
  1. Hola,

    Tengo 48 años, colesterol por debajo de la mitad y también triglicéridos en niveles óptimos, glucosa tomada por la mañana 106, peso 78 kg, mido 1.68, porcentaje de musculo 39% contra porcentaje de grasa corporal 25%. Recientemente registré mi presión arterial con 160/100 tras un dolor de cabeza desde las 6:30 am que me despertó y no pude dormir.

    Llevo haciendo sentadilla desde los 26 años y fondos, me siento bien cada que hago ejercicio, corro mas o menos 3 km cada tercer dia porque si corro mas bajo mucho de peso, o sea, como si no hubiera desarrollado nada de musculo, luego luego se pierde la masa muscular, mi pregunta es puedo seguir haciendo sentadilla con 100kg y fondos y press para pecho con 60 ks. No quiero sentirme inútil, ni tampoco estar muy delgado.

    Espero su respuesta.

    • Hola Juan,

      El caso de la hipertensión registrada puede ser un caso aislado, o no; de ahí que te recomiende que la tomes habitualmente durante 1 semana.

      También decirte que tu porcentaje graso es muy alto para realizar el deporte que indicas. Te recomiendo que sigas haciendo ejercicio, pero revises las variables de entrenamiento (intensidad, volumen, descansos) y sobre todo la dieta, porque parece que falla algo.

      Puedes visitar diversas entradas del blog para ello.

      Un saludo.

  2. Mario muchisimas gracias…

    el links con la documentacion esta excelente, no es algo concreto como dijiste pero si revela unas muy buenas bases y no solo con respecto a la hipertension que es lo mejor, en fin…solo me quedo una dudilla con respecto a la modificacion que has hecho al enfoque del entrenamiento que pedi que le echaras un ojo (de antemano decir que el que me recomiendas esta excelente), y bueno no es tanto una duda como tal sino que al no contar con unas instalaciones como las de un gym para llevar a cabo dicho entrenamiento toca adaptarlo mas a lo que te ofrece un parque (barras fijas, pasamanos…etc)

    por ejemplo en el DIA 2: (que es el unico al que lo veo algo complicado)

    al no contar con una maquina para el trabajo del push horizontal habia optado por los fondos (dips).
    me gustaria saber pq no los incluistes y si es una buena opcion para el pectoral al igual que los push-ups.

    y para el pull horizontal si que menos se cuenta con un equipo, por eso repetiria el (chin-up) o si es una buena alternativa como pull horizontal los remos invertidos…(ese donde te pones horizontalmente bajo una barra (quedas boca arriba literalmente colgado de la barra pero con los talones apoyados ya sea en el piso o sobre un banco) y realizas una especie de push up invertida….no se si me entiendas.

    bueno de antemano decirte que tengo claro el hecho de que recomiendes preses y pulles verticales un dia y horizontales para el otro…es principalmente para evitar desequilibrios musculares y trabajar los musculos en diferentes planos cada dia.

    gracias crack !!!
    nota. me gustaria saber si te puedo contactar de forma mas personal. email por ejemplo.
    sino no hay problema igual soy un seguidor de tu trabajo.

    • Te contesto por partes, Javier.

      – En cuanto a los dips, por supuesto que no hay problema. Te puse otros ejemplos por si tenías acceso a máquinas para que no te resultase tan monótono; sin embargo, como te digo, los dips son excelentes.

      – El remo invertido y los push-ups no se realizan en posiciones muy aconsejables para hipertensos, pero como te he comentado anteriormente, prohibir es limitar. Puedes probar y autovalorarte tú mismo.

      Muchas gracias por tus palabras y halagos. Es muy satisfactorio y una gran recompensa a nuestros aportes.
      Un saludo.

  3. Hola Mario.

    lo cierto es y como ya te lo he mencionado antes, me parece excelente tu trabajo en el blog.
    ahora entrando en materia y poniendo todo un poco mas facil de entender (basandonos en el post), cual seria (a tu consideracion), un buen enfoque de entrenamiento (tanto de fuerza como resistencia), para una persona con hipertension y cuyo objetivo sea la mejora de la composicion corporal.

    un saludo !!!

    • Hola Javier,

      Es un poco aventurado el establecer un protocolo general porque personalmente no me gusta mucho hacerlo. En mi opinión hay que personalizar el entrenamiento porque, en este caso, depende de factores como el nivel de hipertensión, nivel de entrenamiento previo, tipo de trabajo, edad, sexo, fumador, etc…pero a pesar de todo ello, y visto tu interés, voy a contestar genéricamente.

      Normalmente, se suele aconsejar el ejercicio aeróbico moderado como método principal de entrenamiento. Estoy de acuerdo con ello, pero sin dejar de lado la realización de un circuito de fuerza con ejercicios globales (tipo sentadillas, presses militares preferiblemente frente a presses banca, dominadas/jalones preferibles frente a remos a 90º, peso muerto con precaución, etc…).

      El volumen de trabajo en rara ocasión lo programaría a menos de 10 repeticiones por serie (al menos al principio) y la intensidad sería baja-media (40%-60% de 1RM). En cuanto a la densidad/tiempo de descanso (t), recomendaría que 1 min < t < 2 min, pero esto se ha de individualizar.

      Con este protocolo, se ha demostrado que, al menos al comienzo de la actividad, la tensión arterial puede disminuir en sujetos hipertensos en torno a los 10-15 mmHg en la sistólica (PAS) y unos 10 mm de Hg en la diastólica (PAD), y además se mantiene hasta tres meses después de haber dejado la práctica de ejercicio (cosa que intentaría por todos mis medios que no ocurriese).

      Obviamente, puesto que estamos limitados en el entrenamiento por un posible riesgo agudo, tomaría especial relevancia la alimentación. Aquí te dejo un post que escribió nuestra compañera María: http://www.hsnstore.com/blog/el-efecto-de-la-dieta-sobre-la-presion-arterial/. Si se quiere mejorar la composición corporal, establecería un déficit calórico en base a los datos del sujeto.

      Con todo esto, los objetivos tienen que ser a medio plazo (mensuales) y en base a los resultados obtenidos se modificarían las variables de entrenamiento y la propia dieta; aunque de ver mejoría, el entrenamiento iría incrementando la intensidad frente al volumen.

      Espero haberte ayudado.
      Un saludo.

      • mario muchas gracias por tu pronta respuesta.

        en general me has aclarado la duda al tiempo que se me han generado unas tantas mas, no pretendo que me las soluciones todas ni que me des todo a pedir de boca XD seria demaciado pedir, por el contrario si pudieses indicarme por ejemplo un libro, o estudios que pudiese consuiltar…pues seria mucho mejor. (ahora citandote, paso a formular la pregunta)

        – Normalmente, se suele aconsejar el ejercicio aeróbico moderado como método principal de entrenamiento…por que o a raiz de que se aconseja esto?

        – sin dejar de lado la realización de un circuito de fuerza con ejercicios globales (tipo sentadillas, presses militares preferiblemente frente a presses banca, dominadas/jalones preferibles frente a remos a 90º, peso muerto con precaución, etc…)…por que serian preferibles unos ejercicios frente a otros?

        -y por ultimo que opinas del siguiente enfoque de entrenamiento para un hipertenso de 45 años que ha sido deportista (practica squash) y que quiere mejorar un poco su composicion.
        entrenamiento en circuito de:
        1 dominate de rodilla o cadera (sentadillas/glute bridgue o hip thrust)
        1 press (dips)
        1 pull (chin- up)
        1 AB Wheel o elevacones de piernas (similar al touch to bar)

        * 4-6 vueltas al circuito, 1-2 min al finalizar cada vuelta (pero si dentro del circuito las pulsaciones estan cerca del maximo que recomendo el doctor se hace una pausa para bajarlas…ya habiendolas bajado se retoma donde termino)
        * se finaliza la sesion con 20-25 minutos de trote.

        un saludo.

      • Bueno, es normal que te surjan dudas. Yo tengo un dicho (creo que lo popularizó Descartes) “cuanto más aprendo, menos sé”.

        Te respondo a tus dudas:
        1. Se aconseja el ejercicio cardiovascular moderado porque está inmensamente demostrado que mejora la capacidad cardiovascular en general, y la tensión arterial en particular. El ejercicio interválico ha sido poco estudiado en este aspecto por el riesgo transitorio que puede conllevar; sin embargo, yo soy partidario de probarlo con precaución y supervisado por un verdadero profesional, que sepa lo que hay que valorar. Además, algún estudio hay que sí apoya el ejercicio interválico (te pongo un enlace con los estudios y revisiones más recientes en este ámbito: http://scholar.google.es/scholar?q=Exercise+and+Hypertension+ACSM&btnG=&hl=es&as_sdt=0%2C5&as_ylo=2010&as_vis=1)

        Los deportes y actividades intensas no se recomiendan en pacientes hipertensos, ya que producen altos niveles de catecolaminas aumentando el riesgo de hipertensión transitoria. Pero de ahí a suprimirlos hay un trecho.

        2. Son preferibles unos ejercicios frente a otros por la posición corporal. Realizar exclusivamente ejercicios con los brazos o éstos por encima del cuerpo producen aumentos considerables de la presión sistólica (imagínate si alguien entrena “pecho”…). La tensión arterial es más elevada en ejercicios que implican a las extremidades superiores porque la menor masa muscular y menor vascularización de los brazos ofrece mayor resistencia al flujo sanguíneo.

        3. Yo lo distribuiría de la siguiente manera:

        DÍA 1
        1 dominate de rodilla
        1 dominante de cadera
        1 press vertical (press militar, con atención especial)
        1 pull vertical (chin- up)
        1 AB Wheel o elevaciones de piernas (similar al touch to bar)

        DÍA 2
        1 dominate de rodilla
        1 dominante de cadera
        1 press horizontal en máquina sentado (press pectoral en máquina de palancas, por ejemplo)
        1 pull horizontal en máquina sentado (remo Gironda, por ejemplo)
        1 abdominales con torsiones y flexión lateral de la columna (elevaciones de piernas colgado con torsión/flexión lateral)

        El entrenamiento cardiovascular lo veo bien, aunque probaría a introducir algunos días algunos intervalos en bici de spinning (NO una clase de spinning).

        Libros recomendados: Cualquiera de la ACSM desde 2004, así como cualquiera de fisiología del ejercicio (ej. Chicharro, 2007), que aunque no son específicos, sí tratan en algún capítulo la hipertensión y, además, comprendiendo los cambios fisiológicos cardiovasculares se puede aprender a establecer los tipos de ejercicios más adecuados.

        Un saludo.

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