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Deporte durante el Embarazo

Beneficios de Hacer Deporte durante el Embarazo

A la hora de hacer deporte durante el embarazo: “Estoy embarazada, no enferma”. Es la frase que podemos escuchar de muchas mujeres apasionadas del deporte y que se quedan embarazas. Pues así es. Si estás embarazada no tienes que dejar de hacer deporte, por supuesto siempre y cuando el embarazo no sea de riesgo y hayas pasado previamente por el médico para obtener el visto bueno.

En caso de que tu embarazo sea normal y no tengas riesgo, ¡Adelante!

¿Es bueno hacer Deporte durante el Embarazo?

Realizar ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favoreciendo así la corrección postural y evitando un aumento excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al embarazo y parto con menos riesgos. Por otro lado aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, aumentando el autoestima, disminuye el insomnio, mejora la tensión arterial y protege frente a una posible diabetes gestacional.

Beneficios de hacer deporte durante el embarazo

Dos importantes patologías pueden mitigarse enormemente por la práctica de ejercicio durante el embarazo: Preeclampsia (hipertensión inducida por el embarazo) y Diabetes Mellitus Gestacional (se diagnostica por primera vez durante el embarazo)

Las mujeres que practicaban ejercicio con regularidad antes del embarazo pueden seguir realizando sesiones de actividad física ajustadas adecuadamente (mientras no existan complicaciones) manteniendo así su condición física cardiovascular y muscular durante el embarazo y después del parto
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¿Por qué hacer Deporte durante el Embarazo?

Los motivos para practicar o seguir haciéndolo durante el embarazo responden directamente a mejorar el estado de salud de la madre, en el sentido de reducir el riesgo de enfermedad asociada al embarazo. Así, en el caso de la preeclampsia (hipertensión inducida por el embarazo), se puede ver reducida gracias a los beneficios fisiológicos y psicológicos asociados a la actividad física regular. Asimismo, la secreción de insulina, la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa pueden verse mejorados, incrementando la tolerancia a la glucosa, y disminuyendo las posibilidades de desarrollar diabetes mellitus gestacional.

Por qué hacer deporte embarazada

El entrenamiento puede conllevar la prevención o tratamiento de otras afecciones como la lumbalgia, incontinencia urinaria asociada al embarazo, disfunción muscular del suelo pélvico y/o enfermedades musculoesqueléticas

¿Se puede realizar cualquier Ejercicio estando Embarazada?

Hay que tener cuidados con determinados ejercicios, ya que el centro de gravedad cambia además de estar soportando mayor peso. Es por eso que se deberían evitar ejercicios de equilibrio o posiciones estáticas durante largos periodos de tiempo. Cambios bruscos de posición y evitar los deportes de contacto. Todo esto para evitar caídas y traumatismo (especialmente cuando el embarazo está avanzado).

Embarazo e Hidratación

Por otro lado, es muy importante estar siempre hidratada, evitar practicar deporte en ambientes muy calurosos.

¿Cómo le afecta al Feto el Ejercicio?

Según algunas investigaciones, el peso de los bebés al nacer de las madres que han practicado ejercicio a alta intensidad es menor, en torno a unos 300-350g menos. La principal razón puede ser debido a la menor cantidad de grasa subcutánea del recién nacido. De aquí se puede extraer la recomendación de ejercicio más moderado. Por otro lado, el ejercicio intenso durante el embarazo se relaciona con un aumento de entre 5-15 latidos/minuto en la frecuencia cardíaca fetal, pero sin aparecer efectos adversos en el feto.

Feto y Ejercicio Físico

Partos prematuros: para la mayoría de mujeres embarazadas sanas sin factores de riesgo adicional de parto prematuro, el ejercicio no aumenta la actividad normal del útero ni la incidencia de contracciones o partos prematuros

Cambios Fisiológicos durante el Embarazo

Debido a la serie de procesos y cambios que se dan lugar en el cuerpo de la mujer embarazada, se han de seguir con cautela una serie de recomendaciones y tenerlas en cuenta:

Respuesta Cardiovascular

El embarazo altera la relación entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno, y es por ello que durante el ejercicio se debe considerar. Así, mujeres de entre 20-29 años, la FC debería oscilar entre 135-150 latidos/min, mientras las de 30-39 sobre 130-145. Otra forma bastante recomendada es utilizar la escala de esfuerzo percibido (IEP) y determinar así la intensidad. De manera general, se debería situar entre 12-14, lo que equivaldría a mantener una conversación durante el ejercicio.

Respuesta Cardiovascular

Respuesta Respiratoria

La ventilación puede aumentar hasta un 50%, de modo que se utiliza entre 10-20% más de oxígeno en reposo. Así, se dispondrá de menor oxígeno para la actividad física. A medida que avanza el embarazo y el útero aumenta de tamaño, se interfiere con el movimiento del diafragma, y se aumenta a su vez el esfuerzo respiratorio, disminuyendo el rendimiento máximo durante el ejercicio. Es importante en este punto, ajustar correctamente el programa de ejercicio para evitar realizar niveles elevados de fatiga o alcanzar el agotamiento físico.

Respuesta Mecánica

El centro de masa de la mujer varía a medida que aumenta su peso, y el tamaño de los pechos y el útero, por lo que puede afectar negativamente a su equilibrio, control postural y mecánica del movimiento en ciertos ejercicios. De tal modo, hay que tener bastante cuidado a la hora de seleccionar los ejercicios que implican esta variable de mantenimiento del equilibrio, y evitar caídas o traumatismo del abdomen. Dada la laxitud articular que se produce durante el embarazo, los ejercicios deberían practicarse lentamente y de forma controlada para evitar daños en las articulaciones.

Ejercicios Kegel

Respuesta Metabólica

La necesidad de más oxígeno se debe a la necesidad de mayor sustrato energético. De manera general, las mujeres embarazadas suelen necesitar en torno a 300kcals adicionales para cubrir las necesidades metabólicas para la homeostasis de sus funciones vitales, ahora aumentadas. Durante el ejercicio físico, las mujeres embarazadas utilizan más cantidad de carbohidratos.

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Respuesta Termorreguladora

El embarazo eleva la tasa de temperatura metabólica basal y la producción de calor, incrementándose aun más durante el ejercicio. Este efecto se de en mayor grado durante el primer trimestre de embarazo. Es por tanto que se debe asegurar la correcta disipación de calor mediante la adecuada hidratación, ropa apropiada y un entorno ambiental óptimo.

Pasado el Primer Trimestre

Evitar estar tumbada boca arriba (decúbito supino) ya que dificulta el retorno venoso al corazón debido al tamaño cada vez mayor del útero. Además, esta posición reduce el gasto cardíaco y puede causar el síndrome de hipotensión supina. Con ello, sería necesario eliminar cualquier ejercicio que se realice en dicha posición: abdominales, press de banca, ejercicios decúbito supino sobre balón de estabilidad y los de estiramiento en el suelo.

Ejercicios de Abdomen Embarazo

Ejercicios Recomendados

Se debería realizar hincapié en la fuerza de los abdominales y suelo pélvico, ya que estos músculos conforman la base de soporte postural y preparan a la mujer para el parto. En ello, el fortalecimiento del transverso del abdomen (músculo abdominal más profundo), ayuda a sostener la columna vertebral y ayuda en el momento del parto a la maniobra de empuje.

¿Cómo fortalecer el transverso del abdomen? Soltando aire con fuerza por la boca mientras se comprime el abdomen. Imaginad que hay que acortar la distancia entre el ombligo y la columna metiendo el abdomen hacia dentro.

Ejercicios de Kegel son indicados para reforzar el suelo pélvico. En estos ejercicios, se tensa y se relajan los grupos musculares de la región pélvica. El entrenamiento ayudará para que la mujer los pueda controlar perfectamente, y de tal modo, el bebé pueda nacer más fácilmente.

Ejercicios de Abdomen

Ejercicios de abdomen bajando ligeramente el tronco a la vez que protegen el abdomen con los brazos. También ejercicios de abdomen “a gatas” o tumbadas de lado. Ejercicios de fuerza sentadas para trabajar el tren inferior y superior.

Contraindicaciones para el Ejercicio durante el Embarazo

Si se padece alguna de las siguientes, el ejercicio puede resultar una contraindicación absoluta:

  • Preeclampsia
  • Contracciones prematuras
  • Hemorragia persistente pasadas 12 semanas
  • Dilatación prematura del cuello del útero
  • Cardiopatía
  • Embarazo múltiple

Si se padece algunas de la siguiente lista corresponde al médico dar su valoración previa al comienzo del ejercicio

  • Diabetes tipo 1
  • Obesidad
  • Peso corporal muy bajo
  • Sedentarismo
  • Anemia grave
  • Limitaciones ortopédicas
  • Tabaquismo
Síntomas para parar el Ejercicio durante el Embarazo

Si alguna de las siguientes afecciones se manifiestan durante el transcurro del embarazo, se debería cesar inmediatamente y pedir consejo médico

  • Secreción de sangre por la vagina
  • Disnea antes del esfuerzo
  • Dolores de cabeza inexplicables
  • Dolor en el pecho
  • Dolor e Hinchazón de las pantorrillas
  • Contracciones prematuras
  • Disminución de la movilidad del feto
  • Pérdidas de líquido amniótico

Pautas para el Ejercicio durante el Embarazo

  • Se recomienda realizar un mínimo de 15min de actividad física diaria, de una intensidad moderada, y al menos 3 días a la semana. Aumentar progresivamente hasta alcanzar los 30min diarios.
  • Se deben favorecer actividades rítmicas y dinámicas, como pedalear en bicicleta estática o caminar
  • Evitar cualquier actividad con riesgo de sufrir un traumatismo abdominal (por leve que sea) o que se pierda el equilibrio
  • Durante el entrenamiento de fuerza optar por máquinas en lugar de pesos libres, para aumentar la estabilidad
  • Evitar la maniobra de Valsalva (aguantar la respiración durante el esfuerzo). Recomendación: espirar en la fase de levantamiento (esfuerzo) en cada repetición
  • Actividades a evitar: fútbol, baloncesto, montar a caballo, buceo, patinaje, ciclismo o entrenamiento pliométrico
  • Después del tercer trimestres evitar la posición decúbito supino (boca arriba)

Pautas Ejercicio durante el Embarazo

CrossFit y Embarazo

Hoy en día el deporte de CrossFit es bastante conocido, y sabiendo de su exigencia, ¿pueden las mujeres embarazadas seguir practicándolo? Hace unos años, una serie de futuras mamás, que entrenaban CrossFit, decidieron continuar con el a la par de que comenzaba su embarazo. Atendiendo a las recomendaciones profesionales, y teniendo cuidado en cada fase del embarazo, con los ejercicios que sí se podían realizar, todo transcurrió con absoluta normalidad. Podéis ver el resto en el siguiente vídeo:

Entrenamiento durante el Embarazo

Es importante realizar una distinción entre las mujeres que realizan ejercicio antes del embarazo, y las que comienzan a realizarlo una vez lo están. Se recomienda que las mujeres que normalmente participan en algún programa de ejercicio continúen su entrenamiento durante el embarazo, ya que diversos estudios han demostrado que las mujeres reducen instintivamente el tiempo y la intensidad del ejercicio a medida que avanza este.

Entrenamiento durante el Embarazo

No obstante, las mujeres que comienzan un programa de ejercicio después de haber quedado embarazadas son advertidas de que precisan la autorización de un médico para comenzar a hacer ejercicio y que éste debe ser de poca intensidad y sin impacto

Beneficios del Ejercicio durante el Embarazo

Distintos estudios han demostrado que las mujeres que hacen ejercicio con regularidad recuperan el peso, la fuerza y la flexibilidad que tenían antes del embarazo con mayor rapidez que las mujeres sedentarias. En general, una cantidad razonable de ejercicio es beneficiosa, aunque, si el ejercicio es excesivo, se puede comprometer la salud del feto.

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Beneficios del Deporte durante el Embarazo

A continuación se enumeran los beneficios que normalmente se obtienen al hacer ejercicio durante el embarazo:
  • Reduce la gravedad y la frecuencia de los dolores de espalda asociados con el embarazo, porque ayuda a mantener una mejor postura corporal.
  • Eleva la moral y ayuda a contrarrestar las sensaciones de es-fuerzo, ansiedad y/o depresión que a menudo se producen durante el embarazo.
  • Ayuda a controlar el aumento de peso.
  • Mejora la digestión y reduce el estreñimiento.
  • Genera mayores reservas de energía para llevar a cabo los requisitos de la vida diaria.
  • Reduce la “barriga posparto”.

Deporte y Embarazo

Realizar ejercicio al aire libre durante el embarazo

Recomendaciones del Ejercicio durante el Embarazo

¿Por qué se recomienda?

Se le recomienda el ejercicio físico a todas las mujeres embarazadas sanas debido a sus efectos favorables sobre el sistema cardiovascular, metabólico y biomecánico.

¿Cuánto ejercicio?

Es preferible el ejercicio regular al ocasional. Se sugieren 3 a 5 sesiones de ejercicio por semana. Mujeres previamente entrenadas pueden hacer ejercicios más intensos que una principiante.Entrenamiento del Core y Embarazo

Todo programa de ejercicio físico debe ser seguro y agradable

¿A qué intensidad?

La intensidad del ejercicio debe limitarse: no superar 140 latidos por minuto. A fin de que no se produzca un aumento excesivo de la temperatura corporal, la parte más intensa de la sesión no debe superar los 15-20 minutos.

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¿Cómo transcurre cada sesión de ejercicio?

Cada sesión debe estar precedida de un periodo de calentamiento y estiramiento y seguida de un periodo de tranquilo enfriamiento y relajación. Los ejercicios escogidos deben ser seguros y limitar el riesgo de accidentes.

Embarazo y Entrenamiento de Fuerza

Para favorecer el tono muscular se puede realizar trabajo de fuerza con la condición de que no se repita más de dos veces por semana y que las pesas no sobrepasen los tres kilogramos.

A tener en cuenta

La mujer debe prestar especial atención a la intensidad y duración de su actividad, teniendo cuidado de las condiciones ambientales (temperatura y humedad), estado de hidratación y aporte calórico previo y posterior al entrenamiento. Evitar ejercicios que impliquen sobreesfuerzos y tensión excesiva, la maniobra de Valsalva, elevaciones de la temperatura corporal por encima de los 38ºC. y movimientos violentos.

Embarazo e Hidratación durante el ejercicio

Fuentes

  • American College of Obstetricians and Gynecologists:  Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (Technical Bulletin # 189). Washington. DC. ACOG, 1994.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12053898
  • Cowlin, A.F. 2002. Women’s Fitness Program Development. Champaign, Illinois: Human Kinetics
  • Jared W. Coburn, Moh H. Malek. Manual NSCA. Fundamentos del Entrenamiento Personal

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Mejora Condición Física Cardiovascular y Muscular - 100%

Recuperación Más Rápida del Parto - 100%

Menos Intervenciones Obstétricas - 100%

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Disminución del Estrés y Ansiedad - 100%

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