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Entrenamiento Express de Definición

Entrenamiento express de definición (I)

Comenzamos la guía del Entrenamiento Express para Definición

Desde que empecé a ser un “bloggero fitness”, allá por los inicios del universo, he subido la mayoría de mis entrenamientos, rutinas y dietas para que todos tuvierais la posibilidad de coger ideas y adaptarlas para vuestro entrenamiento.

Si bien tenía casi seguro que no iba a volver a hacerlo HSNStore me ha pedido que comparta con todos vosotros mi próximo entrenamiento de definición, así que así lo haré dentro de este gran blog, repleto de seguramente los mejores editores que hay hoy en día en el entorno fitness nacional.

Entrenamiento de Definición

La idea de este entrenamiento me la ha dado la necesidad de muchos de vosotros de definir en un periodo corto de tiempo ya que habéis hecho un volumen muy limpio, basándose en una etapa inteligente donde ha prevalecido la calidad sobre la cantidad muscular, de ahí el nombre de Entrenamiento express de definición.

Me gusta compartir mis entrenamientos para que veáis que se puede estar en forma de una manera sencilla y sin tener que matarse a entrenar, más bien es una simbiosis de dieta acertada que cubra las necesidades de cada persona individualmente y su objetivo pertinente y una rutina bien estructura durante un tiempo finito y concreto.

¿Cómo vamos a realizar el Entrenamiento?

Siempre he basado mis entrenamientos en rutinas divididas, vulgarmente conocidas como Weider, incluyendo dentro del mismo semanas de alta intensidad, fuerza, fullbody y demás, pero en este entrenamiento express de definición la base va a ser el fullbody y la fuerza, sin incluir ni una rutina Weider ya que, aunque a mi han dado un buen resultado, para la mayoría de vosotros es más efectiva las fullbody que estresan menos el SNC permitiendo recuperarse adecuadamente.

Es un entrenamiento para avanzadados, para gente que lleva más de dos años entrenando a buen nivel, que haya probado muchas rutinas, y que no tengan un porcentaje de grasa muy elevado, en torno al 12-15% de grasa corporal, ya que el objetivo es bajarlo al 10%, durante las próximas 10 semanas.

Para ello os postearé, cada semana mi rutina de entrenamiento, ya que iré variando algunos ejercicios, sobre todo los auxiliares (en caso de meterlos), y cada dietas, una por cada 4 semanas. Con ello a mediados de julio llegaremos a la fecha objetivo de este entreno. Espero que os guste y disfrutéis del entreno tanto como yo lo hago compartiéndolo con todos vosotros.

Rutina de la Primera Semana

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*** Esta semana no vamos a realizar ejercicio cardiovascular.

Pautas de la rutina

  • Calentamiento: vamos a calentar siempre antes de empezar con 5 minutos de ejercicio cardiovascular e incluso, después, con 2 series de 15 repeticiones del siguiente ejercicio que tengamos que hacer la primera serie del entrenamiento.
  • Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento y antes del cardio si vamos a realizarlo. Tras el cardio volveremos a estirar las piernas.
  • Descanso entre ejercicios: siempre vamos a descansar en torno a los 120 segundos entre un ejercicio o series de ejercicios. Mientras que el descanso que hay que dejar entre serie y serie se indicará en la columna correspondiente en cada semana.
  • Cadencia de ejecución: la cadencia de cada repetición debe realizarse sin brusquedad, de acuerdo a lo que se ha aprendido asociado a la técnica del ejercicio, y tal y como se marca en la tabla: el primero número es la parte negativa, la segunda la isométrica del punto de inflexión y la tercera la parte positiva.
  • Indicativo de fallo muscular: en algunos ejercicios podemos indicar que se debe realizar al fallo muscular marcando el número de la serie con una f. Eso indicará que hay que realizar el número marcado al fallo +/- 2 repeticiones.
  • Indicativo de fallo técnico: en otros ejercicios os podemos marcar que hay que realizarlo hasta el punto en el que la técnica ya no es estricta, poniéndole una t al lado del número de las repeticiones de esa serie. Al igual indica que debe ser +/- 2 de lo indicado.
  • Lumbares: cada vez que hacemos ejercicios abdominales (Excepto si trabajamos ese día la espalda, zona baja) deberemos compensar ese trabajo con 3 series de hiperextensiones lumbares.

Pautas de series y superseries

  • Series piramidales descendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van descendiendo (por ejemplo 12-12-10-8) hay que ir subiendo el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.
  • Series piramidales ascendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van ascendiendo (por ejemplo 8-10-10-12) hay que ir bajando el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.
  • Ejercicios seriados: en definición se van a realizar ejercicios seguidos (biseries, triseries, superseries y series gigantes) uno tras otro sin ningún descanso, los cuales se indicarán con un + entre uno y otro, especificado concretamente en la columna de ejercicios.
  • Biserie, triseries y series gigantes: se realizan los dos, tres o más ejercicios seguidos, uno detrás del otro sin descanso, así que debes preparar todos los ejercicios previamente. Primero se hace uno y sin descansar se pasa al otro y así sucesivamente, cuando se acaban los ejercicios se descansa lo que marque la tabla, esto sería hacer una serie. Hay que hacer tantas series como se indican. Si nunca has hecho superseries creo que no estás capacitado para hacer este entrenamiento por falta de experiencia.
  • Leer una fila con superseries: si en una fila Si pone por ejemplo EJERCIO1 + EJERCIO2 + EJERCICIO 3 y en la columna de las repeticiones pone XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y, fallo indica que el ejercicio1 se hace con las repes XX-XX-X-X, el ejercico 2 con YY-YY-Y-Y y el ejercicio 3 al fallo. Si sólo pone una fila en la columna repeticiones todos los ejercicios de esa fila se hacen con las mismas repeticiones.

Pautas del cardio

  • Ejercicio cardiovascular: se debe realizar siempre a ritmo moderado, es decir, a un 65% de tus pulsaciones máximas, y debe rondar los 40minutos de tiempo. A no ser que se indique lo contrario en la rutina no se van a meter picos de intensidad en el mismo.
  • Tipo de cardio: el mejor cardio quema grasa es la carrera, pero puedes hacer el cardio que te apetezca controlando el ritmo cardiaco. No es recomendable el spinning, bodypump, aerobíc… ya que no se puede controlar el ritmo cardiaco.
  • Días de cardio: principalmente se debe realizar 1 a 3 días de ejercicio cardiovascular, a no ser que en la rutina se indique estrictamente los días de cardio a realizar y el tipo de cardio a realizar. Si se indica que no se debe realizar no hacerlo.
  • Cuando hacer el cardio: idealmente lo mejor es hacerlo los días de las pesas justo después de las mismas, excepto que se indique lo contrario. Si tomas un batido de proteína puedes tomarlo antes del cardio si este va a durar más de 40min, sino lo puedes tomar después sin problema (tampoco va a haber grandes diferencias).
  • Cardio en ayunas: puedes realizarlo de vez en cuando pero que no sea muy habitual, no vas a quemar mucha más grasa, y tampoco vas a catabolizar si lo haces, esto queda en tu elección.

Progresión del entrenamiento

  • Pesarte: lo más básico para seguir el desarrollo de la definición es pesarse una vez a la semana a la misma hora, mejor en ayunas recien levantado y anotar la progresión. Si bien todo lo perdido no se sabe si es grasa o músculo o líquidos.
  • Medición de grasa y músculo: lo ideal es medirse la grasa cada mes para ver como evolucionamos. Esto se realiza con lipocalibres (midiendo lo pliegues y aplicando una fórmula) o básculas de bioimpedancia (no son muy fiables). Sabiendo la grasa se sabes también el músculo. El lipocalibre lo usa personal cualificado, centro médicos deportivos, principalmente.

Semana 2

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12 comentarios
  1. David, podemos hacer las dominadas con cualquier tipo de agarre? Muchas gracias de antemano y me mola mucho tu blog

  2. david esta rutina de fullbody ¿es mejor que las weider a la ora de hacer definicion?

  3. david ¿sentadilla multipower cajon?como se suele hacer

  4. david gamazo

    Para cuándo la segunda semana? ? Vas a poner la dieta que vas a seguir?
    Un saludo

  5. david gamazo

    Hola David. Cuantas kcal gastas con este entrenamiento aprox.? Para decirselo a la dietista y hacer dieta hipocalorica.
    Por que en esta semana no hay cardio?
    Espero tu respuesta. Gracias. Un saludo.

    • Depende de la persona y diversos factores: edad, sexo, peso, porcentaje de grasa, estado de forma, pulsaciones en reposo, experiencia, intensidad del entrenamiento… Puede estar entre 200 y 400kcal.

  6. De nuevo gracias, hasta ahora he seguido tu plan de vitonica del reto Mens Healt, pero como bien esta hecho este articulo para la definición de verano voy a seguirte como siempre con esta rutina, ya que con las que he seguido tuyas hasta ahora han dado muy buenos resultados. Así que muchas gracias de verdad, y ánimo que nos ayudas mucho a todos 😀 un saludo amigo

  7. Croy-Fitness

    Has sido mi monitor y motivador desde que empece a entrenar en serio, echamos de menos tu ausencia, tus consejos y tus rutinas. Espero que HSNStore te pida que compartas mas cosas amenudo. UN SALUDO
    PD: David Diaz Gil me hizo conocer la gran tienda de suplementos https://www.hsnstore.com/ GRACIAS

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