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Protocolo HSN: Rutina para Perder Grasa. Semana 1 y 2

Protocolo HSN: Rutina para Perder Grasa. Semana 1 y 2

Después del Protocolo HSN Para Perder Grasa Sin Perder Rendimiento enfocado al ámbito nutricional le toca el turno al Entrenamiento para Perder Grasa

Protocolo HSN: Perder Grasa Sin Perder Rendimiento

Sin duda alguna si hay alguna serie que ha marcado época en nuestro blog es la creada por Sergio Espinar sobre el protocolo para destrozar la grasa.

Protocolo HSN: Ejemplo de Dieta

El último post de la serie era un ejemplo de dieta semanal con el protocolo quemagrasa del que estamos hablamdo en cuestión, al que podéis acceder directamente desde este link:

Ejemplo de dieta

Protocolo HSN: Ejemplo de rutina

Hoy vamos a empezar una nueva serie adjunta al protocolo, y el ejemplo de dieta, HSN quemagrasa de Sergio, ya que algunos de vosotros nos lo pedís constantemente, con una rutina que enganche con los modelos del protocolo estrictamente.

Será un rutina que se compondrá en un total de 16 semanas, donde haremos una periodización típica, y nos basaremos en rutinas torso-pierna, fullbody, fuerza parcial, métodos avanzados, FST y método metabólico(os recomiendo si tenéis curiosidad que leáis el Beatman Perfomance Training).

Distribución

Las distribución de las dos primeras semanas de entrenamiento a lo largo de la semana sería de la siguiente forma, emparejada a su vez con los diferentes modelos del protocolo HSN quema grasa:

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Rutina de entrenamiento para la semana 1 y la 2

Estas dos primeras semanas vamos a hacer una rutina torso-pierna de 4 días típica, donde además de abusar de los ejercicios básicos (como debe ser) hemos metido unos ejercicios auxiliares para reforzar el trabajo de bíceps y tríceps, algo que en muchas ocasiones, muchos de vosotros nos sugerís en otros ejemplos de rutina.

semana1-2bsemana1-2csemana1-2d

Además en medio de la rutina hemos metido un día de entrenamiento metabólico especial de nuestro compañero Javier Colomer, bueno al que todos conocemos como Beatman, para que empecéis a acordaros de sus parientes de vez en cuando. De momento no es muy exigente pero os da una idea de como es este tipo de entrenamiento en una sesión de ejercicio cardiovascular.

Recordad que cualquier duda sobre la rutina podéis hacérnosla llegar en los post de la rutina. A poder ser no hacerlo en los de la dieta para no mezclar conceptos, al igual que dudas de la dieta sería mejor dejarlas en la dieta, así el resto de compañeros pueden leer vuestras dudas asociada a cada temática de cada post y le puede ayudar u orientar perfectamente.

Sin más dilación, todos a entrenar!!!
Semana 3 y 4

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74 comentarios
  1. ghiocelmarian78@yahoo.es

    Hola, he perdido 18 kg en 3 meses, y ahora peso 90kg. Aun quiero bajar peso pero quiero poner algo de masa muscular. Voy cada día, incluso sábados y domingo, 2 horas cada día pesas y cardio. Me levanto cada día a las 04 horas madrugada, y hasta las 14:00 a las 15:00 que comienza el entreno. Duermo por la noche 5 horas o menos. No puedo hacer nada en esta tema. ¿Qué es mejor tomar de lo que hay: creatina, bcaas, etc…, para recuperar músculos…? Gracias

    • Hola, si buscas seguir bajando de grasa, no vas a poder crear masa muscular, ya que ello atiende a un factor calórico:
      Si quieres ganar masa muscular -> mayor aporte de calorías
      Si quieres bajar de grasa -> menor aporte de calorías
      Por tanto, te recomendaría que bajes hasta al menos un 15% de grasa corporal, y a partir de ahí, configures un plan para ganar masa muscular. Un saludo.

  2. Hola David. En mi caso por temas de trabajo rara vez puedo ir al gym más de tres días a la semana y juego al fútbol uno o dos días a la semana, aparte trabajo a turnos (mañana-tarde-noche) por lo que el tema del descanso no lo llevo muy bien. Mi principal objetivo es eliminar la grasa abdominal, ¿recomendarías esta rutina en 3 días? mejor una full-body? En caso de 3 días o full-body ¿se mantendría la misma dieta o habría que cambiar algo? ¿alguna alternativa mejor? Gracias

  3. Excelente programa, sólo tengo una duda, en esta rutina de dos semanas, ¿puedo agregar un poco más de abdomen? Siento que tengo mucha grasa aún, mido 1.70 y de abdomen mido 84 cm, gracias

  4. Hola, hace un par de semanas que he vuelto a entrenar despues de un paro de unos 3 meses por problemas ajenos y me he enganchado a esta rutina junto con la dieta. Observo que acabo mas fatigado muscularmente los días livianos que el día pesado, ¿es normal o algo estoy haciendo mal? Un saludo y gracias por estar ahí.

  5. Alvaro Muñoz Cerrato

    ¿El hiit seróa al 90% durante los 15 minutos?

  6. En el día de torso ligero y de piernas ligero, cuando es, por ejemplo: press de banca con mancuernas + dominadas neutras. ¿Son 4 series de cada ejercicio o 2 de cada ejercicio?

    • Hola, se trata de superseries, por tanto, serían 4 series de la combinación de ambos ejercicios. Un saludo.

      • Perdona, sigo sin entenderlo ¿Serían 4 series de press banca y 4 series de dominadas alternando uno y otro ejercicio hasta un total de 8 series? O es ¿2 series de press banca y otras dos de dominadas alternando uno y otro ejercicio, así hasta 4 veces? Perdona por mí falta de comprensión.

      • Una superserie consiste en realizar de manera consecutiva dos ejercicios y sin descanso. Por tanto, para el caso, sería realizar el press banca y cuando acabes, sin descanso las dominadas. Esto daría 1 serie, pues en la rutina pone 4 series.

  7. Buenos días David… Esta súper la rutina!, pero quería saber si ¿ellas se deben realizar en bloque o en circuito? Gracias por los consejos y el blog.

  8. Hola David, estoy por comenzar esta rutina junto con la dieta para destrozar la grasa. Muy buenos datos y consejos. Tengo una duda sobre un ejercicio de esta rutina. Es el siguiente: ab isometrico derecho e izquierdo con disco, mi pregunta es como se hace? Si me la puedes explicar o si tienes links con una imagen referencial. Gracias de antemano.

  9. Antonio Gomez

    Buenas, combino este protocolo con crossfit desde hace semanas (de lunes a viernes), siempre intento alternarlos y cambiar algunos ejercicios para no repetirlos, pero a veces es imposible. Voy por la octava semana del protocolo, hay semanas que me ha ido mejor y otras peor (en cuanto a recuperación, perdida de grasa, rendimiento…).
    – ¿Es compatible seguir este protocolo al pie de la letra y practicar crossfit los dias de descanso (entre semana)? Por motivos de trabajo no suelo poder entrenar sabados y domingos.
    – No quiero dejar de practicar crossfit, al menos seguir haciendolo dos/tres dias en semana. Como voy por la octava semana del protocolo (me ha gustado lo de la rutina fullbody), ¿Debería modificarla para que sea adecuada a mis dias de entrenamiento en crossfit o deberia centrarme en una de las dos?

    Mi intención principalmente es la perdida de grasa.
    Gracias, un saludo.

    • Hola antonio,

      – Depende de tu objetivo, esa rutina era para asociarla a la dieta y si tu vas a aumentar el gasto energético habría que reajustar la dieta, es una idea, no para seguirla al 100%, pero si la haces junto con el crossfit puedes sobreentrenar y deberías retocar la dieta, sí o sí.
      – Yo me centraría en uno de los dos. El fullbody implica descanso. Otra cosa es que lo que quieras es aumentar el rendimiento y podrías hacer entrenamientos metabólicos (el crossfit es funcional y metabólico) que entonces podrías hacerlos ambos, pero el resultado estético sería otro. En tu caso el objetivo es la perdida de grasa, y lo ideal es ganar músculo para aumentar el metabolimso basal, así que me centraría en una fullbody con descansos y buen ajuste de dieta.

      Salu2

  10. Buenas tardes, me ha surgido una duda con respecto al metcon, los sprints van dentro del circuito metabólico o son independientes?, es decir, hago los sprints hasta terminarlos, luego todas las series del circuito y por último los otros sprints?

    Muchas gracias un saludo!

  11. Buenas
    Quería hacer una consulta, creo que no esta respondida en los anteriores comentarios, por lo menos no lo vi.
    Mi duda es respecto a las Repes y al RM…
    En el martes vemos 12 repes y 15 RM…. Que significa esto? Se qué RM es repetición máxima, o eso es lo que entiendo yo, pero como lo aplico a las 12 repeticiones?

    Gracias por vuestro trabajo
    Saludos
    Pd.: Si me contestas como a un niño de 5 años te lo agradecería un montón, soy nuevo en esto y ando verde

  12. Buena David,

    Al respecto de la rutina, mi manera de entrenar es un poco diferente. Te comento, entreno cuatro dias a la semana de la siguiente manera (las series y repes son las efectivas, no cuento aproximaciones):
    -Lunes: Sentadilla profunda 3×5 + Press Militar 3×5 + WOD tipo crossfit (lo que vendria siendo un metcon vaya…)
    -Martes: Peso Muerto 1×5 + Dominadas 3xMax Rep + Sprints 5x40metros (con descanso completo como si fuera entrenamiento de fuerza 3-5min)
    -Jueves: Sentadilla profunda 3×5 + Press banca 3×5 + WOD
    -Viernes: Power Clean 5×3 + Sprints

    La duda que me asalta es, siguiendo el protocolo en cuanto a dieta, este tipo de entrenamiento freiria mi SNC? Bajo series de fuerza a 2X5? Meto solo una sesión de sprints?

    Muchas gracias de antemano.

    Un saludo y enhorabuena por el buen trabajo.

    • Pues depende del nivel de recuperación que tengas, de tu nivel de experiencia, de tu trabajo, del estres de tu vida, etc… Es exigente la verdad, pero no sé cual es tu nivel, por ejemplo para Beatman este protocolo sería casi de descanso, ejejeje

      Un saludo

  13. Hola David,

    En el protocolo destrozando la grasa, podemos sustituir el Día C por el día hipocalórico A metiendo solo 1 refeed semanal?

    En mi caso entreno 3 días a la semana en el gimnasio, los otros 3 días entreno de Pádel, 1 día de descanso. Después del entreno de pesas también hago unos 5 minutos de HIIT en máquina de remo.

    Muchas gracias,
    Saludos desde Menorca

    • Si haces eso dejaría de ser el protocolo, sería otra cosa. Este protocolo se basa en buscar lo IDEAL para quemar grasa, dentro de lo ideado por Sergio para ello, con sus grandes conocimientos y basado en estudios científicos.

      Salu2

  14. Hola David!
    Si solo puedo entrenar 4 dias a la semana y no le doy tanta importancia a las marcas podria quitar un dia de reefed para una quema de grasa mas eficaz? Y seguiria siendo una dieta ponderada con 5 dias A 1 B y 1 C?

    • Los refeeds no son clave para las marcas sino también para aumenetar los niveles hormonales (como por ejemplo los de la leptina), así que aunque bajarías más grasa no sería más eficaz pues sin ellos tu metabolismo puede estancarse debido al bajón de los niveles de leptina.

      • Si estoy mas enfocado a perder grasa, si solo hago un refeed a la semana y el resto del protocolo igual, la perdida de grasa seria casi la misma o seria mayor y mejor metiendo los dis refeed?? (me encantan los refeed, pero pues muchos queremos bajar esa grasa cuanto antes y de la mejor manera posible) ¿entonces recomiendas dejar el protocolo tal cual? me encuentro en un 13 a 14% de grasa corporal aproximadamente, Saludos

      • Sería deiferente, pero el protocolo marcado por Diego cumple con lo IDEAL y su objetivo es la quema de grasa así que lo ideal es 2 refeeds.

        Salu2

      • Gracias por contestar David!! Saludos amigo

  15. José Miguel

    Hola David, he visto el programa y me he enganchado a hacerlo, ya he comenzado esta semana, pero por mi trabajo yo puedo ir 6 días al gimnasio y luego 3 me es totalmente imposible ir,.
    ¿Entonces que podría hacer el sexto día? Repetir el metcon de nuevo¿? O cómo podría planificarlo.
    Muchas gracias de antemano.

    • no hay problemas, yo haría lo siguiente: la segunda semana empezaría el martes hasta el sábado, tercera (como descansas otra vez 3 días) empezaría el miércoles hasta el domingo, y así sucesivamente.

      Un abrazo compi!

  16. Hola David!
    Para el sabado deberian bajarse las calorias ya que no se entrena? O se hace la dieta lineal?

    • Es una dieta ponderada, es decir, el cálculo es semanal, así que no habría necesidad más allá de la que se expone en el protocolo de Sergio, puedes ver el ejemplo de dieta que hice en los accesos de este mismo post.

  17. Kaixo David!
    Una alegria seguirte tb x estos lares…jjjj. Habría un ejemplo para chicas de glúteos, isquios y zona baja abdomen? Para sustituir pectoral, digo.
    Combinable esta rutina con 2 sessiones de Crossfit semanales?
    Quisiera definición y bajar % grasa.
    Saludos de la loka rubia de Arrigo 😉

    • Aupa ahí Iratxe!!!
      Para enfocar más el trabajo para mujeres habría que reestructurar la rutina, yo iría más a las fullbody que a las torso pierna, dado que si cambias ejercicios de torso y metes de glúteos implicas un excesivo trabajo de isquiosurales. Si se enfoca más a mujer, una torso pierna cambiaría el press de banca con uno muy inclinado para centrar más en trabajo en hombro y haz clavicular, y enfocaría más el trabajo en peso muerto y pres militar, pero como te digo la rutina es completamente diferente.

      Combinar con crossfit complicado, lo veo excesivo con el trabajo metabólico del crossfit, es más buscaría un entreno de 2 días de crosffit con otros dos de pesas torso-pierna pesado y combos metabólicos, y días de cardio MISS y HIIT, con recuperación activa de cardio LISS.

      Para definir, ya sabes, dieta hipocalórica con refeeds, el entreno puede ser más o menos aeróbico, está claro que debe ser intenso pero con una dieta bien ajustada es donde rascas los % bajos de grasa.

      Muxus lokis!!!

  18. Hola David ya comence el protocolo y hoy jueves no me había fijado que había hiit después de entrenar el torso, ahora mismo me queda dificil hacer sprint en el gimnasio, normalmente lo hago en la playa pero dias aparte, por ejemplo los sábados, mi pregunta es, actualmente voy en las mañanas en ayunas a entrenar, después de hacer la rutina de pesas hacer el hiit aun estando en ayunas puede afectar en algo al tejido muscular teniendo en cuenta que estoy en deficit o igual se le puede meter caña sin riesgos? jeje tu que dices, saludos!!

    • No te preocupes, no creo que hayas depletado todo el glucógeno muscular sólo por estar en ayunas unas horas, de hecho yo llevo unos años entrenando en ayunas este tipo de rutinas con hiit.

      Para depletar todo el glucógeno hace falta mucho ejercicio o ayunas varios días o estar en cetosis dos o tres días.

      Un abrazo compi!!

  19. buenas…la rutina esta muy bien y combinada con la dieta esta completa. Tengo una pregunta, al final de la rutina de dice HIIT 15 min al 90%.
    es terminar con una rutina HIIT después de terminada la sesión?? gracias de antemano…un saludo

  20. Saludos, muy buenas tus respuestas e información. Aunque tengo una curiosidad hablas de 16 semanas y aqui solo dice semana 1 y 2.
    Mi pregunta es: en esas dos semanas se hace la misma rutina tal cual?
    Donde consigo las otras 14 semanas o las 16 semanas son iguales a la 1 y 2.
    Disculpa pero es que estoy confundido

    • Este post incluye las semanas 1 y 2 de las 16 que serán en total, en la 1 y la 2 se hacen las mismas rutinas ambas semanas. El resto de semanas las vamos escribiendo poco a poco, cada dos semanas concretamente, si pinchas en el el especial del protocolo HSN verás que ya hemos publicado la 3 y la 4.

      Salu2

  21. Hola! Mi pregunta es si hay que hacer algun cambio en la dieta y en la rutina siendo chica. He ajustado los macros y eso a mis necesidades, obviamente. Ademas mi % graso no es muy elevado(ando por el 21%) pero si que quiero bajarlo, puedo seguir el protocolo igual que los demas?

    • El protocolo sin duda, el entreno también aunque yo suelo bajar la cantidad de ejercicios de pectoral (incluso quitarlos todos) para las mujeres y aumentar el de gluteos, cintura baja y isquiosurales.

      • Muchas gracias por contestar, y que rápido ! Y si sigo la alimentación y hago una rutina full body 6 días por semana?? Gracias por el trabajo que estás haciendo, hay que mantenerse sanos y fuertes jaja

      • Pues un error grave, las rutinas fullbody son como mucho de 3 días, es obligatorio descansar un día mínimo entre cada entrenamiento fullbody.

        Saludos

      • Perdona, me equivoqué! Quería decir una rutina de calistenia ( bien programada, un libro de Marcos Vázquez, que no sé si lo conocerás pero tiene un blog llamado Fitness Revolucionario) Ahora sí que me despido, muchas gracias por tus contestaciones y disculpa la equivocación!

      • Ok, eso sí me cuadra jejeje

  22. saludos y gracias por toda la info sin duda una seria campeona de post.

    ahora la duda que me asalta es:… si no seria mas coherente meter los refeeds los dias que se entrena en rangos de hipertrofia (liviano segun el post), donde hay un mayor estres metabolico y mayor vaciado del glucogeno asociado al volumen, que en los dias de rangos de fuerza (pesado segun el post), donde el estres es mas neural, dado que aunque la intensidad es alta…el volumen es mas bajo.

    • El cargar el día de entreno que más exigencia tiene, donde se imncrementa la intensidad. La dieferencia de gasto de glucógeno en un entrenamiento de pesas orientado a ragos de hipertrofia o de fuerza no es muy grande, no es un ejercicio que por si ssólo vaya a depletar el glucógeno muscular, así que, como bien indica Sergio en su protocolo, los días B serán los días en los que haya un mayor agotamiento en nuestro entrenamiento, por lo que se usarán para “Record Days”(días que busquemos mejorar nuestra 1RM), y en nuestro caso, si bien no es un día record, sería el día de Fuerza.

  23. Excelente, donde dice sentadilla + zancadas se refiere a una super serie? las sentadillas y zancadas se haría con mancuernas de 16 kilos, o solo la sentadilla, gracias

  24. Excelente articulo afortunadamente es muy parecida a la rutina que hago actualemente 🙂

    mi pregunta es, al principio del articulo dice que dura 26 semanas, y dices que es un ejemplo de las primeras dos, para la tercer semana seria una rutina full body despues fuerza parciarl etc?? muchas gracias 🙂

    • Error mío, eran 16 semanas, se me coló un 2, ya lo he corregido. Para la tercera empezamos con un entreno más exigente hibrido y metabólico, no tan exigente como el Beatman pero para valientes, luego ondularemos con fuerza y resitencia…

  25. un entrenamiento muy tuyo David ¡
    Sigo tus post desde hace bastante tiempo, como el reto de dominadas en 10 semanas o el de six Packers, así como el de la portada de mens healt, y la verdad, gran información la que recopilas.
    Muchas gracias por todo el trabajo,.
    Respecto a la rutina, mi duda es en cuanto a la forma de trabajar los abdominales.
    Por lo que veo se trabajan con muchas series y poco tiempo de ejecución / descanso, q pasa con las típicas series del 4×10-15 rep de 30-90″ descanso ¿
    Es mas eficaz este método ¿
    Y en cuanto al hiit..
    Cual podríamos usar ¿
    30″ al 90%/90″ descanso ¿

    • He variado el entrenamiento de abdominales y ahora estoy probando el Tabata, son 4′ de abdominales sin más, es un método diferente, lo ideal es probar y ver cual se adapta mejor a tus exigencias físicas, los abdominales son un grupo rebelde en muchas ocasiones, prueba este método, a mi me está yendo muy bien, con buenas sensaciones.

      El HIIT lo voy variando, 20″ – 40″, a veces 45″-60″ o incluso 60″ – 90″, o explosividad máxima de 10″ con descanso de 20″, pero este último es bastante exigente si haces el sprint al máximo. Varía y disfruta, 😛

      • muchas gracias David por contestar, y con esta presteza.
        La verdad que me apunto lo de los abdm, a ver como lo podría encajar en mi rutina
        ( que ejercícios recomiendas para trabajarlos de esta manera ¿) planchas y ejercicios compuestos, o podrían valer también algunos tipo crunch¿

        Respeto al hiit, un total de 15′, no¿
        Y de hay Como lo podríamos distribuir ¿
        Por ejemplo
        5′ calentamiento, 7′ ( cambios de ritmo 20″-40″:60″-90″,etc) + 3’vuelta a calma.

        O debería cambiar dependiendo de la intensidad ¿
        Muchas gracias de antemano.

      • Esta semana ya tienes todos los entrenamientos de ejercicios de abdos en la rutina (salen con AB por delante).

        15′ efectivos, 2′ de calentamiento + 2′ de enfriamiento a parte, los efectivos: 30″ (90%) +60″ (40%) o 60″(85%) – 90″ (45%) o 10″(100%)-20″(0%) etc…

      • muchas gracias David, ya contaré resultados 🙂

  26. Hola David. Actualmente quería aprovechar este invierno para ganar masa muscular mediante una rutina híbrida como la Phat y una dieta con superávit calórico los días de entreno siguiendo las pautas de esta entrada del blog (http://www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-ganar-musculo-sin-apenas-grasa-parte-iii/).

    Mi objetivo sería incrementar la masa muscular sin elevar mucho el porcentaje de grasa. Teniendo eso en cuenta, me recomendaríais este protocolo? O este protocolo está únicamente dirigido a la persona que quiere perder grasa minimizando la pérdida de músculo? Saludos!

    • Esta rutina está hecha a la medida del ptrocolo de Sergio para quemar grasa. Una híbrida PHAT estaría bien pero periodizando, es decir, metiendo épocas de fuerza, resistencia, descansos activos, repuntes etc.

  27. Respecto a la progresión de pesos, qué patrón se debe seguir? Muchas gracias!

    • De momento como es todo el rato el mismo número de repes se debe usar siempre el mismo RM, el indicado. Las últimas repes de las últimas series te costarán. Dale caña compi!

  28. Buenas tardes David, primero darte las graxias por el buen trabajo que realizas, mi duda es la siguiente si ya parto en un porcentanje de grasa bajo, esta rutina de entreno y las siguientes que vendran es buena para etapa de volumen? Quizas otra rutina sea mas efectiva? Pienso que la dieta de Sergio no es del todo valida para una etapa de volumen o si? Gracias.

    • Serviría también para volumen aunque puedes hacer rutinas menos metabólicas, menos aeróbicas, donde sean las cargas más altas y menos repes, buscando una hipertrofia más acentuada, aunque esta rutina con una buena dieta serviría sin problemas.

      Este protocolo de sergio es para definir, no te sirve para volumen, la etapa lo marca la dieta compi!!

  29. Estaba deseándolo, muchas gracias por vuestro trabajo!

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