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Elegir el mejor arroz

Elegir el mejor arroz

El arroz es uno de las fuentes de hidratos de carbono más utilizada en el mundo entero y, como es sabido por todos los interesados en el entrenamiento de fuerza, un básico de la alimentación de los culturistas y de otros deportes. Son más de diez mil las variedades que se encuentran alrededor de todo el mundo y cada una de ellas tiene características algo diferentes a las demás.

Índice Glucémico

Una de esas características propias de cada variedad es el índice glucémico que afecta, consecuentemente, a la carga glucémica. Recordemos que estos dos conceptos, aunque están estrechamente relacionado son diferentes:

  • Índice glucémico: Medida de la capacidad que un alimento para elevar la glicemia (glucosa en sangre) después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es la glucosa.
  • Carga glucémica: A partir del índice glucémico, es una medida del impacto real de este según el tamaño de las raciones.
Por ejemplo, 20 gramos de arroz no suponen el mismo impacto en la glucosa sanguínea que 100 gramos del mismo arroz, a pesar de tener el mismo índice glucémico. Esta medida es más útil a nivel dietético que el propio índice glucémico cuando uno de los objetivos principales es mantener la insulina en niveles óptimos.

Generalmente, la carga glucémica se clasifica en:

  • Baja = 10 o menos
  • Media = 11-19
  • Alta = 20 o mas

carga-glucemica

Estos dos conceptos pueden tener especial relevancia en el timing de las comidas si el objetivo es mantener o mejorar el rendimiento, o aprovechar la sensibilidad insulínica tras periodos de ayuno o entrenamientos de alta carga. Más importancia, si cabe, pueden adoptar si hablamos de personas con problemas metabólicos como pueda ser la diabetes, donde diversos estudios han mostrado que la sustitución de arroz blanco por arroz integral u otros granos enteros podrían mitigar los efectos metabólicos adversos consecuencias del consumo de arroz refinado1,2,3, donde la saciedad juega un importante papel.

Arroz y Glucemia

Por ello, vamos a presentar los resultados del análisis del impacto sobre la glucosa sanguínea de 235 tipos de arroz de todo el mundo que fue realizado por Fitzgerald et al.4:

  1. En términos generales, se puede decir que la mayor cantidad de variedades de arroz sitúan su índice glucémico en torno a 60, como se observa en la siguiente gráfica: grafica
  2. A mayor contenido de amilosa en el arroz, menor será su índice glucémico y, como decíamos anteriormente, para una misma cantidad de arroz, menor será su carga glucémica en comparación con otro arroz con menor contenido en amilosa. La amilosa, recordamos, es una molécula que compone el almidón junto a la amilopectina, pero más resistente a la digestión que esta grafica-2
  3. En países asiáticos como Sri Lanka, Bangladesh, Indonesia, Malasia y la India, existe una amplia variedad de arroces cuya respuesta glucémica es más baja que la del arroz blanco tradicional de China. Entre ellos, los arroces aromáticos donde el Basmati se sitúa como la opción más conocida, parecen ser los más palatables en cocción por poseer aroma debido a la concentración de compuestos volátiles5

tipos-arroces

Si tomais arroz en el pre-entrenamiento…

…elegir una de las variedades Basmati, salvaje o de grano largo será inteligente de cara a que la respuesta glucémica no sea excesivamente alta, sino más bien moderada, y evitar una posible “pájara” anticipada.

Fuentes

  1. Dixit AA, Azar KM, Gardner CD, Palaniappan LP. Incorporation of whole, ancient grains into a modern Asian Indian diet to reduce the burden of chronic disease. Nutr Rev. 2011;69:479–88.
  2. Kumar S, Mohanraj R, Sudha V, Wedick NM, Malik V, Hu FB, Spiegelman D, Mohan V. Perceptions about varieties of brown rice: a qualitative study from Southern India. Am Dietary Assoc. 2011;111:1517–22
  3. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010;170:961–9.
  4. Fitzgerald MA, Rahman S, Resurreccion AP, Concepcion J, Daygon VD, Dipti SS, Kabir KA, Klingner B, Morell MK, Bird AR. Identification of a major genetic determinant of glycaemic index in rice. Rice. 2011 Jun 1;4(2):66-74.
  5. Buttery RG, Turnbaugh JG, Ling LC. Contribution of volatiles to rice aroma. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 1988 Sep;36(5):1006-9.
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