Entrenamiento en Cuarentena: Semana 1

Entrenamiento en Cuarentena: Semana 1

Aquí tenéis la semana 1 de la rutina de Entrenamiento en Cuarentena para realizar ejercicio en casa sin necesidad de material de gimnasio.

#YoEntrenoEnCasa #HSNCHALLENGE

Fundamentos del entrenamiento

El entrenamiento que vamos a proponer sigue una estructura de 6 días con diferentes objetivos de las sesiones.

Este entrenamiento se basa en la realización de ejercicios globales y dinámicos a fin de aumentar el gasto energético al máximo durante las sesiones, dotando de un estímulo muscular suficiente para mantener la masa muscular e incluso mejorar en caso de que no estéis muy entrenados.

Flexiones

¡Parece fácil pero ya veréis qué agujetas!

Estructura del Entrenamiento Semana 1

El entrenamiento de esta semana sigue la siguiente secuencia:

SesiónTipo de Sesión
Día 1Complete training session
Día 2Hypertrophy session
Día 3Recovery session
Día 4Metabolic training session
Día 5Hypertrophy session
Día 6Complete training session
Día 7Passive rest

Semana 1

  • DÍA 1 – COMPLETE TRAINING SESSION
    A) Moving warm up! 2 rondas (1+2+3)
    • Se hacen los 3 ejercicios seguidos, estilo circuito, y se descansa 1 minuto cuando se acaba una vuelta.
    • Se hacen 3 vueltas totales.
    1. 30x skipping, 10″ rest
    2. 20x butt kicks, 10″ rest
    3. 10x lateral hops, 30″ rest
    B) Mobility skills 3 rondas (1+2+3), 1min rest
    1. 5x/leg Cossack squat
    2. 10x/side Pendulum plank
    3. 6x/side lateral hip raises
    C) Activation! EMOM 5’
    • Durante 5 minutos hay que hacer 15 repeticiones del ejercicio cada minuto.
    • Si las acabáis cuando lleváis 40”, los otros 20” podéis descansar.
    D) Complex this! 4x rondas (1 ronda = ambas manos)
    • Coged una mochila y metedle botellas o cosas que pesen para añadir carga (si no tenéis mochila podéis usar una bolsa de la compra); hacéis el ejercicio como un “complex” es decir sin soltar la mochila hasta que acabéis las 15+10+15 repeticiones de cada movimiento.
    • Es como un continuo, tiene que parecer que vais “Flow”.
    • Quienes contéis con una mancuerna podéis hacer el mismo ejercicio con ella, mejor aún si tenéis en casa una kettlebell.
    E) Ladder Squat Challenge
    • Hacéis el número de repeticiones que se marcan (ej: 10x squat) y luego aguantáis abajo (hold) los segundos que se indican.
    • La idea es conseguir hacerlo todo sin parar, por eso se llama Challenge.
    1. 10x squat + NO hold
    2. 9x squat + 1” hold
    3. 8x squat + 2” hold…
    • Se va restando una repetición (squat) y añadiendo un segundo de aguantar abajo (hold) hasta llegar a: 1x squat + 9” hold; y se vuelve para arriba, sumando una repetición (squat) y restando 1 segundo (hold) = 2x squat + 8” hold / 3x squat + 7” hold… Hasta llegar a 10x squat + NO hold.
    F) TABATA – Plank
    • Os descargáis “Tabata timer” o entráis en esta web, será quien os marque los tiempos.
    • Un tabata (a menos que indique lo contrario) es un sistema de entrenamiento donde se hacen 8 rondas de 20 segundos de trabajo (plank) y 10 segundos de descanso.
    • La aplicación os dice cuando empezar y cuando descansar.
  • DÍA 2 – HYPERTROPHY SESSION
    A) Tabata Warm Up!
    • Tabata como ayer, 8 rondas, 20” trabajo / 10” descanso.
    • En este caso, las rondas pares haremos un ejercicio, y en las impares otro.
    B) Hypertophy sesh
    1. Elevated feet Push ups road to max 2+2 [20” rest]
    • Comenzamos con 2 repeticiones, en cada serie añadimos 2 más, hasta que no podamos completar el número total de repeticiones.
    • Descansamos 20” entre bloques.
    • Una vez hecho esto, hacemos: 3 series x el último número de repeticiones completado -3 [40” rest]
    • Este ejercicio se puede adaptar haciéndolo más fácil apoyando las manos en una superficie elevada como una silla, con los pies en el suelo (así)
    1. Row unilateral bolsa de la compra
    • Asegúrate de que la mano sigue una trayectoria parabólica, no lineal; debe dirigirse hacia la cadera.
    • 3 series x 20 repeticiones [30” rest]
    • Si cuentas con una mancuerna o una kettlebell ¡es el momento de sacarla a pasear!
    1. Elevaciones laterales unilateral bolsa de la compra (1 serie = ambos brazos)
    • 4 series x 10 repeticiones [no rest]
    • Si cuentas con una mancuerna o una kettlebell ¡es el momento de sacarla a pasear!
    1. Overhead maleta forward lunge
    • Completa 60x/leg, luego con la otra, no alternando.
    • Para este ejercicio podéis coger una maleta o algo similar que tengáis por casa y sea sencillo de “llenar” para aumentar la carga
    1. Hip Thrust unilateral
    • 2 series x 12 repeticiones (aguantando 3” arriba)
    1. Arm this! – 2 rondas (estilo circuito) [90” rest entre rondas]
    1. Completa 50x toalla curl
    2. Completa 25x Dips en silla
    • El ejercicio de la toalla, la pasáis por dentro de las asas de una bolsa de la compra cargada.
    • Si tenéis una kettlebell os sirve a modo de bolsa, como en el vídeo.
    • Si tenéis una mancuerna podéis hacer curl de bíceps martillo simultáneo.
    B) Finish you! – 3x AMRAP 1’ [60” rest]
    AMRAP significa As Many Repetitions As Possible, es decir, vamos a tope ALL OUT! haciendo burpees. ¡Son solo 3 series de 1 minuto!
  • DÍA 3 – RECOVERY SESSION
    A) Myofascial self-release – 10” sobre el tendón + 30” sobre el vientre muscular
    • Si tenéis un foam Roller utilizadlo; si no, coged una botella de plástico, llenadla de agua y congeladla unas horas antes; la rodeáis con una toalla y os sirve de Roller.
    1. Gemelos
    2. Cuádriceps
    3. Isquiosurales
    4. Banda iliotibial
    B) Cat-Camel Exercise – 2 rondas [20” rest]
    • 6x cat + 6x camel (6x ciclos completos de movimiento controlado)
    C) Spiderman Lunge stretch – 2 rondas
    Pierna derecha adelantada:
    1. 10x rotaciones brazo izquierdo
    2. 10x rotaciones brazo derecho

    Pierna izquierda adelantada:

    1. 10x rotaciones brazo izquierdo
    2. 10x rotaciones brazo derecho
    D) Bulgarian squat stretches
    1. 8x/lado pierna derecha adelantada (2” hold each rep), 40” rest
    2. 8x/lado pierna izquierda adelantada (2” hold each rep), 40” rest
    E) Deep Squat Hold – 15” rest
    • Empezamos con 5” de hold y aumentamos de 5” en 5” hasta que perdamos la comodidad en la posición.
    F) Deep Squat rotations
    • Completa 20x/lado
    • Fracciona el ejercicio tanto como sea necesario, todas las repeticiones deben realizarse de manera controlada y segura.
    G) Shoulder passes [20” rest]
    • 4 series – 10 pases (5x hacia delante + 5x hacia atrás)
    • Para los ejercicios G y H puedes utilizar un palo de escoba.
    H) Shoulder opener
    1. 1x brazo izquierdo (15” hold en posición de estiramiento)
    2. 1x brazo derecho (15” hold en posición de estiramiento)
  • DÍA 4 – METABOLIC TRAINING SESSION
    A) Warm Up Animal Flow style! – 5 rondas [20” rest]
    1. 5m forward inchworm crawl
    2. 5m backward duck walk
    3. 5m forward crouching tiger
    4. 5m backward crab walk
    B) Extensive AMRAP – 35’
    1.  5x jumping jacks
    2. 10x bastard burpees
    3. 15x jumping jacks
    4. 20x drop squat
    5. 25x jumping jacks
    6. 30x mountain climbers
  • DÍA 5 – COMPLETE TRAINING SESSION
    A) Dynamic warm up! EMOM 8’
    • Recordad que EMOM significa Every Minute On the Minute, es decir, debéis hacer el número de repeticiones pautadas en un minuto, si acabáis antes podéis descansar hasta completar 60”.
    • En este caso el ejercicio ODD se hace en los minutos pares y el EVEN en los impares.
    B) Core stabilization – Tabata style!
    • Podéis coger una botella/garrafa de agua para añadir peso; quienes tengáis mancuernas o kettlebells podéis utilizarlas como carga externa.
    C) Double ladder complex this! – 1by1 till’ 9RPE and down [30” rest]
    • Hacéis un ejercicio compuesto entre tiger bend Push-ups y pike push-ups, de forma continua.
    • Descansáis 30 segundos, y añadís una repetición más. Seguís añadiendo repeticiones hasta que el ejercicio sea muy intenso y estiméis que solo podríais hacer una repetición más antes de llegar al fallo muscular.
    • Ahí comenzáis a quitar una repetición cada bloque hasta volver a 1x+1x.
    • Si el tiger bend push-up os resulta muy difícil podéis hacer un pushback push-up.
    D) Combo-Hiit “Core on fire”! 3 rondas [20” rest]
    1. 10x butterfly sit-ups
    2. 20x superman hollow rocks (cada balanceo es una repetición, es decir, un ciclo completo de balanceo hacia delante y hacia atrás son dos repeticiones)
    3. 30x frog pumps
    • Un combo-hiit! Es un circuito, donde se realizan los ejercicios a+b+c sin descanso y una vez completada una ronda se descansa el tiempo establecido entre corchetes.
    E) Feel the beat! 2 minute alternating chair step up 75bpm metronome
    1. Os descargáis una aplicación de metrónomo en el móvil, incluso si ponéis “metronome” en Google tenéis un plug-in para no tener que descargaros nada.
    2. Poned 75bpm y mantened el ritmo de subida y bajada durante 2 minutos.
    3. Ejecutáis el ejercicio como en el vídeo pero en lugar de un cajón de madera podéis usar una silla o una superficie estable elevada.
    4. Se hace duro, pero si estáis muy en forma podéis colgaros una mochila por delante y cargarla con peso.
    F) Complete 100x frog jumps AFAP
    • AFAP significa As Fast As Possible, ¡intenta acabar las 100 frog jumps en el menor tiempo posible!
  • DÍA 6 – METABOLIC TRAINING SESSION
    A) Go for it ALLOUT style!
    1. 21x In-and-out squat + 21x atomic situps mochila + 21x Burpees
    2. 18x In-and-out squat + 18x atomic situps mochila + 18x Burpees
    3. 15x In-and-out squat + 15x atomic situps mochila + 15x Burpees
    4. 12x In-and-out squat + 12x atomic situps mochila + 12x Burpees
    5. 9x In-and-out squat + 9x atomic situps mochila + 9x Burpees
    6. 6x In-and-out squat + 6x atomic situps mochila + 6x Burpees
    7. 3x In-and-out squat + 3x atomic situps mochila + 3x Burpees
    • En el «atomic sit ups mochila» en el vídeo se muestra con un disco; en nuestro caso lo sustituimos con una mochila «cargada».

¡El día 7 os merecéis descansar!

Y recordad, ¡cada día mejor! 😉

La semana que viene volveré con más entrenamientos, para acabar el periodo de cuarentena más fuertes que nunca. ¡Salud!

Ir ahora a:

Valoración Entrenamiento en Cuarentena: Semana 1

Ejercicios peso corporal - 100%

Ejercicios funcionales - 100%

Vídeos explicativos - 100%

Organización - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Te puede interesar
Rutina HST
Rutina HST

El Hypertrophy-Specific Training o Rutina HST es un sistema de entrenamiento orientado a la hipertrofia. …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *