Entrenamiento en Cuarentena: Semana 4

Entrenamiento en Cuarentena: Semana 4

Continuamos con la cuarta semana de Entrenamiento en Cuarentena para entrenar en que tengas que utilizar ningún material de gimnasio.

#YoEntrenoEnCasa #HSNCHALLENGE

Una semana más, una semana menos… Cada vez más fuertes para cargarnos al bicho este que nos tiene encerrados en casa. ¡Duro!

Recapitulamos

La semana pasada del HSNchallenge fueron 4 días de entrenamiento con un día de recuperación.

No está mal, pero creo que ha supuesto un descanso para muchos de vosotros, especialmente quienes estabais acostumbrados previamente a la realización de entrenamientos de carácter metabólico.

Esta semana nos vamos a frotar las manos, ya que de nuevo, tenemos 4 entrenamientos, pero ¡vaya 4 entrenamientos! ¿Sabéis lo que es un WOD “Hero”?

El tipo de entrenamientos que realizamos, están muy influenciados por los sistemas de desarrollo de las capacidades físicas y las habilidades motrices tal y como se plantean en las versiones más “free movement” del CrossFit, esas que predominaban antes del gran despunte comercial de la marca y los CrossFit Games.

CrossFit ha querido honrar a los héroes de guerra Estadounidenses, ya que la marca es de allí y la influencia del entrenamiento procede de los sistemas de acondicionamiento de las fuerzas armadas; con entrenamientos (WODs) en su memoria (Hero) para conmemorar a los caídos.

Los Hero WODs son entrenamientos rápidos (en su mayoría) pero extremadamente duros. Así que pongámonos las pilas porque esta semana se vienen entrenamientos de alta intensidad.

Un nuevo suplemento

La semana pasada os hablé de la importancia de las proteínas en la dieta; la anterior de la beta-alanina.

Esta semana os hablaré del interés que debéis tener en reponer vuestros depósitos de glucógeno para poder rendir en los entrenamientos.

El glucógeno es un polímero de glucosa que nuestros músculos esqueléticos y nuestro hígado almacenan a modo de “surtidor” de energía.

flexiones

En reposo, nuestro organismo obtiene energía fácilmente a partir de la oxidación de ácidos grasos.

Cuando la intensidad aumenta, y nuestra demanda de oxígeno con ella, el organismo opta por hacer uso de la glucosa que tenemos en la sangre (que es muy poca, unos 5g) degradándola fuera de la mitocondria en ausencia de oxígeno (glucólisis anaeróbica extramitocondrial), esto lo hace porque es una forma rápida y efectiva de conseguir energía, pero esto también tiene contras.

El primero ya os lo dije la primera semana:

La glucólisis extramitocondrial produce un acúmulo de desechos en el sarcoplasma de los miocitos que llegado a un punto no puede gestionar y empieza a sufrir graves descensos del pH que alteran la excitabilidad de la célula y dificultan su contracción

Unido a una fuga de protones que activa los canales catiónicos de los nociceptores de los terminales nerviosos que se excitan y envían impulsos por vías aferentes que nos dan sensación de “dolor”.

Nos “pican/arden” los cuádriceps.

La carnosina, que se sintetiza a partir de la beta-alanina es nuestro mayor buffer intramuscular que posee la capacidad de hacer frente a este acúmulo y consiguiente fuga de protones.

El segundo es que la degradación del glucógeno muscular y en última instancia hepático (glucogenólisis) es un proceso que debe revertirse para reponer las energías que el entrenamiento nos ha hecho perder.

dominadas en casa

La pérdida de glucógeno de forma progresiva altera nuestro rendimiento al limitar el principal sustrato energético en ejercicios de alta intensidad por el organismo.

Puede llegar a condicionar, llegados a un punto, la capacidad de contracción muscular (por alteraciones en el metabolismo del calcio por parte del retículo sarcoplásmico): podremos manifestar menos fuerza en nuestros entrenamientos.

¿Por qué tomar carbohidratos después del entrenamiento?

Tras un entrenamiento que induzca una fuerte depleción de nuestras concentraciones musculares de glucógeno, las células se vuelven extremadamente permeables a la glucosa, permitiendo que recuperemos rápidamente el glucógeno si hacemos uso de hidratos de carbono de alto índice glucémico en los primeros 30 minutos tras acabar el entrenamiento.

Tras este periodo, los transportadores translocados a la membrana celular se reciclan y ya no están disponibles para ser aprovechados tan fácilmente; volvemos a necesitar insulina para activar toda la cascada que termine con ellos en el sarcolema.

Recuperador muscular: Evorecovery

Con esto, quiero deciros que utilizar una fuente de hidratos de carbono de alta disponibilidad es un gran acierto cuando hacemos entrenamientos muy demandantes como esta semana.

Para ello, y por su combinación de fuentes de carbohidratos, sin dudas me quedo con Evorecovery, que además contiene hidrolizado de suero de leche Lacprodan, aminoácidos añadidos y electrolitos para la reposición hídrica.

Os vendrá genial porque… ¡Preparaos!

Estructura del Entrenamiento Semana 4

Esta semana consiste en 4 días.

SesiónTipo de Sesión
Día 1WOD 1 Beatman
Día 2WOD 2 Zachary Tellier
Día 3Descanso pasivo
Día 4WOD 3 Chad
Día 5Descanso pasivo
Día 6WOD 4 Loredo Mod.
Día 7Descanso pasivo

Semana 4

  • DÍA 1 – WOD BEATMAN
    AFAP – 100x mochila por encima del hombro

    *Se comienza cada minuto realizando 5x burpees

    • Es preferible que rellenéis la mochila con cosas que no sean susceptibles de romperse como botellas de agua y ropa para acolchar los golpes.
    • Utilizar una superficie acolchada para atenuar el golpe al tirar la mochila sería una medida muy inteligente para que los vecinos de abajo no te maten por el ruido y asegurarte de que el impacto no romperá el contenido con el que rellenes la mochila.
  • DÍA 2 – WOD 2 ZACHARY TELLIER
    • Completar las 5 Rondas (en cada nueva vamos añadiendo un ejercicio)
    Ronda 1
    1. 10x burpees

    Ronda 2

    1. 10x burpees
    2. 25x flexiones

    Ronda 3

    1. 10x burpees
    2. 25x flexiones
    3. 50x zancadas

    Ronda 4

    1. 10x burpees
    2. 25x flexiones
    3. 50x zancadas
    4. 100x abdominales

    Ronda 5

    1. 10x burpees
    2. 25x flexiones
    3. 50x zancadas
    4. 100x abdominales
    5. 150x sentadillas al aire
  • DÍA 3 – DESCANSO PASIVO

  • DÍA 4 – WOD 3 CHAD
    AFAP 1000x subidas a la silla con una mochila cargada con 12/20kg.
  • DÍA 5 – DESCANSO PASIVO

  • DÍA 6 – WOD 4 LOREDO MOD
    A) 500x foot on fire
    B) 5 Rondas por Tiempo
    1. 25x Sentadilla al aire
    2. 25x Flexiones
    3. 25x Zancadas caminando
    C) 500x foot on fire
  • DÍA 7 – DESCANSO PASIVO

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  3. Semana 3.
Valoración Entrenamiento en Cuarentena: Semana 4

Ejercicios peso corporal - 100%

Ejercicios funcionales - 100%

Vídeos explicativos - 100%

Organización - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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5 comentarios
  1. Paula Garcia

    ¿Y después de las 4 semanas qué?

    • Hola, puedes volver a repetir desde la semana 1. Además ya con las medidas de desescalada, se puede optar también por el ejercicio «outdoor». Un saludo.

      • Paula García

        Muchas gracias, me quiero inclinar por el ejercicio en casa, con equipo mínimo y full body… Gracias por las rutinas.

  2. Sugerencia: el entrenamiento ponerlo un poquito antes del mismo día que toque. Me gusta quitármelo temprano y entrenar por la mañana y si la noche antes lo pudiera ver o ese mismo día, pero tempranito. Un saludo, cuidarse y como siempre muy agradecida. 😘😘

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