Entrenamiento en Altura ¿Mejora de la resitencia? Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Página Principal / Deportes / Entrenamiento en Altura
Entrenamiento en Altura

Entrenamiento en Altura

El entrenamiento en altitud es una práctica que ha sido utilizada mayormente por los atletas de resistencia durante décadas, pero es recientemente cuando su uso es aprovechado por deportistas para ver mejoradas las cualidades de velocidad y potencia, y que guarda relación con actividades de sprint.

Veremos en qué consiste este tipo de actividad y cómo poder desarrollarla. Normalmente el tipo de deportista que va a hacer uso o que piensa en utilizar este entrenamiento está enfocado a los eventos de resistencia.

Sin embargo, para el plano de levantamiento de cargas, podría tener cabida completamente, sobre todo, a la hora de mantener la alta intensidad si se realizan circuitos lácticos.

Además, siempre será bienvenido un nuevo estímulo para el cuerpo, y que desarrollemos otras facetas de nuestra capacidad física

¿Qué es la Hipoxia?

A medida que vamos alcanzando altura, y nos alejamos del nivel del mar, el contenido de oxígeno de la atmósfera va reduciéndose.

En principio, este déficit puede conllevar a los atletas a generar mayor aprovechamiento de los entrenamientos. Sin embargo, una menor concentración de oxígeno puede a su vez a que el atleta vea reducido su rendimiento.

El entrenamiento en altura acarrea lo que se conoce como hipoxia

La hipoxia es una condición de ausencia notable de oxígeno, siendo disminuida la adquisición del mismo por parte de las células.

La consecuencia más importante de esta estrategia es la de generar una adaptación, dando como resultado en un incremento de los transportadores de oxígeno en el cuerpo humano, esto es, los glóbulos rojos.

Además el esfuerzo para trabajar en estas condiciones resultará del mismo modo en una mejora de la capacidad atlética

Aumento de la producción de glóbulos rojos

La estimulación de la producción de glóbulos rojos (RBC) es mayormente producida en los riñones en presencia de mayor cantidad de la hormona eritropoyetina (EPO), estimulada por las condiciones de entrenamiento.

En general, se puede hablar de hasta casi 10 días para que el organismo se capacite para este síntesis.

Entrenamiento en altitud

A mayor altura, menor oxígeno en cada bocada de aire, por lo que el corazón y pulmones va a tener que trabajar a destajo

Los glóbulos rojos transportan el oxígeno desde los pulmones hacia los músculos.

Mayor cantidad de glóbulos rojos será sinónimo de mayor cantidad de oxígeno transportado para solventar la demanda que precisa todo el aparato muscular durante el trabajo físico

Efectos por el Entrenamiento en Altitud

Entre los efectos potenciales que conlleva el entrenamiento en altitud se pueden encontrar:

  • Se generan nuevos capilares, nuevas unidades mitocondriales, las capacidades sanguíneas y de oxigenación se ven alteradas.
  • Aumento de la resistencia
  • Reducción de los tiempos de recuperación de los entrenamientos
  • Pérdida de peso
  • Incremento natural de la hormona del crecimiento humana (HGC) y del número de glóbulos rojos.
Mejora del perfil atlético del deportista

Esto es debido a la habilidad que adquieren los músculos a la hora de re-oxigenarse y que están involucrados en la repleción de PCr (fosfato de creatina), recuperándose más rápido de esfuerzos a alta intensidad. El sustrato de fosfocreatina es el que experimenta la mayor mejora.

Consideraciones

Tipo de entrenamiento

No realizar un entrenamiento demasiado demandante, ya que la deuda de oxígeno impuesta es notable, y el rendimiento va a verse muy limitado. En este caso se opta por entrenamientos de calidad, y se reduce el volumen e intensidad de entrenamiento.

Se recomienda trabajar en el orden del 40-60 % del VO2 max

Posible catabolismo

Impuesto por el gran despliegue calórico

A mayor altitud el metabolismo se mantiene acelerado, por lo que nuestro consumo en reposo ya aumenta de per se. Seguidamente, a dicho gasto calórico, sumar el de ingerir menos calorías, puesto que a mayor altura se tiende a ver suprimido el apetito.

Otro punto en contra es que a mayor altura también la temperatura decrece, por lo que nuestro sistema va a gastar más calorías en mantener la temperatura corporal

Estrategias de entrenamiento en altura

Existen 3 tipos de estrategias para afrontar este tipo de entrenamiento:

  • LHTL: Vivir en Alto, Entrenar en Bajo. Los atletas se aprovechan de las mejoras metabólicas provocadas por el déficit de oxígeno en una situación de altura elevada, y luego, entrenar en alturas a nivel del mar, donde puedan «exprimirse» al máximo, aportando el máximo O2 disponible.
  • LLTH: Vive en Bajo, Entrena en Alto. Para este método se hace uso de la tecnología. Entre esta evolución se encuentran las máscaras y cámaras hipóxicas que generan las mismas condiciones de concentración de O2, tal como si estuviéramos en una altura elevada.
  • LHTLH: Vive en Alto, Entrena en Bajo y en Alto. Es la mezcla de los conceptos anteriores. Podemos vivir en alto, y luego combinar sesiones hipóxicas y las que se realizan a nivel del mar. Obtenemos beneficios de ambos campos.

camara

Una altitud sobre 1500 metros se considera ya un número elevado para experimentar los efectos de la hipoxia

Entrenamiento en altura, ¿merece la pena?

A menos que vivas durante una gran temporada en un altura elevada, las ganancias de este tipo de entrenamientos no son perdurables.

Otras consideraciones que se van teniendo en cuenta es la famosa:

Vive en altura, entrena en bajo

Este aporte expresa que para un entrenamiento en altura no consigue generar el estímulo suficiente como para generar nuevas adaptaciones metabólicas debido al ritmo impuesto por el propio entrenamiento. A nivel del mar, nuestro rendimiento es máximo, gracias a que el abastecimiento de oxígeno existente en la atmósfera es abundante, en contraposición de subir a mayor altura.

Por tanto, si queremos emplearnos a fondo, no nos quedará más remedio que realizar nuestro entrenamiento a baja altura.

Cuando estamos a una altitud elevada tendremos que reducir el esfuerzo, o de lo contrario vamos a llegar muy rápidamente a la fatiga muscular. Tenemos que establecer unos días de aclimatización a estas nuevas condiciones, y las primeras sesiones serán muy suaves, nos servirán como toma de contacto, para ir incrementando poco a poco algo de mayor intensidad.

Así pues, lo más considerables sería mantener o realizar la vida en un terreno elevado, y desplazarnos para ir a entrenar a nivel del mar

Simular la Altura

Cámara Hipóxica

Para esta opción, se podría echar uso de la tecnología, y si «sobra» algo de dinero, adquirir o bien una cámara hipóxica

Ambas opciones van a generar la misma situación que encontrarse viviendo en un terreno elevado. En concreto, algunos modelos de estas máscaras se utilizan durante la fase del sueño, y procurando el déficit de O2.

Clases de Ciclo Indoor

Otros recursos es acudir a un centro en el cual impartan clases, normalmente de ciclo indoor, que simulan las condiciones de altitud.

Entrenando en Hipoxia

Son clases colectivas, realizadas en una cámara hipóxica de grandes dimensiones

Los resultados que podemos llegar a obtener se asemejan a los que provocaría el entrenamiento en altitud: incrementar el número de glóbulos rojos y estimular la segregación de enzimas.

Por Mario Muñoz:

El entrenamiento en altura en deportes de resistencia se utiliza para mejorar el rendimiento en base a las adaptaciones obtenidas con la exposición sostenida a bajas presiones de oxígeno. Sin embargo, su relación con el entrenamiento de fuerza puede no ser tan evidente y conocida.

Entrenando Pesas en Altura

La respuesta hormonal debido al estrés metabólico producido durante el entrenamiento de fuerza vía cortisol, hormona del crecimiento o lactato es bastante conocida; pero uno de estos factores metabólicos también es la producción de radicales libres de oxígeno.

La producción aguda de radicales libres o ROS en una sesión de entrenamiento de pesas, con alta carga, está relacionada en gran medida con la actividad del sistema inmunitario (especialmente, monocitos y neutrófilos), que reparará parte del tejido muscular naturalmente dañado durante el mismo.

Llevando esta hipótesis al entrenamiento de pesas en altitud, sí que tiene sentido pensar que una sesión de fuerza pueda provocar una mayor respuesta hormonal anabólica, en comparación con una sesión similar llevada a cabo en condiciones normales de oxígeno: hipoxia sistémica (HRT) VS normoxia (NRT).

Entrenando pesas en altura

Menos oxígeno disponible supondría una mayor implicación de las fibras tipo IIb, mayor producción de lactato y mayor estrés metabólico

Esto ocurre, de manera similar, en el entrenamiento oclusivo o Kaatsu

Corto o intermitente, pero intenso

Desde un punto de vista práctico, los resultados mostrados por las pocas investigaciones sobre el tema concuerdan en que el ejercicio con pesas realizado en hipoxia sistémica podría tener dos puntos importantes de interés para los deportistas:

  1. Proporciona un mayor estímulo fisiológico, físico y mental en comparación con el mismo entrenamiento realizado en normoxia.
  2. A diferencia del ejercicio aeróbico en condiciones de hipoxia, que con frecuencia requiere que los deportistas necesiten del orden de 10-21 días para experimentar efectos significativos, el entrenamiento anaeróbico intermitente en hipoxia puede dar resultados parecidos en menos tiempo.

Los programas cortos e intermitentes de ejercicio de alta intensidad en hipoxia mejoran la capacidad de trabajo anaeróbico debido principalmente a ajustes fisiológicos tales como:

  • Una mayor capacidad de amortiguación del lactato
  • Una mayor actividad de la enzimas glucolíticas

comparativa-entrenamientos

Se refuerza pues la idea de que realizar pequeñas estancias entrenamiento de fuerza-potencia explosiva en condiciones de hipoxia (intensidad aprox. 70% de 1 RM) podría ser una forma útil y más eficiente atendiendo a la variable tiempo para mejorar la resistencia muscular sin el aumento de la masa corporal que se obtiene con la hipertrofia muscular

Por otro lado, realizar estas pequeñas estancias o concentraciones únicamente realizando entrenamiento de resistencia aeróbica en condiciones de hipoxia ha demostrado necesitar bastante más que un único fin de semana.

Fuentes

  1. Álvarez‐Herms, J., Julià‐Sánchez, S., Hamlin, M., & Viscor, G. (2015). Strength training under hypoxic conditions. Physiological reports, 3(1), e12227.
  2. Faiss, R., Léger, B., Vesin, J. M., Fournier, P. E., Eggel, Y., Dériaz, O., & Millet, G. P. (2013). Significant molecular and systemic adaptations after repeated sprint training in hypoxia. PLoS One, 8(2), e56522.
  3. Kon, M., Ohiwa, N., Honda, A., Matsubayashi, T., Ikeda, T., Akimoto, T., … & Russell, A. P. (2014). Effects of systemic hypoxia on human muscular adaptations to resistance exercise training. Physiological reports, 2(6), e12033.
  4. Saugy, J. J., Schmitt, L., Cejuela, R., Faiss, R., Hauser, A., Wehrlin, J. P., … & Millet, G. P. (2014). Comparison of “Live High-Train Low” in Normobaric versus Hypobaric Hypoxia. PloS one, 9(12), e114418.

Entradas Relacionadas

Valoración Entrenamiento en Altura

Incremento de la resistencia - 100%

Aumento de la capacidad pulmonar - 100%

Pérdida de grasa - 100%

Mejora de la recuperación - 100%

Amortiguación del lactato - 100%

Síntesis de enzimas glucolíticas - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Te puede interesar
Saul Craviotto imagen de hsn
Saúl Craviotto, nuevo fichaje de HSN

El piragüista, ganador de dos oros en las dos últimas Olimpiadas, se une al equipo …

5 comentarios
  1. constanzapulecio

    ¿Un niño de 12 años puede hacer uso de la máscara para entrenar fútbol?

    • Hola, ¿qué fin buscas en el chaval? A esa edad lo que deben hacer los padres es ver a sus hijos disfrutar del deporte, sin ámbito competitivo ni pautas extrañas como eso, puesto que basándome en el sentido común, la respuesta es no.

  2. Hola Javier un gusto de conocer tu articulo, tengo mas de 40 años enseñando tenis y como sabras Nadal y djokovic usan la cámara hiperbólica para su recuperación después de sus partidos intensos y despliegue que ellos hacen. yo estoy justamente tratando de mejorar las posturas en tenis y corregir las asimetrías que mi deporte deja en los jugadores. Yo estoy haciendo posturologia clínica aplicada al tenis y a la gente en general. En definitiva quiero mejorar la calidad de vida de los deportistas de alto rendimiento, porque todos los deportes nos dejan una asimetría.
    pero quiero agregar esta parte del entrenamiento a la posturologia me gustaría tener charlas mas privadas contigo si esta de acuerdo. Yo tengo una pagina donde estoy escribiendo y volcando todo lo que estoy haciendo, para entrar o buscarme pone: dany haedo prof. de tenis y otras. en el Facebook. un abrazo y espero contacto. FELIZ AÑO.

  3. Muy buen articulo, ¿tu crees que la carrera continua es contraproducente al entrenamiento de fuerza? (Me refiero a si minimiza las ganancias de fuerza por interconversión de fibras, produces residuos metabólicos, hormonas, etc.)

    Gracias! Salud2!

    • Hola, yo creo que puede ser compatible, aunque si es cierto, que practicar carrera continua de manera muy asidua, tal vez no sea lo más eficiente desde el punto de vista de perder grasa y mejorar el rendimiento. Me decanto por el hiit, y si acaso añadir alguna sesión de estas características a modo de descanso activo.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad