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Entrenamiento de Fuerza para Fútbol

Entrenamiento de Fuerza para Fútbol

Vamos a analizar la importancia del Entrenamiento de Fuerza para Fútbol y su transferencia para incrementar el rendimiento.

Recomendaciones entrenar fuerza en fútbol

Consideraciones sobre fútbol

El fútbol es un deporte mixto, considerado así por la participación de las tres principales vías de obtención energética: aeróbica, anaeróbica láctica y anaeróbica aláctica.

Además, hay que destacar que el entrenamiento en el fútbol se basa principalmente en el mismo juego, en la técnica y la táctica; por lo que lejos de constituir un método de entrenamiento principal, el desarrollo de la fuerza sí debe considerarse una base de la preparación física.

Durante un partido de 90 minutos, los jugadores de élite corren 8-12 km a una intensidad media cercana al umbral del lactato

Sin embargo, es sabido que esta intensidad no se mantiene en el tiempo de manera constante y continua, sino que existen esfuerzos intermitentes y repetidos. Sirvan como ejemplo las gráficas siguientes en las que se aborda el tipo de esfuerzo y la duración del mismo a lo largo de un partido:

¿Cómo se distribuye el esfuerzo en un partido de fútbol?

 

Gráfica 1: Distribución de los esfuerzos en un partido de fútbol en jugadores de distintas posiciones (modificado de Cometti, 2002).

Si extrapolamos estas gráficas a los 90 minutos de duración de un partido, observamos que el sprint constituye alrededor del 11-14% de la distancia total del partido, lo que equivale a 3-4% del tiempo de juego efectivo.

Asumiendo que cada sprint tiene una duración mínima de 2 segundos, el número de sprints por jugador por partido sería 36±2 (>21 km/h) para un nivel profesional, con una distancia media recorrida de 5-18 metros.

Además, a esto habría que añadir otros esfuerzos explosivos como unos 50 cambios de dirección y giros o numerosos saltos realizando contracciones poderosas para mantener el equilibrio y/o el control del balón.


Sustrato de partido de fútbol

 

Imagen 1 y gráfica asociada: Distribución general de los esfuerzos en función de la vía energética predominante (arriba); número y distancia de esos esfuerzos en un partido de fútbol (modificado de Cometti, 1999).

De esta manera podemos entender más claramente el importante papel que representa entrenar la explosividad/potencia y la fuerza para el fútbol.

Relación de fuerza y aceleración con su uso en el juego

Generalmente, un aumento en la fuerza máxima (%1RM) está vinculado con un aumento en la fuerza relativa y, por consiguiente, con un aumento de las capacidades de potencia.

Esta relación de rendimiento de fuerza máxima/potencia está respaldada por resultados tanto en pruebas de salto, como por resultados de pruebas de sprints cortos. Por poner algunos ejemplos:

Protocolos de entrenamiento de fuerza máxima (4 series x 5 repeticiones @ 85-90%1RM) durante 2 meses en jugadores de fútbol han resultado en un aumento en 1RM en media sentadilla del 33-50%, expresándose en términos de mejoras para el fútbol en:

  • Los tiempos de sprints de 10 m mejoraron un 5%, lo que equivale a medio metro de distancia de mejoría.
  • Tiempos de sprints de 40 m mejoraron un 2%, lo que equivale a aproximadamente 1-1,2 m de distancia de mejoría.
  • La altura de salto aumentó un 5%, lo que equivale a 3-5 cm respecto a los valores iniciales.

Fuerza Máxima y Velocidad

Gráficas 2 y 3: Relaciones de fuerza máxima con la velocidad (izquierda) y el tiempo invertido (derecha) en sprints de diferentes distancias. A mayor Fmáx, mayor velocidad y menos tiempo invertido en realizarlo (Andersen, 2011).

Aunque estas mejoras a medio plazo puedan no parecer especialmente remarcables, sí son significativas; y lo que es más importante, a lo largo de una temporada de 9-10 meses en la que se realice entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia dentro de la preparación física, podrían serlo incluso más

¿Cómo mejorar la aceleración en fútbol?

Por otro lado, y dado que los esfuerzos explosivos en fútbol son muy cortos en términos de tiempo, más que la velocidad máxima alcanzada en un sprint o la altura máxima en un salto, cobra especial importancia conseguir una mayor aceleración que permita anticiparse al contrario y marcar la diferencia.

¿Cómo entrenar la fuerza en fútbol?

Un jugador puede jugar 90 minutos y no ser tan determinante como algún otro que juegue menos tiempo, pero cuyos minutos jugados sean de mayor calidad.

Basándome en ello, entiendo que la preparación física en este deporte debe permitir mejorar la eficacia de cada una de las acciones. O lo que es lo mismo: saltar más alto, correr más rápido y lanzar más fuerte; y todo ello, ser capaz de ejecutarlo lo más rápidamente posible (aceleración).

Activación de los diferentes tipos de fibras

Es muy común pensar y tomar el entrenamiento de resistencia como el método principal para mejorar en este deporte.

Aunque sí es cierto que es un pilar fundamental, quizás deberíamos empezar a plantearnos dar algo más de importancia al entrenamiento de fuerza, pues según los datos encontrados, el porcentaje de fibras rápidas de un futbolista se sitúa en torno al 60%.

Activación de fibras en fútbol

 

Además, acudiendo al principio de tamaño de activación de las fibras musculares, entendemos que sin la realización de ejercicios de fuerza y/o velocidad máxima, no se activarán todas las fibras musculares, a no ser que alcancemos la fatiga por agotamiento de glucógeno; y, como imagináis, los esfuerzos en fatiga son menos efectivos.

Umbral de activación del futbolista

Por estos motivos, creo que es necesario invertir la pirámide de prioridades y situar la fuerza explosiva como la base de la preparación física, trabajando en segundo lugar la resistencia, aunque ni mucho menos despreciándola.

Métodos de entrenamiento

Los métodos de entrenamiento en la preparación física para la mejora de la fuerza y potencia han de ser aquellos que mejoren óptimamente el conjunto: tamaño muscular + factores neurales.

Según la siguiente gráfica, esto es más fácil en jugadores con un nivel de experiencia en entrenamiento concurrente (fuerza + fútbol, no sólo fútbol) relativamente bajo-medio.

El entrenamiento, por tanto, deberá utilizar ejercicios como:

Cargas pesadas o métodos de entrenamiento intensidades máximas I ó II

(Badillo y Gorostiaga, 2002).

MétodoObjetivosIntensidadSeriesRepsDescanso entre series
Intensidades Máximas IFuerza máxima90-100% 1RM4-81-33-5 min
Intensidades Máximas IIFuerza máxima85-90% 1RM4-53-53-5 min

Sprints cortos

(Con resistencia, como empuje de trineo, pequeños paracaídas o compañero). Sprints cortos entrenamiento de fuerza en fútbol

Pliometría intensa

(Plintos, vallas, con carga de compañeros, etc…).pliometría intensa

Electroestimulación complementaria

En este aspecto, las mayores mejoras por grupo muscular se han visto complementando ejercicio y electroestimulación localizada (miembro inferior) en momentos distintos; es decir, no utilizarlo durante la realización de ejercicio voluntario.

En caso de utilizarlo antes del ejercicio, la intensidad de cada programa debería ser menor a la que se usaría si se utiliza después del ejercicio

Fuerza y potencia

De cualquier forma, los niveles de intensidad deberían ir aumentando a lo largo del tiempo (al igual que en el ejercicio voluntario)

Ejercicios

Sin olvidar el tronco y miembro superior, los ejercicios que involucran todo el cuerpo (snatch, cargadas) y principalmente el miembro inferior y el core son los más útiles para la mejora del rendimiento en fútbol.

Sentadillas

Son las que más han demostrado esta relación (en parte porque también han sido las más estudiadas).

Otros dominantes de rodilla

Prensa, zancadas con desplazamiento hacia delante, step ups, pistol squats…

Un ejercicio especialmente útil para evitar lesiones habituales como las roturas fibrilares o contracturas en la región isquiosural es el curl nórdico, en el que se enfatiza en la fase excéntrica. Aunque es recomendable la ayuda de un compañero, también se puede realizar en solitario fijando el talón en algún apoyo fijo. Curl Nórdico

Dominantes de cadera

Hip thrusts, e incluso el peso muerto (en este caso, preferible barra hexagonal), que ha demostrado una mejora a medio plazo en la fuerza de los extensores de rodilla (cuádriceps y golpeo en fútbol) y potencia de desplazamiento horizontal.

Fuerza y potencia lateral

Zancadas laterales o diagonales con carga, paseos laterales en cuclillas con chaleco lastrado, pasos laterales con banda de resistencia, step ups laterales. Fuerza y potencia lateral

Metodología destacada: entrenamiento por contrastes

Ya sea en una sesión específica de gimnasio, donde no se realice entrenamiento en el campo; como en un entrenamiento en el propio campo de fútbol, el entrenamiento por contrastes nos parece el más interesante de cara a su aplicación directa al juego.

Ejemplo método contrastes en entrenamiento específico de pesas (tras calentamiento):

EJERCICIOSERIESREPSINTENSIDAD (%1RM)TEMPO
Sentadilla1 y 22-3902:0:1:0 / Máxima
38-1050Máxima
44852:0:1:0 / Máxima
5 y 68-1060Máxima

Ejemplo método contrastes en entrenamiento combinado en campo de entrenamiento: Método de contrates combinado

Fuerza en el calentamiento

No es poco común ver cómo se calienta al principio por medio de esfuerzos lentos (aeróbicos) para aumentar progresivamente la intensidad a lo largo de todo el calentamiento.

Es muy respetable que aquellos a los que les funcione este método sigan utilizándolo, pero basándome en el método de calentamiento ruso desarrollado por Mosterovoi en 1966, creo que puede resultar más interesante de cara a evitar lesiones y aprovechar la potenciación post-activación (PAP) que con el se produce, en los momentos iniciales del partido.

Este método consiste en:

  1. Tras alternar ejercicios de movilidad articular, estiramiento dinámico y fuerza baja intensidad, a modo de pre-calentamiento.
  2. Se realizan ejercicios de fuerza a medias-altas intensidades.
  3. Terminar con ejercicios de velocidad y/o disparo.

Fuerza excéntrica de los isquiotibiales en fútbol

Muchos son los futbolistas que sufren lesiones isquiotibiales en el fútbol. Estos músculos, situados en la parte posterior del muslo, no parecen ser a simple vista los más importantes para este deporte, sin embargo lo son, y mucho.

Secuencia de golpeo

La secuencia de golpeo dividida en fases se acepta de la siguiente manera:

  • Fase previa. Extensión cadera y flexión rodilla de la pierna de golpeo. Apoyo de la pierna de apoyo.
  • Fase 1. Rotación interna cadera apoyo. Comienza la flexión de cadera (la flexión de rodilla se mantiene): pre-estiramiento cuádriceps.
  • Fase 2. Continúa la flexión de la cadera comenzando “la reducción de velocidad angular del muslo” y se inicia la extensión rodilla. En esta fase hay gran activación muscular (80%):
    • Contracción excéntrica isquiotibiales y glúteos (frenando extensión rodilla y flexión cadera).
    • Contracción concéntrica del cuádriceps.
  • Fase 3. Golpeo y acompañamiento (Velocidad salida del balón 18-30 m/s).

golpeo en el fútbol

Como podéis observar los isquiotibiales tienen que realizar constantes acciones excéntricas en el golpeo de balón, ya sea para un pase, un despeje o un tiro a puerta.

Esto significa que la fuerza a la que están sometidos es muy alta, ya que es conocido que todo músculo puede ejercer mucha más fuerza en una acción excéntrica que en una concéntrica.

La transmisión de energía

Cuando la velocidad del muslo disminuye, transmite su energía potencial elástica almacenada a los segmentos inferiores por medio de la extensión de rodilla.

Ello ocasiona un aumento de la velocidad (lineal y angular) de la pierna –> aumenta su energía cinética –> y la máxima velocidad del pie justo al golpear el balón.

De ello podemos concluir que cuanto más rápida sea la frenada de la pierna hacia atrás para comenzar a ir adelante, mayor será la velocidad de impacto con el balón, que es el objetivo final de cualquier lanzador. Parte de dicha frenada, como hemos señalado, es función de los isquiotibiales.

Transmisión de energía en el golpeo en fútbol

Secuencia de velocidades en las diferentes articulaciones implicadas en el golpeo del balón (toes -> extremo del pie; ankle -> tobillo; knee -> rodilla; hip -> cadera).

Tipo de carrera: ciclo anterior vs ciclo posterior

La carrera de ciclo anterior es la ideal para las carreras de velocidad y los saltos pues, aunque no es el estilo más económico desde el punto de vista energético, permite la mayor eficiencia de movimientos y la cadera está en una posición neutra (sin anteversión) durante todo el ciclo de carrera.

Por su parte, la carrera de ciclo posterior es mucho más económica desde el punto de vista energético, y el impulso hacia atrás se produce más fácilmente al estar la cadera en anteversión. Sin embargo, este tipo de carrera se suele usar en velocidad de trote.

Tipo de carrera en el fútbol

Ciclo anterior vs ciclo posterior

El problema es que no todos los futbolistas saben utilizar la carrera de ciclo anterior en sprints, y siguen utilizando la de ciclo posterior, sumando más estrés a la zona isquiotibial del que ya tienen por los golpeos

Recomendaciones y ejercicios de fortalecimiento

La principal recomendación para evitar una lesión de isquiotibiales es ser precavido y evitar forzar más de la cuenta al notar indicios de posible contractura, distensión o rotura.

Utilizar el ciclo de carrera anterior ayudará a ser más eficientes en el sprint y además evitará que los isquiotibiales sean los músculos principales de trabajo.

Como ejercicios de fortalecimiento de la fase excéntrica podrían ser válidos los pliométricos de tren inferior. Si hablamos de ejercicios específicos en una sala de musculación, los hip thrust son sin duda el ejercicio estrella, pero también se pueden utilizar sentadillas, pesos muertos o curl femoral, enfatizando la fase excéntrica del movimiento.

Introducción del entrenamiento de fuerza en la planificación

Ejemplo planificación microciclo para 1 partido semanal (en temporada)

  • Lunes: sesión de fuerza gym (75-90 minutos)
  • Martes: descanso
  • Miércoles: sesión táctica, técnica, aeróbica (90-120 minutos)
  • Jueves: sesión táctica, técnica, aeróbica (90-120 minutos) / a la tarde: sesión fuerza combinada (gym, pliometría, sprints) (75-90 minutos)
  • Viernes: sesión táctica, técnica, aeróbica (90-120 minutos)
  • Sábado: entrenamiento técnico-táctico principalmente (60-75 minutos)
  • Domingo: partido 

Ejemplo de planificación microciclo para 2 partidos semanales (en temporada)

  • Lunes: sesión de fuerza gym (75-90 minutos)
  • Martes: entrenamiento técnico-táctico + aeróbico (75-90 minutos)
  • Miércoles: Entrenamiento táctico y paseo / a la tarde: partido
  • Jueves: tarde: sesión de fuerza combinada (gym, pliometría, sprints) (75-90 minutos)
  • Viernes: Sesión táctica, técnica, aeróbica (90-120 minutos)
  • Sábado: Entrenamiento técnico-táctico principalmente (60-75 minutos)
  • Domingo: partido 

Ejemplo distribución entrenamiento de fuerza a largo plazo (pre-temporada + temporada)

macrociclo de temporada

Fuentes

  1. Andersen, J.L. (2011). Strength-training in Football.
  2. Badillo, J. J. G., & Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Madrid. Inde.
  3. Cometti, G. (1999). Fútbol y musculación. Madrid. Inde.
  4. Cometti, G. (2002). La preparación física en el fútbol. Barcelona. Editorial Paidotribo.
  5. de Villarreal, E. S., Suarez-Arrones, L., Requena, B., Haff, G. G., & Ferrete, C. (2015). Effects of plyometric and sprint training on physical and technical skill performance in adolescent soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research.
  6. Hermassi, S., Gabbett, T. J., Spencer, M., Khalifa, R., Chelly, M. S., & Chamari, K. (2014). Relationship between explosive performance measurements of the lower limb and repeated shuttle-sprint ability in elite adolescent handball players. International Journal of Sports Science and Coaching, 9(5), 1191-1204.
  7. Hoff, J., & Helgerud, J. (2004). Endurance and strength training for soccer players. Sports medicine, 34(3), 165-180.
  8. Ramírez-Campillo, R., Meylan, C., Álvarez, C., Henríquez-Olguín, C., Martínez, C., Cañas-Jamett, R., … & Izquierdo, M. (2014). Effects of in-season low-volume high-intensity plyometric training on explosive actions and endurance of young soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(5), 1335-1342.
  9. Váczi, M., Tollár, J., Meszler, B., Juhász, I., & Karsai, I. (2013). Short-term high intensity plyometric training program improves strength, power and agility in male soccer players. Journal of human kinetics, 36(1), 17-26.
  10. Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British journal of sports medicine, 38(3), 285-288.
  11. Arnason A, Andersen T.E, Holme I, Engebretsen L, Bahr R (2008). Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Scand J Med Sci Sports; 18(1):40–49
  12. Departamento Biomecánica Deportiva de la Facultad de Cc. Actividad Física y Deporte. INEF Madrid (UPM). Año 2013.
  13. DM Jenkins, N. (2013). Functional hamstrings: quadriceps ratios in elite women’s soccer players. Journal of sports sciences, 31(6), 612.
  14. Izquierdo, M. (2008). Biomecánica y bases neuromusculares de la Actividad Física y el Deporte. Ed. Médica Panamericana. Madrid
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Valoración Fuerza y Fútbol

Entrenamientos - 100%

Ejercicios específicos - 100%

Entrenamientos por contrastes - 99%

Planificación semanal - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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5 comentarios
  1. Gran artículo, pero ¿cómo se podría progresar en el entrenamiento con el método de contrastes? y también ¿cómo podríamos orientar el programa a la hipertrofia si estamos fuera de temporada y se quiere aumentar masa muscular?

  2. Buenísimo el artículo mario! No sobreentenariamos las piernas al realizar fuerza máxima un día posterior al partido? Gracias y espero que publiques más articulos relacionados con el fútbol!

    • Hola Pablo,

      Si la carga excede la capacidad de recuperación, por supuesto que se podría caer en sobreentrenamiento. De cualquier forma, entiende que el concepto «entrenamiento de fuerza» no hace referencia a la realización de un entrenamiento hasta la fatiga o de un entrenamiento de fuerza cuyo fin primario sea el propio entrenamiento de fuerza. Hay que orientar siempre la carga hacia el objetivo primario, que en este caso es la mejora del rendimiento en fútbol; y a mi juicio, la fatiga quedaría descartada en esa orientación, al menos como norma habitual.

      Un saludo y ¡gracias por tu apoyo!

  3. Que pasada , gracias.

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