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Ensaladas Post – Entrenamiento

Ensaladas Post – Entrenamiento

Estas recetas de ensaladas post – entrenamientos te ayudarán a optimizar tus recuperaciones.

Al entrenar nuestro cuerpo entra en una fase llamada catabolismo, es decir, nuestros depósitos de energía se vacían y se destruyen nuestras fibras musculares. Es imprescindible comer después del entrenamiento, ya que nuestro cuerpo está más receptivo a recoger y almacenar energía para iniciar el proceso de recuperación muscular.

Las reservas de glucógeno y los aminoácidos son la clave para llevar a cabo una correcta recuperación, algo que conseguiremos si añadimos estos deliciosos platos  a nuestra dieta después de entrenar.

A continuación se exponen 2 recetas de ensaladas ideales para tomar en la comida de después del entrenamiento, pasando a contribuir con la recuperación mediante el aporte de importantes nutrientes.

Receta Ensalada con Atún

Ensalada con Atún

Ideal para tomar en la comida de después del entrenamiento.

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 8 minutos
  • Tiempo de cocinado: 1 minuto
  • Tamaño de la porción: 1 Bol
  • Número de porciones: 1
  • Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
  • 1 Lechuga Romana
  • 1 Pimiento amarillo
  • 2 Cucharadas de perejil fresco picado
  • Media cebolla roja
  • 10 Aceitunas
  • 6 Tomates Cherry
  • 3 latas de atún
  • Espinacas
  • 1 Cucharadita de jugo de limón
  • 1 Cucharada de aceite extra virgen de oliva
  • Un poco de mostaza
  • Medio diente de ajo machacado
  • 1 pizca de sal
Información Nutricional por 100g
Calorías:356kcal
Grasas:20g
de las cuales saturadas:4g
Carbohidratos:12g
de los cuales azúcares:5g
Fibra:3g
Proteinas:32g
Sal:3,5g
Preparación
  1. Combina la lechuga con el pimiento, las espinacas, el perejil, la cebolla, las aceitunas, el tomate y el atún en un recipiente de tamaño mediano
  2. Vierte el aderezo sobre la ensalada, mézclala bien y…¡A comer y crecer!

¿Por qué hemos elegido estos ingredientes?

Lechuga

La Lechuga proporciona ácido fólico, que mejora la circulación. La ayuda ideal para la reparación del músculo.

Pimiento amarillo

Un pimiento amarillo te aportará el 100% de tus requerimientos diarios de vitamina C, que ayuda a fortalecer los vasos sanguíneo  y mejora el flujo de sangre alrededor del cuerpo, así como destruye los radicales libres generados durante los entrenamientos.

Hojas de perejil fresco

Es rico en hierro (2 cucharadas proporciona una cuarta parte de tus requerimientos diarios) y ayuda a sobrealimentar a las células rojas de la sangre con oxígeno.

Cebolla Roja

La cebolla contiene niveles excepcionalmente altos de la quercetina flavonoide, un potente antioxidante destruye los radicales libres y disminuye el colesterol.

Aceitunas

Las aceitunas son una excelente fuente de de vitamina E y aceites monoinsaturados, que tienen efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol y son saludables para el corazón.

Tomates cherry

Están llenos de vitaminas A, B Y C fundamentales para acelerar la recuperación post-entrenamiento y mantener su sistema inmunológico en buen estado, así como el licopeno, un antioxidante que ayuda a combatir el cáncer.

Atún en lata

Además de ser una excelente fuente de proteínas para construir el músculo (en una porción de 100 gr encontramos 22 gr de proteína que es casi la mitad de las necesidades diarias) el atún es una fuente rica en vitamina D esencial para fortalecer los huesos.

Espinacas

La espinaca contiene poderosos antioxidantes llamados sulforafano e indoles, que desarman a los radicales libres , lo que reduce las posibilidades de aparezca el dolor muscular post-entrenamiento.

Esta ensalada contiene 49g de proteína, 32 gramos de hidratos de carbono, y 35 g de grasa. El alimento perfecto post-entrenamiento. La carne se puede sustituir por gambas o salmón. Lo mejor es que puede ser preparada en menos de 15 minutos, y guardarse en un Tupperware para comerla en cualquier lugar

Receta Ensalada con Pollo y Huevo

Contribuye con la recuperación mediante el aporte de importantes nutrientes

Tips de la receta
  • Tiempo de preparación: 10 minutos
  • Tiempo de cocinado: 10 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Bol
  • Número de porciones: 1
  • Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
  • 1 lechuga Romana
  • 6 tomates cherry
  • 1 huevo cocido
  • 1 aguacate
  • 100gr de pechuga de pollo a la plancha y en rodajas finas
  • 100g queso fresco batido
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 1 cucharada de aceite extra virgen de oliva
  • 1 cucharada de mostaza
  • 1 pizca de ajo en polvo
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 1 pizca de sal
Información Nutricional por 100g
Calorías:620kcal
Grasas:40g
de las cuales saturadas:9g
Carbohidratos:25g
de los cuales azúcares:5g
Fibra:3g
Proteinas:40g
Sal:3g
Preparación
  1. Combina todos los ingredientes en un bol.
  2. Vierte el aderezo sobre la ensalada, mézclala bien y ¡Listo!

¿Por qué estos ingredientes?

Lechuga

La Lechuga proporciona ácido fólico, que mejora la circulación. La ayuda ideal para la reparación del músculo.

Tocino

La grasa saturada en el tocino contiene triglicéridos, que son buenos para el corazón, además contiene vitamina B y colina, una vitamina que juega un papel importante en el metabolismo de las grasas y en la transmisión de impulsos nerviosos.

Tomates cherry

Ricos en licopeno, que protege los músculos del estrés oxidativo y de los dolores y molestias.

Huevo

La proteína del huevo tiene la mayor potencial de construcción muscular de cualquier alimento. La yema del huevo también contiene vitamina B12 que ayuda a la metabolización de grasa.

Aguacate

Sí, los aguacates son altos en grasa, pero monoinsaturadas saludables para el corazón.

Pollo

La creatina en la carne suministra energía a los músculos, mientras que la proteína, hierro y zinc promover el crecimiento.

Queso

Completo de los probióticos que mejoran tu sistema inmunológico, manteniéndolo lo suficientemente fuerte como para la formación regular.

Guisantes

Estas vainas de energía contienen mucha fibra además de que controlan los niveles de azúcar en la sangre.

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3 comentarios
  1. Vitargo, glutamina, creatina…¿pero eso es comida? La sociedad moderna se está volviendo loca, todo lo quiere de manera instantánea y sintética. Me pregunto cuantos asaltos durarían éstos de la creatina frente Joe Louis, Calsius Clay o Jack Dempsey.

    • Hola! Pues los productos que mencionan son nutrientes, es decir, comida. Que sea presentada en forma de polvo es irrelevante, al final cumplen con su cometido, el cual es administrar las carencias que tu cuerpo demande en momentos determinadas, y estos se encuentran alrededor del periodo de entrenamiento. ¿Qué es más óptimo? Comer un bocadillo de pollo, o tomar un batido que se disuelve instantáneamente y a la vez te refresaca, no hay color. Aunque si prefieres la comida sólida adelante, pero la ciencia evoluciona y pone a disposición las mejores herramientas con las que obtener el mejor rendimiento y sobre todo acelerar la recuperación.

      Un saludo!

      PD: por cierto los culturistas que mencionas son la elite, puedes querer llegar a ese nivel o no, pero ante todo es destacable su esfuerzo y sacrificio, porque yo por la calle pocos me he encontrado con físicos semejantes.

  2. Luis M. López

    Particularmente, prefiero como postentreno unos 60 g de vitargo, 5 gr de glutamina, 5 gr de creatina, 2 gr de espirulina, 1.5 g de BCAAS, 500 mg de vitamina C y algo para las articulaciones. En los 30-45′ posteriores, un batido de aislado de proteína (con agua).Esto me va de lujo.

    Pienso que lo que proponéis como post-entreno tarda demasiado tiempo en digerirse, con lo que estamos perdiendo la “ventana anabólica postentreno”, además, es demasiado bajo en hidratos y muy alto en grasas y proteína…….

    Todos sabemos que los nutrientes más importantes tras el entreno son los hidratos (para reponer los niveles de glucógeno muscular) y los aminoácidos, sobre todo glutamina y BCAAS. La síntesis protéica comienza algo después, por lo que pienso que esta elección no es la más adecuada. De todos modos es solo la opinión de un amateur y cuestión de bolsillos, por supuesto… Yo la adaptaría y la tomaría como 2ª comida tras el entreno (60-90′ tras el aislado), cena, incluso media mañana o almuerzo en época de definición.

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