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Entrenamiento de Fuerza para Principiantes

Entrenamiento de Fuerza para Principiantes

La palabra “Principiante” es definida por la Real Academia Española (2018) como aquel “que empieza a aprender o ejercer un oficio o una profesión, o a realizar una actividad”

Al mismo tiempo, nos podemos encontrar con palabras sinónimas relacionadas, entre las que destacamos, “Aprendiz”, “Novato”, “Novel” e “Iniciado”.

Todos estos elementos contextualizados dentro del ámbito del entrenamiento de la Fuerza cobran una especial relevancia.

En este caso, el objetivo de este artículo es revisar y exponer la metodología y planificación del entrenamiento de fuerza en personas principiantes (niños/as, adolescentes y adultos)

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza

El mundo del entrenamiento de la fuerza está lleno de mitos, leyendas y medias verdades, probablemente dos de las más escuchadas son (Balsalobre-Fernández y Jiménez-Reyes, 2014):

  • Los ejercicios con pesas son perjudiciales para los niños porque disminuye su crecimiento.
  • El entrenamiento de fuerza no es 100% prioritario para adolescentes y adultos (enfermedades, lesiones, obesidad mórbida, entre otros).

En contraste a las anteriores premisas, el entrenamiento de fuerza correctamente gestionado y organizado por personal cualificado y competente promoverá enormes beneficios en todos los rangos de edades (Naclerio, 2011).

De hecho, en la revisión de Peña, Heredia, Lloret, Martín y Da Silva-Grigoletto (2016), concluyen que no existen pruebas científicas que demuestren que el entrenamiento de fuerza, correctamente supervisado y prescrito, pueda estar contraindicado en edades precoces.

Muy al contrario, puede ser una forma de entrenamiento segura, saludable y efectiva, siempre que se respeten ciertas directrices y criterios de seguridad

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza en Personas Mayores

Por un lado, Gottlob (2007) muestra los efectos específicos del entrenamiento de fuerza en personas mayores:

Mejora considerable del estado general de salud

Efectos físicos

  • Aumento de la fuerza y su mantenimiento.
  • Creación de una masa muscular bien formada.

Reducción riesgo de lesión

  • Reducción de la incidencia de lesiones y de múltiples patologías del aparato locomotor.
  • Mantenimiento del hueso, e incluso logro de una mayor densidad ósea.
  • Cartílago articular más estable.
  • Mejora de la movilidad y capacidad de movimientos más rápidos.

Efectos positivos sobre la salud

  • Estimulación de la actividad visceral.
  • Refuerzo de los músculos respiratorios.
  • Efectos beneficiosos sobre los parámetros cardiovasculares.
  • Disminución del tejido graso subcutáneo e intercelular.
  • Mejora de la calidad de sueño.

Efectos cognitivos

  • Efectivo antidepresivo en personas mayores con depresión.
  • Aumento de la actividad cerebral, autoestima y confianza en uno mismo.
  • Aumento de la percepción corporal.
  • Aumento de la longevidad.

Ejercicio físico en personas mayores

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza en Niños y Adolescentes

Por otro lado, este mismo autor (Gottlob, 2007) presenta los efectos específicos del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes:

  • Aumento de la fuerza corporal ya antes de la pubertad.
  • Efectos beneficios sobre la postura.
  • Efectos compensadores de la inmovilidad y de la falta de estímulos de carga (escuela, ordenadores, TV…).
  • Mejora de la estabilidad articular.
  • Reducción de la incidencia de lesiones al practicar otros deportes.
  • Mejora de las capacidades motrices.
  • Mejora de la composición corporal.
  • Mejora de la sensación corporal.
  • Mejora de la confianza en uno mismo y de la autoestima.

factores de la fuerza

Si quieres conocer más sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, haz click aquí

Metodología del entrenamiento de Fuerza para principiantes

La metodología del entrenamiento de la Fuerza está basado en los componentes que rodean a la carga del entrenamiento (Figura 1).

Concretamente, esto concepto hace referencia al estrés o estímulo al que se somete a un deportista durante el proceso de entrenamiento (García-Manso, 1999, citado en García y Serrano, 2014).

figura 1

Figura 1. Variables de la carga de entrenamiento. Fuente: García-Manso (1999), citado en García y Serrano (2014)

Estos elementos van a confluir unidos y serán una condición previa para la consecución del éxito

Naturaleza de la carga

La naturaleza de la carga está directamente influenciada por el nivel de especificidad y el potencial del entrenamiento

  • El primer concepto es definido como la mayor o menor similitud del ejercicio con la manifestación propia del movimiento durante la competición o vida diaria (García, 2014c).

Cuanto mayor nivel tenga el deportista, menor será su sensibilidad hacia ejercicios no específicos, llegando incluso a tener en ocasiones efectos negativos sobre su preparación (García, 2014c).

  • El segundo concepto es delimitado como la forma en que la carga estimula la condición del atleta (García, 2014c).

Por ello, el potencial del entrenamiento de los ejercicios se reduce con el incremento de la capacidad de rendimiento (García, 2014c).

Tabla 1

Tabla 1. Aplicaciones prácticas de la naturaleza de la carga. Fuente: elaboración propia a partir de García (2014c)

Finalmente, en la anterior tabla se detallan las posibles aplicaciones prácticas que estos dos ingredientes de la carga del entrenamiento pueden ofrecer en el contexto del entrenamiento para principiantes

Los contenidos del entrenamiento en niños y adolescentes

La correcta selección de contenidos del entrenamiento en niños y adolescentes orientados hacia un deporte específico o salud, deberán respetar las correspondientes etapas de desarrollo

Hohmann, Lames y Letzelter (2005) establecían que la planificación del entrenamiento a largo plazo, es decir, la sistematización a lo largo de varios años del proceso de entrenamiento se refiere en el sentido de un “entrenamiento de condición previa”.

Concretamente, hace referencia a la necesidad de crear las condiciones previas necesarias para el incremento de la capacidad especial de rendimiento. En función del autor consultado encontraremos diferentes terminologías y clasificaciones conceptuales sobre las etapas de desarrollo o la periodización del entrenamiento a largo plazo (Tabla 2).

Tabla 2

Tabla 2. Estructuración a largo plazo de las etapas de desarrollo. Fuente: elaboración propia a partir de Pechtl et al. (1993) citados en Hohmann et al. (2005), Platonov (1994), Bompa (1995) y Gottlob (2003)

En concordancia con las etapas de desarrollo del deportista, se encuentran las denominadas «Fases Sensibles»

Dichas fases se definen como el período de tiempo durante el cual el organismo está más receptivo y tiene ritmos de desarrollo que son distintos para las diferentes cualidades físicas y coordinativas (Ruiz, 2013). Por otro lado, Hohmann et al. (2005) determinan que “son las etapas de la vida en las que los deportistas jóvenes son capaces de aprender y ajustarse ante los estímulos de entrenamiento, y que en otras etapas reaccionan de un modo más intenso”.

Al mismo tiempo, las fases sensibles desempeñan un papel importante para la “Entrenabilidad”. Este concepto es definido por Weineck (2005) como el grado de adaptación a las cargas de entrenamiento, dependiente de factores endógenos y exógenos

En las siguientes tablas (3 y 4), se puede comprobar que periodos de edad son más prioritarios desde el punto de vista de la cantidad y calidad del entrenamiento.

Tabla 3

Tabla 3. Fases sensibles. Fuente: elaboración propia a partir de García (2014a)

Tabla 4

Tabla 4. Fases sensibles. Fuente: elaboración propia a partir de García (2014b)

Carga individual

No obstante, la carga individual en el entrenamiento es uno de los requerimientos principales del entrenamiento contemporáneo y se refiere al hecho de que cada atleta, sin considerar el nivel de performance, debe ser tratado individualmente, de acuerdo a sus antecedentes de capacidad, potencial, y de la base de los entrenamientos de fuerza previos (Bompa, 1995).

En este caso, los sujetos son niños y adolescentes que empiezan a dar sus primeros pasos en el mundo de la fuerza

Para aplicar correctamente las cargas de entrenamiento en niños y adolescentes se deberán conocer previamente los estadios de crecimiento, desarrollo y las características biológicas de cada etapa, las cuales deberán ser respetadas (Pancorbo y Blanco, 1990).

Un programa de entrenamiento organizado, sistematizado y con una progresión específica permitirá eliminar los efectos negativos del uso de cargas pesadas a una temprana edad, prevenir lesiones y alcanzar resultados deportivos altos y estables (Navarro, 2004; Bompa, 1995).

En base a las fundamentaciones anteriores, se considera como aspectos clave para el correcto desarrollo de la metodología y planificación del entrenamiento en niños y adolescentes: la determinación precoz de las fases sensibles y la aplicación lógica de los contenidos, medios y métodos más determinantes en cada etapa.

Entrenar Fuerza Jóvenes

Además, se establece una adecuada relación y cercanía con los elementos que conforman la lógica interna del deporte practicado

En base a todo esto, Bompa (1995) nos ofrece una progresión sistemática y lógica de los contenidos a aplicar cuando se inicia un programa de entrenamiento de la fuerza en la Pubertad, o levemente más tarde (Tabla 5).

Tabla 5

Tabla 5. Organización temporal de los contenidos del entrenamiento de la fuerza durante la Pubertad o etapas posteriores. Fuente: elaboración propia a partir de Bompa (1995)

Los contenidos del entrenamiento en adultos

Los contenidos del entrenamiento orientados hacia el entrenamiento de la fuerza en adultos están relacionados con el alcance o acercamiento de la madurez (Bompa, 1995)

Esto cambia la metodología del desarrollo de la fuerza, ésta se vuelve más compleja dado que ahora el deportista busca no sólo desarrollar la fuerza en general, sino que más bien se entrena para la fuerza máxima o uno de sus componentes: potencia o resistencia muscular (Bompa, 1995). No obstante, la especie humana no alcanza la propia madurez biológica antes de los 20 años (Bosco, 2000).

Por lo tanto, las distintas expresiones de las diferentes funciones biológicas no alcanzan la plena funcionalidad, eficiencia y eficacia, antes de alcanzar la madurez biológica (Bosco, 2000)

entrenamiento de fuerza para perder grasa

Los órganos sexuales, que permanecen en estado primitivo hasta la pre-pubertad, durante la fase puberal, que puede durar hasta los 18-20 años, se desarrollan y alcanzan la madurez plena (Bosco, 2000)

Estas observaciones deben sugerir a los entrenadores y a los expertos de teoría del entrenamiento cuáles son los periodos más eficaces y más rentables biológicamente para poder programar de forma sistemática y concreta los planes de entrenamiento que tienen como objetivo la mejora de las distintas manifestaciones de fuerza (Bosco, 2000).

Por otra parte, los contenidos a entrenar serán los comentados anteriormente, aunque la planificación, programación, periodización y prescripción del entrenamiento tendrá otros matices debido a la maduración y desarrollo del individuo adulto.

Obviamente, tanto desde el punto de vista del entrenamiento para la salud como para el rendimiento, la proporción de entrenamiento o la prioridad de ciertos contenidos sobre otros será un elemento a tener en cuenta debido al tipo de deporte, sus características y a los objetivos pretendidos por el deportista.

De una forma práctica, Bompa (1995) plantea (Tabla 6) un modelo de periodización sugerido para la fuerza, en un plan anual para los primeros 2 años de la post pubertad (especialización temprana), y para la etapa final de la post pubertad (especialización tardía) (Tabla 7).

Tabla 6

Tabla 6. Modelo de periodización sugerido para la fuerza, en un plan anual para los primeros 2 años de la post pubertad (especialización temprana). Fuente: Bompa (1995)

Tabla 7

Tabla 7. Modelo de periodización sugerido para la fuerza, para la etapa final de la post pubertad (especialización tardía). Fuente: Bompa (1995)

Volumen, Intensidad y Densidad del entrenamiento

Para aplicar correctamente las cargas de entrenamiento en niños, adolescentes y adultos, se deberán conocer previamente los estadios de crecimiento, desarrollo y las características biológicas de cada etapa, las cuales deberán ser respetadas (Pancorbo y Blanco, 1990).

En relación a ello, Bompa (1995), de una forma más completa y visual, nos ofrece las características que la carga de entrenamiento debe tener durante las etapas de desarrollo (Tabla 8).

Tabla 8

Tabla 8. Características de la carga de entrenamiento durante las etapas de desarrollo. Fuente: Bompa (1995)

Siguiendo la misma lógica, Gottlob (2003) estableció un conjunto de parámetros para el entrenamiento de jóvenes y niños de más de 6 años (Tabla 9).

Tabla 9

Tabla 9. Parámetros del entrenamiento de jóvenes y niños de más de 6 años. Fuente: Gottlob (2003)

Finalmente, de forma más actualizada, en la revisión de Peña et al. (2016), se propusieron resumir y actualizar el conocimiento científico sobre distintos tópicos y directrices relacionadas con la prescripción del entrenamiento de fuerza en poblaciones jóvenes pre-púberes y adolescentes.

Tras ello, organizan una propuesta de dosis del entrenamiento de la fuerza para niños y adolescentes según el nivel de experiencia (Tabla 10).

Tabla 10

Tabla 10. Propuesta de dosis de entrenamiento de la fuerza para niños y adolescentes según el nivel de experiencia. Fuente: Peña et al. (2016)

Con respecto a la magnitud de la carga en adultos que tienen objetivos saludables, es interesante la propuesta que ofrece Revive Stronger (2017) (Tabla 11). Esta figura muestra la carga de entrenamiento que debe ser utilizada en función del grupo muscular y de las conceptualizaciones del volumen de Israetel (2017).

Tabla 11

Tabla 11. Guía de entrenamiento de la Hipertrofia. Fuente: Revive Stronger (2017)

Orientación de la carga

En función de los objetivos a cumplir en la sesión, microciclo y mesociclo del entrenamiento, la orientación de la carga podrá ser selectiva o compleja

Platanov (1988) citado en Manso, Valdivielso y Caballero (1996), lo explican a través de la orientación durante las sesiones del entrenamiento:

  • Sesión con objetivo selectivo: son aquellas sesiones de trabajo con orientación hacia aspectos concretos de la preparación.
  • Cargas uniformes mantenidas de igual orientación.
  • Cargas uniformes adaptadas de igual orientación.
  • Cargas variadas de igual orientación.
  • Sesiones con objetivo complejo: hace referencia a las sesiones con orientación hacia el desarrollo simultáneo de varias cualidades.

Distribución de la carga

Este concepto hace referencia a la forma en la que se colocan las diferentes cargas en las partes en las que se divide el proceso de entrenamiento: sesión, día, microciclo, mesociclo y macrociclo (García, 2014c)

Existen dos tipos de distribuciones de la carga:

  1. Carga diluida o regular: se implementan mediante el modelo de carga escalonada que permite una sobrecarga progresiva que se intercala con periodos de descarga. La utilización de los periodos de descarga o cargas de mantenimiento permiten la regeneración, mayores adaptaciones fisiológicas y recuperación psicológica.
  2. Cargas concentradas: son aquellas cargas que se concentran en una determinada dirección, ya que garantizan modificaciones funcionales más profundas en el organismo. A cada periodo de tiempo con una carga muy concentrada y específica se le denominó bloque de entrenamiento.

Interconexión de las cargas

Una combinación racional de las cargas de diferente orientación asegura la obtención del efecto acumulativo del entrenamiento (García, 2014c). Para ello, se deberán respetar los principios de la secuencialización óptima intra e inter-sesión.

A modo de ejemplo, se expone un modelo de interconexión positiva aplicable a los deportes colectivos/individuales o al entrenamiento orientado hacia la salud (Tabla 12).

tabla 12

Tabla 12. Secuencialización óptima de las sesiones de entrenamiento en un microciclo. Fuente: elaboración propia a partir de Ozolín (1971) citado en García y Serrano (2014)

Específicamente, para el desarrollo concurrente o aislado de la Fuerza y la Resistencia, el Modelo Teórico de Interferencia (Figura 2) será un elemento de referencia (Docherty & Sporer, 2000).

Figura 2

Figura 2. Modelo Teórico de Interferencia (Docherty & Sporer, 2000)

Entrenamiento Concurrente

La combinación del entrenamiento de fuerza y resistencia en la misma sesión (intra-sesión), en el mismo día (inter-sesión), o incluso, en días alternos (intra-microciclo), se conoce como entrenamiento concurrente, entrenamiento combinado, entrenamiento simultáneo, entrenamiento concomitante, o entrenamiento multi-componente.

Con esta combinación de estímulos de entrenamiento se pretende estimular simultáneamente adaptaciones asociadas a ambos tipos de entrenamiento (Peña, Heredia, Aguilera, Da Silva, y Del Rosso, 2016a).

Por otro lado, cabe destacar la revisión narrativa de Peña et al., (2016b). Estos autores persiguieron comprender la interrelación de la aplicación de estímulos concurrentes de entrenamiento sobre los distintos sistemas fisiológicos y el poder establecer estrategias de integración del entrenamiento concurrente más efectivas y menos incompatibles, para ayudar en la toma de decisiones.

Efectos del entrenamiento concurrente sobre la fuerza

La fuerza es la capacidad más perjudicada cuando se entrena fuerza y resistencia simultáneamente (limitación en el máximo desarrollo de la fuerza)

El entrenamiento y desarrollo de la fuerza es más necesario y positivo para la mejora de la resistencia que viceversa

Consideraciones del entrenamiento concurrente

Los entrenamientos de resistencia y de fuerza realizados en días separados provocan respuestas neuromusculares y endocrinas agudas y patrones de recuperación diferentes que podrían en parte explicar las limitaciones en las ganancias de fuerza cuando ambos entrenamientos se combinan en la misma sesión.

El orden de la secuencia de ejercicio en las sesiones de entrenamiento concurrente no parece afectar a las adaptaciones generadas sobre las ganancias de fuerza, hipertrofia y resistencia en sujetos jóvenes moderadamente activos, adultos mayores, o sujetos desentrenados, al menos cuando la frecuencia y volumen de entrenamiento sea moderado.

La posible interferencia entre las adaptaciones producidas por ambos tipos de entrenamientos parecen suceder con entrenamientos prolongados en el tiempo o con altas frecuencias de entrenamiento por microciclo (>3 sesiones a la semana).

La modalidad de ejercicio de resistencia practicado de forma concurrente puede tener distintos efectos, siendo posiblemente la carrera la modalidad que interfiere de forma más significativa sobre las ganancias de la fuerza e hipertrofia en las extremidades inferiores.

Todo parece apuntar que los efectos de la interferencia en el entrenamiento concurrente son específicos de las regiones corporales involucradas pero no sistémicas

En resumen (Peña et al., 2016b; Docherty & Sporer, 2000) y dándole un punto de vista más práctico y visual, se proponen los siguientes modelos de compatibilidades (Tabla 13):

Tabla 13

Tabla 13. Modelo práctico de compatibilidades o interconexiones condicionales. Fuente: elaboración propia a partir de Peña et al. (2016b) y Docherty & Sporer (2000)

Planificación del Entrenamiento de Fuerza en Principiantes

Fuentes Bibliográficas

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Mejora de la salud en general - 100%

Aumento de masa muscular - 100%

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100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Un comentario
  1. Gimnasio Alcobendas

    Muy buena guía para quienes quieren iniciarse en el entrenamiento y objetivo de fuerza. Una pena que con tanta frecuencia sea confundido con la hipertrofia, dando lugar a errores de entrenamiento. Entender los conceptos básicos es lo primordial.

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