Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 6 Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 6

Entrenamiento en Casa con Mancuernas. Mes 6

Aquí os traemos la cuarta entrega del entrenamiento casero con 2 mancuernas para todos esos que se quieren iniciarse en el mundo de las pesas y no pueden acudir a un gimnasio por falta de tiempo, ganas, recursos u otros medios.

Rutina sexto

triseries

Ayuda para los ejercicios

Press de banca sobre banco
pres plano

Aperturas sobre banco
apertura plana

Flexiones en suelo
flexion

Peso muerto

peso muerto limpio

*En el dibujo se ve con barra pero se hace igual con mancuernas

Remo con mancuernas
remo enfrentadas

Pájaros
paj cabeza

Sentadillas con mancuerna entre piernas
sentadilla

Sentadillas búlgaras

senta una pierna barra

*En la imagen sale con barra pero es con mancuernas

Zancada lateral

zancada lateral

*En el dibujo a la vez que la zancada lateral está haciendo un curl de brazos que no habría que hacer. Los brazos se mantienen abajo todo el movimiento.

Peso muerto rumano
peso muerto mancu

Elevación de talones
puntilla mancus

Press militar
pres mancus

Elevaciones frontales
front mano

Elevaciones laterales
laterales

Fondos sobre banco
fondos banco

Curl Alterno
Curl martillo alterno

Patada trasera
patadatrasera

Plancha isométrica
puente-iso

Pautas de la rutina

Este siguiente mes vamos a practicar las triseries de Charles Poliquín. Charles Poliquin es un entrenador personal muy reconocido que ha creado un sinfín de entrenamientos, en este caso hemos adaptado su entrenamiento de triseries con unas pequeñas modificaciones en el descanso de los días ya que no vamos a hacerlo en ciclos tal y como ser recomienda.

Esta rutina consta de sólo tres días de entrenamiento un entrenamiento corto y muy diferente a lo que estamos acostumbrados. Se entrena un día sí y uno no, y entre cada ejercicio de la misma triserie hay que descansar 10 segundos para empezar el siguiente ejercicio de la misma.

No se busca el fallo muscular en los dos primeros ejercicios de la triserie pero sí hay que ser exigente con uno mismo y debe costar. Los pesos los adecuaremos para ello, para que las últimas repeticiones nos cuesten y en algunos casos habrá que lastrarse para realizar el ejercicio más intenso.

En la última serie se puede buscar el fallo muscular aunque al ser una serie larga, de 25 repeticiones, es más complicado que en las series cortas, así que no es necesario llegar al fallo pero si que sea exigente el ejercicio. Esta semana el descanso entre ejercicios y triseries será de 2 minutos.

Recordad que estas rutinas son para gente que se inicia en casa, aunque se pueden extrapolar sin problemas a cualquier nivel, simplemente aumentando la intensidad de las mismas aumentando las cargas, bajando la cadencia o subiéndola, variando el descanso, superserieando o modificando la rutina en base a estos ejemplos.

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7 comentarios
  1. ¿Cómo estás David? pasados los seis meses ¿recomiendas comenzar de nuevo con el primer mes pero modificando las cargas y los tiempos de descanso? ¿U otra opción es prolongar cada rutina de mes que posteaste por algún tiempo más? Desde ya muchas gracias

  2. Maximiliano Parada

    David! He bajado 15 kilos con tu rutina y he llegado al sexto mes. He incrementado mucho mi resistencia y fuerza y no se cómo seguir una vez que finalice este último mes. ¿Qué recomendarías?

    • Podrías aumentar las cargas de las pesas, bajar los tiempos de descanso, multiseriar los ejercicios, periodizar un poco fases, meter fases de resistencia fases de descanso, de sobeentrenmientos.

      Lo bueno es que ya lo tienes adherido a tu vida y no tendrás problemas para seguir entrenando y haciendo una vida más saludable.

  3. Tengo una pequeña duda sobre las triseries. Tengo que hacer tres series de 6,12 y 25. ¿Tengo que hacer la primera serie haciendo solo 6 repeticiones, la segunda serie con 12 y la tercera con 25? ¿O para el primer ejercicio hago 6 repes, para el segundo hago 12 y para el tercero hago 25?

    Supongo que es la primera opción, pero me gustaría aclararlo. Gracias por todo, ahora los 10kg por mancuerna los aguanto mucho mejor, toca seguir.

    • No, a ver, este entreno se basa en las triseries de poliquin, y en cada triserie el número de repeticiones que se marca es para cada uno de los ejercicios, ejemplo, en la primera serie del lunes: haces 6 repes de press en banco, seguido 12 repes de aperturas y seguido 25 flexiones y descansas lo estipulado, eso sería una serie y debes hacer un total de 3 de esta triserie y pasar a la siguiente.

      Salu2

  4. Empece a finales de verano con el primer mes. Con 6kg por mancuerna y ahora voy con 20. Mil gracias por estas rutinas crack

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