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Entrenamiento de Fuerza para Ciclistas

Entrenamiento de Fuerza para Ciclistas

Este artículo trata de convencer a los reticentes a realizar este tipo de entrenamiento, así que vamos a tratar de desmontar los mitos tradicionales sobre el entrenamiento de fuerza en ciclistas

El ciclismo es un deporte predominantemente aeróbico, pero si lo que buscamos es maximizar nuestro rendimiento no debemos olvidar el entrenamiento de fuerza dentro de nuestro programa de entrenamiento, este parece tener un efecto positivo en el rendimiento del ciclista.

Con el paso de los años el entrenamiento de fuerza va ganando adeptos, pero aún hay muchos que son reticentes a realizarlo.

Vamos a ver que dice la ciencia sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para un ciclista

Mitos del entrenamiento de fuerza para ciclistas

Se coge peso

En ciclismo siempre buscamos mejorar la relación peso/potencia, por esto coger peso puede suponer un gran inconveniente en lo que a rendimiento se refiere. Muchos ciclistas no realizan entrenamiento de fuerza debido al miedo que genera este a ganar peso.

Prensa

Ilustración 1. Prensa inclinada

Es cierto que si realizas el entrenamiento de un culturista vas a ganar peso, pero un trabajo de fuerza bien programado y de 8 a 14 semanas se asocia con un incremento de fuerza sin ganancia de masa o con un ligero incremento de la masa muscular sin cambiar el peso corporal total (se gana algo de músculo y se pierde grasa)

Hace falta mucho tiempo

El tiempo es escaso y cuando se tiene tiempo se opta por aprovechar al máximo el tiempo montado en la bici ya que así se cree que mejoraremos mucho más nuestro rendimiento, esto no siempre es así.

Además, el entrenamiento de fuerza debe estar compuesto por los ejercicios clave que más semejanza tengan con el gesto del pedaleo por lo que una sesión bien programada de entrenamiento de fuerza para un ciclista debe durar menos de 1 hora.

Mayor riesgo de lesión

Otro miedo que existe es el de lesionarte en alguno de los ejercicios realizados en el gimnasio, aunque la ciencia dice todo lo contrario. Trabajar en el gimnasio reduce el riesgo de lesiones, ya que fortalecemos los huesos, tendones y músculos, esto a su vez nos aporta estabilidad a las articulaciones.

También hace que se corrijan posibles descompensaciones lo que ayudará igualmente a evitar futuras lesiones

Ciclista y entrenamiento de fuerza

Beneficios del entrenamiento de fuerza para ciclistas

Tanto en el ciclismo como el los deportes de resistencia el rendimiento esta principalmente condicionado por el volumen de oxigeno máximo (VO2Max), el % de VO2Max sostenible por unidad de tiempo (Umbral del lactato) y eficiencia de pedaleo.

El entrenamiento de fuerza interviene directamente en estos parámetros:

Sobre el VO2Max

Aunque el trabajo de fuerza no mejore el VO2Max sí que es capaz de mejorar la PAM si se trabaja con cargas altas. Esto es debido a la influencia que tiene la capacidad anaeróbica, las características neuromusculares y la eficiencia de pedaleo sobre la potencia máxima.

Sobre el umbral de lactato

El aumento de las fibras tipo I (lentas y eficientes) como consecuencia del trabajo de fuerza llevaría a que tardaran más en activarse las tipo II (rápidas y menos eficientes), esto se traduciría en un aumento de la potencia en el umbral y se ahorraría glucógeno y ATP.

Proteinas para ciclismo

Sobre la eficiencia del pedaleo

Un aumento de la fuerza máxima permitirá aumentar el tiempo que somos capaces de mantener muscularmente una carga, ya que a esa misma carga trabajaremos a un porcentaje menor de nuestro máximo lo que aumentaría nuestra resistencia muscular.

La diferencia entre los que han entrenado fuerza y los que no lo han hecho sobresale más a partir de la 2ª hora de entrenamiento o competición, con una mayor economía en el pedaleo, menor acumulación de lactato, frecuencia cardiaca y percepción de esfuerzo

En la siguiente tabla observamos un resumen sobre donde tiene influencia el entrenamiento de fuerza:

Tabla de beneficios del entrenamiento de fuerza para ciclistas

Tabla 1. Beneficios del entrenamiento de fuerza

Tras desmontar algunos de los mitos tradicionales y conocer los beneficios del entrenamiento de fuerza vamos a ver cómo debe llevarlo a cabo un ciclista para maximizar estos beneficios

Entrenamiento en el gimnasio

Trabajo unilateral

El entrenamiento de fuerza en el gimnasio con cargas altas parece mejorar la economía del pedaleo y el umbral anaeróbico. Con ambas piernas se hace menos fuerza por cada pierna por lo que se recomienda realizar los ejercicios a una sola pierna (trabajo unilateral).

Prensa unilateral

Ilustración 2. Prensa Inclinada a una pierna

El pico de potencia en el pedaleo se da en torno a los 90º, eso equivale a unos 100º de ángulo de rodilla por lo que se deben hacer los ejercicios desde 90º a casi extensión completa

Ejecución de los ejercicios

Es importante realizar los ejercicios a velocidad máxima (la fase concéntrica) y la fase excéntrica más lenta, disminuyendo el daño muscular y el riesgo de lesión.

Periodización del entrenamiento

Para encontrar los beneficios del entrenamiento de fuerza sería ideal realizarlo en un periodo de 8 a 16 semanas, con 4 ejercicios de tren inferior, entre 4 y 10 repeticiones por ejercicio y 2-3 series con 2-3’ de recuperación, donde se incluyan los grandes músculos implicados en el pedaleo podría ser suficiente, los ejercicios deben simular al pedaleo.

Progresión de cargas

La carga de trabajo irá progresivamente en cada sesión, es importante dominar bien los ejercicios técnicamente antes de empezar con cargas altas. Debemos recordar que somos ciclistas y no culturistas por lo que 2 días a la semana serían suficientes para beneficiarnos del entrenamiento de fuerza.

Mantener un día de gimnasio a la semana durante toda la temporada nos podría hacer mantener la fuerza ganada durante la pretemporada

Tabla de ejemplo de ejercicios

En la siguiente tabla tenemos un ejemplo de como se podría programar el entrenamiento de fuerza en la temporada de un ciclista:

Tabla 2

Tabla 2. Aplicación práctica del entrenamiento de fuerza

Entrenamiento en la bicicleta

Deben ser ejercicios de fuerza máxima, cortos y con amplias recuperaciones. Estas son algunas propuestas para mejorar nuestra fuerza máxima sobre la bici:

  • Arrancar desde parado a máxima intensidad, con desarrollo ligeramente superior al de competición, sentados o de pie, solamente realizaremos la arrancada, máximo 20-30 pedaladas.
  • Otra opción es realizarlo de la misma manera, pero con un desarrollo inferior que nos permita coger más velocidad.
En ambos casos dejaremos suficiente tiempo de recuperación entre series

Entrenamiento en la bicicleta

El trabajo de fuerza debe de ser lo más similar posible al pedaleo y no hay nada más específico que el propio pedaleo

A tener en cuenta

Si finalmente nos hemos decidido a introducir o seguir realizando el entrenamiento de fuerza en nuestro programa de entrenamiento debemos tener en cuenta lo siguiente:

  • No comenzar un bloque de trabajo de fuerza en gimnasio en plena temporada.
  • Realizar el entrenamiento de fuerza antes del de resistencia.
  • Realizar el entrenamiento de fuerza en los días con menos carga de otro tipo de entrenamiento.
  • Si se incrementa la carga de trabajo de fuerza debería disminuir la de resistencia.
  • El trabajo de pesas mejora la fuerza, aunque en el ciclismo necesitamos potencia (fuerza y velocidad).
  • Realizar ejercicios lo más parecidos posibles al pedaleo.
  • Se recomienda trabajar con piernas individuales.
  • No realizar ejercicios en los cuales no se domine la técnica.
  • Trabajar con máxima velocidad en la fase concéntrica.
  • Cargas altas y pocas repeticiones para maximizar los beneficios.

Conclusiones

El entrenamiento de fuerza bien programado parece aportar muchos beneficios en el rendimiento del ciclista, aunque hay que tener en cuenta que siempre hay que individualizar ya que no todos respondemos igual a los estímulos

Por otra parte, es importante tener claro nuestro objetivo, en este caso es mejorar la fuerza en la bici y no ser culturistas, es recomendable seguir los consejos dados en el apartado anterior pero siempre teniendo en cuenta el principio de individualización, lo que a una persona le viene bien a otra puede no venirle tan bien.

Fuentes Bibliográficas

  1. Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(4), 603-612.
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  3. Tanaka, H., & Swensen, T. (1998). Impact of resistance training on endurance performance. Sports medicine, 25(3), 191-200.
  4. Mathis, S. L., & Caputo, J. L. (2018). Resistance training is associated with higher lumbar spine and hip bone mineral density in competitive male cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(1), 274-279.
  5. Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2010). In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. European journal of applied physiology, 110(6), 1269-1282.
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  7. Badillo, J. J. G., & Serna, J. R. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (Vol. 308). Inde.
  8. Sola, M. (2015). Entrenamiento de fuerza en ciclismo. Mundo entrenamiento. Recuperado de mundoentrenamiento.com/
  9. Zabala, M. (2019). Asignatura Especialización de Ciclismo, Universidad de Granada.
  10. Imagen 1- Lautxo (2019). Prensa inclinada. Recuperado de https://www.pinterest.at/pin/446841594254459525/
  11. Imagen 2 – Iberobike (2018). Prensa incllinada a una pierna. Recuperado de http://www.iberobike.com/video-carlos-coloma-te-ensena-ejercicios-especificos-para-ciclistas-en-gimnasio/

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Valoración Entrenamiento de Fuerza para Ciclistas

Mejora del pedaleo - 100%

Aumento de potencia - 100%

Mayor resistencia en competición - 100%

Reduce el riesgo de lesión - 99%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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