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Entrenamiento de definición 2017: semana 4

Pasamos a la cuarta semana del entrenamiento de definición anual, un entrenamiento que no está enfocado a principiantes, si te inicias en el entrenamiento de pesas empieza realizando los ejercicios de forma controlada, aprende la técnica, controla la cadencia, intensifica poco a poco el entreno y más adelante ya habrá tiempo para etapas de definición o de volumen, pero lo primer es ir poco a poco aprendiendo las claves de la musculación.

En la primera semana aglutinamos las pautas de la rutina, así que lo ideal sería leer ese post para tener una idea de las pautas generales aunque son, por norma, bastante sencillas y muy comunes a casi todas las rutinas de musculación que habrás visto hasta ahora, no avanzadas para nada.

Rutina de la cuarta semana

Cambiamos el tipo de rutina de nuevo en esta ocasión a una hibrida: torso-pierna + fullbody + combos bastante metabólica (generamos mucho ácido láctico y está orientada a la hipertrofia y a mejorar el rendimiento), manteniendo los 4 días de entrenamiento de pesas a la semana y uno o dos días, ambos opcionales, de ejercicio aeróbico:

Cardio

El miércoles está marcada una sesión de series de 200m y 400m, es opcional, como todo el cardio que se ponga pero en caso de querer seguirlo al pie de la letra, hay que hacer una sesión de series, para lo cual se corre 2km a al 60% (trote cochinero) y seguido se hacen 10 series de 200m al 90% (intentar hacer por debajo de un ritmo de 3’30″/km ) con un descanso de 120″ entre series, más 5 series de 400m al 80% (intentar hacerlas a un ritmo de 3’50″/km), para acabar hacemos 2km al 60%.

El sábado sería un día para hacer nuestros 10km, pero a ritmo de ágil, sin ser al máximo de nuestro ritmo para esta distancia sino al 80% de nuestro máximo, es decir, si tenemos una marca de 45′ en los 10km hacerlo más o menos en 50′.

Vídeos de ejercicios

Aquí os dejo 3 vídeos para aclarar dos ejercicios de esta nueva rutina:

Rodillas al pecho en barra

Sentadilla en cajón

Sit ups con disco

Y ya sabéis cualquier duda que tengáis ya sabes que me podéis dejar un comentario en este post. Así que a darle caña!!!

Semana 3 Semana 5

Sobre David Diaz Gil

Mi experiencia en este mundo de los blogs es larga, he tenido todo tipo de blogs y me defiendo con la informática, de hecho soy ingeniero informático, pero lo que realmente me apasiona es el deporte que lo he practicado toda mi vida.

Además de colaborar en este blog como editor, ser Lead Editor en Vitónica, y crear mi web EnFormaAlos40.com, fui portada Mens Health en 2008, finalista en 2013 con 40 años, ironman finisher en 2010 e incluso participé en el reality "El conquistador del fin del Mundo" de la ETB.

Como peculariedad decir que soy diabético tipo 1 que no me impide para practicar cualquier deporte a alta intensidad.

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6 comentarios

  1. ¿Cuándo vas a dar las pautas acerca de la dieta que se debe seguir durante esta tabla?

  2. Si el programa consta de Combo Metabólico, con 4 ejercicios, 5 series cada uno, y 0″ de descanso, ¿se hacen todos seguidos o se hacen las 5 series de uno en uno?

    • Hola María, en tal caso, y como se indica, no hay descanso. Un saludo.

      • Gracias de antemano por tu pronta respuesta, pero mi duda viene dada porque no pone +, entonces hago primero sprint, 5 series sin descanso, después rodillas al pecho 5 series sin descanso y así sucesivamente, o hago, sprint, rodillas al pecho, flexiones y zancada 1 serie y empiezo de nuevo?
        Un saludo
        Por cierto a mi compañero de entrenamiento y a mi nos va genial con tus entrenamientos, ahora estamos con definición 2017.

      • Hola, debes realizar sin descanso 5 series, compuestas por la secuencia de 4 ejercicios propuesta.

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