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¿Qué es el Enjuague con Carbohidratos o Mouth Rinse?

¿Qué es el Enjuague con Carbohidratos o Mouth Rinse?

El Enjuague con Carbohidratos o Mouth Rinse se trata de una estrategia para ver incrementado el rendimiento en determinadas actividades deportivas.

Cómo hacer un enjuague con carbohidratos

Carbohidratos como Herramienta Básica de Rendimiento

La utilidad del uso de hidratos de carbono durante la realización de esfuerzos de naturaleza aeróbica, de larga duración (en torno a 2 horas), ha sido evidenciada en múltiples ocasiones, mostrando un aumento significativo del rendimiento en diversas modalidades deportivas, duraciones, e intensidades.

En 1997, Jeukendrup, que es el mayor investigador acerca del uso de hidratos de carbono durante el desarrollo de ejercicio físico, comprobó que la administración de una bebida de hidratos de carbono y electrolitos aumentaba el rendimiento un 2,3%, en pruebas más cortas e intensas (de una hora aproximadamente), disminuyendo el tiempo requerido para alcanzar el objetivo, y aumentando la potencia máxima expresada.

Los mecanismos propuestos, a través de los cuales la administración de bebidas ricas en hidratos de carbono resulta una estrategia beneficiosa para el rendimiento es sencilla: simple disponibilidad energética.

Gracias a la creación de nuevas fuentes de hidratos de carbono altamente ramificadas, con enlaces glucosídicos débiles, de alto peso molecular, y el uso de monómeros de glucosa (tal como la amilopectina, maltodextrina, HBCD, o dextrosa), la absorción de monosacáridos en el intestino, aún durante el ejercicio físico, donde la circulación esplácnica se reduce drásticamente, se consigue de forma eficiente.

Hasta un límite de 1,26g/hora en una tasa de 2:1 (glucosa:fructosa); sin fermentación colónica, disponiendo nutrientes energéticos a la sangre para su utilización como sustrato energético.

Sin embargo, Jeukendrup postuló la posibilidad de no ingerir las bebidas de hidratos de carbono; de ahí salió el modelo “mouth rinse” o enjuague con carbohidratos.

Te contamos todo sobre los Carbohidratos Post Entrenamiento en este link.

Enjuague con Carbohidratos Bucal o Mouth Rinse

Éste consiste en la administración de una bebida rica en hidratos de carbono, sin embargo, en vez de tragarla como se haría normalmente, el deportista se enjuaga la boca con la solución y la escupe.

Bien, esta técnica que parece una “chorrada” ha demostrado aumentar el rendimiento en esfuerzos de corta duración y alta intensidad, tanto como la administración oral tradicional de soluciones basadas en hidratos de carbono, con las ventajas obvias asociadas a la no-ingesta de nutrientes durante el ejercicio físico.

Enjuague bucal

Esto ha evolucionado hasta el punto de que actualmente es el modelo de referencia propuesto por Jeukendrup (2014) para deportes de 30-75 minutos.

Esfuerzos de mas de 30 minutos

Figura I. Modelo postulado de uso de hidratos de carbono en esfuerzos de 30-75 minutos (Jeukendrup, 2014).

Los mecanismos a través de los cuales esto puede aumentar el rendimiento son complejos, y en su mayoría hipotéticos; y aunque conocemos la raíz del mecanismo de acción, los detalles se nos escapan.

Por lo que a fin de facilitar la lectura, este artículo será eminentemente práctico: “para qué sirve” y “cómo se utiliza”.

¿Cuál es su evidencia?

“FOR HIGH-INTENSITY PERFORMANCE, CARBOHYDRATES ARE STILL KING” (Kanter, 2018).

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (2018) situó los carbohidratos como un suplemento de categoría de evidencia “1”, de fuerte efectividad y aparentemente seguro, para el aumento del rendimiento deportivo.

El uso de bebidas basadas en carbohidratos para el enjuague bucal ha demostrado mejorar significativamente el rendimiento deportivo en pruebas de alta intensidad, con una mejora media de un 2,8% en los estudios analizados por (de Ataide et al., 2019).Comparativa

Figura II. Forest Plot de análisis del efecto del uso de un protocolo de mouth rinse en esfuerzos próximos a una hora. (los puntitos verdes hacia la derecha indican que favorecen el uso del mouth rinse respecto al placebo), el rombo negro es la media ponderada. (De Ataide et al., 2019).

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) en su position stand de 2016 pone los hidratos de carbono en el lugar que les corresponde dentro de su aportación al rendimiento deportivo; y le otorga un papel al mouth rinse como estrategia interesante para mejorar el rendimiento en esfuerzos de 45-75 minutos de duración.

Estrategia para mejorar el rendimiento deportivo

El uso del mouth rinse es una estrategia efectiva para aumentar el rendimiento en modalidades deportivas que requieran la manifestación de alta intensidad en un periodo de tiempo variable entre 30 y 75 minutos.

A partir de esa duración, la ingesta de carbohidratos se vuelve un factor relevante, y su enjuague no es suficiente (Jeukendrup, 2014).

El mecanismo de acción a través del cual el mouth rinse funciona es enrevesado, ya que desconocemos los detalles.

Sin embargo, sabemos que la activación de los “receptores de dulce” (T1R2 y T1R3) que poseemos en la cavidad bucal, señalizan ciertas áreas del cerebro, aumentando el flujo de sangre rica en oxígeno, y manteniendo el equilibrio de neurotransmisores en las neuronas.

Receptores bucales

Figura III. Representación gráfica de las células receptoras de sabor, y las papilas gustativas de la cavidad bucal. (Chandrashekar et al., 2006).

El mecanismo propuesto se basa en la inhibición del “centro de gobierno”, postulado por Hill, mediante el cual, el mouth rinse bloquea la actividad cerebral que inhibe el reclutamiento de unidades motoras.

Es decir, activamos ciertas regiones del cerebro para “engañarle” y evitar que perciba la situación como fatigante y nos limite muscularmente.

Gráfica

Figura IV. Efectos de la administración de un mouth rinse con un 6,4% de maltodextrina (CHO), o placebo (PLA) , en 3 condiciones diferentes: habiendo comido (FED), en ayuno (FAST), o en ayuno + depleción de glucógeno (DEP). (Ataide-Silva, 2016).

Con los datos que tenemos actualmente, las personas que más se beneficiarán de este sistema son aquellas que entrenan en ayunas, o se encuentran en una situación de depleción por baja disponibilidad de glucógeno.

Cómo se utiliza

  1. Coge un recipiente (una botella de agua o un shaker) y llénalo de agua.
  2. Diluye la cantidad de carbohidratos necesaria para mantener la solución a una concentración de 6,4-10%. Ejemplo: en un litro de agua puedes utilizar 64-100g de dextrosa.
  3. Enjuágate la cavidad bucal durante 5-10 segundos cada 5-10 minutos.
Con este procolo puedes esperar una mejora de tu rendimiento en torno a un 2-3% (Vitale y Getzin, 2019).

A tener en cuenta

  • Si tu entrenamiento sobrepasa los 90 minutos, requieres de la administración de una bebida basada en carbohidratos, bebiendo su contenido; el enjuague ya no es suficiente.
  • Es preferible utilizar las fuentes de hidratos de carbono más estudiadas para este protocolo, que son la dextrosa y la maltodextrina.
  • Si posees una alta biodisponibilidad de glucosa en la sangre (por llevar una alimentación alta en hidratos de carbono) posiblemente no te beneficies de este protocolo.
  • Si utilizas una bebida intraentrenamiento que contenga hidratos de carbono, no tiene sentido utilizar este protocolo.
  • Si entrenas fuerza, el uso de un protocolo de mouth rinse no es efectivo para aumentar la 1RM, ni el número de repeticiones realizadas (Dunkin, 2017; Clarke, 2015; Painelli, 2011)

Ciclistas y enjuague de carbohidratos

Los deportistas que más se van a beneficiar de este protocolo son los ciclistas y los corredores que entrenen con protocolos de “train low, compete high” en modalidades de esfuerzo próximo de una hora.

Fuentes Bibliográficas

  1. Ataide-Silva, T., Ghiarone, T., Bertuzzi, R., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2016). CHO Mouth Rinse Ameliorates Neuromuscular Response with Lower Endogenous CHO Stores. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(9), 1810–1820.
  2. Chandrashekar, J., Hoon, M. A., Ryba, N. J. P., & Zuker, C. S. (2006). The receptors and cells for mammalian taste. Nature, 444(7117), 288–294.
    de Ataide e Silva, T., Di Cavalcanti Alves de Souza, M. E., de Amorim, J. F., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2013). Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrients, 6(1), 1–10.
  3. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S25-33.
  4. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A. J., & Saris, W. H. (1997). Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance. International Journal of Sports Medicine, 18(2), 125–129.
  5. Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition Today, 53(1), 35–39.
  6. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
  7. Noakes, T. D. (2000). Physiological models to understand exercise fatigue and the adaptations that predict or enhance athletic performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 10(3), 123–145.
  8. Ren, X., Zhou, L., Terwilliger, R., Newton, S. S., & de Araujo, I. E. (2009). Sweet taste signaling functions as a hypothalamic glucose sensor. Frontiers in Integrative Neuroscience, 3, 12.
  9. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568.
  10. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6).

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