Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 4 y 5

Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 4 y 5

Aquí os traemos la tercera entrega del entrenamiento casero con 2 mancuernas, para todos esos que se quieren iniciarse en el mundo de las pesas y no pueden acudir a un gimnasio por falta de tiempo, ganas, recursos u otros medios. Toma nota de nuestra rutina de Entrenamiento en Casa con Mancuernas: Mes 4 y 5.

Rutina 4º y 5º mes

mancuernas3

Ayuda para los ejercicios

Press de banca sobre banco
pres plano

Aperturas ·sobre banco
apertura plana

Flexiones en suelo
flexion

Patada trasera
patadatrasera

Fondos sobre banco
fondos banco

Peso muerto

peso muerto limpio

*En el dibujo se ve con barra pero se hace igual con mancuernas

Remo con mancuernas
remo enfrentadas

Pájaros
paj cabeza

Curl Alterno
Curl martillo alterno

Concentradas
Curl martillo alterno

Sentadillas con mancuerna entre piernas
sentadilla

Sentadillas búlgaras

senta una pierna barra

*En la imagen sale con barra pero es con mancuernas

Peso muerto rumano

peso muerto mancu

Zancada lateral

zancada lateral

*En el dibujo a la vez que la zancada lateral está haciendo un curl de brazos que no habría que hacer. Los brazos se mantienen abajo todo el movimiento

Elevación de talones
puntilla mancus

Press militar
pres mancus

Elevaciones frontales
front mano

Elevaciones laterales
laterales

Remo al mentón
remo mancu abierto

Elevación de piernas

3381e-piernsuelo

*No hay que estirar tanto las piernas, es mejor hacerlas con ellas semiestiradas para no cargar el psoas.

Encogimientos
Crunch

Plancha isométrica
puente-iso

Pautas de la rutina

Estos dos siguientes meses empezamos a practicar con rutinas divididas (denominadas Weider), en la que cada día se entrena un grupo muscular. La distribución es lunes, martes, jueves y viernes, pero en este orden que están las rutinas se puede hacer 4 días como plazcan. Siempre y cuando separemos bien el día de pecho y el de hombro, para no sobreentrenar el hombro principalmente.

Recordad que estas rutinas son para gente que se inicia en casa, aunque se pueden extrapolar sin problemas a cualquier nivel. Simplemente aumentando la intensidad de las mismas, aumentando las cargas, bajando la cadencia o subiéndola, variando el descanso, superserieando o modificando la rutina en base a estos ejemplos.

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Valoración Entreno en casa con mancuernas. Mes 4 y 5

Lunes - pecho y tríceps - 100%

Martes - espalda y bíceps - 100%

Jueves - pierna - 100%

Viernes - hombro y abdos - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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18 comentarios
  1. Buenas David.
    Llevo 3 años en gym pero ahora no tengo tiempo de ir. Y quería hacer rutinas en mi casa para sobre todo ganar masa muscular.
    En casa tengo mancuernas, trx y gomas elásticas.
    ¿Cómo sería conveniente entrenar?
    Me han dicho hacerlo por grupos musculares, uno grande y uno pequeño al día, y luego a los 3 días repetirlo, es decir, trabajar dos veces por semana cada músculo. ¿Crees que es bueno, o de que forma debería hacerlo para que fuera más efectivo y lograr lo que quiero?
    Yo suelo hacer deporte sobre las 11 de la mañana, ¿qué debería tomar antes para llegar bien al entreno y conseguir subir masa muscular?
    Muchas gracias por tu ayuda.

  2. Buenas! Llevo siguiendo esta rutina desde hace un tiempo y la verdad que me va de lujo. Para mí el principal problema es el tiempo, me gustaría poder seguir entrenando 3 días. ¿Podría incluir uno o dos ejercicios del jueves (pierna) en cada uno de los otros días, para así quitarme un día y dejarlo en 3?. Gracias!

  3. Kevin Vergara

    ¿Se puede cambiar la rutina del jueves para el viernes? Es decir, la rutina de hombros y abdominales cambiar para el jueves y la de piernas para el viernes…

  4. Hola David lo primero muchas gracias por la rutina. Te quería preguntar si la plancha isométrica es con movimiento, ya que el dibujo no se ve. Gracias.

  5. David, comienzo el 4 mes y al agregar un día más de entrenamiento, siento que me falta tiempo de recuperación. Si mantengo día de trabajo por día de descanso daño la efectividad de la rutina? Sería preferible esforzar el cuerpo?
    Gracias, sumamente interesantes tus aportes sobre rutinas.

    • Si necesitas un poco más de tiempo de recuperación tomatelo, cada uno debe adaptar un poco las rutinas a sus necesidades, aunque con la experiencia deberías poder seguir este ritmo de entrenamiento sin problemas.
      Un abrazo Jorge.

  6. hola David solo queria saber si las rutinas son de volumen o definicion o ambas gracias un saludo

  7. hola, el ejercicio de «pajaro» y el de «concentrdas» tienen el mismo dibujo, como seria?

  8. Me podrias dar el datro de donde puedo conseguir las pesas que estan en la foto???

    Gracias

  9. Gracias por tu rutina David nos podrías regalar algunas rutinas de cardio o hiip y que suplementos usar gracias

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