Protocolo HSN: Rutina para Perder Grasa. Semana 3 y 4

Protocolo HSN: Rutina para Perder Grasa. Semana 3 y 4

Protocolo HSN: la rutina semana 3 y 4

Os traemos una nueva rutina con las dos semanas siguientes de la rutina asociada al protocolo quema grasa de HSN, creado por Sergio Espinar.

Distribución

Las distribución de estas dos siguientes semanas de entrenamiento a lo largo de la semana sería de la siguiente forma, emparejada a su vez con los diferentes modelos del protocolo HSN quema grasa:

distribucion2

Rutina de entrenamiento para la semana 3 y la 4

Estas dos siguientes semanas vamos a seguir con una rutina torso-pierna de 4 días típica, donde además de abusar de los ejercicios básicos (como debe ser) hemos metido unos ejercicios auxiliares para reforzar el trabajo de bíceps y tríceps, algo que en muchas ocasiones, muchos de vosotros nos sugerís en otros ejemplos de rutina.

rutina2arutina2btabla 3-4

Además en medio de la rutina hemos vuelto a meter un día de entrenamiento metabólico especial del entreno BPT, sin ser demasiado exigente pero ideal para iniciarse en este tipo de entrenamiento.

Recordad que cualquier duda sobre la rutina podéis hacérnosla llegar en los post de la rutina.

A poder ser no hacerlo en los de la dieta para no mezclar conceptos, al igual que dudas de la dieta sería mejor dejarlas en la dieta, así el resto de compañeros pueden leer vuestras dudas asociada a cada temática de cada post y le puede ayudar u orientar perfectamente.

A darle duro!!!

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Valoración Protocolo HSN: Rutina para Perder Grasa. Parte 2

Torso/Pierna - 100%

HIIT - 100%

Entrenamiento metabólico - 100%

Descanso - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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27 comentarios
  1. Ángel Poblete

    ¡Estimado, saludos! Si considero que el día de piernas de lunes es más pesado para mi que el de jueves, ¿hago cambio en día de alimentación? (de A por B) ¡Muchísimas gracias!

  2. Ángel Poblete

    Hola Buenas, ¿cuáles son los «pájaros»? Otra duda, ¿por qué ejercicio puedo reemplazar la prensa? ya que no tengo opción de ir a gimnasio aun por la pandemia, y una opción para cambiar la apertura también.
    Me faltó agregar algo, ¿que sucede con los pesos? si no tengo acceso a tantas cargas (tengo pero no tan elevadas para algunos ejercicios, ¿como podría hacerlo? gracias nuevamente.
    Gracias. Saludos.

    • Hola, Pájaros se pueden sustituir por Back Widow o Face Pull bandas o Spider Crawl; aperturas por aperturas con bandas o flexiones directamente, Prensa por Sissy; sobre los pesos, en este caso, deberías «rozar» el fallo.

  3. Christian Meyer

    Que tal estás? fíjate que estoy haciendo este programa y está resultándome buenísimo. Mi pregunta es si la dieta es la misma para las 16 semanas y segundo, si es normal que este subiendo de medidas de brazo y pierna, gracias

    • Hola, la dieta tal como se especifica en este ejemplo: https://www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-perder-grasa/dieta-ejemplo/
      Por otro lado, si estás en déficit calórico no deberías aumentar de peso (por lo que posiblemente no estés en balance negativo calórico).

      • Christian Meyer

        Excelente, muchas gracias. Pues estoy llevando a cabo esa dieta exactamente y mido los macros, pero anteriormente tenía una dieta libre de carbs y con esta siento que me ha ayudado más a crear músculo. Por eso te digo que subí en brazo media pulgada y pierna, que realmente casi no entrenaba. Ahora siento una gran diferencia. Como la rutina es de lunes a viernes, ¿crees que el sábado de refeed pueda incluir un mi set de abdomen? Gracias por todo el apoyo, es un programa excelente

      • Hola, no es necesario que hagas abdomen porque sea el día de refeed.

  4. Alejandro Muller

    Hola David! estoy en la segunda semana de esta rutina, y me falto el dia pesado de pierna porque no me recupere, que me recomiendas? Gracias!

  5. Hola David,

    En el campo de la actividad física y el deporte. De qué formación dispones?

    Y mi segunda pregunta, cual es tu postura en la regulación de las profesiones relacionadas con lo mismo?

    Un saludo,

    • Si bien creo que no viene al caso este tipo de preguntas no tengo ningún problema para contestar. Soy entrenador certificado IFBB, además de quiromasajista y masajista deportivo.

      Mi postura es la misma que en mi profesión, soy ingeniero superior en informática, debería estar regulado completamente, diversificado por categorías, que cada uno tenga capacidad para trabajar en el área para el que esté cualificado, tanto por sus estudios académicos como por su experiencia, y donde para hacer ciertos aspectos se necesite estar colegiado para que no haya intrusismo. Como ves yo no realizo un intrusismo, estoy capacitado para escribir rutinas e incluso para tener un blog o una web personal.

      Permite dos preguntas a mi también, ¿me puedes decir el nombre de tu blog/web o el de tu facultad? ¿Cuál es tu postura en la regulación de las profesiones relacionadas con la informática para poder crear un blog/web, ya sea tuyo o de la facultad de INEF de Galicia, sin tener conocimientos informáticos?

      Salu2

      • Pues lo que me temía, que careces de la formación necesaria para la prescripción de ejercicio físico. Pero precisamente por no existir una ley que regule nuestro ámbito puedes hacerlo. Simplemente advierto que estamos hablando de salud y tanto el rigor como el profesionalismo debería ser primordial. Y simplemente por percibir un salario no se es profesional.
        No te acuso de intrusismo (no existe cuando no hay regulación), simplemente apunto que no estas capacitado para prescribir ejercicio físico.
        En cuanto a que tengas un blog para promover un estado de vida saludable y la realización de actividad física, me parece positivo.

        Sobre tus preguntas, te contesto.
        Yo no tengo ningún tipo de blog.
        La facultad en la que estudio tiene una página web, dependiente de la UDC. Te adjunto aquí el enlace:
        Mi postura sobre la creación de blogs o webs es que debe realizarla quien tenga competencias para ello. Desconozco quien gestiona la web de mi facultad, pero al ser un ente público no dudo en que serán profesionales.

        Un saludo,

      • Respeto tu opinión, acerca de que no estoy capacitado para exponer un ejemplo de rutina general, simplemente por no tener la formación académica que tú crees necesaria para escribir una rutina, pero discrepo completamente, estoy más que capacitado y no sólo por mi titulación sino por mi experiencia y mi bagage deportivo. Además que para exponer una rutina fisioculturista no hace falta, desde mi punto de vista, tener un doctorado en biomecánica del movimiento. No la comparto pero respeto tu opinión.

        De hecho, mi principal función como forero y bloguero, desde hace más de 8 años, es intentar divulgar el fitness y un modo de vida sano y activo, y no sólo porque me paguen ya que la mayor parte de las veces lo he hecho totalmente gratis, y, es más, aún lo hago gratis en muchas ocasiones

        También creo que hay personas sin titulación académica con mucha más experiencia y capacidad para exponer cualquier tema que alguien que simplemente tenga una titulación concreta, que no ha probado nada de lo que expone, con un bagaje muy pobre en el ámbito real deportivo y más en concreto en la alta intensidad. No sé si es tu caso, ni tampoco me interesa.

        Como bien dices no hay una regulación actualmente y dudo que cuando la haya, si es que la hay algún día, me impida escribir en blog deportivos exponiendo rutinas, dietas ejemplo, divulgando noticias, estudios científicos o lo que sea. Si la ley fuese tan estricta algún día como para que en este país sólo divulgasen o tocasen ciertos temas los «licenciados», discriminando a los que tengan una formación académica menor, nos veríamos sumidos en un mundo de oscuridad informativa donde se perderían miles de puestos de trabajo. Una utopía, vamos.

        Un saludo.

        PD: es mi último comentario al respecto del tema, no creo que sea el lugar ni yo la persona adecuada a quien recriminar lo que crees como injusto relacionado con tu carrera profesional. Ojala tengas suerte con tu lucha, algo que, gracias a dios, a mi no me va a afectar porque ésta es mi pasión, mi hobbie y lo hago por gusto, no por necesidad.

      • Disculpa, no adjunté el enlace. Aquí lo tienes: inefg.udc.es

  6. Hola David!
    Tengo 50 años y peso 49 kg-Por una vida sedentaria y una nutrición baja en calorías y proteínas tengo una atrofia muscular incipiente
    Estoy empezando a hacer ejercicios de pesas dos días a la semana en sesiones de 40 minutos.Me podrias indicar como ir aumentando los días y las sesiones para recuperar musculo.
    Gracias.Un saludo

    • Tienes que ir poco a poco, lo más importante es aprender la técnica de todos los ejercicios. Empieza con una rutina fullbody, 3 días a la semana poniendo mucho hincapié en la técnica para evitar lesiones y vete semana a semana aumentando la carga y la intensidad del entrenamiento.

      No tengas prisa, se constante y disciplinada y come equilibradamente, importante que metas suficiente proteína, en torno a 1.8g x kg de peso para crear músculo. Ten paciencia compi!!!

      Un abrazo

  7. Hola David, voy por la segunda semana haciendo el metcon solamente, pero con mi rutina personalizada de 3 dias semanales. Si quisiera empezar a hacer la que propones deberia empezar por la semana 1 y seguir el metcon de la semana 3? Gracias!

  8. Hola David, en primer lugar gracias por el gran trabajo que realizas. Por otro lado quería preguntarte, en mi gimnasio no tenenmos prensa. ¿Porque ejercicio podría sustituirla?
    Gracias

    • No existe algo que sustituya directamente la prensa directamente pero sí que hay opciones con mancuernas:

      Sentadillas globet: es un ejercicio efectivo para la parte inferior del cuerpo que trabaja las articulaciones de las rodillas y la cadera al mismo tiempo.
      Peso muerto con mancuerna: este ejercicio trabaja toda la musculatura de tus piernas, pero con un énfasis extra en tu trasero e isquiotibiales.
      Zancadas con mancuernas: es como realizar una prensa de pierna usando una a la vez.
      Step up con mancuernas: se que asemejan a la prensa con una sola pierna.

  9. Buena rutina David!!! Gracias por compartirla

    • David una pregunta, haciendo todo el protocolo tal cual, es posible aumentar un poco la masa muscular o simplemente es para mantener el rendimiento, mi otra duda es que me recomiendas para entrenar un musculo atrasado ya que cuando inicie en el gym no entrenen correctamente algunos músculos exactamente el trapecio casi nunca lo toque y lo mismo los hombros, ya llebo aproximadamente 6 años entrenando y claro ahora noto la descompensacion y mas que estoy en definición, como me recomiendas entrenar estos grupos musculares darle enfasis en los dias de refeed o esperar a hacer volumen y enfocar el entrenamiento a esos grupos musculares. Saludos

      • En una etapa de definición, salvo neófitos, genéticas muy buenas y «tramposos», se pierde grasa y se intenta perder el menos músculo posible, pero ganar ya es complicadísimo, se podría siendo meticuloso, balanceando, ondulando dietas y haciendo repuntes y refeeds, pero el balance total de ganancia así es muy pequeño, lo ideal es hacer etapas de volumen – definición para aumentar y «rasgar» o secar.

        Lo que te pasa sí se puede corregir, en caso de no haber entrenado como se debe, ya que en esos grupos digamos que eres «neófito» y se los «activas» como se debe entonces puedes tener una ganancia especial. La clave son los básicos, la intensidad, la frecuencia y el volumen.

        Salu2

      • Muchísimas Gracias David, me ha sido de gran utilidad tu respuesta, saludos!!! muy buenos tus artículos, se el trabajo que lleva hacer un articulo, un abrazo

  10. Falta la rutina del jueves de pierna pesado. ¿Podrías subirla? Gracias de antemano

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