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Entrenamiento Espartano: Características, Beneficios y Rutinas

Entrenamiento Espartano: Características, Beneficios y Rutinas

Seguro que muchos de vosotros habréis visto la película 300, donde un reducido ejército es capaz de plantar cara a todo un imperio, a base de valor, fuerza, coraje, motivación… Todas estas premisas, es lo que se busca “recrear” bajo el nombre de Entrenamiento Espartano

¿Qué es el Entrenamiento Espartano?

Tal como se puede intuir de la secuela cinematográfica, se trata de una actividad muy intensa, que busca potenciar capacidades físicas a la par de moldear el físico, donde la persona se convierta en todo un referente bajo el equilibrio estético y funcional

Qué es el Entrenamiento Espartano

Los espartanos estaban preparados para afrontar cualquier desafío, dado que su objetivo era la preparación para la guerra

Entrenamiento Espartano

Extrapolando a nuestros días, y a menos que seas integrante de los Navy Seals, creo que podemos obviar la parte de la guerra, pero sí obtener los beneficios derivados de este tipo de entrenamiento de alta intensidad. Con ello, nuestro objetivo sería conseguir: Estética y Rendimiento.

Objetivo del Entrenamiento Espartano

Ambas variables, son algo complejas de compaginar, pero no obstante, mediante la destreza en la planificación del entrenamiento y, así como profundizar en los aspectos de la dieta, se pueden conseguir asombrosos resultados

Características del Entrenamiento Espartano

Este tipo de entrenamientos se sale fuera de lo convencional en lo referente a cualquier otra metodología, como pudiera ser entrenar con pesas. No obstante, pueden ser herramientas para incluir sin problema.

A pesar de ello, este entrenamiento apuesta por movimientos (en lugar de ejercicios) en los cuales hagamos uso del mayor número de grupos musculares

Características del Entrenamiento Espartano

Potencia, Fuerza, Coordinación, Agilidad, Velocidad… todas estas variables son las que se pretenden mejorar con el entrenamiento

Beneficios del Entrenamiento EspartanoBeneficios del Entrenamiento Espartano

¿Dónde realizar el Entrenamiento Espartano?

Si tenemos opción, el mejor sitio sería un box de CrossFit, y si puede ser, en la modalidad de Open Box. Principalmente, también dependerá de la disponibilidad del material, pero, de manera general, cualquier box estará bien equipado: barras y discos, trineo, ruedas de camión, cajón para saltos, chalecos con lastre, cuerdas, kettlebells,…

Entrenamiento Espartano en Box de CrossFit

El trineo es un elemento indispensable en este tipo de entrenamiento

Entrenamiento Espartano en Casa

Podemos simplificar el entrenamiento y sin salir de casa convertirnos en todo un “guerrero”. Obviamente, tendremos nuestras limitaciones, pero si adquieres varias “herramientas” podemos compaginar tanto el entrenamiento Indoor (en casa) como Outdoor (calle, parque…).

Entrenamiento Espartano en Casa

Así, puedes hacerte con un par de Pesas Rusas, una Comba de Velocidad, Anillas, Barra de dominadas,… Y si tenéis sitio, pues barra, discos…

Carrera de Obstáculos

Sin lugar a dudas, un buen escenario para probar vuestras capacidades es participar en alguna de las famosas carreras de obstáculos, tal como la Spartan Race o similares. Allí podréis, no competir, sino mejor dicho, compartir con una gran experiencia con buena cantidad de aficionados, y de tal modo conocer cuáles son vuestros límites.

Carrera de Obstáculos

Si tienes oportunidad, no lo dudes, y participa en un evento de estas características, no te dejará insatisfecho…

Rutinas

Bajo mi punto de vista, las rutinas que se pueden integrar dentro del Entrenamiento Espartano deberían ser, a su vez, una mezcla de otras disciplinas o tipos de entrenamiento, tales como: CrossFit, Strongman, Atletismo… Es decir, buscar aunar la mayor cantidad de estímulos para entrenar las diferentes vías energéticas, capacitando al organismo de una respuesta idónea para cada actividad. Por ello, el entrenamiento debe constar de Fuerza, Potencia, Acondicionamiento metabólico, Pliometría, Calistenia…

Rutinas Entrenamiento Espartano

De nada vale ser muy fuerte, si nuestra capacidad cardiopulmonar es limitada, o ¿cómo piensas que podrías aguantar un duelo de varias horas en la guerra…?

Dieta para el Entrenamiento Espartano

Si buscamos llevar al límite nuestro cuerpo mediante el cuerpo y generar las adaptaciones correspondientes, no menos importante será el componente de nuestra dieta. Aunque no soy muy amante de catalogar las dietas, un enfoque tal como el que promueve la Dieta Paleo, creo que sería lo más óptimo en este aspecto. Carnes y Pescados, Huevos, Frutos Secos, Verduras y Frutas de Temporada, Semillas… podrían ser la base de la dieta de este entrenamiento. Asimismo, lo compaginaría con jornadas de Ayuno Intermitente, y entrenamientos en ayunas

Dieta Paleo para el Entrenamiento Espartano

Podríamos realizar la similitud entre: llevar varias horas en la batalla, con las reservas ya prácticamente agotadas, y la estrategia del entrenamiento en un estado de ausencia de alimento previa…

¿Quién puede realizar el Entrenamiento Espartano?

Desde luego, la persona que quiera iniciarse en este entrenamiento, debería poseer ciertos requerimientos previos, como pueden ser:

  • Buena base cardiovascular;
  • Resistencia muscular y velocidad;
  • Conocimiento de movimientos olímpicos;
  • Haber entrenado alguna rutina de fuerza o poseer buenas marcas en los ejercicios básicos, como peso muerto o sentadilla;
  • Conseguir realizar movimientos con su propio peso corporal (dominadas, fondos…)

Objetivo de la Rutina Espartana

Vamos a realizar una Intensificación Progresiva de Capacidades:

  • Fuerza
  • Resistencia

Mediante una Segmentación entre cada día de Entrenamiento, según la condición que nos toque:

  • Umbral del Lactato y Aeróbico
  • VO2MAX
  • Velocidad
  • Potencia
  • Acondicionamiento Metabólico

Potenciando el Uso de las Vías Energéticas:

  • Fosfágenos
  • Glucolítica
  • Oxidativa

Dando uso de Técnicas y Disciplinas de Entrenamiento y así como cualquier tipo de Movimiento y Ejercicio:

  • Calistenia
  • Olímpicos
  • Ejercicios Básicos
  • Aeróbicos

Requerimientos Previos

Este plan de entrenamiento está orientado para usuarios avanzados, con años de experiencia, y en particular, con el dominio de diversas metodologías de entrenamiento. Bajo mi criterio, y tal como soy quien establece los baremos, para poder desarrollarla en condiciones óptimas y sacar el máximo provecho cada persona que se decida a ponerla en marcha debería mantener o sobrepasar las siguientes marcas. No os preocupéis si en alguna no conseguís el valor expuesto, ya que mediante el entrenamiento podremos conseguirlo e incluso verlo aumentado.

Ejercicios Básicos
  • Press Banca -> RM > 1,25 x BW
  • Sentadilla -> RM > 1,5 x BW
  • Peso Muerto -> RM > 2 x BW
  • Press Militar -> RM > 0,8 x BW

Endurance

  • Carrera 5km -> Sub 25min
  • Carrera 1610mts (milla) -> Sub 6:30min
  • Sprint 400mts -> Sub 1:15min
  • Sprint 100mts -> Sub 20s
  • Remo 2km -> Sub 8min
  • Remo 5km  -> Sub 20min

Calistenia

  • Dominadas estrictas -> Reps > 17
  • Dominadas con lastre -> RM > 1/2 x BW
  • Fondos con lastre -> RM > 3/4 x BW
  • Muscle Up -> Reps > 5

Olímpicos

  • Arrancada de Fuerza -> RM = 0,8 x BW
  • Cargada de Fuerza -> RM > 1,25 x BW

Rutina Espartana

Rutina Espartana

Planificación Semanal

Día 1
Día 2
Día 3
Descanso Activo
Día 4
Día 5
Descanso Activo

*El descanso activo puede ser caminata, bicicleta o natación en ayunas (podemos incluir esos días el Ayuno Intermitente)

Cualquier duda la podéis dejar en comentarios
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SEMANA 1
Día 1
1) Run::Lactate

Completar sin descansar

  • 1000mts
  • 200mts Fast
  • 800mts
  • 200mts Fast
  • 600mts
  • 200mts Fast
  • 400mts
  • 200mts Fast
  • 200mts
  • 200mts Fast

*Nota: el ritmo “Fast” debe ser inferior a 4minkm, siendo el ritmo que mantenemos en torno a 5:30minkm

2) EMOM 12min
  • Pares -> 5x Cargadas de Potencia [BW]
  • Impares -> 15x Burpees saltando la barra lateralmente
3) Completar 100 Fondos de Pecho en Anillas
  • *cada 15 reps -> 10x Flexiones con palmada
Día 2
1) Activación::Completar 3 rondas de
  • 10/10x Pistols
  • 20x Wall Ball Shots
  • 60x Saltos de Comba / 30x Dobles de Comba
2) Remar 3km en menos de 12min
3) Completar 100 Dominadas Estrictas Agarre Neutro
  • *cada 10 reps -> 10x Dumbbell Push Press [12+12kg]
Día 3
1) Run::VO2 MAX

Completar 3 Rondas con descanso de 3 min

  • Correr 300mts
  • Caminar 100mts
  • Sprint 200mts
  • Trote 100mts
  • Sprint 100mts

*Nota: el ritmo “Correr” en torno a 5:30minkm

2) EMOM 20min
  • Min 1 -> Empuje de trineo 30mts [60kg]
  • Min 2 -> 7x Muscle Ups en barra
  • Min 3 -> Tirón de trineo 30mts [60kg]
  • Min 4 -> 12x HSPU
3) Completar 100 Balanceos de Pesa Rusa Estilo Americano [24kg]
  • *Cada 20 reps -> 10x Salto al Cajón [70cm]
Día 4
1) Activación::Completar 3 rondas de
  • 20kcals Remando
  • 10x Saltos al Cajón 50cm
2) Arrancada de Potencia -> Buscamos nuestro 3RM sin soltar la barra
3) AMRAP 20min
  • 10x Dumbbell Power Clean [15+15kg]
  • 10x Dumbbell Thruster [15+15kg]

*En cada minuto -> 5x Burpees a Dominada

Día 5
1) Run::Endurance

Completar

  • Correr 5km a 5minkm
  • descanso 3min
  • Correr 2,5km sub 5minkm
  • descanso 3min
  • Correr 1km sub 4:30minkm
2) Completar 5 Rondas por Tiempo
  • 20x Flexiones
  • 30x Hollow Rocks (1x = 1 balanceo)
  • 40x Sentadillas al Aire
SEMANA 2
Día 1
1) Run::Lactate

Completar los 3 Bloques

Bloque 1

  • Correr 1000mts
  • Trotar 2min
  • Sprint 200mts

Descanso 3min

Bloque 2

  • Correr 100mts
  • Trotar 2min
  • Sprint 2min
  • Trotar 2min
  • Sprint 2min

Descanso 3min

Bloque 3

  • Correr 800mts
  • Trotar 2min
  • Sprint 200mts
  • Trotar 2min
  • Sprint 200mts
  • Trotar 2min
  • Sprint 200mts
  • Trotar 2min

*Nota: el ritmo “Correr” debe ser inferior en torno a 5minkm

2) EMOM 5min
  • 2x Arrancadas de Potencia [BW]
3) Completar 15 Subida a Cuerda desde de Pie
  • Colocamos el cronómetro, y en cada comienzo del nuevo minuto -> 7x L-Chin Ups estrictas
Día 2
1) Remar 3km -> Mantener el ritmo por debajo de 2min/500mts
  • *Cada 400mts -> 5/5x Dumbbell Power Snatch [25kg]
2) Completar 50 HSPU estrictos
  • *Cada “break” añadimos 1 punto -> al finalizar 3), canjeamos cada punto por 20 burpees
3) Acumular 5min L-Sit Ups sobre Paralelas
Día 3
1) Run::VO2 MAX

Completar 4 Rondas con descanso de 5min

  • Run Fast 300mts
  • Descanso 1min
  • Sprint 100mts
  • Descanso 1min
  • Run Fast 200mts

*Nota: el ritmo “Run Fast” sub 4minkm

2) EMOM 20min
  • Min 1 -> 15x Wall Ball Shot
  • Min 2 -> 15x Fondos en Anillas (se puede usar técnica kip.)
  • Min 3 -> 15x Wall Ball Sit Ups
  • Min 4 -> 15x Dominadas (se puede usar técnica kip./butterfly)
3) Completar 100 Balanceos Unilaterales de Pesa Rusa Estilo Ruso [24kg]
  • *Se recomienda hacer series de 20+20 y descanso 30″
Día 4
1) Activación::Completar 3 rondas de
  • 5/5x Levantamiento Turco [16kg]
  • 10x Wall Walks
2) Completar 5 rondas con 3min descanso
  • 10x Sentadillas con Salto [40kg]
  • 20x Saltos al Banco Sueco
  • 30mts Empuje de Trineo [60kg] + 30mts Tirón de Trineo [60kg]
  • Sprint 400mts
3) Completar -> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Press Banca con Mancuernas Agarre Neutro [30+30kg]
  • Dominadas
Día 5
1) Run::Endurance

Completar

  • Correr 6km a 5minkm
  • descanso 3min
  • Correr 3km sub 5minkm
  • descanso 3min
  • Correr 2km sub 4:30minkm
2) Tabata This!
  1. Mountain Climbers
  2. Flexiones “Side-to-Side”
  3. Zancadas
  4. Burpees
  5. Mountain Climbers
  6. Flexiones “Side-to-Side”
  7. Zancadas
  8. Burpees
SEMANA 3
Día 1
1) Run::Lactate

Completar

Bloque 1

  • 8x200mts con 30s

Descanso 5min

Bloque 2

  • 5x300mts con 60s

Descanso 5min

Bloque 3

  • 4x400mts con 90s

*Nota: utilizamos ritmo submáximos (no son series), tal como 5 segundos por encima del mejor ritmo de carrera

2) Completar 30 Cargadas de Potencia [0,8xBW]
  • *Cada 6 reps -> 10x HSPU
3) Completar 100 Dominadas en Anillas
  • *Cada 10 reps -> 10x Flexiones en Anillas
Día 2
1) Activación::Completar a+b
  • a) 150x Saltos de Comba / 50x Dobles de Comba
  • b) Remar 2km en menos de 8min
2) “Shock Therapy”

Completar

  • 1min Max metros de Remo
  • Descanso 30s
  • 1min Max Burpees
  • Descanso 30s
  • 2min Max metros de Remo
  • Descanso 60s
  • 2min Max Burpees
  • Descanso 60s
  • 1min Max metros de Remo
  • Descanso 45s
  • 1min Max Burpees
3) Completar 10 Subidas a Cuerda desde Sentado – No hay tiempo límite
4) Acumular 5min en Plancha
Día 3
1) Run::VO2 MAX

Completar 3 Rondas con descanso de 5min

  • Fast Run 400mts
  • Descanso 2min
  • Sprint 200mts
2) EMOM 15min
  • Min 1 -> Renegade Row [10+10kg]
  • Min 2 -> 20x Peso Muerto [BW]
  • Min 3 -> 10x Cargadas de Potencia desde Colgante [0,5 x BW]
3) Completar 50 Arrancada de Potencia por lado con Pesa Rusa [24kg]
  • *Se recomienda realizar series de 10+10 con descanso de 30s
Día 4
1) Activación::a+b
  • a) Remar 1km ritmo suave
  • b) Intervalos -> 5x [20″ On – 40″ Off]
2) Complex::5 Rondas con 2min de Descanso
  • 1x Arrancada de Potencia + 2x Arrancada de Potencia desde Colgante + 3x Arrancadas Completas desde Colgante + 4x OHS [0,6 x BW]
3) Completar 5 Rondas por Tiempo
  • 10x Doble Balanceo de Pesa Rusa Estilo Ruso [24+24kg]
  • 10x Burpees
Día 5
1) Run::Endurance

Completar

  • Correr 7km a 5minkm
  • descanso 3min
  • Correr 3km sub 5minkm
  • descanso 3min
  • Correr 1km sub 4:30minkm
SEMANA 4
Día 1
1) Run::Lactate

Completar 3 Rondas con 3min de Descanso

  • Correr 800mts
  • Descanso 1min
  • Sprint 400mts

*Nota: el ritmo lo mantenemos en torno a 5:30minkm

2) AMRAP 20min
  • Volteo de rueda + Burpee con Salto a dentro de la rueda y fuera
Día 2
1) Remar 3km en menos de 12min
2) Completar 30 Muscle Ups en Barra
2) Remar 1,5km en menos de 6min
3) Completar 40 Dominadas al Pecho
4) Remar 750m en menos de 3min
5) Completar 50 Fondos Estrictos en Anillas
6) Remar 250mts en menos de 45s
7) Completar 75 Flexiones
8) Intervalos en Remo -> 5x [100mts Max effort – 100mts Easy]
Día 3
1) Run::VO2 MAX

Completar 3 Rondas con descanso de 3min

  • Run Fast 300mts
  • Caminar 100mts
  • Run Fast Fast 200mts
  • Caminar 100mts
  • Run Max Effort Sprint 100mts

*Nota: 3 ritmos de menor a max potencia!

2) EMOM 20min
  • Min 1 -> Empuje de trineo 30mts [60kg]
  • Min 2 -> Paseo del Granjero 30mts [50+50kg]
  • Min 3 -> Tirón de trineo 30mts [60kg]
  • Min 4 -> Paseo del Camarero con Doble Pesa Rusa  30mts [24+24kg]
3) EMOM 12min
  • Pares -> 2 subidas a cuerda desde de pie
  • Impares > 20x Peso Muerto [BW]
Día 4
1) Activación::a+b
  • a) Remar 1km ritmo suave
  • b) Intervalos -> 5x [20″ On – 40″ Off]
2) Complex::5 Rondas con 2min de Descanso
  • 1x Cargada de Potencia + 2x Cargada de Potencia desde Colgante + 3x Cargadas Completas desde Colgante + 4x Enviones (Push Jerk) [0,8 x BW]
3) Completar 21 – 15 – 9
  • Arrancada de Potencia con Mancuernas (alternando) [30kg]
  • Fondos en Anillas
Día 5
1) Endurance::WOD Murph

Completar por Tiempo 

  • Correr 1 milla (1610mts)
  • 100x Dominadas
  • 200x Flexiones
  • 300x Sentadillas
  • Correr 1 milla

*Utilizar chaleco lastrado de 10kg

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Valoración Entrenamiento Espartano

Pérdida de Grasa - 100%

Aumento de la Masa Muscular - 100%

Incremento de la Fuerza - 100%

Mayor Resistencia Física - 100%

Diversión - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5

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