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Entrenamiento Híbrido

Entrenamiento Híbrido: Consigue Mayor Hipertrofia Muscular

Usualmente los usuarios de una sala fitness realizan ejercicio físico, tanto cardiovascular como entrenamiento de fuerza. Tendemos a generalizar el levantamiento de pesas como “entrenamiento de fuerza” sin embargo, esto no es del todo correcto.

¿Entrenamiento de Fuerza para todos?

Si bien es cierto que la utilización de carga externa desarrolla indudablemente nuestra capacidad de generar fuerza y la capacidad contráctil del músculo no todas las personas enfocan su entrenamiento hacia este fin.

¿Qué es un Deportista de Fuerza?

Un claro ejemplo de un deportista de fuerza es un powerlifter, un atleta que busca levantar el máximo peso posible en un número determinado de movimientos, para esto el protocolo habitual de entrenamiento de estos atletas consiste en un trabajo específico orientado al desarrollo de fuerza en los “movimientos objetivo” con una intensidad elevada, un volumen bajo-moderado al final de un ciclo de entrenamiento, combinado con trabajo accesorio compensatorio.

Deportista de Fuerza

Esto se encuentra ya más que demostrado, asimismo lo representan Schoenfeld et al., (2015), donde en un protocolo de intervención mostraron como las ganancias de fuerza en sentadilla y press de banca eran significativamente mayores en el grupo HL (High-Load) vs LL (Low-Load)

Figura I. Representación gráfica del 1RM en press de banca antes y después de la intervención con cargas bajas y altas (Schoenfeld et al., 2015)

Ganar Fuerza o Ganar Masa Muscular

Sin embargo, otros atletas como los culturistas, o usuarios recreativos de salas de musculación que buscan mejorar su estética mediante el aumento de masa muscular… ¿también entrenan fuerza? Pues sí y no.

Ganar Fuerza

La respuesta es más compleja de lo que parece: si bien es cierto que muchos entrenadores se escudan en “no basta con parecer fuerte, hay que serlo” debemos tener claro que el objetivo de ganancia de masa muscular no es el mismo que el de ganancia de fuerza, y por lo tanto no deberían entrenarse de la misma forma.

Cuando hablamos de entrenamiento con carga existen dos conceptos claves, aunque no únicos, que debemos controlar: la tensión mecánica y el estrés metabólico.

Tensión Mecánica

Es un factor de intensidad en el entrenamiento con carga, podríamos representar la máxima expresión de tensión mecánica controlable en nuestro 1RM. Por ello, es el factor mayormente utilizado para el desarrollo de la fuerza, y por ello la mayoría de atletas de fuerza entrenan con cargas elevadas, para elevar éste factor que parece ser el factor que genera mayores adaptaciones neurales.

Tensión Mecánica

Sin embargo, la tensión mecánica parece ser el factor más importante del entrenamiento para inducir hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2016).

El estímulo de entrenamiento pesado parece mediar la señalización intracelular que puede llevarnos a desarrollar una mayor hipertrofia.

Estrés Metabólico

Es un factor del entrenamiento inducido por sesiones de mayor volumen, donde acumulamos metabolitos (Lactato, fosfato inorgánico, hidrogeniones…) y que a su vez parecen jugar un rol sobre ciertos mecanismos encargados de la hipertrofia muscular según Schoenfeld, (2013).

Entrenamiento Culturista

Éste es el típico entrenamiento culturista, con un gran volumen de entrenamiento, una gran cantidad de series y de repeticiones con cargas moderadas, una gran cantidad de entrenadores abogan por estos métodos…

Sin embargo, volvemos a resaltar que no podemos mantener un volumen y una intensidad elevada al mismo tiempo en el entrenamiento, debemos elegir o establecer una planificación adecuada del mismo.

¿El Entrenamiento de Fuerza y el Entrenamiento para Hipertrofia es lo mismo?

Pues no.

El hándicap que se nos presenta en entrenamientos con una intensidad muy elevada es que otros factores como el volumen, la densidad… deben estar compensados a la baja: no podemos mantener una intensidad y un volumen elevado a la vez.

No podemos realizar una gran cantidad de repeticiones con nuestro 95%1RM, físicamente es imposible

¿Cuál es el factor más importante para la Hipertrofia?

En principio, y aunque esto no siempre ha sido concebido de esta forma, parece ser que la tensión mecánica es el factor más relevante para generar hipertrofia muscular.

Sin embargo, el estrés metabólico también juega un papel importante sobre la hipertrofia, aumentando el reclutamiento de fibras, favoreciendo un entorno hormonal adecuado, generando ROS e inflamación celular mediante la producción alterada de mioquinas…

Solución: Combinar Tensión Mecánica y Estrés Metaboólico

Sin entrar en muchos tecnicismos, parece ser que lo más adecuado sería combinar ambos factores mediante Entrenamientos Híbridos. Estos son planteamientos del entrenamiento con una orientación mixta hacia la ganancia de masa muscular y fuerza.

Combinar tensión mecánica estrés metabólico

Posiblemente puedan ser uno de los sistemas más adecuados para producir una mejora sustancial de ambos objetivos

Estudio de Brad Schoenfeld sobre cargas altas o bajas para mayor hipertrofia

¿Cómo hago un Entrenamiento Híbrido?

Existen una gran cantidad de sistemas predefinidos creados por expertos en la materia, la mayoría de ellos son muy válidos, sin embargo si prefieres crear tu propio sistema híbrido aquí tienes algún TIP que te ayudará.

  • Concéntrate en establecer una base de ejecución de ejercicios multi-articulares pesados con un volumen bajo-moderado.
  • Complementa la realización de estos ejercicios con trabajo en diferentes ángulos, una intensidad menor y un volumen mayor.
  • Planifica días o periodos de mayor tensión mecánica y otros de mayor estrés metabólico.
  • Las etapas de mayor tensión mecánica prioriza la carga externa por encima de todo, descansa lo suficiente y evita generar una gran cantidad de fatiga periférica.
  • Las etapas de mayor estrés metabólico eleva el volumen, puedes utilizar una densidad de trabajo elevada en la sesión de forma que sean sesiones más cortas donde generes una gran acumulación de metabolitos.
  • Progresa continuamente, cuantifica la carga y el volumen de tus entrenamientos y ve aumentándolo constantemente, de esta forma evitarás la adaptación sistémica al estímulo de entrenamiento. Sigue una progresión y no frenes.

¡Con estos pequeños consejos vais a poder hacer un entrenamiento para poneros del copón 😉 !

Fuentes

  1. Schoenfeld Brad (2013). Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med.179–94. 10.1007/s40279-013-0017-1.
  2. Schoenfeld, B.; Peterson, M.; Ogborn, D.; Contreras, B. & T Sonmez, G. (2015). Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 10.1519/JSC.0000000000000958.
  3. Schoenfeld, Brad (2016). Science and development of muscle hypertrophy. EEUU: Human Kinetics.

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Sobre Alfredo Valdés

Estudiante de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en la Universidad de Granada.
Becario investigador del grupo Profith, en el proyecto ActiveBrains, Universidad de Granada.
Entrenador personal certificado por la ENECMF. Locutor en la sección Fitness de Voces de Galicia (RadioVoz)

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