Entrenamiento en Cuarentena: Semana 3

Entrenamiento en Cuarentena: Semana 3

Volvemos con la tercera semana de Entrenamiento en Cuarentena para casa sin necesidad de ningún tipo de material de gimnasio.

#YoEntrenoEnCasa #HSNCHALLENGE

Me duelen hasta vuestras agujetas del reto de los burpees… ¡Qué manera de sudar!

Pero la cosa no para…

Seguimos encerrados y hay que darle caña a los entrenamientos para no perder masa muscular, que si no cuando volvamos al gimnasio la barra va a poder con nosotros…

Pero no os preocupéis, que si seguís entrenando con nosotros vais a batir PRs en todos los entrenamientos cuando volváis.

Recapitulamos

Ha pasado la segunda semana del #HSNchallenge.

Ya seáis personas que:

  • Se han animado a empezar a entrenar aprovechando la cuarentena y el tiempo muerto;
  • Personas que entrenaban asiduamente en el gimnasio;
  • Practicantes del entrenamiento BPT que se han visto sin material disponible en casa…

¡Sea cual sea tu situación, el HSNchallenge es para ti!

Ya que la intensidad de los entrenamientos siempre se realiza de forma autorregulada a tu capacidad cardiorrespiratoria/neuromuscular, por lo que puede ser realizado tanto por personas que se acaban de iniciar en el entrenamiento como por personas experimentadas en el entrenamiento con cargas.

Todos descubriréis nuevos patrones de movimiento que os resultarán un reto. ¡Vamos con ello!

Un nuevo suplemento

La semana pasada os recomendé utilizar beta-alanina por sus efectos como precursor de la carnosina, ese dipéptido que actuaba como buffer intramuscular y que contribuía a hacer frente a los descensos del pH inducidos por el metabolismo de la glucólisis extramitocondrial.

Es decir, la utilidad de la beta-alanina para “hacernos llegar más allá”.

Di por hecho que tod@s consumíais suficientes proteínas, pero a raíz de una serie de mensajes privados que he recibido, os recomiendo que reviséis vuestro consumo de proteínas.

Actualmente las recomendaciones medias en una persona activa rondan los 1,6g/kg/día, con rangos de confianza superiores bastante altos, por lo que no está del todo claro que ingestas más altas no sean positivas.

Estudios como los de Longland et al. (2016) nos señalan algo que ya sabíamos: ingerir 2,4g/kg/día de proteína resulta superior a consumir 1,2g/kg/día de proteína a la hora de retener masa muscular y perder grasa.

¿Cuánta tomar?

Aunque seguimos sin conocer la cantidad óptima exacta de proteína que debemos consumir, lo que tenemos que tener claro es que existe una asociación directa entre el consumo de proteína y la ganancia de masa muscular (y por tanto, el rendimiento deportivo).

El consumo de proteína es, actualmente junto al entrenamiento con cargas, la estrategia que podemos adoptar que va a afectar en mayor magnitud a nuestros cambios positivos en la composición corporal.

gráfico

Asimismo, los estudios más recientes parecen indicar que un consumo óptimo de proteínas… Continuar leyendo.

¿Es interesante suplementarse con proteínas en polvo?

Sí, yo se lo recomiendo a todos los deportistas con los que he trabajado. No es algo mágico, ni te va a poner automáticamente unos antebrazos como Popeye, pero es funcional.

Me refiero:

  • Contar con una fuente concentrada de proteínas,
  • Con altos índices de calidad nutricional,
  • Buena digestibilidad,
  • Con sabores,
  • y con todos los beneficios que aporta este nutriente sobre la composición corporal;
Hacen que se convierta en una gran opción muy recomendable, especialmente en torno al entrenamiento como se menciona en este interesante post.

Proteína Nativa de Suero

Hace poco tiempo hemos sacado a la venta una nueva proteína de suero de leche, Evonative, elaborada con raw lácteo de FrieslandCampina.

Tratada siguiendo un proceso de procesado mecánico en frío, permitiendo que un mayor porcentaje de activos naturalmente presentes en el lactosuero se conserven en el proceso de tratamiento.

gráfica proteínas

Proteína Vegana

En caso de personas veganas, actualmente me quedo con la proteína de soja, que posee un DIAAS, que aunque inferior a otras fuentes proteicas de origen animal, es superior a cualquier otra fuente de proteínas de origen vegetal.

Estructura del Entrenamiento Semana 3

Esta semana consiste, 5, donde uno de ellos es una sesión de recuperación.

SesiónTipo de Sesión
Día 1Entrenamiento completo
Día 2Entrenamiento metabólico
Día 3Descanso pasivo
Día 4Entrenamiento metabólico
Día 5Sesión de recuperación
Día 6Entrenamiento completo
Día 7Descanso pasivo

Semana 3

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Valoración Entrenamiento en Cuarentena: Semana 3

Ejercicios peso corporal - 100%

Ejercicios funcionales - 100%

Vídeos explicativos - 100%

Organización - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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9 comentarios
  1. Buen día. Diculpa no me queda claro el bloque C del día 2. Gracias por el aporte, ¡saludos desde México!

  2. Hola, sólo saber si vais a publicar más semanas o sólo 3. Gracias.

  3. Hola muy buenas equipo, gracias por vuestro trabajo, no entiendo el bloque B de fuerza del día 6 en la semana 3, no se como ejecutarlo, un saludo.

    • Buenos días, es sencillo: Empezamos haciendo 4 flexiones, descansamos 15 segundos y añadimos 3 más (7), 15 segundos, 3 más (10) hasta fallar. Cogemos el número máximo de repeticiones que hemos conseguido y hacemos 3 series planas con 90 segundos de descanso entre ellas 💪

  4. Perdonadme pero por mas que busco solo esta el dia 1 de la semana 3.y ya no se si esque no me carga bien la página??? Un saludo y Gracias por los entrenamientos

    • Buenos días, Susana;

      la rutina de entrenamiento la vamos actualizando a diario. Ahora mismo puedes consultar las dos primeras semanas al completo y la primera jornada completa de la semana 3, que la actualizamos ayer martes. En las próximas horas actualizaremos con la segunda rutina de la semana 3. Saludos y gracias 😉

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