Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 2 y 3

Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 2 y 3

Aquí te traemos la segunda entrega del entrenamiento en casa con mancuernas (Mes 2 y 3), para iniciarte en el mundo de las pesas. ¿No puedes acudir a un gimnasio por falta de tiempo, ganas, recursos u otros medios? ¡Aquí te traemos la solución!

Rutina 2º y 3º mes

mancu2

Ayuda para los ejercicios

Sentadillas búlgaras

senta una pierna barra
*En la imagen sale con barra, pero se realiza con mancuernas.

Zancada lateral

zancada lateral
* En el dibujo a la vez que la zancada lateral está haciendo un curl de brazos que no habría que hacer. Los brazos se mantienen abajo todo el movimiento.

Peso muerto rumano
peso muerto mancu

Elevación de talones
puntilla mancus

Press de banca sobre banco
pres plano

Remo a una mano
remo mano

Press militar
pres mancus

Curl Alterno
Curl martillo alterno

Patada trasera
patadatrasera Sentadillas con mancuerna entre piernas
sentadilla

Aperturas sobre banco
apertura plana

Peso muerto

peso muerto limpio
*En el dibujo se ve con barra pero se hace igual con mancuernas.

Pautas de la rutina

En el primer mes de entrenamiento nos basábamos en rutinas de cuerpo entero (fullbody), todos los días, ideal para iniciarse en las pesas. Posteriormente, hemos introducido en la rutina de estos dos meses dos días de torso-pierna y un día de full body.

Las rutinas de torso-pierna se basan en trabajar un día el tren superior por completo y otro día el tren inferior (véase LUNES y MARTES). El viernes se mete un día de trabajo de cuerpo completo.

Recordad que estas rutinas son para gente que se inicia en casa, aunque se pueden extrapolar sin problemas a cualquier nivel. Simplemente aumentando la intensidad de las mismas aumentando las cargas, bajando la cadencia o subiéndola, variando el descanso, superserieando o modificando la rutina en base a estos ejemplos.

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Valoración Entrenamiento en Casa con Mancuernas: Mes 2 y 3

Qué necesitas - 100%

Rutina - 100%

Ejercicios - 100%

Puesta en marcha - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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16 comentarios
  1. Hola y gracias por compartir estas rutinas de entrenamiento. He completado el primer mes y al comenzar el segundo me surge una duda. En el primer mes los abdominales isométricos vienen como 10 series de uno o dos minutos, yo lo he entendido como ejercicios tipo plancha mantenidos ese tiempo. Sin embargo, en el segundo y tercer mes aparece como 4 series 12-12-10-10. No entiendo que significa esto. Te agradezco que me expliques que quiere decir. Un saludo.

  2. Buenos días, en las series marcadas como 8f, ¿qué significa la «f»?

  3. Javier Muñoz

    Muy buenas rutinas!! Estoy iniciándome en casa y son el tipo de rutinas que buscaba. Muchas gracias!!

  4. Una pregunta David,

    Recomiendas entre serie y serie aumentar peso o dejar el mismo siempre. Es decir, yo la primera serie la hago con 4kg y en la última acabo en 10kg. ¿Recomiendas hacer eso o hacer mejor todas las series con un mismo peso, por ejemplo, con unos 6/8kg por mancuerna? Gracias.

  5. Habra tercer mes??

  6. Hola de nuevo David, dos consultas.

    He leído en algunas webs que no se recomienda correr ni el día antes, ni el mismo día, ni el día después de trabajar pierna en rutinas torso-pierna. Tu que nos recomiendas?

    El día de «torso», en el ejercicio de curl y patada trasera, se podría sustituir la patada trasera por fondos entre bancos? Es que levanto bastante mas peso en el curl que en la pasada trasera, y como hay que hacer los dos ejercicios seguidos, en mi caso no puedo hacer la patada trasera seguida del curl alterno, porque tengo que parar, quitar los discos…

    Gracias de antemano por las respuestas.

  7. yolanda martinez

    Habeis puesto la misma rutina del mes pasado, idéntica. Es así?

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