Entrenamiento de Definición. Semana 3

Entrenamiento de Definición. Semana 3

Pasamos a la tercera semana del entrenamiento de definición anual, el cual no es más que el entrenamiento que suelo seguir cada año para definir y tal y como he hecho la mayoría de los años que llevo escribiendo en los diferentes blog, foros y web en la que he escrito desde hace más de 10 años.

Como cada semana os recuerdo que este entrenamiento no está enfocado a principiantes, si te inicias en el entrenamiento de pesas empieza realizando los ejercicios de forma controlada, aprende la técnica, controla la cadencia, intensifica poco a poco el entreno y más adelante ya habrá tiempo para etapas de definición o de volumen, pero lo primer es ir poco a poco aprendiendo las claves de la musculación.

En la primera semana aglutinamos las pautas de la rutina, así que lo ideal sería leer ese post para tener una idea de las pautas generales aunque son, por norma, bastante sencillas y muy comunes a casi todas las rutinas de musculación que habrás visto hasta ahora, no avanzadas para nada.

Rutina de la tercera semana

Cambiamos el tipo de rutina de una híbrida a una torso-pierna clásica pero metabólica con lo que subimos a 4 días de entrenamiento de pesas a la semana y uno o dos días, ambos opcionales, de ejercicio aeróbico:
torso-pierna pesado2

Cardio

El sábado está marcada una sesión de series de 1 kilómetro corriendo, es opcional, como todo el cardio que se ponga pero en caso de querer seguirlo al pie de la letra, hay que hacer una sesión de series, para lo cual se corre 2km a al 60% (trote cochinero) y seguido se hacen 5 series de 1km al 90% (intentar bajar de 4’/km cada uno), para acabar con 2km al 60%.

El domingo sería un día de tirada larga, unos 12-14km, pero a ritmo de volumen, lo que solemos llamar trote cochinero, por ejemplo si hacemos los 10km a 4’15» – 4’30″/km el volumen lo deberemos hacer a 5’45»-6’15″/km.

Vídeos de ejercicios

Aquí os dejo 2 vídeos para aclarar dos ejercicios de esta nueva rutina:

Renegade row

Thrusters con disco

Y ya sabéis cualquier duda que tengáis ya sabes que me podéis dejar un comentario en este post. Así que a darle caña!!!

Entradas Relacionadas

Valoración Entrenamiento de Definición Semana 3

Rutina torso-pierna - 100%

Cardio - 100%

Ejercicios metabólicos - 100%

Vídeos de ejercicios - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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6 comentarios
  1. Buenas, ¿» f » sería al fallo no? Saludos

  2. Buenas, ¿los descansos del viernes, entre repeticiones, son correctos? Es que me parecen escasos para cargas pesadas. Gracias. Un saludo.

  3. ¿Cada cuanto se debe cambiar de rutina? Es decir, se alternan una rutina de hipertrofia y le sigue una de definición, o como se debería de hacer .

    • Estás un poco liado, para definir lo que se hace es hacer dieta hipocalórica, y lo normal es usar rutinas de hipertrofia periodizando con fuerza, resistencia etc.
      Se debe cambiar como mínimo cada 2 meses, o bien ir variando la rutina cada semana si se quiere con el mismo objetivo dentro del mesociclos.

      Salu2

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