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Entrenamiento de Fuerza para Perder Grasa

Entrenamiento de Fuerza para Perder Grasa

El Entrenamiento de Fuerza para Perder Grasa debe ser el pilar fundamental en este proceso junto a una correspondiente alimentación

¿30 minutos de actividad física garantizan un estado saludable?, ¿estamos seguros?…

Obesidad y Sedentarismo

La obesidad se ha disparado en la gran mayoría de países de la unión europea y el sedentarismo está considerado como uno de los factores de riesgo que favorece el envejecimiento y la aparición de numerosas enfermedades.

Estilo de Vida Sedentario

Ambas constituyen una amenaza para el ser humano y ponen en peligro la calidad de vida del mismo

Lo primero que deberíamos de plantearnos ante este panorama es definir y dejar claro que:

  • Perder peso no significa perder grasa, y que
  • Actividad física no tiene nada que ver con ejercicio
Este último goza de intencionalidad y tiene un objetivo claro: provocar en el individuo una adaptación que en términos de salud ha de manifestarse con una mejora en la composición corporal entre otros

El humano siempre ha sido asiduo a las creencias, tanto que se le han asignado a la pérdida de grasa términos como “ ejercicio aeróbico”, “cardio”, ambos relacionados únicamente con el movimiento, dejando de lado uno de los principios fundamentales del entrenamiento, la individualización.

¿Porqué no es válido el entrenamiento aeróbico para todo los individuos?

El principal motivo es valorar la relación riesgo-beneficio que este entrenamiento tiene

Destaca un riesgo por encima de todos que es el movimiento repetitivo que este entrenamiento provoca y si el sujeto tiene el sistema músculo-esquelético preparado para soportar ese tipo de fuerzas.

Cardio unicamente no es una buena estrategia para perder peso

Si, fuerzas que generan nuestro músculos para responder a los estímulos internos o externos que llegan a nuestras articulaciones

Por todo esto consideramos que todo individuo debería realizar un cierto acondicionamiento de fuerza antes de realizar una actividad repetitiva de impacto(1).

Con esto no pretendemos eliminar las actividades repetitivas, simplemente dejar claro que en numerosas ocasiones no estamos preparados para afrontar ese tipo de cargas

¿Porqué es tan importante el entrenamiento de fuerza en la pérdida de masa grasa?

El metabolismo basal constituye entre el 60-75% del gasto energético diario

Dentro de este concepto encontramos la tasa metabolica basal que es el resultado de mantener activos los procesos vitales ( respiración, circulación sanguínea, temperatura corporal…) a pesar de todo esto el principal factor individual que determina el consumo de energía en reposo o lo que es lo mismo la tasa metabólica basal es la masa magra(3).

El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa basal

Atendiendo a un parámetro como la tasa metabolica basal, podemos afirmar que el principal factor que determina el consumo de energía en reposo es la masa magra o masa libre de grasa

Con esto podemos sacar una primera conclusión que es que si un individuo mejora su cantidad de masa muscular tendrá mas posibilidad de generar un déficit calórico para el objetivo de perder grasa

Entreno de alta intensidad y EPOC

Cabe reseñar que el trabajo muscular de alta intensidad genera en los sujetos un componente lento del EPOC (Excess Post Oxygen Comsuption) durante un periodo alrededor de una semana.

Esto significa que el cuerpo tarda mas en recuperarse se ese esfuerzo y la deuda de oxígeno que genera es mayor, debido a 3 factores principalmente:

  1. Mayor ganancia de calor
  2. Mayor agotamiento de las reservas de fosfocreatina (Pcr)
  3. Mayor concentracion plasmatica de adrenalina y noradrenalina

Evitar la Sarcopenia

Tal y como hemos mencionado anteriormente debemos preparar a nuestro sistema a negociar con fuerzas puesto que con el paso de los años la masa muscular disminuye entorno a un 3% y un 8% cada década despues de los 30 años y esto desencadena tres acontecimientos que se suceden progresivamente:

  1. Pérdida de masa muscular
  2. Reducción tasa metabólica
  3. Aumento de tejido adiposo

Estos 3 últimos son los responsables de que la calidad de movimiento de la población de edad mas avanzada empeore, por eso debemos empezar a aplicar programas de acondicionamiento de la fuerza con el fin de evitar la sarcopenia y que empere nuestra función muscular.

El entrenamiento de fuerza evita la sarcopenia

El equilibrio estará en términos fisiológicos en la relación de anabolismo y catabolismo,donde el concepto de dosis será la clave para generar adaptaciones en el organismo(5)

“El ejercicio adecuado crea el estímulo el cual es catabólico . La respuesta anabólica no la crea el ejercicio, sino el cuerpo humano al adaptarse a dicho estímulo” (RESISTANCE INSTITUTE)

Conclusiones

Como conclusión podemos decir que la pérdida de grasa es una variable multifactorial

Donde no solo interviene el entrenamiento de fuerza que exponemos anteriormente, sino que otros factores son determinantes como la alimentación.

Este artículo tiene como propósito desmitificar el entrenamiento cardio o aeróbico como principal método de pérdida de masa grasa y exponer que el acondicionamiento de la fuerza supone una vía mas eficiente para tal fin.

Entrenamiento Aeróbico

En ningún caso se expone que este tipo de entrenamiento “aeróbico” no reporte ningún beneficio sino que ha de realizarse siempre y cuando el sistema lo tolere

Este artículo refuerza las evidencias actuales sobre entrenamiento donde la intensidad cobra mas importancia que la duración

Fuentes Bibliográficas

1.-Leal, L.(2017).Master en mecánica del ejercicio.Fisiología y adaptación a las fuerzas.
2.-F.J.Orquín Castrillón.,T.L.Gema.Ponce de León.F.(2009).Efectos de un programa de entrenamiento de fuerza sobre la composición corporal y la fuerza máxima en jóvenes entrenados.Apunts.Medicina de l’esport.(44):156-162.
3.-C.M.López-Fontana.,M.A.Martinez-Gonzalez.,J.A.Martinez.(2014).Obesidad, metabolismo energético y medida de la actividad física. Researchgate.
4.-W.L.Westcott (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health.Current sports medicine reports.(11):209-216.
5.-Leal, L.(2017).Master en mecánica del ejercicio.H.I.S.T.Anabolismo y catabolismo.

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Valoración Entrenamiento de Fuerza para Perder Grasa

Aumento del gasto calórico en reposo - 100%

Aumento de la fuerza - 100%

Pérdida de grasa - 100%

Evitar sarcopenia - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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