Entrenamiento de Definición. Semana 1

Entrenamiento de Definición. Semana 1

Como bien sabéis todos los que me seguís desde hace ya unos cuantos años por las redes sociales, los foros de fitness y los blogs en los que escribo, me gusta compartir con todos mi entrenamiento de definición anual (salvo los años que no lo he hecho por tener otros objetivos personales) por si a alguien quiere tener una rutina diferente o variar su forma de entrenar o un patrón para marcarse objetivos …

Algunos de vosotros ya sabéis que he vuelto a tuitear (@EnFormaAlos40) y me han llegado tuits pidiendo que cree un nuevo entrenamiento y como este año estoy con mi nueva condición de diabético tipo 1, he decidido realizar una definición intensa de 12 semanas, partiendo desde un estado diferente al de otros años ya que he estado casi 3 meses sin entrenar, si bien ya llevo unas semanas cogiendo ritmo.

¿A quién va dirigido?

Antes de nada quiero dejar claro que este entrenamiento no está enfocado a principiantes, lo importante en serlo es realizar ejercicios controlados, aprender la técnica, controlar la cadencia, intensificar el entreno y más adelante ya habrá tiempo para etapas de definición o de volumen, pero lo primer es ir poco a poco aprendiendo las claves de la musculación.

Por tanto el entrenamiento esta orientado a personas con un buen bagaje de entrenamiento, con al menos un año intenso de pesas, ya que meteremos conceptos metabólicos, similares a los que usa Beatman en su entrenamiento, pero sin ser tan avanzado y más orientado a la hipertrofia que al rendimiento, pero con puntos nuevos a los entrenamientos anteriores o las rutinas clásicas de toda la vida de culturismo.

Pautas

  • Calentamiento: en la rutina os indicaré un ejercicio a realizar como calentamiento, que no siempre cardiovascular. Además, habrá una fase de activación para empezar la rutina diaria a buena intensidad sin problemas.
  • Descansos y cadencia: tanto el descanso entre ejercicios como entre series se indicará en la tabla, al igual que la cadencia.
  • Series/Repeticiones: se indican en la rutina, con varias particularidades, si la serie de repeticiones es descendente (10-10-8-6) se deberá ir subiendo el peso en cada una de ellas, si la serie es en ascendente (12-12-15-20) se deberá ir bajando el peso en cada una de ellas. En caso de tener sólo un número fijo de repeticiones se deberá usar siempre el mismo peso.
  • Pesos: por norma se usarán los RM, así que cada uno debe conocer más o menos sus marcas o saber con que peso llega al fallo en ese ejercicio y extrapolarlo al que se indica. Si se indica un peso este será orientativo, ya que dependerá del nivel y fuerza parcial del individuo, pero sirve para hacerse una idea de por donde deberá estar la carga a usar.
  • Técnicas Avanzadas de Entrenamiento: como las superseries de ejercicios, que se indicarán con un + entre uno y otro, y los combos se agruparán en una subtabla y se indicarán como superseries metabólicas
  • Cardio: se indicará en la rutina cuando se deba realizar, así como su tipo y la duración del mismo, y si es o no opcional.
  • Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10-15 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento. No se marca en la rutina pero es indispensable realizarlo al finalizar la misma.
  • Duración: vamos a hacer un entrenamiento de definición clásico de 3 meses, siendo el objetivo acabar obtimo la última semana de junio o primer de julio, tendrá una duración de 12 semanas.
  • Dieta: lo ideal es que hagas una dieta normo o hipercalórica (con refeeds semanales), ya que la exigencia del entreno será alto. O puedes usar el protocolo de HSN de Sergio Espinar, tienes el ejemplo del mismo tienes el ejemplo del mismo.

Rutina de la primera semana

Rutina de Definición Semana 1

Cualquier duda que tengas ya sabes que me puedes dejar un comentario en este post. Así que a darle caña!!!

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Valoración Entrenamiento de Definición Semana 1

Usuarios avanzandos - 100%

Pautas - 100%

Rutina híbrida - 100%

Cardio y metabólico - 100%

100%

Evaluación HSN: 4 /5
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20 comentarios
  1. Guía fantástica! Solo una duda: las superseries del final del lunes, ¿habría que hacer 12x press militar, sin descanso seguir con 10x zancadas y sin descanso seguir con 8x Remo barra?, ¿y entonces descansar 30 segundos? Gracias!

      • Gracias! Ayer empecé con este plan y ¡tela! Increíble como sudé la camiseta. Leí lo de 2 burpees y 2 dominadas y dije: «bah pringaos», ¡pero cómo quema! Jajajaj quemé más calorías que de normal, bastantes más casi 720. Gracias y a ver como lo llevo mañana. ¡Saludos!

      • Me respondo al día 2: ¡impresionante! Yo hasta ahora pensaba que entrenaba pierna… pero cuando he hecho el día 2… ¡ay! qué equivocado he estado hasta ahora… 🙂 entrenamiento exigente pero muy entretenido. ¡Gracias!

  2. Hola David, muy interesante y agradecido por el artículo. Solo por aclarar los significados de la tabla: ¿10 repeticiones con serie de 12RM significa hacer 10 rep con el peso con el que podría hacer una máximo de 12 rep (aprox 70% de 1RM)? Gracias y un saludo!

  3. Muchas gracias David por la rutina. Yo la he empezado esta semana, como yo también me estoy preparando una carrera de obstaculos para finales de septiembre, creo que me podrá venir bien, ya que tiene bastante aeróbico.

    Tengo una pregunta, ¿Al final subiste las rutinas a algún sitio en pdf?

    Gracias de nuevo, se agradece que compartas estas cosas.

  4. Oriel Urbáez

    Buenas tardes David muchas gracias por la rutina se ve bastante completa! Proximamente la estaré iniciando Dios mediante! Una consulta a que te refieres con eso de 16kg x 2 o 12kg x 2 como seria? Como es la distribucion de la carga alli?

    Saludos desde Venezuela!

  5. Buenas David, muchas gracias por toda la información que nos aportas, está genial!!!

    Tengo una duda, veo que cuando indicas los RM el porcentaje es muy bajo, entre un 10 y un 15, es correcto? No es muy poco trabajo de carga?

    Gracias por todo y un saludo

  6. Hola ! una consulta. En la distribucion de grupos y dias, el dia de torso es jueves, pero en la tabla es viernes. Veo que al tocar miercoles pierna y segun veo, hacer series de peso muerto a 6rm en torso, supongo que el dia correcto de torso es viernes, no?

    Gracias ! y muchas gracias, la he empezado y menudo festival !

  7. Buenos días David, me encanta este tipo de rutinas de definición ya hice la del 2016 y la acabe con muy buenos resultados, una definición perfecta y no podía esperar mas para la del 2017. Empecé con ella ayer después de 2 meses de parón sin hacer nada por una lesión y se me hizo un poco duro arrancar pero la sensación al acabar fue muy buena, muchísimas gracias por compartirlo con nosotros.

  8. Buenas David, ¿harás también una dieta de definición 2017? Sé que tienes varias de años anteriores, pero por saber si harás algo parecido a esto pero referido a dieta. Gracias y un saludo.

  9. Hola David, lo primero muchas gracias por la rutina me parece muy completa y dinámica. Soy mujer imagino que la podré adaptar perfectamente a mis cargas y listo no? Lo único el cardio del sábado no me quedan muy claros los tiempos totales y por último, alguna recomendación o cambio en la rutina en el caso de las mujeres ( añadir más cardio o alguna modificación de los ejercicios). muchas gracias!

    • Personalmente quitaría los ejercicios de pectoral cambiandolos por dorsales, lumbares bajos, gluteos e isquiosurales, el resto podría ser similar totalmente.

      Lo del cardio es a gusto del consumidor, en mi caso hago más de lo que propongo porque tengo un objetivo a medio plazo con la spartan race y a largo plazo con la media maratón nocturna de Bilbao.

      Un abrazo

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