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Entrenamiento de Fuerza para Corredores

Entrenamiento de Fuerza para Corredores

Cada vez son más las personas que salen a correr a la calle o practican running y compiten tanto en carreras populares como en carreras federadas, y quieren ir superando sus marcas y rebajando el tiempo en competiciones de larga distancia como 10km, media maratón y maratón

Pero para esto no sólo es necesario el entrenamiento de carrera, hay otros factores que influyen directamente en el rendimiento de los entrenamientos y competiciones como son:

  • Nutrición,
  • Factores psicológicos,
  • Fisioterapia y prevención de lesiones.

Además, otro de los factores muy importantes que puede determinar el rendimiento en las competiciones y ayudarnos a mejorar nuestros registros, y que muchos de los corredores no suelen realizarlo, es el entrenamiento de fuerza, del cual se centra este post.

¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza en corredores?

Un buen trabajo de fuerza puede ayudarnos a:

  • Mejorar la economía de carrera: correr a una determinada velocidad con el menor gasto energético posible. Aquellos corredores que son capaces de consumir menos oxígeno mientras corren a una determinada velocidad, tienen una mejor economía de carrera.
  • Evitar lesiones: ya que cuanto más fuertes y más preparados estén nuestros músculos para los esfuerzos a los que les sometemos, menor riesgo de lesión tendremos.

Entrenamiento de fuerza para corredores específico

Uno de los principios del entrenamiento es la especificidad, el cual consiste en que se debe entrenar lo más parecido a la competición, en este caso, los ejercicios de fuerza que hagamos deben ser lo más parecidos posible al gesto de carrera.

Hay que elegir los ejercicios en función de las características dinámicas y energéticas a las que nos exponemos en la competición, y que tengan transferencia positiva en el rendimiento, según la modalidad deportiva que se realice.

Si no se tiene experiencia en el entrenamiento de fuerza en gimnasio, lo primero que hay que hacer es un ciclo de adaptación y aprendizaje de la técnica de cada ejercicio para evitar lesiones por mala ejecución

Ejercicios en gimnasio para corredores

Después de explicar por qué es importante realizar entrenamiento de fuerza combinado con el entrenamiento de carrera, y por qué hacerlo de manera específica, aquí se muestra una propuesta de ejercicios que serían convenientes incluir en nuestras rutinas de gimnasio.

Sentadillas

sentadillas

No es necesario realizar sentadillas profundas, con media sentadilla estaría bien. Además, debemos controlar la espalda, ya que esta debe estar lo más recta posible (aunque la inclinemos un poco hacia delante) y respetando las curvaturas de la columna. Debemos evitar también que las rodillas sobrepasen la punta de los pies para no poner en riesgo nuestros ligamentos.

Braceo con mancuernas

braceos-biceps

Cuando el brazo va hacia atrás, el codo debe estar a unos 90º. Podemos poner un pie un poco más adelantado para tener mayor estabilidad.

Estocadas

estocadas

En este ejercicio debemos evitar que la rodilla sobrepase la punta de los pies y procurar tener la espalda lo más recta posible.

Braceo hacia atrás + sentadilla

braceo-sentadilla

Realizamos una sentadilla y en la subida realizamos un tirón con los brazos hacia atrás. La fase de bajada y estiramiento de los brazos se debe realizar lentamente y la de subida rápida.

Braceo hacia delante y hacia atrás con polea

braceo-polea

Igual que en el ejercicio de braceo con mancuernas, el codo debe quedar a 90º cuando el brazo está atrás y la espalda mantenerla recta, podemos dar un paso hacia delante para controlar mejor el movimiento.

Subida a escalón elevando la rodilla al subir

subida-escalon

Como en los demás ejercicios, en todo el movimiento debemos tener la espalda lo más recta posible y además, debemos impulsar rápido hacia arriba y levantar la rodilla.

Gemelos

gemelos

Este ejercicio lo podemos hacer tanto en máquina como con peso libre.

Subir rodilla con polea

subir-rodilla

En este ejercicio debemos procurar llevar la rodilla a unos 90º como mínimo.

Ejercicios excéntricos

Estos ejercicios son importantes también incorporarlos en nuestra rutina de entrenamiento de fuerza porque nos pueden ayudar a prevenir lesiones como roturas o elongaciones.

Peso muerto

peso-muerto

En este ejercicio también es muy importante tener la espalda recta y hacer la mayor parte de la fuerza con los isquiosurales, no con la musculatura de la espalda, los que frenan el movimiento en la bajada y los que nos ayudan a subir, deben ser estos músculos (isquiosurales). En la bajada es donde realizamos el esfuerzo excéntrico.

Leg curl

leg-curl

Este es otro ejercicio de excéntrico de isquiosurales. Consiste en realizar la subida con las dos piernas y la bajada con una, lentamente y controlando el movimiento.

Excéntrico gemelo y sóleo

gemelo-soleo

Otro de los ejercicios que nos ayudará a prevenir lesiones como roturas o elongaciones en los gemelos y sóleos, ya que entrenamos a estos músculos para que ejerzan una mayor fuerza cuando se estiran. Se trata de subir con los dos pies y, en la bajada, apoyar solo un pie y realizar el movimiento lentamente.

Recomendaciones

Al principio de la temporada, además de realizar los ejercicios específicos, también se pueden realizar otros ejercicios más generales o complementarios, que involucren una gran cantidad de músculos, para ir fortaleciendo toda la musculatura y prepararnos para realizar mejor los ejercicios más específicos de cara a las competiciones.

Fuentes

  1. Bompa, T. O. (2000). Periodización del entrenamiento deportivo (programas para obtener el máximo rendimiento en 35 deportes). Barcelona: Paidotribo.
  2. García, Verdugo, M. (2008). Planificación y control del entrenamiento de resistencia. Barcelona: Paidotribo.
  3. Baechle, T. R., Earle, R. W. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Madrid: Editorial Médica Panamericana.
  4. Varela-Sanz, A., Tuimil, J. L., Abreu, L., Boullosa, D.A. (2016). Does concurrent training intensity distribution matter? The Journal of Strength & Conditoning Research.
  5. Sedano, S., Marín, P.J., Cuadrado, G., Redondo, J.C. (2013) Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. The Journal of Strength & Conditoning Research 27(9):2433-43
  6. Piacentini, M. F., De Ioannon, G., Comotto, S., Spedicato, A., Vernillo, G., La Torre, A. (2013). Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. The Journal of Strength & Conditoning Research 27(8):2295-303
  7. Taipale, R. S., Mikkola, J., Nummela, A., Vesterinen, V., Capostagno, B., Walker, S., Gitonga, D., Kraemer, W. J., Häkkinen, K. Strength training in endurance runners. (2010) International Journal of Sports Medicine 31(7):468-76

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Un comentario
  1. Muy buen artículo!

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