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Entrenamiento Funcional

Entrenamiento Funcional, Qué es, Cuáles son sus Beneficios

La relación entre Funcionalidad y Deporte, lo que ha dado paso al conocido Entrenamiento Funcional, es un concepto algo ambiguo, y realmente no está del todo claro. Se piensa que tiene que ver con todo aquello alejado de las típicas mancuernas y barras de gimnasio…

A ciencia cierta, nadie es capaz de dar una verdadera definición sobre qué es, aunque podemos establecer ciertas interpretaciones según el ámbito deportivo.

¿Qué es el Entrenamiento Funcional?

Lo podemos entender como aquella actividad física que en base a determinados ejercicios y/o materiales lleva a cabo un método de trabajo específico junto a patrones de movimiento que puedan ser extrapolados para que tengan cabida dentro de nuestra vida cotidiana.

¿Qué es Funcional? Según la RAE, “Cualidad de Funcional”. Para ser más pragmáticos, podríamos definir este concepto como: que posee una utilidad práctica

Definición Entrenamiento Funcional

Contracción Isométrica

Origen del Entrenamiento Funcional

Surge como un mecanismo de rehabilitación para personas que habían sufrido ciertas lesiones y necesitaban volver a ser capaces de recuperar la movilidad perdida, y por supuesto acelerar el proceso o fase de recuperación, para poder seguir realizando sus tareas en el hogar o en el trabajo.

Ejercicios Rehabilitacion

Press Banca Unilateral sobre superficie inestable (Fitball)

El tipo de ejercicios que se realizan poseen la característica de ser multiarticulares, ejercicios compuestos, utilizando el propio peso de la persona o manejando pesos libres, y además sobre superficies que producen cierta inestabilidad

¿Cuándo aparece el Entrenamiento Funcional?

Realmente esta metodología de entreno siempre ha existido, tal como hemos mencionado. Así numerosos entrenadores personales y otros miembros de la comunidad fitness lo han adoptado como concepto de entrenamiento.

Asimismo, también ha coincidido el auge en los últimos tiempos de nuevas actividades y disciplinas deportivas, tal como CrossFit (esta data del “siglo” pasado) junto a un público que busca nuevos estilos y formas de entrenar, que los métodos convencionales, motivando que, tanto centros deportivos como estas mismas personas, se interesen por introducir en su planificación deportiva estos ejercicios, o incluso sentar la base de su programa.

Clases colectivas

Las clases colectivas son otra forma de introducir el Entrenamiento Funcional

¿En qué se basa el Entrenamiento Funcional?

Busca realizar ejercicios que obliguen la activación de la musculatura estabilizadora para hacer énfasis en los músculos del recto abdominal, abductores y rotadores de cadera y estabilizadores de las escápulas.

Con respecto a la inclinación del sector hacia una tendencia más deportiva, podríamos contemplar que la anterior definición sería realizada a través de armoniosos movimientos compuestos, con cadencias y con una selección de cargas de trabajo, que permitan mantener elevadas las pulsaciones, añadiendo por tanto el componente de trabajo cardiovascular.

Principios del Entrenamiento Funcional

Sesión de entrenamiento funcional donde se aprecian el uso de diverso material, el trabajo de estabilización, y el uso de cargas livianas

Objetivos del Entrenamiento Funcional

El principal cometido o la meta que busca es la de producir una adaptación de mejorar en nuestros hábitos diarios a través de ejercicios encaminados que se asemejan a los gestos que estamos acostumbrados.

Ganar fuerza máxima en el levantamiento de peso muerto es totalmente loable, sin embargo, podría decirse que tendría poca aplicación práctica para la mayoría de nosotros, ya que nunca vamos a trabajar con tal cantidad de peso en un día cualquiera.

Sin embargo, subir y bajar escaleras transportando bolsas, elevar objetos no muy pesados por encima de la cabeza, sacar los artículos de la compra de la cesta y depositarlos en la cinta…, son acciones que realizamos habitualmente y que podemos fomentar un mejor comportamiento postural, siendo incluso reducir el riesgo de lesiones otro de los puntos importantes.

Peso Muerto Unilateral

Peso Muerto Unilateral, puede propiciar un estímulo para mejorar nuestro equilibrio y estabilidad, y cuya aplicación práctica sea ser capaz de solventar cualquier acción de acción-reacción, como evitar una caída…

Beneficios Entrenamiento Funcional

Beneficios del Entrenamiento Funcional

Tipo de Entrenamiento

Cada sesión de entrenamiento funcional está cargada de elementos dinámicos, tales como subidas y bajadas a steps, saltos de comba o volteos de sacos, superficies inestables, ejercicios con el peso corporal como sentadillas, tijeras o flexiones, movimientos unilaterales, jalones de cuerda, ejercicios de abdomen, uso de gomas elásticas, elementos de resistencia como chalecos con lastre…

Todo dentro de una infinidad de combinaciones ajustadas por supuesto al nivel de cada persona bajo el criterio del entrenador o monitor.

Zona Libre para Entrenamiento Funcional

Los centros deportivos más modernos suelen incorporar un espacio reservado, conocido como zona libre, para el desarrollo de los distintos elementos que se imparten en el entrenamiento funcional

Tipos de Entrenamientos Funcionales

Dentro de la gama de variantes que buscan como objetivo las premisas que antes hemos mencionado, nos podemos encontrar con determinados tipos, siendo los más comunes:

  • Entrenamiento con Pesas Rusas o Kettlebells: se utilizan las famosas pesas rusas, siendo una magnífica alternativa a las mancuernas. La mayoría de ejercicios que se pueden hacer en estas, son transferibles a las Kettlebells, sin embargo, dada la forma y posición del agarre, el peso está descompensado, y ello produce que tengamos que equilibrarlo con la fuerza de nuestra musculatura estabilizadora.
  • Entrenamiento en Suspensión o TRX: podemos entrenar todo el cuerpo completo, realizando ejercicios que sin el apoyo de las bandas nos serían muy complicados de realizar (sentadilla a una pierna…); utiliza la fuerza de la gravedad y nuestro cuerpo, como elementos resistivos, siendo nuestro centro de gravedad continuamente desplazada y sobre el cual, una vez más, la musculatura estabilizadora realizará su trabajo.
  • Entrenamiento con Cuerdas: se utilizan cuerdas de varios metros de longitud, con un diámetro que varía sobre los 6-8cm, y se aprovecha la fuerza de la gravedad y la generada por la ola de la propia cuerda, activando una gran masa muscular, sobre todo a nivel de abdomen para contrarrestar estas fuerzas
  • Entrenamiento en Circuito: esta modalidad pretende combinar un número de ejercicios (estaciones), con una duración determinada, y con pausas entre ellos reducida. Aquí el objetivo es fomentar el trabajo cardiovascular junto a los beneficios de cada uno de los ejercicios. Se logran grandes efectos positivos a nivel metabólico
  • Entrenamiento Pliométrico o de Salto: saltos realizados sobre cajón u otra plataforma elevada, o saltando algún tipo de nivel (la altura de la barra con discos…). Nos permite utilizar la máxima fuerza para aplicar en cada salto, donde obviamente, la intensidad será graduada en función del obstáculo a solventar, la altura.

Aquí un vídeo de lo que ofrece el entrenamiento con cuerdas

Ejercicios de Entrenamiento Funcional

Los movimientos a través de cada plano de movimiento son esenciales para cualquier programa de ejercicio.

Biológicamente hemos evolucionado para movernos en múltiples direcciones.

Si analizamos cómo funciona la anatomía muscular observando a la mayoría de los deportes atléticos, verás que se supone que debemos de desafiarnos en todos los planos, no sólo para mejorar en nuestra disciplina sino para mantener una correcta integración y función de las estructuras principales del cuerpo.

El Entrenamiento Funcional pretende evitar la carencia de movimiento y solicitar mayor demanda de distintos ángulos o planos. Éstos planos son:

  • Plano sagital: es el plano de movimiento mas común realizado en todos los programas de entrenamiento. Son movimientos que se ejecutan hacia adelante y hacia atrás. Ej: sentadillas, curls de bíceps, “crunch” de abdomen, etc.. Habitualmente es un plano sobresolicitado y del que deberíamos frecuentar menos.
  • Plano frontal: es el plano de movimiento donde los ejercicios se ejecutan de lado a lado. Ej: zancadas laterales, elevaciones de hombros laterales, flexión lateral del tronco, etc.. Éste plano aporta una gran estabilidad a articulaciones y estructuras corporales principales.
  • Transversal: movimientos ejecutados a través de la rotación del cuerpo. Ej: lanzador o bateador de baseball, luchadores, rotaciones para abdomen con cable o gomas, etc.. .Solemos tener una gran carencia de entrenamiento bajo éste plano y a la vez podríamos decir, dada nuestra anatomía, que es el que más y mejor gobierna las funciones principales de nuestro cuerpo.

Ejercicios de Entrenamiento Funcional

Podemos entrenar una gran variedad de estímulos

Material Entrenamiento Funcional

El material orientado al entrenamiento funcional es ampliamente variado. Los más comunes son plataformas que ofrecen inestablidad, como el bosu, la pelota fitball, comba de salto, rueda abdominal, material de suspensión, gomas y bandas elásticas, pesas y mancuernas, incluso las propias barras y discos, sacos búlgaros, mazas de poco peso, kettlbells, chalecos de lastre, cajones para salto pliométrico,

Material para Entrenamiento Funcional

Equipamiento para Entrenamiento Funcional

Alimentación para Entrenamiento Funcional

El tipo de alimentación y nutrición que debemos mantener si entrenamos estos ejericios no se distancia de lo que debería considerarse hábitos saludables, siendo por tanto, si no se cuenta con los conocimientos, acudir a un profesional (Dietista-Nutricionista).

Salto de Comba

No obstante, recalcar el uso de bebidas de hidratación antes, durantes y después del entrenamiento

¿Quiénes pueden realizar Entrenamiento Funcional?

Pueden praticarlo desde niños o jóvenes, pasando por adultos e incluso personas mayores. Todos tienen sitio para realizar este tipo de entrenamiento.

En el caso de la población de mayor riesgo (niños y ancianos) será totalmente indispensable que la persona a cargo cuente con la acreditación necesaria y supervise en todo momento la correcta ejecución de los ejercicios, e incluso asista como margen de seguridad o ayuda.

Entrenamiento Funcional en Jóvenes

Los más pequeños deben considerar el deporte como un juego, y de ello son responsables las personas a su cargo

¿Cómo planificar una rutina de Entrenamiento Funcional?

Al igual que cuando vamos a realizar cualquier otro tipo de actividad física y/o deportiva, debemos tener presentes ciertos aspectos. Previamente seremos conocedores de la rutina o circuito de entrenamiento funcional que vamos a practicar.

Dado que esta actividad será de una intensidad media-alta, el tiempo de duración será no muy pronunciado

En general, cada sesión de entrenamiento, en función de la experiencia de las personas parcipiantes, puede dura sobre 15-30min, o incluso alargar más.

  • Calentamiento: antes de comenzar, dedicamos un tiempo a “entrar en calor”, permitir que el corazón comience a bombear mayor flujo sanguíneo hacia las extremidades, y se vayan preparando nuestro tejidos. Se comienza intensidad liviana, para progresivamente, ir aumentando nuestras pulsaciones, y adecuar a una intensidad moderada, pero por poco tiempo. Aquí podemos hacer uso de máquinas, como la cinta de correr, bicicleta estática, elíptica, máquina de remo, o airdyne.
  • Descalentamiento o Vuelta a la Calma: justo lo contrario, vamos a volver poco a poco a nuestro estado inicial, y cooperar para que el organismo le sea más fácil la excreción de sustancias de deshecho metabólico producidas durante el ejercicio

Entrenador Personal

La figura del entrenador personal cobra una especial importancia, dado que el será la persona responsable y encargada de que todo marche correctamente durante el transcurso de la sesión

¿Dónde realizar Entrenamiento Funcional?

Las sesiones de entreno se pueden llevar a cabo en tantos lugares como se nos ofrezcan, en los cuales poder desarrollar las actividades.

En la calle, en nuestra casa, en el campo…

Por ejemplo, ejercicios con el propio peso corporal, como realizar flexiones en combinación con saltos, son practicables en cualquier entorno donde podamos disponer alguna plataforma elevada o incluso una valla de baja altura.

En otros casos, si nuestro centro deportivo ofrece las instalaciones pertinentes, disfrutaremos de un espacio con un mayor número de propuestas, tantas como cantidad de material dispongamos, y así como nuestra mente sea capaz de idear, o bien dejar esta tarea en manos de una persona especializada.

Entrenar al Aire Libre

Si tenemos oportunidad, no hay que desaprovechar entrenar al aire libre, dado que las sensaciones son totalmente diferentes a las de estar ubicados en el interior de un recinto…

Entrenamiento Funcional en Casa

Para montar nuestro propio “centro de entrenamiento funcional” tendremos que establecer nuestro presupuesto, puesto que a partir de ahí, podremos añadir mayor cantidad de material, lo que supone, disponder también de mayor número de ejercicios o varientas para llevar a cabo y divertirnos.

Bajo mi punto de vista, el siguiente material sería un buen punto de partida:

  • Comba para saltar
  • Ab Wheel
  • Pesa Rusa

Entrenar en Casa

Si disponéis de sitio, yo no me lo pensaba dos veces para ubicar mi propio gym en casa…

Funcionalidad según el Contexto

¿Qué es más funcional un Curl de Bíceps Unilateral o un Peso Muerto? A priori, la mayoría de la gente con unos conocimientos mínimos dentro del ámbito deportivo, seguramente apostaría por el ejercicio multiarticular.

Sin embargo, en según qué contexto, tal vez pudiera diferir…

Por ejemplo, imaginemos este escenario: un camarero que debe sujetar y transportar una bandeja con un peso considerable, un gran número de veces al cabo de su jornada diaria, ¿no le sería más factible potenciar la musculatura implicada…?

Paso del Camarero

El Paseo del Camarero, ejercicio funcional donde los haya…

5 Ejemplos de Entrenamiento Funcional

Son entrenamiento bastante cortos, pero muy intensos, y como se ha mencionado, es importante realizar un calentamiento previo. Este puede ser subir y bajar las escaleras de la casa durante 5min, o salir a trotar a la calle, 3min de ida y 3min de vuelta.

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Entrenamiento 1

Completar 10 rondas en el menor tiempo posible de

Entrenamiento 2

Realizar las máximas rondas posibles en 20min de

Entrenamiento 3

Completar 10 rondas

  • 20″ Balanceos de Pesa Rusa
  • 10″ Descanso
  • 20″ Saltos de Comba
  • 10″ Descanso
  • 20″ Flexiones
  • 10″ Descanso
  • 20″ Ab Wheel
  • 10″ Descanso

Entrenamiento 4

  1. Press Banca Unilateral desde suelo con pesa rusa -> 3 series de 15rep por lado con 60s de descanso
  2. Peso Muerto 1 Pierna 1 Brazo -> 3 series de 15rep por lado con 60s de descanso
  3. Remo Unilateral con pesa rusa -> 3 series de 15rep por lado con 60s de descanso
  4. Press Militar Unilateral con pesa rusa de pie -> 3 series de 15rep por lado con 60s de descanso
  5. Acumular 3min de Plancha Isométrica -> cada vez que tengamos que parar, acumulamos 5x burpees + 15x balanceos de pesa rusa que luego lo canjeamos!

Entrenamiento 5

Nivel Avanzado

Completar 5 Rondas de

  • 10x HSPU (flexión de pino)
  • 20x Sentadilla 1 Pierna alternando
  • 30x Balanceos de Pesa Rusa por encima de la cabeza
  • 40x Hollow Rocks
  • 50x Dobles de Comba
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Valoración Entrenamiento Funcional

Pérdida de Grasa - 100%
Mejora Condición Física - 100%
Actividad Amena - 100%
Mejora de la Coordinación, Equilibrio y Agilidad - 100%
Fortalecimiento de la Zona Media ( - 100%
Corrección Postural - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5

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2 comentarios

  1. Sabrina Verón

    Muy buena información.

  2. Excelente Artículo, los funcionales son realmente muy buenos. Para lograr las metas físicas de cualquier persona.

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