Elíptica más de 15 minutos…para pensárselo…

Elíptica más de 15 minutos…para pensárselo…

La elíptica es el método preferido por muchos dado su impacto relativamente bajo y su coste metabólico similar al de carrera a intensidad baja-moderada en cinta ergométrica. Sin embargo, vamos a valorar la cinemática de su uso porque algunas personas afirman que provoca dolor de espalda baja durante su uso prolongado.

El movimiento de la elíptica

A pesar de su uso generalizado sin discriminación, el propio movimiento incide en un aumento de la flexión lumbar en comparación con la cinta que puede ser de unos 5º. Tal postura se sabe que aumenta la presión intradiscal y, por lo tanto, puede provocar daños del disco intervertebral; lo que unido a la repetición cíclica de este movimiento aumenta esa probabilidad.

Además, la torsión axial (“rotación de columna”) que requiere la mecánica del movimiento es poco valorada, pero bastante importante en la incidencia de lesiones lumbares, ya que es también mayor que durante la marcha normal.

Todo ello, se ve incrementado a medida que:

  • Aumenta la velocidad de paso.
  • Aumenta la longitud de paso.
  • Se sujetan los brazos de la máquina (en lugar de la barra central o ejercitarse sin manos).

rotacion-axial-de-la-columna

A una cadencia media de 53 a 69 pasos por minuto, en una sesión de media hora, el número total de flexiones y rotaciones de la columna vertebral podría ser de…¡¡3180-4140!! Un verdadero peligro para los discos lumbares si además se repite una sesión similar de 30 minutos más veces durante la semana.

La altura de cada persona

A pesar de la capacidad de variar la longitud de zancada longitud y/o posición de las manos, no hay posibilidad para subir o bajar los mangos o brazos de la máquina. En consecuencia, las personas más altas tienden a flexionarse más; aunque giran menos en el plano axial que los sujetos más bajos.

Activación muscular

Los investigadores se han centrado en las extremidades inferiores, reportando una activación del 40% aproximadamente para el glúteo en su conjunto como principal músculo motor. También es cierto que los flexores de cadera (psoas ilíaco) son más activados que durante la marcha, ya que durante este movimiento se “lanza” más la pierna hacia delante.
En cuanto a la activación muscular del tronco, abdomen, hombros y músculos de la espalda baja muestran un aumento en los niveles de activación respecto al resto. Esta conjunción sumaría fuerza a las compresiones lumbares; pudiendo resultar perjudicial a partir de los 20 minutos continuados.

activacion-20-minutos

Solución

La elíptica requiere un patrón de movimiento demasiado específico, no muy aplicable a los deportes de carrera y con escasez de adaptación a la anatomía del propio sujeto.

Si no quieres sufrir problemas en la espalda baja, una buena recomendación es modificar el patrón de movimiento tras 12-15 minutos de uso. Es decir, pasado ese tiempo, es aconsejable cambiar de ejercicio cardiovascular al remo (preferiblemente, por su clara diferencia motora) o hacia otros que incidan menos en la rotación de la zona lumbar.

Por último, si es posible, las elípticas con cierto grado de inclinación deberían ser elegidas frente a las elípticas planas.

inclinacion-eliptica

Este artículo ha servido de base para el siguiente vídeo en el que Powerexplosive nos lo explica visualmente:

Fuentes

  • Burnfield, J. M., Shu, Y., Buster, T., & Taylor, A. (2010). Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Physical Therapy, 90(2), 289-305.
  • Mier, C. M., & Feito, Y. (2006). Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. Research quarterly for exercise and sport, 77(4), 507-513.
  • Moreside, J. M., & McGill, S. M. (2012). How do elliptical machines differ from walking: A study of torso motion and muscle activity. Clinical Biomechanics,27(7), 738-743.
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3 comentarios
  1. Hola!

    Me di a la tarea de buscar información sobre esta maquina, ya que el fin de semana realicé una rutina de 30 minutos en la elíptica, pero desde ese mismo día en la noche y ya 2 días después he tenido un dolor muy intenso en la parte baja de la espalda, que me ha incomodado muchísimo y hasta preocupado, porque luego de sesiones de estiramiento no logro aliviarme, ahora lo que me inquieta es cual es la lesión exactamente, si ha de ser un problema muscular o algo sobre la columna, lo raro es que me duelo sobretodo cuando me acuesto, dormir ha sido complicado, al estar de pie se siente menos el malestar, otra cosa es que cuando estoy haciendo estiramientos, al bajar la cabeza hacia el pecho siento una tensión sobre toda la espalda 🙁
    Mil gracias por tu ayuda!

  2. Hola, me ha encantado el video a pesar de haberme chafado un poco.

    Padezco escoliosis y una lumbarización en S1 con L5 desde mi adolescencia.

    Tengo pensado comprarme una elíptica con las características comodas para mi problema las cuales creo que son; elíptica con inclinación, usarla de las barras centrales y lo menos posible de los brazos para evitar la rotación axial, largo 130 cm o pasados por tema de estabilidad, cuanto menor zancada mejor y distancia entre pedales cómoda para que las caderas vayan totalmente paralelas durante el ejercicio.
    Pero después de recibir la información te pregunto ¿Qué máquina me recomiendas para quemar calorías sin que me cause problemas en mi zona afectada?

    • Hola Caperucita,

      Sin duda que la elíptica no es la mejor opción en tu caso. Recomendaciones que podría darte es intentar corregir la escoliosis con ejercicios específicos, para lo que tendrías que tratar con un profesional de manera presencial, realizar ejercicio de fuerza (con el que ya quemarías unas kcal extra y además fortalecerías zona media, que tan importante es en casos como el tuyo), y si me tuviera que decantar por una máquina concreta para comprar, sería una bicicleta estática de ciclo indoor, a ser posible con grados de libertad en giros e inclinación.

      Un saludo.

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