Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 1 Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 1

Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 1

Cada día hay más personas que quieren iniciarse en el mundo de las pesas, pero encuentran muchos obstáculos para ello, algunos por falta de tiempo no pueden ir al gimnasio, otros por temas económicos, o por falta de recursos o simplemente no saben como iniciarse o que es lo que debe hacer

Nosotros, desde HSNStore queremos intentar ayudarte para que empieces a entrenar y a ponerte en forma, así que vamos a poneros un entrenamiento mes a mes (constará de 6 meses) para que te inicies en este apasionante mundo, simplemente con dos mancuernas y en casa, así tendrás libertad de horarios y sin tener que gastar ni un euro.

Esta serie constará de 6 meses de iniciación e iremos paso a paso, empezando con los ejercicios básicos, avanzando en multiseries y acabando con rutinas más exigentes e intensas. Lo que queremos es que no tengas excusas para iniciarte en las pesas, así que cualquier consulta que tengas no dudes en hacérnosla llegar en los comentarios de este post.

Rutina primer mes

mancuernas1

Ayuda para los ejercicios

Sentadillas con mancuerna entre piernas
sentadilla

Press de banca sobre banco
pres plano

Remo con mancuernas
remo enfrentadas

Press militar
pres mancus

Peso muerto rumano
peso muerto mancu

Aperturas sobre banco
apertura plana

Remo a una mano
remo mano

Elevaciones laterales
lateral

Fondos sobre banco
fondos banco

Sentadillas búlgaras
senta una pierna barra
Flexiones en suelo
flexion

Peso muerto

peso muerto limpio

*En el dibujo se ve con barra pero se hace igual con mancuernas

Zancada lateral
zancada lateral

*En el dibujo a la vez que la zancada lateral está haciendo un curl de brazos que no habría que hacer. Los brazos se mantienen abajo todo el movimiento.

Elevación de talones
puntilla mancus

Pautas de la rutina

Deberías intentar optar por un juego de mancuernas donde se puedan meter o quitar discos, existen maletines muy asequibles con dos mancuernas y unos 20 kilos en discos que para iniciarse viene perfecto, y con los que podrás realizar todos los ejercicios que marcamos en la rutina.

Además según se vaya mejorando el nivel, se pueden comprar discos extras para añadir carga y hacer la rutina mucho más intensa. Recuerda que hay que hacer el entrenamiento lo más intenso posible, llevando un peso que te permita hacer las series pero costosamente.

Cuando se indica al fallo quiere decir que hay que hacer tantas repeticiones en esa serie como puedas, hasta que no puedas realizar el movimiento ni una sola repetición más. Entre cada ejercicio descansa entre 2 y 3 minutos, y realiza todos los ejercicios con la mejor técnica posible.

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77 comentarios
  1. Buenos días, en primer lugar felicitaros por lo bien y fácil que explicáis las dudas. Mi comentario es referido a que tengo 59 años. Yo estuve con rutinas de pesas pero lo dejé hace años por imposibilidad de seguir un entrenamiento. Mi pregunta sería si es posible realizar una rutina de dos días en vez de tres, pues estoy a turno y no me es posible más días. Muchas Gracias.

    • Hola, puedes modificar la rutina y adaptarla a tu esquema diario y quehaceres diarios. Para tal caso, comienza con Lunes + Miércoles la primera semana, y luego la siguiente Viernes + Lunes, la tercera, Miércoles + Viernes…
      Un saludo.

  2. Buenas, tengo una duda: en el tercer día pone zancada lateral + elevación de talones; ¿esto qué significa? ¿Que una serie es la zancada lateral y justo seguido la elevación de talones? Luego la zancada lateral pone 10. ¿Qué significa alternar 10 con una pierna y 10 con la otra en total 20? o 5 y 5? Muchas gracias.

    • Hola, se trata de una superserie: haces el primer ejercicio, y sin pausa, el segundo. Lo de alternar por pierna, en este caso, es que debes hacer 10 por lado.

      • ¿Cuánto peso es recomendable al comenzar? Gracias.

      • Hola, esto depende de una persona a otra. Si nunca has entrenado, puedes adquirir un juego desmontable e ir añadiendo pesos comenzando desde cargas bajas. Un saludo.

  3. Buenas, una pequeña duda. En el caso en los que no se disponga de banco (como suele ser normal en cualquier casa en la que se va a iniciar a hacer ejercicios), alguna forma recomendable para realizar esos ejercicios en lugares a los que se suela tenar acceso?

    Un saludo.

    • Hola, para el press banca o aperturas, se podrían realizar desde suelo (press floor). Para el press militar, sentado en una silla y lo mismo para el remo apoyándose en la silla, en un escalón…

    • Javier Cortijo

      Hola,tengo 16 años, ¿en la gente de mi edad cuánto tarda en surgir efecto? ¿qué dieta tendría que hacer para perder grasa?

      • Hola, no existe un tiempo determinado, simplemente poco a poco irás viendo cambios. Sobre la dieta, busca introducir fuentes de alimentos naturales: carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, patatas, verduras, frutas…

  4. Hola. Muchas gracias por la rutina. Tengo una duda sobre las series. Poniendo el ejemplo del primer ejercicio (sentadillas) ¿cómo sería una serie? 12-10-10-8 repeticiones con descanso de 90″ entre ellas repetido x 4 veces? Muchas gracias

  5. Hola buenas tardes, ¿este ejercicio debería hacerse todos los días o se necesitaría descansar? En el caso de la segunda opción ¿cuánto tiempo de descanso se necesitaría?

  6. Muchas gracias de nuevo Javier por tus rápidas respuestas. Tengo 2 dudas más:
    -¿Se puede hacer cardio en los días que no hay rutina y, si es así, intenso o moderado?, ¿y cardio tras las propias rutinas?
    -Y la segunda pregunta: me cuesta distinguir entre peso muerto y peso muerto rumano, miro en internet vídeos pero les veo poca diferencia. Y por otro lado, el peso muerto hay veces que lo hacen con las piernas rectas y en otras parece una sentadilla… Muchas gracias de nuevo Javier por tu gran ayuda y perdón por ser tan pesado…

    • Hola, puedes realizar el cardio siempre y cuando no interfiera en tu recuperación, de ahí a aplicar mayor o menor intensidad. Mi recomendación sería que tras las pesas hicieras HIIT. Luego en los días que no realices la rutina de pesas, realizaría MISS (moderado).
      Sobre la ejecución del ejercicio la acabas de describir tu mismo: peso muerto se asemeja más a una sentadilla (aunque sólo a modo de visualizarlo ya que poseen notables diferencias) y el peso muerto rumano sería con las piernas rectas provocando mayor énfasis en los isquios. Un saludo.

    • Tengo dos preguntas:
      -¿Qué dieta debo tener para ganar masa muscular?
      -¿Puedo ganar masa muscular a la vez que entreno? ¿O tengo que ganar masa y luego entrenar?

      • Hola, para ganar masa muscular tu dieta debe ser hipercalórica, es decir, consumir más calorías de las que gastas. Puedes ganar masa muscular conforme vas entrenando, dado que el entrenamiento genera un estímulo.

  7. Hola y gracias por la anterior respuesta sobre los abdominales. Tengo otra duda: veo que en la rutina del miércoles indica en el cuadro elevaciones frontales pero en cambio en el dibujo pone elevaciones laterales, ¿cuál es la que hay que hacer?

  8. Erick Fernando

    Tengo una duda: en los fondos sobre banco porque dice «fallo» Me podría explicar, por favor… no se cuánta repeticiones hacer…

  9. Hola, gracias por el tiempo dedicado. Quiero comenzar a realizar esta rutina, y salir de mi sedentarismo. Tengo una duda, es necesario realizar un precalentamiento antes de realizar esta rutina, de ser así, cuál sería el ideal?

  10. Hola, consulta: ¿a qué se refiere con abdominales variados en superserie y abdominales variados isométricos? Ya que no hay dibujos ilustrativos de aquello, me pudieras decir cuales son esos ejercicios. Desde ya muchas gracias.

    • Los variados en superserie quiere decir que haces varios ejercicios de 20-25 repes seguidos, los que puedas, no tienes porque hacer las 250 repes seguidas. En isométricos, lo mismo pero descansado entre cada serie de cada ejercicio.

  11. Hola y muchas gracias por el gran trabajo que hacéis. No termino de entender lo de las superseries de abdominales: indicas 20-25 repeticiones en cada serie, es decir, ¿hago 25 crunch por ejemplo, descanso 60 segundos, hago 25 mountain climbers, descanso 60 segundos, hago 25 giros rusos, descanso 60 segundos y así hasta 10 series variando ejercicios? Gracias de nuevo!

    • Los variados en superserie quiere decir que haces varios ejercicios de 20-25 repes seguidos, los que puedas, no tienes porque hacer las 250 repes seguidas. En isométricos, lo mismo pero descansado entre cada serie de cada ejercicio.

  12. Francisco Rodriguez Pozo

    Me gustaría saber como podría hacer los ejercicios de press militar y press banca si no dispongo de un banco.

  13. Lalo Burdiles

    Hola buenas, ¿para los ejercicios que, por ejemplo, son para una parte del cuerpo (parte izquierda por ejemplo), tengo que repetir después el ejercicio con la otra parte de mi cuerpo cierto (cambiar al derecho por ejemplo)? Gracias

  14. ¿Qué partes del cuerpo trabajo con esta rutina? ¿Hombros, espalda, piernas? ¿algo mas? Porque quiero animarme con esta rutina

  15. Hola voy a empezar esta rutina, pero tengo 2 dudas que son abdominales isometricas y variados en superserie, y las variadas en superserie dice 10 series de 20 a 25 repeticiones es decir 200 a 250 repeticiones?

    • Los variados en superserie quiere decir que haces varios ejercicios de 20-25 repes seguidos, los que puedas, no tienes porque hacer las 250 repes seguidas.

      En isométricos, lo mismo pero descansado entre cada serie de cada ejercicio.

      Salu2

  16. Hola! Acabo de empezar esta rutina. Hice miércoles y hoy viernes. Tengo sobrepeso y mi vida es bastante sedentaria. Al hacer las sentadillas búlgaras hoy me hacen un crujido las rodillas. ¿Se puede hacer las series sin mancuernas para iniciarme e intruducirlas mas adelante? Además no llego a hacer una flexión entera. Me recomiendas que las sustituya por otro ejercicio o que no las haga? Mil gracias

    • Hola Montse,

      Lo primero, enhorabuena por el paso que has dado, bravo!!

      Sin duda lo que comentas es ideal, no hace falta que empieces a cargar siempre peso, más cuando tienes una molestia, mejora la técnica y con el paso del tiempo podrás aumentar la intensidad metiendo cargas.

      Un abrazo y sigue así!!

  17. ¿Se pueden sustituir los remos por dominadas?

  18. Buenos días.
    Primero, gracias por esta rutina para los que nos estamos iniciando en este mundo.
    Mi duda es: al avanzar en la serie y disminuir las repeticiones, como he leído en otro comentario, hay que ir aumentando el peso, pero ¿cuánto más o menos se debería aumentar?
    Gracias!

  19. ¿Puedo cambiar el día viernes por sábado? ¿Cómo puedo saber con cuánto peso empezar?

    • Hola Ivoone, puedes distrubir los días según mejor te convenga o dispongas de tiempo. Sobre el peso a utilizar tendrás que ajustarlo al principio, y tal como aparece en los distintos ejercicios, ser capaz de completar las repeticiones que se muestran

  20. Pueden ser mancuernas de 6 kg.? Cabe decir que nunca he hecho pesas y solo tengo 16 años

  21. hola,quisiera empezar esta rutina pero tengo una duda, independientemente de las rutinas que propones se hace cardio todos los dias? o solo los dias en que no haga la rutina? de antemano gracias por crear paginas como estas!!! bendiciones

    • El cardio no es indispensable, se hace para mejorar el estado de forma cardiovascular principalmente, y cada uno debe realizar el que crea conveniente, aunque por norma 2-3 días a la semana suele ser conveniente realizarlo, bien de forma LISS o HIIT.

      Salu2

  22. Sergio castro chavez

    Se puede desarrollar masa muscular a los 40 años

  23. Gracias por tus rutinas David que suplementos recomiendas

  24. Hola, una pregunta:
    Aquí, como se ve, son tres días de entrenamiento. Eso significa que sabado ydomingo no se hace nada? 2 días seguidos sin entrenar no va bien, no?

  25. Hola David, tengo una duda.
    Los ejercicios, deberia hacerlos uno por uno o podría juntarlos para hacer superseries? Si es así, como debería hacerlo?

    Saludos y gracias.

    • Tal y como se indica en la rutina mucho mejor, hacerlos en superserie implica una rutina más aeróbica y en casa, el tener menos recursos si se puede entrenar sin superseriar mejor hacerlo así. sin embargo, si tienes poca carga y los ejercicios no son los suficientemente intensos puede superseriarlo para aumentar dicha intensidad, al menos en el conjunto completo.

  26. buena rutina, empezare con esta ya que hace tiempo que no hago nada y tengo lo necesario en casa.Asi que al lio…pero tengo una duda y es porque no hay ningun ejercicio de biceps? o ya hay alguno que lo implica..
    saludos y gracias

  27. Buenas David, quería preguntar por la segunda rutina, ya que tendría que haber salido a finales del mes pasado y aun no esta.

    Saludos.

  28. Hola David, muchas gracias por currarte esta entrada.

    Soy novato total. Vengo de introducirme en el mundo de las pesas gracias a otra de tus rutinas. La Weider para dos mancuernas que publicaste hace unos años en Vitónica. Después de 3 meses con ella, creo que es el momento idoneo para pasar a esta Fullbody que nos propones.

    Tengo miles de dudas, pero empezaré por 3 😉

    – esta Fullbody se enmarcaría dentro de las rutinas de volumen, o dentro de las definición? O tal vez al ser tan básica es simplemente una rutina de iniciación? Soy consciente por lo que te he leído en otros post que el volumen y la definición dependen no solo de la rutina, también de la dieta, el cardio etc.

    – a la hora de ejercitar por ejemplo el «remo a una mano», qué sería lo mas efectivo? hacer todas las series con un brazo, y luego con el otro? o es mejor alternar los brazos?

    – la última. Las series que nos propones son piramidales descendentes verdad? Es decir, a medida que avanzamos en la serie y descendemos el numero de repeticiones, deberíamos aumentar el peso a levantar. Esto es absolutamente obligatorio? Me resulta muy engorroso cambiar de peso tras cada serie. Además muchas veces necesito mas de los 2 minutos reglamentarios para cambiar el peso, y eso me descuadra un poco. Podrían hacerse series a 10 ó 12 repeticiones, todas con el mismo peso?

    Muchas gracias de antemano por las respuestas. Un saludo.

    • – El volumen o la definición la marca la dieta, no la rutina. La rutina sólo varía algunos pequeños aspectos, pero podrías usar la misma rutina para definir que para volumen.
      – Todas con un brazo y luego el otro sino tendrías que pasarte el peso de un lado a otro y no podrías hacerlo secuencialmente.
      – Exacto, siempre hay que aumentar el peso si el número de repes se mantiene o disminuye en cada serie. Si aumentar el número de repes entonces se usaría menor peso.

      Salu2 y dale caña compi!

  29. & los siguentes meses ?

  30. Se puede hacer cardio los días que no se hace la rutina??

  31. es necesario que sean mancuernas de 20 kilos?

  32. hola! buena rutina! esta rutina se puede hacer 4 veces a la semana y combinarse con cardio?

    • Una rutina la componen todos los días, es decir, esta rutina es de 3 días, si la divides en 4 evidentemente no sería esta rutina, sería otra rutina. Idealmente las fullbody se hacen 3 o 4 días, a la semana, pero si la haces 4 la semana siguiente sólo la puedes hacer 3, ya que deberías descansar entre día y día de entreno un día completo.

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