Entrenamiento en Cuarentena: Semana 2

Entrenamiento en Cuarentena: Semana 2

Seguimos aportando salud con esta segunda semana de Entrenamiento en Cuarentena para casa sin necesidad de ningún tipo de material de gimnasio.

#YoEntrenoEnCasa #HSNCHALLENGE

¡Hola valientes! ¿Quién decía que no se podía entrenar sin ir al gimnasio eh?

Muchos nos habéis escrito para decirnos que os están gustando estos entrenamientos. Alguna persona nos ha confesado que tiene más agujetas que yendo al gimnasio.

Vais a acabar el periodo de restricción del libre tránsito más fuertes que al comienzo.

¡En HSN nos encargaremos de eso!

Recapitulamos

Hemos venido de hacer una semana dura de entrenamientos, es el momento de valorar qué cambios en la composición corporal han sucedido:

¿Habéis perdido o ganado peso? ¿Y cuál es vuestro objetivo?…

En este artículo os dábamos consejos generales para poder mantener una nutrición adecuada durante el periodo de cuarentena.

Sin embargo, con la información que tenéis ahora mismo ya podéis hacer cambios en vuestra alimentación.

Por cada 100g que hayáis ganado o perdido esta semana, hay un exceso o déficit de energía de 90kcal diarias respecto a vuestra normocalórica, es decir, el punto en el que ni ganáis ni perdéis peso.

En función de vuestro objetivo ya solo tenéis que hacer números para saber cómo planificar vuestra dieta también.

Recordad que:

1. Para definir sin comprometer la masa muscular:

Coged vuestro porcentaje de grasa / 20 = X.

Esa X es el porcentaje de peso que podéis perder sin comprometer vuestra masa muscular.

Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal puedes establecer un porcentaje de pérdida de peso de 0,3-,6% de forma segura.

Te pongo un ejemplo:

Peso 100kg y tengo un 20% de grasa corporal. 20%/20=1%  100*0,01= 1kg puedes perder a la semana.

2. Para ganar masa muscular:

Una ganancia del 0,5-1% es ideal para minimizar la ganancia de grasa.

¿Qué excusa tienes? ¡Sigue con tu programación con nuestros consejos home edition!

Suplementación aconsejada

Habéis podido experimentar experiencias que quizás sean nuevas para vosotros, ese Ladder squat challenge del día 1, o el extensive AMRAP del día 4 han sido nuevos retos para personas que no están acostumbradas a entrenamientos metabólicos.

No tienes que dejar de consumir tu suplementación.

La proteína te ayudará a mantener tu masa muscular, la creatina es un complemento ideal para disminuir el daño muscular de los entrenamientos y potenciar la ganancia de masa magra.

¿Algo más?

¿Por qué no pruebas la Beta-alanina?

Este compuesto ha demostrado ser una ayuda ergogénica del grado de evidencia más alto por la ISSN para el aumento del rendimiento deportivo.

Actúa como un precursor de la carnosina, de hecho es un constituyente del dipéptido junto a la L-histidina.

La carnosina es nuestro principal buffer intramuscular, ¿te acuerdas del quemazón de la Ladder squat challenge?

Pues la beta-alanina te ayuda a controlarlo, para que puedas llegar más allá, de hecho ha demostrado mejorar la potencia, la tolerancia al esfuerzo y la resistencia en esfuerzos de perfil glucolítico (0”-240”) (Trexler et al., 2015).

¡De 4 a 6 gramos de beta-alanina diarios para llevar tu rendimiento un nivel más allá esta cuarentena!

Aclaraciones

Me gustaría aclarar, ya que hemos recibido muchos comentarios al respecto, que la denominación inglesa de los ejercicios se ha escogido por un criterio meramente funcional.

Me explico:

AMRAP = «As Many Reps As Possible» es una denominación clásica de un esquema de trabajo que consiste en hacer el máximo número de repeticiones posibles en un periodo de tiempo determinado.

Resultados de búsqueda

Más de 3,5M de resultados en Google, con vídeos disponibles y muchas explicaciones para quien quiera profundizar en el tema.

Si lo traducimos al Español «TRCP =Tantas Repeticiones Como Puedas».

Traducción

400 mil resultados y no son específicos a lo que queremos encontrar.

Hay que ser realistas, y es que existe un desarrollo de ciencias del deporte mucho más extenso en los países anglosajones, y os lo dice un Graduado en CCAFD

Los ejercicios se llaman así porque es la forma más sencilla de que encontréis recursos para que los hagáis correctamente en caso de que los vídeos y las explicaciones que os facilitamos no os dejen clara la ejecución.

Por eso hago este “spanglish” tan raro, porque “rondas” os lo puedo poner en Español, pero no veo sentido a traducir algo que no va a aclarar nada, y por el contrario va a dificultar su comprensión.

A pesar de eso, os facilito las traducciones de los nombres de los ejercicios en Español durante esta semana.

Estructura del Entrenamiento Semana 2

Esta semana consiste, de nuevo en 6 días de entrenamiento, donde uno de ellos es una sesión de recuperación.

SesiónTipo de Sesión
Día 1Sesión de hipertrofia de tren superior
Día 2Sesión metabólica
Día 3Sesión de entrenamiento completa
Día 4Sesión de recuperación
Día 5Sesión reto
Día 6Descanso pasivo
Día 7Sesión de hipertrofia de tren inferior

Semana 2

Ir ahora a:

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Valoración Entrenamiento en Cuarentena: Semana 2

Ejercicios peso corporal - 100%

Ejercicios funcionales - 100%

Vídeos explicativos - 100%

Organización - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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3 comentarios
  1. David Morgades

    Hola buenas tardes. He visto las entradas propuestas sobre los entrenamientos en cuarentena. Independientemente de las necesidades de cada persona, me parecen una buena opción, y por ello mi duda surge a razón de mis necesidades. Desde Febrero mis entrenamientos tienen el objetivo de la ganancia de fuerza y algo de volumen muscular. Soy una persona que me cuesta subir de peso, y a pesar de que me gusta la propuesta del ENTRENAMIENTO EN CUARENTENA (exceptuando algunos matices) tengo dudas si seria compatible con mi objetivo.
    Agradecería un consejo, por que de ser viable empezaría la semana que viene, a pesar de que fuera con una semana de retraso respecto a las entradas publicadas.
    Felicidades por el trabajo. Gracias.

    • Buenos días David, la ganancia de fuerza viene condicionada en más de un 76% por la ganancia de masa muscular, y esta se ve condicionada por variables como la intensidad del esfuerzo. Los días de hipertrofia planteados en la programación del entrenamiento tienen este fin y te pueden ser útiles; debes tener en cuenta que en la rutina se hibridan entrenamientos metabólicos con otros más orientados a la fuerza y el desarrollo de habilidades motrices, si tu objetivo es hipertrofiar, exclusivamente, es preferible otro enfoque de entrenamiento más específico; aún así este te sirve ya que cumple los principios requeridos para ello.

      • David Morgades

        Buenas tardes Alfredo, un placer.
        Lo primero darte las gracias por tu opinión.
        Como bien te comente el planteamiento no está mal, salvo algunos matices que precisamente son con los que coincido con lo que mencionas. Mi idea hacia mi objetivo sería sustituir solo los días de entrenamiento Metabólico por otro diseño, manteniendo el resto de las sesiones de la semana. Se que a pesar de esa modificación no sería perfecto, pero ajustando la intensidad y descansos de algunos de los ejercicios podría acondicionar lo mejor para mi.
        Me gusta mucho el día que planteas por ejemplo para recuperar la sesión con el Rodillo y trabajo de movilidad, una gran parte de ejercicios y planteamiento de los días de hipertrofia.
        Gracias de nuevo.
        Tratare de diseñar las sesiones y la semana lo mejor que sepa.
        Saludos y Salud💪amigo

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