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Empezar a Correr desde Cero

Empezar a correr desde cero puede resultar una tarea complicada para aquellas personas acostumbradas a un tipo de vida sedentaria y pasiva, que no tienen entre sus hábitos una rutina deportiva que le permita mantener un estado físico adecuado

Es bastante común y normal que te resientas los primeros días de comenzar a correr, pero nada que pronto se cure pronto, para poder seguir disfrutando de esta actividad

¿Por qué Comenzar a Correr?

Dar ese primer paso y empezar a correr puede suponer cambiar nuestra vida por completo, mejorando nuestro aspecto exterior al igual que nuestra salud física y mental, aumentando nuestra autoestima hasta obtener una mentalidad mucho más positiva.

El primer paso es el más importante: decidirte a comenzar una vida activa

¿Cómo Comenzar a Correr?

La mejor manera de comenzar a realizar esta actividad física pasa por combinar la carrera continua de baja intensidad con las caminatas, intercalando varios minutos corriendo con otros tantos andando a buen ritmo, reduciendo o ampliando el tiempo de una u otra actividad según nuestro estado físico inicial.

Desde mi punto de vista, la mejor opción que hay para empezar a correr, es hacerlo “outdoor” o al aire libre

Objetivos Progresivos

Con el paso de los días debemos ir reduciendo los minutos de andar y aumentando los minutos de correr hasta ser capaces de completar 30 o 40 minutos de carrera continua sin que esto suponga un esfuerzo demasiado intenso.

Vamos a ir “pasito a pasito”…

Puede que al principio realizar un esfuerzo físico constante de manera regular, al menos tres veces por semana en días alternos, resulte una tarea dura y agotadora, que suponga dolores corporales, lesiones y una gran fatiga, pero los resultados en pocas semanas pueden ser muy motivadores y satisfactorios.

Consulta con el Médico

Para realizar esta actividad y, empezar a correr desde cero, también es importante comprobar con un médico que físicamente no tenemos ningún impedimento que pueda afectar a nuestra salud, y al mismo tiempo debemos utilizar materiales adecuados.

Pese a que nunca hemos notado un malestar al realizar esfuerzos, esto no nos sirve para asegurarnos al 100×100 que “somos aptos” para la práctica deportiva

Como introducción al siguiente punto, también sería conveniente y muy interesante que te realizaras un estudio de la pisada

Elige tus Zapatillas

Muchos problemas de la práctica deportiva, y en concreto del running, derivan de una mal gesto técnico seguido del uso de un mal calzado. Al igual que a ningún halterófilo se le ocurriría realizar levantamientos en chanclas, un corredor debe mostrar la misma importancia en este aspecto.

Lo que está en juego es la salud de tus rodillas y tobillos…

Cuida tu Técnica

Todo el mundo es capaz de correr o, al menos, realizar un sprint, bien sea para alcanzar el autobús o ante cualquier situación de alerta o alarma. Diferente es mantener un ritmo, y además, un gesto tan repetitivo durante un tiempo prolongado.

De nuestra correcta técnica de carrera van a depender dos importantes variables:

  • Eficiencia -> podremos avanzar más cansándonos menos
  • Salud articular -> a largo plazo, nos supondrá un grave problema, en cualquiera de las formas en las que se puede manifestar las lesiones

La frase: “no quieras correr si aun no sabes andar” nos irá como anillo al dedo…

Calienta Antes de Correr

El calentamiento forma parte de la rutina de entrenamiento. No podemos comenzar un ejercicio sin haber calentado antes. De igual modo, estirar o realizar estiramientos, debería ser otra de las acciones cotidianas en nuestro día a día, ya no sólo de cara a la práctica deportiva, sino para mejorar nuestro comportamiento postural.

Entre los factores que generan esta situación se encuentran pasar sentado muchas horas, uso del móvil y postura cifótica…

Al igual que al inicio es importante el “warm up” o calentamiento, lo mismo ocurre al finalizar con el “warm down” o vuelta a la calma

Consejos para Comenzar a Correr desde Cero

  • Prendas deportivas transpirables: aunque estemos en invierno, debemos asegurarnos de que llevamos una ropa adecuada, e incluso no es necesario abrigarnos en exceso. Durante este tiempo, cuidaremos las manos con guantes y la cabeza con algún gorro
  • Protección contra el sol: como gafas, una gorra y un filtro solar. Pasa desapercibido, pero si vamos a estar un buen tiempo expuestos al aire libre, tendremos que tomar alguna protección
  • Hidrátate bien: horas previas al esfuerzo, y después. Incluye alimentos ricos en sales minerales
  • Reproductor de música: no tanto como para evitar el aburrimiento, sino para motivarte, es un excelente complemento que nos permitirá empezar a correr y disfrutar de la actividad hasta convertirla en un hábito saludable en nuestra vida

Plan de Entrenamiento para Comenzar a Correr desde Cero

El objetivo de este plan de entrenamiento es evitar lesiones comunes en los corredores que pueden producirse fácilmente en personas que no estén acostumbradas a grandes esfuerzos.

Con algo de paciencia los resultados pueden ser muy alentadores y, en poco tiempo, seremos capaces de correr varios kilómetros a un buen ritmo.

También servirá para evitar los rápidos abandonos que se producen habitualmente en personas acostumbradas a un tipo de vida sedentario, que de un día para otro deciden comenzar a correr y lo hacen a un ritmo demasiado alto sin dar oportunidad a su cuerpo y a su corazón de adaptarse a este cambio de rutina.

Primer Mes Empezando a Correr

El siguiente planing está orientado para personas que nunca han corrido. Por ello, se intercalan sesiones de “Caminar” con otros donde encontramos “Caminar” y “Correr”.  Esta última acción puede ser a trote. Lo importante es completar y respetar los tiempos establecidos.

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Semana 1
LUNESCaminar 30min
MARTESCaminar 10min
  1. 5x (Correr 30″ + Caminar 15″) – descanso 1min
  2. 4x (Correr 45″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  3. 3x (Correr 60″ + Caminar 45″) – descanso 1min
Caminar 10min
MIÉRCOLESDescanso
JUEVESCaminar 45min
VIERNESCaminar 10min
  1. 4x (Correr 30″ + Caminar 15″) – descanso 1min
  2. 4x (Correr 45″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  3. 4x (Correr 60″ + Caminar 45″) – descanso 1min
Caminar 10min
SÁBADODescanso
DOMINGOCaminar 60min
Semana 2
LUNESCaminar 40min
MARTESCaminar 10min
  1. 5x (Correr 45″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  2. 4x (Correr 60″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  3. 3x (Correr 75″ + Caminar 30″) – descanso 1min
Caminar 10min
MIÉRCOLESDescanso
JUEVESCaminar 50min
VIERNESCaminar 10min
  1. 4x (Correr 45″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  2. 4x (Correr 60″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  3. 4x (Correr 75″ + Caminar 30″) – descanso 1min
Caminar 10min
SÁBADODescanso
DOMINGOCaminar 60min
Semana 3
LUNESCaminar 45min
MARTESCaminar 10min
  1. 3x (Correr 45″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  2. 4x (Correr 60″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  3. 5x (Correr 75″ + Caminar 30″) – descanso 1min
Caminar 10min
MIÉRCOLESDescanso
JUEVESCaminar 60min
VIERNESCaminar 5min
  1. 4x (Correr 60″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  2. 4x (Correr 75″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  3. 4x (Correr 90″ + Caminar 30″) – descanso 1min
Caminar 5min
SÁBADODescanso
DOMINGOCaminar 70min
Semana 4
LUNESCaminar 45min
MARTESCaminar 5min
  1. 2x (Correr 90″ + Caminar 30″) – descanso 1min
  2. 2x (Correr 2min + Caminar 60″) – descanso 1min
  3. Correr 3min – descanso 1min
Caminar 5min
MIÉRCOLESDescanso
JUEVESCaminar 60min
VIERNESCaminar 5min
  1. Correr 1min – descanso 1min
  2. Correr 3min – descanso 1min
  3. Correr 5min – descanso 1min
Caminar 5min
SÁBADODescanso
DOMINGOCaminar 90min
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Si tras un periodo de prueba y adaptación, te sigue apasionando este mundo del running, te recomiendo que comiences con nuestra guía más a fondo para corredores principiantes.

Con ella, vas a poder ir progresando, poco a poco, y llegar incluso a plantearte (con un entrenamiento y trabajo previo) correr tu primera carrera!

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Un comentario

  1. Abelardo Moreno

    Magníficos ejercicios para principiantes.

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