Qué no te Engañen, el Pan No es necesario

Qué no te Engañen, el Pan No es necesario

Hace varias semanas en una de mis redes sociales leí un artículo, ni más ni menos en el diario «El País», donde aseguraba que el pan era necesario para tener una dieta sana y equilibrada, algo que no tiene fundamento alguno y que voy a intentar aclarar en este post

El Pan y el Engaño de cada día

¿Información?

Es un poco sorprendente que un medio de comunicación que llega a tantas personas, como es este periódico, no esté supervisado de algún modo para que no intenten engañar a las personas de una forma tan descarada. Está claro que debe haber un interés especial para que se trate tan bien a este alimento procesado y que constantemente se nos esté mintiendo en tantos medios proclamando a los cuatro vientos que hay que comer pan sí o sí.

Seguro que más de uno ha visto la típica noticia diciendo que el pan no engorda, que el pan es súper sano, que lo que engorda es lo que se pone en el pan o lo que se unta en él, y es que estas noticias son muy recurrentes en noticieros o espacios de «pseudosalud» de televisiones tanto públicas como privadas.

Te venden lo que esperas oir

Supuestos expertos en salud, y digo supuestos porque tienen su título bien  enmarcado tal y como lo remarcan al ser presentados en el programa, nos venden las bondades de este alimento, y la mayoría de las personas están encantadas al oírlas pues están, o mejor dicho estamos, tan acostumbrados a la «necesidad» de tener que comer pan en todas las comidas que es un alivio el oír que es un «superalimento» que nos ayuda a estar sano y fuertes, algo muy lejos de la realidad.

Pan recomendado por «Dietistas»

Tristemente el pan es el alimento que sirve para casi todo los momentos del día, un alimento tan pobre nutricionalmente hablando, sin el que la mayoría de personas de este pais no sabría que comer en muchos momentos, no sabría hacer una buena merienda o un almuerzo en condiciones sin tirar de este alimento. De hecho si alguien ha acudido a un dietista-nutricionista le habrá pautado pan en la dieta, alimento que podía haberse ahorrado para que la dieta fuese más equilibrada y abundaran los alimentos reales por encima de los procesados, porque sí, el pan es un alimento procesado.Pan molde

Mi Dieta por un Médico

Es más, la mayoría de las dietas que he podido ver de los especialistas en la materia ni siquiera suelen diferenciar entre pan integral y pan blanco (ojo, estoy generalizando, seguro que hay grandes nutricionistas que no siguen estas pautas). Si bien el pan que se vende como integral en realidad no lo es, ya que la base es harina refinada, con parte de harina integral, de centeno o salvado.

Personalmente me parece curioso que los profesionales sigan erre que erre con este alimento, como muchos sabéis soy diabético desde Enero y la endocrina que me pauto en su día la dieta me pasó una dieta, curiosamente creada por Bayer, una farmacéutica, en la que se me pautaba pan, en cantidades indecentes, a todas horas, cosa que haría que necesitara más insulina para poder asimilar tanto carbohidrato y cuando le dije que iba a dejar de comer pan su respuesta fue que «si haces esa locura yo dejaré de ser tu endocrina» (su deseo fue concecido y nunca más volví a su consulta).

Consumo de Pan en España

Si revisamos cuales son los alimentos que más consumimos en España cada día esta es la lista (1):

lista pan

Densidad Nutricional del Pan

Como ya hemos dicho antes, el pan es un alimento pobre, y aunque ahora me salten los defensores de este súper alimento al cuello diciendo que sólo el pan blanco lo es, el integral tampoco es mejor que cualquier alimento real como fruta, verdura, proteína animal u hortalizas.

Cómo conocer la Densidad Nutritiva de un Alimento

Cuando decimos que el pan es un alimento pobre nos basamos en su densidad nutricional, esta nos va a dar una idea del aporte de nutrientes por caloría de alimento, y elegiremos siempre los alimentos con más nutrientes en menos calorías:

Densidad-nutritiva

Sistema ANDI (Índice Agregado de Densidad Nutritiva)

Debemos priorizar aquellos que están en la zona inferior derecha de las gráficas: muchos nutrientes y pocas calorías, así, el Dr. Fuhrman ha desarrollado el sistema ANDI (Aggregate Nutrient Density Index – Índice Agregado de Densidad Nutritiva) que consiste en destacar aquellos alimentos que son altamente nutritivos la densidad nutritiva.

Menos Calorías + Más Saciedad + Más Nutrientes

Si elegimos aquellos alimentos con mayor densidad nutritiva, automáticamente estarás maximizando la cantidad de nutrientes y, al mismo tiempo, minimizando la cantidad de calorías que consumes, con esto aumentas la saciedad comiendo menos y así minimizas la cantidad de calorías priorizando los nutrientes (macro y micros).

Comparativa Trigo VS Espinacas

Vamos a comparar (2) una porción de 100g de trigo con otra 100g de espinacas:

Trigo-espinaca-densidad

Si comparamos únicamente las cantidades de los distintos nutrientes el trigo parece ser superior a la espinaca pero esto es un grave error, ya que hay que mirar con más detalle cada uno de sus nutrientes y veremos la cruda realidad que no es otra que las espinacas contienen una mayor densidad nutritiva (en 20/23 nutrientes analizados), dejando en evidencia al trigo frente a las espinacas.

Alimentos Más Nutritivos

Como resumen para saber elegir qué alimentos tienen una mayor densidad nutritiva lo importante es que sepas que las verduras no almidonadas (todas aquellas que pueden ser consumidas crudas) están en lo más alto de la lista como son por ejemplo, col rizada, espinacas, rúcula, lechugas, zanahorias, brócoli, coliflor, espárragos, hongos, tomates, etc. Para que quede más claro podemos ver un pequeño termómetro con algunos alimentos que nos muestran en la web Ingeniería Nutricional:

Relación del Peso Corporal y la Ingesta de Pan

Sobrepeso

Otro aspecto importante es el tema del sobrepeso debido a la ingesta de pan, pues seguro que habrás oido unas cuantos cientos de veces en algún que otro programa de «salud» o telediario que el pan no engorda, y cualquier que tenga dos dedos de frente sabe que esto tiene muy poco sentido, pero vamos a ver que dicen los estudios sobre tal afirmación.

Estudio 4 Años

Nos vamos a centrar en un estudio que incluye tanto datos observacionales como de intervención durante 4 años en nuestro país denominado «cambios en el consumo de pan y cambios de 4 años en la adiposidad en sujetos españoles con alto riesgo cardiovascular» (3), en el cual se evaluaron los hábitos alimentarios repetidamente cada año utilizando modelos multivariantes calculando los cambios en el peso a largo plazo y la circunferencia de la cintura en relación con el consumo de pan blanco y de grano integral ajustado a la energía. 

Resultados del Estudio

Los resultados mostraron que en 4 años que los que más pan comían ganaban más peso y aumentaban más en circunferencia de la cintura que los que comían menos pan. Además los que redujeron el consumo de pan del grupo de alto consumo de pan blanco tuvieron una reducción del 33% en el peso (> 2 kg) y una reducción del 36% en la circunferencia de la cintura (> 2 cm).

Pan y Obesidad

Todo esto ocurre por los diferentes mecanismos que se dan a la hora de realizar dietas con alto contenido en pan como son la baja saciedad (4), la adicción (5) y la elevación de la insulina (6) entre otros, sin contar que hay estudios en animales que indican que el gluten (existente en el pan, entre otros) puede estar asociado a la ganancia de peso.

Dietas Bajas en Carbohidratos

Durante muchos años se ha criminalizado a las dietas bajas en hidratos, de hecho actualmente siguen sin estar muy bien vista por la mayoría de los profesionales nutricionales, si bien algunos más actualizados ya ven que no es oro todo lo que reluce en las dietas altas en carbohidratos (>50% de hc) y no ponen peros a dietas donde se controlan estos y se reduce la ingesta de pan.

El Pan no es necesario

El gran problema es que la sociedad sigue basando su nutrición en «lo que ve por la tele», en lo que lee en los diarios o escucha en la radio, y en estos medios aún sigue a la orden del día la batalla contra las dietas LowCarbs siguiendo el consejo, casi unánime, de que hay que comer pan pues es «nuestro salvador» (nótese la ironía).

Mejor Estado de Salud

Si revisamos algunos metaanálisis y ensayos clínicos publicados (7,8,9 y 10) sobre dietas bajas en carbohidratos, tanto para perder peso como para mejorar el colesterol y el riesgo cardiovascular, están en la cima de las mejores evidencias científicas disponibles. Y podemos resumir todos ellos en esta frase:

 «Según los estudios científicos, basados en ensayos clínicos, las dietas bajas en carbohidratos, no es que aumenten el riesgo cardiovascular y empeoren el perfil lipídico sino que podrían mejorar dicho riesgo»

Conclusión

Podíamos cerrar este post con una frase tan sencilla como «Qué no te engañen, el pan no es necesario» que seguro te suena, más que nada porque es el título de esta entrada, pero si has llegado hasta aquí no creo que te haga falta mucho más para saber que no hace falta que comas pan, se puede vivir sin esa adicción impuesta desde hace años en nuestra sociedad, y en caso de comerlo habría que optar por panes integrales (ojo, realmente integrales) sin abusar de ellos.

Pero, tú… ¿eres capaz de vivir sin pan?

Fuentes

  1. Ruiz E, Ávila JM, Castillo A, Valero T, del Pozo S, Rodriguez P, Aranceta-Bartrina J, Gil A, GonzálezGross M, Ortega RM, Serra-Majem Ll, Varela-Moreiras G. Energy Intake, Profile, and Dietary Sources in the Spanish Population: Findings of the ANIBES Study. Nutrients, 2015;7:4739-4762; doi:10.3390/nu7064739
  2. Ejemplo de densidad nutricional de la web dietapaleo.org
  3. Changes in bread consumption and 4-year changes in adiposity in Spanish subjects at high cardiovascular risk. Bautista-Castaño I1, Sánchez-Villegas A, Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, Salas-Salvadó J, Covas MI, Schroder H, Alvarez-Pérez J, Quilez J, Lamuela-Raventós RM, Ros E, Arós F, Fiol M, Lapetra J, Muñoz MA, Gómez-Gracia E, Tur J, Pintó X, Ruiz-Gutierrez V, Portillo-Baquedano MP, Serra-Majem L; PREDIMED Study Investigators. Br J Nutr. 2013 Jul 28;110(2):337-46. doi: 10.1017/S000711451200476X. Epub 2012 Dec 3.
  4. The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake. Holt SH1, Brand-Miller JC, Stitt PA. J Am Diet Assoc. 2001 Jul;101(7):767-73.
  5. A new insight into food addiction in childhood obesity. Keser A1, Yüksel A, Yeşiltepe-Mutlu G, Bayhan A, Özsu E, Hatun Ş. Turk J Pediatr. 2015 May-Jun;57(3):219-24.
  6. The acute impact of ingestion of sourdough and whole-grain breads on blood glucose, insulin, and incretins in overweight and obese men. Mofidi A1, Ferraro ZM, Stewart KA, Tulk HM, Robinson LE, Duncan AM, Graham TE. J Nutr Metab. 2012;2012:184710. doi: 10.1155/2012/184710. Epub 2012 Feb 28.
  7. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Bueno NB1, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Epub 2013 May 7.
  8. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiometabolic profile in Chinese women: a randomised controlled feeding trial. Liu X1, Zhang G, Ye X, Li H, Chen X, Tang L, Feng Y, Shai I, Stampfer MJ, Hu FB, Lin X. Br J Nutr. 2013 Oct;110(8):1444-53. doi: 10.1017/S0007114513000640. Epub 2013 Mar 25.
  9. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Hu T1, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA. Am J Epidemiol. 2012 Oct 1;176 Suppl 7:S44-54. doi: 10.1093/aje/kws264.
  10. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Santos FL1, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Obes Rev. 2012 Nov;13(11):1048-66. doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x. Epub 2012 Aug 21.

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6 comentarios
  1. Hola Fran,

    Si eliminar el pan te ha hecho alcanzar tu objetivo de pérdida de peso no es consecuencia directa del pan, si no de la reducción de tu ingesta calórica; si todos los días comes una barra de pan cuando la quitas, a igualdad del resto de variables perderás peso; igual que si comes 100g de nueces al día y las quitas, ocurrirá lo mismo.

    El azúcar, a pesar de la influencia menor que tiene sobre ciertos neurotransmisores, no genera ningún tipo de comportamiento adictivo (10.1007/s00394-016-1229-6) esto es fruto de inferencias de modelos animales los cuales eran expuestos a altas cantidades de azúcar y luego a fuertes restricciones. En humanos no se ven los mismos comportamientos.

    Al final todo se resume a la teoría CICO, y las calorías que entran por las calorías que salen; hacer ejercicio físico no solamente es una buena herramienta para incrementar el gasto energético y hacer que la pérdida de peso sea más eficiente, si no también es una estrategia esencial para mantener un buen estado de salud metabólico, prevenir la osteosarcopenia, mejorar la capacidad cardiorrespiratoria (que es uno de los marcadores de mortalidad más fuertes)…

    Y por eso existen personas con sobrepeso activas con marcadores metabólicos que manifiestan menos riesgo de mortalidad que personas en normopeso inactivas (/10.1136/bjsports-2016-097400).

    A pesar de las diferencias individuales que indudablemente existen entre personas, los principios biológicos son inmutables, por lo que te recomiendo que no te acojas a un dogma como “el pan engorda” o “hacer ejercicio físico no ayuda”, no solamente por ser falso si no porque crea radicalismos dañinos que nos hacen retroceder años de avance en la investigación de la nutrición clínica y deportiva y las ciencias del entrenamiento.

    Un saludo amigo.

  2. Yo al pan sólo le veo sentido como «alimento de guerra», para épocas pasadas de guerra o pobreza donde era algo barato a lo que recurrir. Yo siempre he tenido problemas para controlar el peso -más por estrés que me hace comer demasiado que por otra cosa-, y todas las veces que he conseguido bajarlo ha sido dejando el pan o reduciéndolo a la mínima expresión (junto a mucha verdura y fruta, a la cuál ahora está de moda demonizar), así que ya me pueden contar lo que quieran de que el pan no engorda, porque vaya si lo hace. Es más, diría que junto al azúcar refinado es el demonio de cualquier alimentación equilibrada y de una buena forma física y salud.

    • Hola, lo que engorda es el consumo excesivo de calorías y sedentarismo. Un saludo.

      • La alimentación lo es casi todo a la hora de engordar, adelgazar, muscular… o estar sano en general. El ejercicio es importante por supuesto, pero sin una alimentación adecuada no servirá de nada.

        Y sí, el pan sí engorda, precisamente porque gracias a él es muy facil superar las calorías diarias adecuadas, así como por su poder adictivo (y cuando lleva azúcar, más aún).

        Te comento que bajé 35 kilos en un año sin hacer ejercicio (no podía por una lesión severa de espalda, y por la depresión que esa lesión entre otras cosas me causó, que fue lo que me hizo lanzarme a comer y beber a lo bestia). Lo hice con ayuda de una diestista, y lo que más marcó la diferencia fue dejar el pan y otros procesados (también fueron los que marcaron la diferencia cuando volví a recurrir a ellos, de nuevo por la ansiedad, y volví a ganar peso). Es el único momento en que la dieta empezó a funcionar de verdad. En cuanto le pegaba más tientos de la cuenta a cosas como el pan, o el queso, la báscula era inmisericorde.

        Yo he mismo he comprobado cómo adelgazaba más quitando el pan y otros productos, sin hacer ejercicio, que haciendo dos horas de gimnasio y comiendo más pan o pasta de la cuenta pensando que, al estar ya haciendo deporte, no pasaba nada y me darían energía para entrenar.

        Es más, te diré que bajé esos 35 kilos dejando de fumar a la vez cuando muchos querían negarme la evidencia que tenían delante y asegurarme que al dejar de fumar se engorda.

        Luego ya entrar muchas variables como la edad y que cada uno somos un mundo; pero la evidencia de lo que se comprueba por uno mismo, no hay estudio que lo refute (he leído muchos que dicen que no engorda el pan, sino lo que pones dentro, o que es bueno incluso comerlo por la noche; y qué quieres que te diga… por experiencia, no se lo creen ni ellos o yo por lo menos no).

        Un saludo Javier

  3. Tengo una duda, ¿cuáles en el mercado son esos panes totalmente integrales?

    • Hola Antonio, el problema es precisamente que el pan que se vende no es 100% integral, o muy pocos lo son. En tal caso, fíjate en los ingredientes. Una opción sería que tu mismo fabricaras el pan, utilizando una máquina para hacer pan (son bastante económicas) y la harina 100% de trigo, espelta, cebada… Un saludo.

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