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Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes

Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes

El entrenamiento con niños ha sido un tema controvertido, y en concreto, el entrenamiento de la fuerza. Los riesgos que implica trabajar con un cuerpo en proceso de desarrollo, las dudas sobre las posibilidades adaptativas en estas edades, y la falta de conocimiento científico en este campo han dado como resultado recomendaciones excesivamente prudentes por parte de los expertos.

Afortunadamente, todo lo que sabemos en la actualidad sobre la respuesta fisiológica a diferentes cargas de entrenamiento en los niños y adolescentes nos permite explicar algunas realidades con una visión más amplia.

Mitos y creencias sobre el entrenamiento de fuerza con niños (Brown, 2007)

  • “El entrenamiento de fuerza frena el crecimiento del niño”: un entrenamiento adecuadamente diseñado no genera mucha tensión en los cartílagos de crecimiento de los niños, de hecho, el estímulo de la contracción muscular es fundamental para el correcto desarrollo de los huesos.
  • “Los niños no pueden mejorar la fuerza por falta de testosterona”: cuando comparamos las ganancias de fuerza en valores relativos a la masa muscular, las ganancias de fuerza en niños son similares a las de los adultos. Además sabemos que las ganancias de fuerza no son causadas exclusivamente por el estímulo anabolizante de la testosterona.
  • “El entrenamiento de fuerza no es seguro para los niños”: los riesgos asociados al entrenamiento de fuerza en niños no son distintos a los de cualquier tipo de actividad física a esa edad. La clave es proporcionar una supervisión adecuada y unos ejercicios adecuados.
  • “El entrenamiento de fuerza hace a los niños menos flexibles”: realizar ejercicios de fuerza usando todo el recorrido articular no produce pérdidas de flexibilidad, de hecho, el entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios de estiramiento mejora la flexibilidad.

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Actividad física en esta etapa

  • RESISTENCIA: Al crecer corazón y pulmones, aumenta la capacidad de resistencia ya que aumenta el gasto cardiaco y el volumen inspiratorio. Se recomienda actividad física diaria con intervención de grandes grupos musculares y una intensidad en torno al 75% de la FC Máx. El volumen total es difícil de determinar ya que no intervienen en ejercicios intensos excepto en deportes acuáticos.
  • FUERZA: La fuerza es bastante entrenable, produciéndose un mayor desarrollo en la etapa postpuberal, alrededor de los 14 años.
  • FLEXIBILIDAD Y COORDINACIÓN: Estas cualidades son bien desarrolladas en el niño y en el adolescente. La flexibilidad empieza a disminuir a partir de la adolescencia si no se entrena.
  • EFECTOS DEL EJERCICIO:
  1. Sobre el hueso: El ejercicio permite obtener un mayor pico de masa ósea.
  2. Sobre la adiposidad: Favorece la distribución de la grasa, disminuyendo esta, luchando contra el sobrepeso y la obesidad. Además, intensidades superiores al 70% favorecen el aumento de las HDL.
  3. La presión arterial adquiere valores semejantes al adulto y los efectos del ejercicio son los mismos. En jóvenes hipertensos la actividad física contribuye a normalizar los valores de TA

Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños:

  • Mejoras de la fuerza y potencia muscular.
  • Mejoras en la resistencia muscular local.
  • Aumentos de la densidad mineral ósea.
  • Mejoras en el perfil lipídico.
  • Mejoras en la composición corporal
  • Mejoras en las habilidades motrices
  • Mejoras en las habilidades deportivas
  • Aumento de la resistencia a las lesiones relacionadas con la práctica deportiva.
  • Mejoras en la imagen de si mismo y el autoconcepto.
  • Una actitud más positiva hacia los hábitos de vida saludables.
No hay que olvidar que además de los beneficios citados, el principal objetivo es el desarrollo integral del niño y que se divierta.

Tipos de ejercicios

Respecto al tipo de entrenamiento más adecuado, siempre ha de ser progresivo y adecuado a las necesidades de cada niño/adolescente, pero métodos como los siguientes parecen los más indicados.

  • Autocargas (ejercicios calisténicos)
  • Aparatos de cardiovascular
  • Trabajo con gomas elásticas, balones medicinales y máquinas adaptadas a su edad
  • Entrenamiento de flexibilidad,
  • El trabajo con peso libre, al igual que cualquiera de los demás requerirá de un periodo de aprendizaje de la técnica amplio,

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Otras recomendaciones podréis encontrarlas en el artículo de nuestro compañero PowerExplosive:

Recomendaciones para el entrenamiento con pesas en jóvenes

Fuentes

  • Bitkin EC, Boyraz M, Taşkın N, Akçay A, Ulucan K, Akyol MB, Akçay T. Effects of ACE Inhibitors on Insulin Resistance and Lipid Profile in children with Metabolic Syndrome. J Clin Res Pediatr Endocrinol. 2013 Sep 10;5(3):164-9.
  • Falk, B and Eliakim, A. Resistance training, skeletal muscle and growth. Pediatr Endocrinol Rev 1: 120–127, 2003
  • Lee E. Brown. Strength Training. Human Kinetics, 2007
  • Malina, R. Weight training in youth-growth, maturation and safety: An evidenced based review. Clin J Sports Med 16: 478–487, 2006.
  • Pedro J. Benito Peinado. Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness. Editorial Kinesis, 2008
  • William J. Kraemer. Strength Training for Young Athletes. Human Kinetics, 2005
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11 comentarios
  1. Raúl Bernal garduño

    Claro que sí frena el crecimiento en los niños, la metafísis del hueso se cierra y se cierra el crecimiento, la razón de que a los 14 años aprox. Se debe al despertar de la testisterona! Y es medible con ejercicios funcionales, como canguros(saltos hacia el frente) pero sólo se debe entrenar la fuerza con entrenamientos funcionales sin implementos, y en caso de usar pesas se debe emplear un peso no mayor al del músculo entrenado. Hay muchos mitos, pero tengan cuidado, pueden lograr campeones infantiles, pero les tirarán su carrera antes de llegar a las ligas mayores.

    • ¿Evidencias científicas, por favor? De todas formas, en todo momento he dejado claro que la carga debe adaptarse al niño/adolescente: “El trabajo con peso libre, al igual que cualquiera de los demás requerirá de un periodo de aprendizaje de la técnica amplio”

  2. De nada!

    Hombre no creo que te sea dificil, es muy simple aparte de que tu(por la foto) pareces joven y no es igual que si fueras una persona mayor.

    Estaria interesante un articulo de psicologia deportiva.

    Un saludo!

  3. Muchas gracias! Tienes algun twitter para seguirte?

    • No, no tengo. Estoy planteándomelo, pero de momento no tengo mucho tiempo para “aprender” a usarlo.
      Me puedes seguir leyendo aquí. Además, siempre estoy abierto a propuestas para escribir acerca de algo que os interese a los lectores del blog.

      Gracias a tí por estar interesado en los artículos 😉

  4. Me refiero a que si un niño/adolescente hace los ejercicios con mala tecnica, eso si frena el crecimiento? Y pasa lo mismo con una carga excesivamente alta?

    Perdon por explicarme mal! Un saludo!

    • Era una pregunta retórica…una mala técnica no le hará frenar su crecimiento, le hará lesionarse.

      Y en cuanto a la carga, como te digo, siempre que sea adecuada a su edad, aunque sea alta (cerca de SU máximo) no le frenará el crecimiento. Si es excesiva y no puede soportarla, le causará sobreentrenamiento, con el consecuente riesgo de lesión y desequilibrio hormonal. En este caso, si no se soluciona a tiempo podría causarle problemas de crecimiento.

      Pero como te digo, y como explico en el post, cargas adecuadas aunque altas no frenarán su crecimiento.

  5. Perjudicial en que sentido? Y muy buen articulo! Enhorabuena!

    • ¿Cómo que en qué sentido? No entiendo tu pregunta…¿en qué sentido puede ser bueno realizar una técnica mala en cualquier ejercicio y a cualquier edad? ¡¡En ninguno!! cualquier ejercicio con una técnica mal realizada es perjudicial…(lesiones derivadas)

  6. Entonces el crecimiento no se frena para nada por el entrenamiento de fuerza?

    Aun que sea con una gran carga o una tecnica mala?

    • Para nada se frena para nada por el entrenamiento de fuerza. Lo explico con detalle en el post.
      De todas formas, la carga debe estar adecuada a la edad y al niño…aunque obviamente una técnica mala será perjudicial.

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