Planificación del Entrenamiento de Fuerza en Principiantes
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Planificación del Entrenamiento de Fuerza en Principiantes

Planificación del Entrenamiento de Fuerza en Principiantes

Vamos a conocer los puntos fundamentales sobre la Planificación del Entrenamiento de Fuerza en Principiantes

Starischka (1988) citado en Weineck (2005) define la Planificación como:

“Un procedimiento destinado a conseguir un objetivo de entrenamiento, que tiene en cuenta el estado de rendimiento individual y se inscribe en un proceso de entrenamiento a largo plazo, previsor, sistemático y orientado en función de las experiencias prácticas del entrenamiento y de los avances en la ciencia del deporte”.

Además, esta sistematización del entrenamiento a largo plazo deberá contemplar el planteamiento de los objetivos del individuo: Salud o Rendimiento

Planificación del Entrenamiento de Fuerza en Principiantes para el Rendimiento

En relación a lo anterior, si el objetivo es enfocarse hacia el entrenamiento de rendimiento en personas principiantes, los pasos a seguir son (García y Serrano, 2014; Manso et al., 1996):

Estudio previo

  • Análisis de los factores de rendimiento de la modalidad
  • Conocer el nivel de rendimiento de la temporada anterior (en este caso, este punto deberá omitirse de forma parcial o total, debido a que se trata de deportistas principiantes)
  • Conocer el nivel de cumplimiento de los objetivos marcados
  • Conocer la planificación y distribución de la carga de la temporada/ temporadas anteriores
  • Conocer el perfil del deportista (condicional, técnico-coordinativo, psicológico, cognitivo-táctico, etc..)
  • Conocer los recursos de que disponemos

Definición de objetivos

  • Claros
  • Realistas
  • Medibles
  • Operativos
  • Específicos

Análisis del calendario de competiciones

  • Deportes de largo período competitivo (Deportes Colectivos)
  • Deportes de corto período competitivo (Deportes Individuales)

Racionalización de las estructuras intermedias (Periodización)

  • Macrociclos de entrenamiento
  • Mesociclos de entrenamiento
  • Microciclos de entrenamiento
  • Sesiones de entrenamiento

Determinación de los medios del entrenamiento

  • Ejercicios generales
  • Ejercicios específicos
  • Ejercicios de competición (forma, técnica, intensidad)

Distribución de las cargas

A modo de ejemplo, Bompa (1995) propuso una serie de variaciones de carga inter-microciclo muy interesantes (Tablas 14-18):

Tabla 14

Tabla 14. Microciclo con un pico. Fuente: Bompa (1995)

Tabla 15

Tabla 15. Microciclo con dos picos. Fuente: Bompa (1995)

Tabla 16

Tabla 16. Microciclo con dos picos de alta y baja demanda. Fuente: Bompa (1995)

Tabla 17

Tabla 17. Microciclo de dos picos. El segundo corresponde a una competición. Fuente: Bompa (1995)

Tabla 18

Tabla 18. Microciclo alternados con sesiones de baja intensidad. Fuente: Bompa (1995)

Planificación del Entrenamiento de Fuerza en Principiantes para la Salud

La organización del entrenamiento de fuerza para la salud en persona principiantes deberá sistematizarse en torno a unos procesos que se adapten a la realidad de los sujetos

Para ello, se enumeraran varios puntos a cumplir, entre los cuales, se inserta la propuesta de diferenciación de 4 fases progresivas en el diseño del proceso de entrenamiento (Figura 3) de Heredia, Isidro, Peña, Mata y Da Silva-Grigoletto (2012):

Diagrama planificación

Figura 3. Fases progresivas en el diseño del proceso de entrenamiento (Heredia et al., 2012)

Planificación y Toma de Decisiones

  • Datos personales
  • Historial de Actividad Física
  • Historial Médico
  • Estilo de vida
  • Objetivos
  • Disponibilidad Tiempo y Espacio
  • Gustos y preferencias
  • Valoración de la condición física

Programación

(Consultar Tablas 19 y 20)

  • Determinación de las Fases: Inicial o Básica. Intermedia (Avanzada I, Avanzada II)
  • Determinación de las estructuras intermedias y básicas.

Tabla 19. Propuesta para el establecimiento de períodos en función de la fase de entrenamiento. Fuente: Heredia et al. (2012)

Tabla 20

Tabla 20. Ejemplo de programación de un cliente en fase intermedia. Fuente: Heredia et al. (2012)

Periodización

(Consultar Tabla 21)

  • Determinación del modelo de periodización: Lineal (clásico), No lineal,  Ondulada.
  • Distribución de la carga
  • Organización y Distribución de la Dosis (I): Volumen, Intensidad, Densidad, Frecuencia

Prescripción

  • Concreción de los componentes de la dosis (II)
  • Organización metodológica: Global, Hemisferios, Grupos musculares

Progresión metodológica

  • Vertical
  • Horizontal

Ejercicio

  • Seguridad
  • Nivel estabilidad
  • Velocidad
  • Rango de movimiento

Eficacia

  • Grupos musculares
  • Articulaciones implicadas

Funcionalidad

  • Actividades de la vida diaria
  • Actividades de la vida laboral
  • Actividad deportiva

Tabla 21

Tabla 21. Proceso completo donde se han determinado las fases, los períodos y se ha desarrollado la periodización atendiendo a los objetivos pretendidos. Fuente: Heredia et al. (2012)

Leyes básicas de la fuerza

Debido a las particularidades específicas del entrenamiento de fuerza, es importante hacer referencia a cuatro leyes básicas que plantea Bompa (1995)

Esta leyes son una necesidad, especialmente para los atletas juveniles y los iniciados en general, dado que las cuatro reglas pretenden asegurar la adaptación anatómica de un organismo joven antes de exponerlo a la rudeza del entrenamiento de fuerza (Bompa, 1995).

  • Ley 1. “Antes de desarrollar la Fuerza se debe desarrollar la Flexibilidad»
  • Ley 2. “Antes de desarrollar la Fuerza se debe desarrollar la Unión músculo-hueso (tendones)»
  • Ley 3. “Antes del desarrollo de los Miembros se debe desarrollar el Centro»
  • Ley 4.«Antes del desarrollo de los Músculos de la 1ª Fuerza Motriz se debe desarrollar los Estabilizadores»

Principios del entrenamiento muscular diferenciado

De una forma más concreta, el entrenamiento muscular deberá respetar los principios del entrenamiento deportivo, sin embargo, Gottlob (2007), matiza en torno a 12 principios necesarios para la consecución del éxito deportivo orientado hacia la salud o rendimiento.

  1. Orden de ejercicios
  2. Resistencia en los entrenamientos
  3. Amplitud del movimiento
  4. Como actuar con las posiciones forzadas
  5. Estabilización corporal
  6. Simetría en el entrenamiento y en las cargas
  7. Velocidad
  8. Sensación corporal
  9. Técnica de respiración
  10. Calentamiento y enfriamiento
  11. Planificación de los entrenamientos en el tiempo
  12. Organización individual de los entrenamientos

Elementos básicos de la programación del entrenamiento

Los supuestos básicos del proceso de adaptación y del entrenamiento aplicables a la práctica deportiva de González-Badillo y Ribas-Serna (2002), son útiles a la hora de justificar las decisiones a tomar con respecto a la dosificación de la carga que debe aplicarse.

  • Potencial de adaptación genético (PAG): marca las posibilidades del sujeto en un deporte concreto o en el desarrollo de una capacidad física
  • Capacidad de rendimiento máxima (CRM): es el porcentaje del PAG conseguido o desarrollado hasta la fecha, el mejor resultado o marca conseguidos por el sujeto (1RM) y Máxima carga global
  • Capacidad de rendimiento actual (CRA): Es el porcentaje de la CRM alcanzando en un momento concreto, o dicho de otra forma, la CRA es la CRM del día
  • Déficit de Adaptación (DA): Es la diferencia entre la CRM y el PAG, también denominado “Reserva Total de Adaptación”
  • Exigencia del entrenamiento (EE): el grado de carga o esfuerzo que significa un entrenamiento con respecto a la CRA
  • Reserva de Rendimiento Actual (RRA): es el porcentaje de la CRA que no es utilizado en una sesión de entrenamiento
  • Reserva de Adaptación Inmediata (RAI): es el margen de mejora de la adaptación o la posibilidad de progresión que tiene un deportista en un ciclo de entrenamiento

Medios de Control y Seguimiento

En todos los casos, objetivos y niveles de sujetos principiantes, nunca se recomendaría realizar el máximo número de repeticiones por serie, por lo que el carácter del esfuerzo o la sensación subjetiva del esfuerzo será siempre bajo (Peña et al., 2016b).

Jóvenes principiantes

Por estas razones, el control de la carga del entrenamiento, concretamente, la intensidad, resultan de suma importancia para esta población. En relación a ello, existen unos marcadores para controlar la intensidad del entrenamiento de la fuerza, de gran utilidad y con buenos índices de validez y fiabilidad.

Estas herramientas son las Escalas de Esfuerzo Percibido (EEP) (Peña et al., 2016b)

Sobre esto existen 2 estudios que han desarrollado y validado escalas específicas con poblaciones de niños y adolescentes:

El primero de estos estudios es el desarrollado por Faigenbaum et al. (2004) citados en Peña et al. (2016b), los cuales encontraron una correlación positiva y lineal entre cada % 1 RM y el esfuerzo percibido en una escala de 11 puntos (r = 0.70-0.77), por lo que se consideró que dicha escala proporcionaba una evidencia parcial de validación para el entrenamiento de fuerza en niños.

Por otro lado, Robertson et al. (2005) citados en Peña et al. (2016b), hallaron unos coeficientes de validez mediante regresión lineal altos (r = 0.72-0.88), lo que les hizo concluir que dicha escala de esfuerzo percibido era una herramienta válida para realizar ejercicios de fuerza para el hemisferio superior e inferior con niños y jóvenes de ambos sexos (Figura 4):

Figura 4

Figura 4. Escala de esfuerzo percibido OMNI-RES de fuerza para niños. Fuente: Peña et al. (2016b)

Personas mayores principiantes

Con respecto a las personas mayores poco experimentadas, también existen validaciones de escalas de control del esfuerzo. Silva-Grigoletto et al. (2013) presentaron unos resultados interesantes en personas mayores que realizan sesiones de objetivos múltiples.

La OMNI-GSE utilizada en este estudio (Figura 6), puede ser una herramienta de control del esfuerzo realizado, especialmente cuando el grupo de trabajo está formado por personas poco experimentadas o en poblaciones de adultos mayores familiarizados con el ejercicio físico y su incidencia a nivel funcional.

Figura 5

Figura 5. Escala OMNI: Global Session in the Elderly. Fuente: Silva-Grigoletto et al. (2013)

Escala RPE basada en RIR

Por otro lado, nos encontramos con la Escala RPE basada en RIR (Repeticiones en Recámara)

La cual presenta una relación (significativa) inversa entre la velocidad promedio y todos los porcentajes del 1RM (Zourdos et al., 2016).

RPEPercepción de esfuerzo en RIR
10Esfuerzo máximo
9,5Sin repeticiones en la recámara, pero no máximo
9RIR 1
8,5RIR 1-2
8RIR 2
7,5RIR 2-3
7RIR 3
5-6RIR 4-6
3-4Esfuerzo suave
1-2Sin casi esfuerzo

Escala RPE basada en RIR (Zourdos et al., 2016)

A grandes rasgos, este método nos permite controlar y programar los entrenamientos de fuerza de una forma más efectiva y eficiente en función del número de repeticiones que nos quedan hasta el fallo muscular

Propuestas prácticas para la Planificación del Entrenamiento de Fuerza en Principiantes

Modelo de desarrollo físico-juvenil

Esta propuesta práctica se basa en el modelo de Lloid y Oliver (2012), donde estos autores lo que hacen es utilizar coherentemente las ventanas de oportunidad de las capacidades físicas y estructurarlas a largo plazo (Figura 6 y 7):

Figura 6

Figura 6. El modelo YPD para hombres. Fuentes: Lloid y Oliver (2012)

Figura 7

Figura 7. El modelo YPD para mujeres. Fuentes: Lloid y Oliver (2012)

Planificación del entrenamiento de Hipertrofia en principiantes

La manipulación de las variables de entrenamiento de resistencia se considera una estrategia esencial para maximizar las adaptaciones musculares. Una de las variables que ha recibido una atención sustancial a este respecto es el volumen de entrenamiento.

Por ello, Schoenfeld & Grgic (2018) presenta un ejemplo teórico sobre como el volumen de entrenamiento debe ser periodizado a lo largo de un año.

Tabla 22

Tabla 22. Ejemplo teórico de cómo el volumen de entrenamiento puede ser periodizado a lo largo de un año. Fuente: elaboración propia a partir de Schoenfeld & Grgic (2018)

Esta planificación anual podría ser un modelo ejemplar para un sujeto adulto principiante
Conceptos Básicos Entrenamiento de Fuerza para Principiantes

Fuentes Bibliográficas

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  3. Naclerio, F. (2011). Entrenamiento Deportivo Fundamentos y Aplicaciones en diferentes deportes. Editorial Médica Panamericana.
  4. Peña, G., Heredia, J. R., Lloret, C., Martín, M., & Da Silva-Grigoletto, M. E. (2016b). Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Revista Andaluza de medicina del deporte, 9(1), 41-49.
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  6. García, O. y Serrano, V. (2014). Estructuras temporales en la periodización del entrenamiento y Diseño del plan de entrenamiento-competición. (Universidad de Vigo): Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte.
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  8. Platonov, V. P. “I´ principi della preparazione a lungo termine”. (1994). SDS, 13(30).
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  11. Weineck, J. (2005). Entrenamiento Total. Barcelona: Paidotribo.
  12. García, O. (2014a). La Adaptación en el Deporte: El efecto del entrenamiento. (Universidad de Vigo). Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte.
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