¿Cómo entrena un Ciclista en casa durante la Cuarentena?

¿Cómo entrena un Ciclista en casa durante la Cuarentena?

¿Es el ciclismo el deporte más afortunado en cuarentena a causa del COVID-19? Muchos pueden pensar que sí, ya que los ciclistas adaptan sus propios bicicletas a ‘rulos’ o rodillos para mantener sus entrenamientos. Además, las tecnología han traído los entrenos virtuales, que permiten trabajar por los mismos recorridos sin moverse de casa. En este artículo queremos contarte cuál es el entrenamiento en ciclismo durante la cuarentena del COVID-19.

Y no, no es el deporte más afortunado durante este estado de alarma (sobre todo si nos referimos a los profesionales)… simplemente que ha sabido adaptarse a las circunstancias, con iniciativas para entrenar en grupos virtuales, gracias a la tecnología…

Confinamiento en casa

En el caso de España, desde el pasado domingo 15 de marzo se decretó el estado de alarma mediante Real Decreto, por lo que ningún deportista podía salir a entrenar a la calle. Este estado estará mínimo hasta el próximo 26 de abril.

Pese a las voces que han pedido la posibilidad de salida a entrenar de los distintos profesionales a través de permisos especiales (algo que sí ocurre en otros países), el sentido común y ciudadano ha mantenido la misma situación para todos, con el fin de luchar juntos, pero cada uno desde su domicilio, frente al COVID-19.

¿Cómo entrenar en ciclismo durante el confinamiento?

Las bicicletas de ciclismo indoor también te servirán para mantener tu estado de forma durante la cuarentena por Coronavirus.

De esta forma, en el mundo del ciclismo se han adaptado al trabajo desde casa, algo basado en la utilización de la misma herramienta habitual: la bici, adaptada a las circunstancias, como es el caso del rodillo.

Pero, ¿puede un ciclista mantener el mismo estado de forma con un entrenamiento completo en rodillo?

La respuesta es no, en el caso de los profesionales. Pero puede cambiar a sí en el caso de aficionados al ciclismo o cicloturistas, que comparten su afición con su vida diaria, ahora parada por la cuarentena, en muchos casos.

¡Hay gente que está entrenando ahora más en el rodillo desde casa que lo hacía antes pudiendo salir a la calle!

¿Realmente crees que es fácil hacer rodillo en casa? Ve el siguiente vídeo y quizás cambie tu opinión, jeje…

Nuevas Tecnologías en el Ciclismo

Sin duda en lo que sí ha sido beneficiado en los últimos años el ciclismo es en las ayudas tecnológicas recibidas.

Los entrenamientos durante horas bajo la lluvia o aguantando temporales de aire se han acabado, tanto para profesionales como para aficionados o cicloturistas.

Los rodillos han pasado de ser un arma monótona y aburrida, en la que no saber qué hacer durante largos minutos e incluso horas, para pasar a ser auténticos videojuegos con los que entrenar en red con los miembros de la grupeta con la que sales cada semana a la calle. ¡Y ganar hasta forma física!

Los dos principales sistemas de entrenamiento virtual son Bkool y Zwift, armas idénticas pero de distintas marcas empresariales. Apenas existen diferencias, aunque los primeros siempre están ligados a los rodillos de su propio logotipo comercial.

Además, con motivo del confinamiento por el Coronavirus, han lanzando distintas ofertas, promociones o en algunos casos abiertos sus canales virtuales de pago, para fomentar la utilización de estos sistemas.

E incluso ligas y competiciones con las que pasar el rato de entrenamiento, ofreciendo piques desde casa para alcanzar las cumbres más míticas del ciclismo mundial.

Entrenamiento con Ciclistas Profesionales

Pero, sobre todo, lo que se ha activado durante estas semanas que ya acumulamos de cuarentena es la imaginación de todos, siempre metidos en casa.

De esta forma, han sido muchos, con apoyo de marcas comerciales o no, los profesionales y ex profesionales que se han lanzado a realizar entrenamientos en rodillo a través de las redes sociales. Una forma de mostrar sus métodos de entrenamiento a todos sus seguidores.

En algunos casos son prácticamente a diario, en otros utilizando algunas de las aplicaciones anteriormente citadas, por lo que todos ganan al seguir la corriente comercial…

Consejos para Entrenar en el Rodillo

Haciendo un rápido vistazo por Google o por algunas de las webs más reconocidas de preparación o entrenamiento ciclista encontrarás una enorme cantidad de programas de trabajo en rodillo.

Muchos de ellos, además, realizados por profesionales de la preparación física (de ciclismo) y creados específicamente para las condiciones de la cuarentena por el COVID-19: confinamiento en casa, menor cantidad de gasto calórico y otras condiciones ya por todos conocidas…

En mi caso podría darte también algún tipo de programa o ejercicio para hacer encima del rodillo durante estas semanas. Sin embargo, yo tan solo soy un plumilla y respeto el trabajo de los profesionales en la materia.

Conoce cómo entrenar en rodillo ciclismo

No dejes de utilizar encima del rodillo los complementos que sueles usar en calle: ropa, zapatillas de calas o incluso tus guantes de protección.

En este sentido, lo que sí voy a hacer es dejaros algún enlace interesante y de calidad donde poder conocer algunos programas específicos para entrenar con rodillo durante la cuarentena:

  • Real Federación Española de Ciclismo, plan desarrollado por Javier Fernández Alba.

Y es que, como en muchas ocasiones he podido charlar con entrenadores y preparadores de ciclismo, no todos los programas se adaptan a la realidad de cada uno. Cada deportista tiene una condición y el entrenamiento debe adaptarse al deportista, no viceversa.

Condiciones para hacer rodillo

¿Qué necesitas para hacer un entrenamiento en rodillo?

Todos no vamos a poder disponer de un equipamiento tan completo, pero no por ello no podremos realizar nuestra sesión de rodillo.

Algunas otras recomendaciones que quiero dejarte se encuentran en las condiciones en las que vamos a hacer las sesiones de rodillo:

  • Practica ciclismo en rodillo en una habitación ventilada, terraza o usa un ventilador para que el aire corra en la habitación.
  • Utiliza la ropa apropiada: maillot, pero sobre todo coullote, zapatillas habituales de calas y dispón de una toalla para quitarte el sudor, ya que lo harás más que habitualmente en calle.
  • Comprueba perfectamente la fijación del rodillo antes de empezar la sesión, así como cualquier objeto que pueda molestarte en tu sesión.
  • La hidratación, como veremos en el siguiente apartado, es más importante aún que practicando ciclismo en calle o montaña.
  • No es necesario hacer horas y horas de rodillo. Planifica sesiones con series y distintos niveles para hacer un trabajo de calidad.

Nutrición Deportiva y Rodillo

Y una de las dudas principales a la hora de hacer en rodillo en casa tiene que ver con la hidratación y la nutrición. ¿Hay que seguir patrones similares a los que seguimos durante una sesión de entrenamiento en calle?

Aunque, como comprenderás, el gasto energético va a ser menor en el confinamiento, aunque quieras hacer todo el ejercicio posible dentro de casa; en el caso de la hidratación y la nutrición, te vas a sorprender cuando hablamos de entrenar ciclismo en rodillo.

Un entreno en esta herramienta indoor producirá:

  • Una mayor oxidación de la glucosa, al entrenar en lugares con mayor temperatura que la habitual en calle.
  • Lo que dará lugar a un mayor estrés de la temperatura corporal.
  • Y eso, a su vez, obligará a un mayor consumo de líquidos, vitaminas y sobre todo minerales.

Por tanto, la respuesta a la primera pregunta es rápida: sí debemos mantener, e incluso incrementar, la bebida de líquido (si es rico en minerales mejor) que un entrenamiento habitual sin confinamiento lejos de casa.

Sin embargo, en lo referido a la nutrición e hidratación en sesiones de rodillo, variará conforme a la intensidad del entrenamiento.

¿Qué Suplementos puedes tomar en entrenamiento en rodillo?

¿Qué Suplementos puedes incorporar a tus entrenamientos de ciclismo en casa?

Queda claro que la bebida isotónica o rica en minerales va a ser clave en tus entrenamientos diarios en casa. Lo ideal es que sigas un programa de trabajo en rodillo (como el ejemplo anterior que te pusimos) o contactes con un preparador para que te ponga uno propio.

El primer producto HSN que te recomendamos es Evodrink 2.0, que puedes incorporar a tu bote de hidratación ciclista. En este producto encontrarás mezcla de hidratos de carbono de última generación, más proteína y electrolitos.

Sin embargo, como el gasto calórico durante el confinamiento será menor, solo te recomendamos que tomes este producto siempre que la sesión de rodillo sea superior a una hora, con parte de la sesión con series, lo que te hará necesario la ingesta de hidratos para la reposición de glucógeno muscular.

¿Y si voy a hacer menos intensidad y tiempo encima del rodillo?

Lo más importante en estos casos es que aportes a tu cuerpo los niveles óptimos de sales minerales, ya que, como he precisado anteriormente, en el rodillo la temperatura corporal es superior y se sudará mucho más.

Para ello, desde HSN te recomendamos la ingesta de una cápsula de Evolytes (sales de electrolitos) de HSNsports. Con este producto obtendrás una cantidad de minerales y electrolitos óptima para evitar la deshidratación durante tus sesiones de entrenamiento en casa.

También tienes la opción de hacerte con el mismo producto Plus, es decir, con cafeína añadida, lo que te dará un plus de activación para la práctica deportiva.

¿Es recomendable su ingesta en esta época de confinamiento? No es descartable, ya que puede aportarte ese punch necesario para evitar la pereza que pueda darte antes de las sesiones de entrenamiento.

En este sentido, la cafeína también va a ser una buena herramienta para las sesiones de alta intensidad. En este caso, por ejemplo, si vas a optar por Evodrink 2.0 para la hidratación en una sesión de entrenamiento de intensidad, también puedes tomar una cápsula de Cafeína Natural de HSNessentials. Te ayudará a centrarte y concentrarte en tu entrenamiento.

Relacionado también con la energía y el rendimiento, puedes incorporar en tu rutina de alta intensidad del entrenamiento en rodillo la Citrulina Malato.

¿Qué es exactamente? Se trata de un complemento alimenticio que ayudará a tus músculos a reducir el ácido láctico, así como otros residuos que pueden evitar el rendimiento muscular. Además, se trata de un apoyo en la regeneración del ATP muscular, así como la producción de óxido nítrico (NO).

Elige la opción entre citrulina malato en polvo o en cápsulas, que te ofrece la tienda online de HSN.

¿Es la recuperación importante?

¡Por supuesto! Tu cuerpo, cuando le metas suficiente caña, no sabrá si lo has hecho en casa o en calle (hazlo ahora únicamente en casa, por favor, por todos).

Por ello, siempre será necesaria la ingesta de la suficiente cantidad de proteína para que te ayude en la recuperación de las fibras musculares dañadas, así como sirva de apoyo para la generación de musculatura.

En el caso del ciclismo, los especialistas recomiendan la ingesta de la proteína whey más predigerida posible. Para ello, en HSN tienes la opción de Evohydro 2.0. En ella encontrarás el aislado de proteína de suero de leche hidrolizado, contando, además con la mejor materia prima: Lacprodan® Hydro.90.INS.

En el caso de las sesiones más exigentes, el producto más recomendable será el que te aporte la mezcla de carbohidratos y proteínas. HSNsports te ofrece el ya reconocido Evorecovery.

Lo más importante es que ¡no dejes de lado tu hidratación y nutrición pese a no poder salir a entrenar en la calle!

¿Cómo debes hidratarte para tu entrenamiento en rodillo?

Entrenamiento Full Body en Casa

Todo no va a ser dar pedales en el rulo cual hamster en su jaula, también se recomienda algunos ejercicios de full body o entrenamiento funcional.

Ya hemos visto cómo hacer este tipo de entrenamiento es posible en casa y sin apenas herramientas específicas. Alfredo Valdés nos sigue dando las mejores recomendaciones diariamente en los posts sobre el entrenamiento en cuarentena por el COVID-19:

Los entrenamientos que vas a encontrar en los ejercicios propuestos están organizados por zonas o áreas. La gran mayoría de ellos se adaptarán a las necesidades de un entrenamiento de full body para ciclistas.

Sin embargo, también han sido muchos los profesionales del ciclismo que han compartido, a través de las redes sociales, sus rutinas de ejercicios lejos de la bicicleta.

Es el caso de Carlos Coloma, medalla olímpica de Mountain Bike en los últimos JJOO de Río 2016:

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Sesión de hoy para hacer en casa, podéis adaptar todo. Por ejemplo el press de hombro, con garrafas de agua.. y así el que tengáis dudas, buscar algún ingenio 😉 Mucho mucho ánimo!! . 20’ de calentamiento en rodillo Más 3 series de 7’, os pongo los ejercicios y recordar tenéis que completar los 7’ todas las veces que os dé tiempo y así pasamos a los 2’ de recuperación entre ellas. 7’ – 10 flexiones + 10 zancadas + saltos en comba y así sin parar volver a empezar, flexiones, zancadas, comba .. hasta completar los 7’. . . 2’ – De recuperación . . 7’ – 7 Burpees + 7 Press hombro + 15 abdominales y sin parar volver a empezar, 7 burpees, 7 press hombro, 15 abdominal y así hasta completar los 7’. . . 2’ – De recuperación . . 7’ – 15 sentadillas + 10 levantamiento de disco + 5 dominadas y así volver a empezar, 15 sentadillas + 10 levantamiento de disco + 5 dominadas.. hasta completar los 7’ y FIN!! . Terminamos con 30’ de rodillo . . @bhtemplocafes #yoentrenoencasa #yomequedoencasa #bhtemplocafesucc

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Nosotros ya llevamos unas semanas manteniendo nuestra preparación en el rodillo. En mi caso y en el de todos los que formamos el equipo humano de HSN y HSN Blog solo podemos ofrecerte las mejores recomendaciones y unirnos al #YoMeQuedoenCasa, pero siempre manteniendo nuestro máximo entrenamiento 😉

Valoración Entrenamiento en Casa de Ciclismo

Nuevas Tecnologías - 100%

Entrenamiento junto a Profesionales - 100%

Entreno en Rodillo - 100%

Hidratación y Nutrición en Rodillo - 100%

Trabajo Físico en Casa para Ciclista - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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