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Entrenamiento de Fuerza para Mayores

Entrenamiento de Fuerza para Mayores

Vamos a analizar las características del Entrenamiento de Fuerza para Mayores además del por qué deben entrenarse a estas edades y sus beneficios

El entrenamiento de fuerza provoca un aumento de la fuerza y la masa muscular. Además, también se pueden conseguir incrementos considerables en la fuerza explosiva, tanto en gente joven, como en personas mayores (1).

A continuación se presentan una serie de estudios que han encontrado aumentos significativos de fuerza y masa muscular en personas de edad avanzada

Efectos del entrenamiento sobre la producción de fuerza

Numerosos estudios han demostrado que para lograr un incremento de la producción de fuerza se necesita llevar a cabo un entrenamiento con una intensidad y duración suficiente (2-5)

Sin embargo, a la hora de analizar el efecto del ejercicio físico en personas mayores, el principal tipo de ejercicio utilizado ha sido el ejercicio aeróbico.

Debido a esto, ha aumentado el número de investigaciones sobre los efectos del entrenamiento de fuerza en personas de edad avanzada y actualmente se considera como una parte fundamental del entrenamiento

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza para Mayores

Los beneficios del entrenamiento de fuerza en personas mayores incluyen:

  • Corrección de problemas al caminar;
  • Evitar caídas;
  • facilitar las tareas diarias; e incluso
  • Mejorar la movilidad articular.

Ejercicio físico en personas mayores

Todo esto se traduce en el incremento del estado de salud de estas personas durante una mayor cantidad de tiempo (1)

Uno de los puntos relevantes más importantes del Entrenamiento de Fuerza para Mayores es, sin duda, combatir la sarcopenia

Adaptaciones neurales al entrenamiento

Numerosos estudios sugieren que el incremento de fuerza que produce el entrenamiento con cargas, esta asociado al proceso de adaptación del sistema nervioso (9), ya sea por un aumento en la activación de la musculatura agonista o bien por cambios en los patrones de activación de la musculatura antagonista (6-8).

Con relación a este último punto, se ha demostrado que durante las primeras semanas del entrenamiento, el aumento de la activación nerviosa es uno de los factores determinantes en el desarrollo de la fuerza.

Sin embargo, a partir de la 5-6 semana, los factores hipertróficos prevalecen sobre los de tipo neural (6-8, 9)

Como evaluar la fuerza en personas mayores

En la actualidad existen diferentes baterías de pruebas físicas para valorar la condición física en personas mayores

A continuación destacaremos las pruebas en relación a la fuerza muscular incluidas en las distintas baterías:

Batería ECFA – Evaluación de la Condición Física en Ancianos (10)

Dicha batería está estructurada atendiendo a seis capacidades físicas a partir de los cuales surgen las ocho pruebas físicas que constituyen la batería. En esta batería contamos con dos pruebas que valoran la fuerza muscular:

  • Fuerza máxima de presión manual: Esta prueba permite medir la fuerza isométrica de cada mano.
  • Fuerza máxima del tren inferior: El objetivo de esta prueba es evaluar la fuerza que es capaz de desarrollar la musculatura extensora del tren inferior.

Prueba de fuerza en mayores

 

Prueba para medir la fuerza utilizando un «hand gripper»

Senior Fitness Test (11)

Esta batería se diseño para valorar la condición física de los mayores en edades comprendidas entre 60 y 94 años. Tiene valores de referencia expresados en percentiles para cada uno de los test.

En este caso contamos con otras dos pruebas:

  • Chair stand test: Con esta prueba se puede evaluar la fuerza aplicada por del tren inferior.
  • Arm Curl test: Sirve para evaluar la fuerza del tren superior de la persona.

Curl de biceps en mayores

 

Batería AFISAL-INEFC (12)

La batería AFISAL-INEFC fue desarrollada dentro del proyecto AFISAC (Actividad Física y Salud para Adultos en Catalunya) en el lnstitut Nacional d’Educació Flsica de Catalunya durante los años 1992 al 1995.

En esta batería encontramos tres pruebas relacionadas con la evaluación de la fuerza:

  • Fuerza máxima de prensión: Esta prueba permite medir la fuerza isométrica de cada mano.
  • Fuerza-resistencia abdominal: Esta prueba evalúa la fuerza de la musculatura flexora del tronco (abdominal).
  • Fuerza explosiva del tren inferior: Valora la fuerza explosiva de los extensores del tren inferior, con sincronización libre del movimiento del tronco y extremidades superiores.

Conclusiones del Entrenamiento de Fuerza en Mayores

Los presentes trabajos señalan que las de edad avanzada pueden obtener incrementos significativos en la capacidad del sistema neuromuscular para producir fuerza máxima y explosiva

Esto será debido en parte a las adaptaciones de tipo estructural de los músculos entrenados pero en mayor medida a adaptaciones funcionales específicas en el sistema nervioso (1).

En las baterías de condición física encontramos pruebas de valoración de la fuerza tanto del tren inferior, como del tren superior.

A la hora de valorar la fuerza, es importante que las pruebas se acompañen de unos valores normativos de referencia para que los profesionales implicados en la valoración de las personas mayores puedan situar a su evaluado respecto de la población general de referencia en función del sexo y la edad (13)

beneficios del ubiquinol

Todas las baterías descritas a lo largo del artículo ofrecen valores normativos para la evaluación de los sujetos

Fuentes Bibliográficas

  1. Izquierdo, M; y Aguado, X. (1999): Adaptaciones neuromuscuiares durante el entrenamiento de fuerza en hombres de diferentes edades. Apunts: Educación Física y Deportes. 55: 20-26.
  2. Frontera, W. R; Meredith, E. N., O’ Reilly. K. P; Knuttgen, H. G. & Evans, W. J. (1988): Strength conditioning in older men; skeletal muscle hypertrophy and improved function. J. Appl. Physiol. 71: 644-650.
  3. Hakkinen, K. & Hakkinen, A. (1995): Neuromuscular adaptations during intensive strength training in middle-aged and elderly males and females. Electromyograph. Clin. Neurophysiol. 35: 137-147.
  4. Sipila, S. & Suominen, H. (1995): Effects of strength and endurance training on thigh and leg muscle mass and composition in elderly women. J. Appi. Physiol. 7B: 334-340.
  5. Hakkinen, K.; Hakkinen, M.; Izquierdo, M.; Jokelainen, K.; Lassila, H.; Malkia, H.; Kraemer, W. J.; Newton, R. U. & Ale, M. (1997): Neuromuscular adaptotions during strength troining in middle aged ond elderly men and women. Acta physiol. Scand.
  6. Hakkinen, K. & Komi, P. V. (1985): Effect of explosive type strength training on electromyographic and force production characteristics of leg extensor muscles during concentric and various strech-shortening cycle exercise. Scand. J. Sports Sci. 7 (2): 65-76.
  7. Hakkinen, K.; Komi, P. V. & Kauhanen (1987): Scientific Evaluation of Specific loading of the knee extensor muscles with Variable Resistance, Isokinetic and Barbell Exercises. David fitness equipment Itd.
  8. Komi, P. V. (1986): Training of muscle strength and power: interaction of neuromotoric, Hypertrophic and mechanical factors. Int. Sports Med. (Suppl) 7: 10- 15.
  9. Narici, M. V.; Roi, G. S.; Iandoni, I.; Minetti, A E. & Cerretelli, P. (1989): Changes in force,cross-ectional area and neural activationduring strength training and detraining of thehuman quadriceps. Eur. J. Appi. Physiol.59: 310-319.
  10. Camiña Fernández, F., Cancela Carral, J.Mª, y Romo Pérez, V. (2001) “La prescripción del ejercicio físico para personas mayores: valores normativos de la condición física”. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 1 (2) p. 136-154
  11. Rikli, R. y Jones, C. (2001). Senior fitness test manual. Estados Unidos de América. Human Kinetics.
  12. Nácher Roig S, Marina M, Valenzuela A, Rodríguez Guisado FA, Gusi Fuentes N, Nogués J (1998) “Valoración de la condición física saludable en adultos: antecedentes y protocolos de la batería AFISAL-INEFC”. Apuntes: Educación física y Deportes: 52:54–77.
  13. Baldini M, Bernal Pino, A, Jiménez-Jiménez, R, Garatachea Vallejo, N. (2006) “Valoración de la condición física funcional en ancianos” Revista Digital – Buenos Aires – Año 11 – N° 103.

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