Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 4 y 5 Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN

Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 4 y 5

Aquí os traemos la tercera entrega del entrenamiento casero con 2 mancuernas para todos esos que se quieren iniciarse en el mundo de las pesas y no pueden acudir a un gimnasio por falta de tiempo, ganas, recursos u otros medios.

Rutina cuarto y quinto mes

mancuernas3

Ayuda para los ejercicios

– Press de banca sobre banco
pres plano

– Aperturas sobre banco
apertura plana

– Flexiones en suelo
flexion

– Patada trasera
patadatrasera

– Fondos sobre banco
fondos banco

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– Peso muerto
peso muerto limpio
*En el dibujo se ve con barra pero se hace igual con mancuernas

– Remo con mancuernas
remo enfrentadas

– Pájaros
paj cabeza

– Curl Alterno
Curl martillo alterno

– Concentradas
Curl martillo alterno
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– Sentadillas con mancuerna entre piernas
sentadilla

– Sentadillas búlgaras
senta una pierna barra
*En la imagen sale con barra pero es con macuernas

– Peso muerto rumano
peso muerto mancu

– Zancada lateral
zancada lateral
* En el dibujo a la vez que la zancada lateral está haciendo un curl de brazos que no habría que hacer. Los brazos se mantienen abajo todo el movimiento.

– Elevación de talones
puntilla mancus

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– Press militar
pres mancus

– Elevaciones frontales
front mano

– Elevaciones laterales
laterales

– Remo al mentón
remo mancu abierto

– Elevación de piernas
3381e-piernsuelo
* No hay que estirar tanto las piernas, es mejor hacerlas con ellas semiestiradas para no cargar el psoas.

– Encogimientos
Crunch

– Plancha isométrica
puente-iso

Pautas de la rutina

Estos dos siguientes meses empezamos a practicar con rutinas divididas (comunmente llamadas Weider), en la que cada día se entrena un grupo muscular. La distribución es lunes, martes, jueves y viernes, pero en este orden que están las rutinas se puede hacer 4 días como plazcan, siempre y cuando separemos bien el día de pecho y el de hombro para no sobreentrenar el hombro principalmente.

Recordad que estas rutinas son para gente que se inicia en casa, aunque se pueden extrapolar sin problemas a cualquier nivel, simplemente aumentando la intensidad de las mismas aumentando las cargas, bajando la cadencia o subiéndola, variando el descanso, superserieando o modificando la rutina en base a estos ejemplos.

Tercer y Cuarto Mes Sexto Mes

12 comentarios
  1. Hola David lo primero muchas gracias por la rutina. Te quería preguntar si la plancha isométrica es con movimiento, ya que el dibujo no se ve. Gracias.

  2. David, comienzo el 4 mes y al agregar un día más de entrenamiento, siento que me falta tiempo de recuperación. Si mantengo día de trabajo por día de descanso daño la efectividad de la rutina? Sería preferible esforzar el cuerpo?
    Gracias, sumamente interesantes tus aportes sobre rutinas.

    • Si necesitas un poco más de tiempo de recuperación tomatelo, cada uno debe adaptar un poco las rutinas a sus necesidades, aunque con la experiencia deberías poder seguir este ritmo de entrenamiento sin problemas.
      Un abrazo Jorge.

  3. hola David solo queria saber si las rutinas son de volumen o definicion o ambas gracias un saludo

  4. hola, el ejercicio de “pajaro” y el de “concentrdas” tienen el mismo dibujo, como seria?

  5. Me podrias dar el datro de donde puedo conseguir las pesas que estan en la foto???

    Gracias

  6. Gracias por tu rutina David nos podrías regalar algunas rutinas de cardio o hiip y que suplementos usar gracias

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