Protocolo HSN: Rutina para Perder Grasa. Semana 5 y 6

Protocolo HSN: Rutina para Perder Grasa. Semana 5 y 6

Protocolo HSN: la rutina semana 5 y 6

Os traemos una nueva rutina con las dos semanas siguientes de la rutina asociada al protocolo quema grasa de HSN, creado por Sergio Espinar.

Distribución

Las distribución de estas dos siguientes semanas de entrenamiento a lo largo de la semana sería de la siguiente forma, emparejada a su vez con los diferentes modelos del protocolo HSN quema grasa:

DIS3

Rutina de entrenamiento para la semana 5 y la 6

Estas dos siguientes semanas vamos a seguir con una rutina torso-pierna de 4 días típica, donde además de abusar de los ejercicios básicos (como debe ser) pero además empezamos con la inclusión de algunos combos hiit bastante exigentes:

sema3_1sem3_2sem3_3

Además en medio de la rutina hemos vuelto a meter un día de cardio moderado de unos 40′ de duración, sin ser exigente como quemagrasas clásicos y el fin de semana metemos un entrenamiento láctico básado en el entrenamiento BPT, un poco más exigente que el METCON de las semanas anteriores..

Recordad que cualquier duda sobre la rutina podéis hacérnosla llegar en estos posts de la rutina. A poder ser no hacerlo en los de la dieta para no mezclar conceptos, al igual que dudas de la dieta sería mejor dejarlas en la dieta, así el resto de compañeros pueden leer vuestras dudas asociada a cada temática de cada post y le puede ayudar u orientar perfectamente.

Dos semanas más de trabajo duro chicos!!!

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Valoración Protocolo HSN: Rutina para Perder Grasa. Parte 3

Torso/Pierna - 100%

HIIT - 100%

Entrenamiento metabólico - 100%

Cardio - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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34 comentarios
  1. Luis Gonzalez

    Buen día David, en primera muchas gracias por brindarnos todo este protocolo. Mi pregunta es simple, ¿es posible cambiar los ejercicios entre sábado y miércoles? Principalmente porque los sábados salgo de viaje y prácticamente se me va todo el día, siendo mas fácil para mi realizar los 40min de cardio.

    Espero tu respuesta y de antemano muchas gracias.

    • Si, sin problema ya que el martes haces torso el día anterior y no vas a penalizar en exceso al tren inferior que ya se habrá recuperado casi del entreno del lunes.

      Salu2 compi!

  2. Despues de este protocolo haras otro algo parecido a este pero para el de volumen?
    Estaria genial la verda

  3. JUAN EDUARDO

    Amigo ¿qué paso con el día Miércoles en esta rutina?

  4. Hola David! Que suplemento recuperador aconsejarías para esta rutina por ejemplo de cinco dias, es decir, para recuperar entre dias de entrenamiento y así no sentirte cansado al dia siguiente para poder realizar un buen entrenamiento? He leído sobre glutamina y Bcaas pero no sabría por cual decantarme. Muchas gracias.

    • BCAAs y glutamina, es una buena idea, pero sobre todo metería creatina, que si bien no es un recuperador como tal te va a ayudar en el entrenamiento y tendrás un «pequeño extra de energía» en los ejercicios de alta intensidad. Hay muchos otros pero esos son los que mejor te vendrán.

      • Ángel Poblete

        Hola! Buenas tardes tengo una pregunta! El cardio del día miércoles. ¿Puede contar como mi caminata diaria que tengo con mi perro? ¿Podría contar como ese cardio o solo vendría siendo NEAT? Muchas gracias!

      • Hola, eso sería NEAT.

  5. Buenas David! Espero ansioso tu rutina de la semana 7 y 8. Gracias y enhorabuena por tu trabajo!

  6. hola david gracias por este aporte es de gran ayuda mi unica duda que no e conseguido encontrar es por que factor de actividad debo multiplicar mi MB llevando a cabo este entrenamiento soy estudiante por lo que el resto del dia lo paso sentado en clase o estudiando muchas gracias

  7. hola David tengo una inquietud, donde dice combo metabolico sería hacer cada ejercicio por separado por ejemplo el jueves de piernas low, sería hacer 12 sentadillas descansar 30 segundos y hacerlas nuevamente hasta hacer 5 repeticiones o hago sentadillas inmediatamente zancadas y burpees y descanso 30 segundos?

    Lo estoy haciendo de la segunda manera y uff potente jeje pero no estoy seguro si sea así, por cierto las sentadillas bulgaras nunca las había hecho y llevo al rededor de 6 años entrenando y se sienten montón!! gracias 🙂

  8. Hola David, si quisiera hacer natación, por que me recomendas que lo cambie o que días puedo agregar? y si me aconsejarias trabajar con intervalos o resistencia.. gracias!

    • LA rutina es esa, si quieres meter más cardio, en tu caso natación, yo te recomendaría aumentar las calorías para no penalizar en tu masa magra. En cuanto a intervalos o resitencia depende de tu objetivo, pero lo ideal, desde mi punto de vista, sería mezclar ambos métodos.

      Salu2

  9. No falta la rutina para las próximas dos semanas? Cuando se publican David?

    Gracias.

  10. Podríamos enfocar la rutina a la hipertrofia? Cambiando algun un día a series de 8 y alguna serie gigante por ejemplo.

  11. Hola David te llevo siguiendo varios años y quiero darte mi enhorabuena , tus consejos son de gran ayuda. He estado siguiendo este post y analizando el tipo de entrenamiento planteado, una rutina torso-pierna con días de fuerza y días de hipertrofia combinados con ejercicio anaeróbico. Mi pregunta es si reduciendo el ejercicio anaeróbico y variando un poco las series y repeticiones junto con una buena dieta se podría utilizar este entrenamiento para volumen.

    Gracias, Un saludo

  12. Hola!

    Lo primero, muchas gracias por tus publicaciones, son geniales.

    Tengo un par de dudas:

    En el combo metabólico se hacen las sit ups, los fondos entre bancos y las flexiones, todo seguido y tras ello descansamos 20 segundos (y después repetimos 4 veces más) o sería sit ups+descanso de 20’’+ fondos entre bancos +descanso de 20’’+las flexiones +descanso de 20’’

    Y en el caso del sábado, al decir cada serie 20 segundos más, te refieres a que se descansa entre series 20 segundos (…9 burpees+20″descanso+9 sentadillas+20″descanso…) o que cuando volvamos a repetir una serie el descanso sería de 20+20?

    Muchas gracias de nuevo y un saludo

  13. Hola David yo se que esto es otro tema pero no sabia donde ponerlo, pero es que toda mi vida he escuchado que bañarse después de entrenar («acalorado» como dicen en mi país) es malo, dicen que te puedes «torcer» jeje siempre tuve ese temor desde que era pequeño ya que habían personas con parálisis en las piernas o cosas así y decían que era por que llegaron de jugar fútbol o correr y se bañaron acalorados y quedaron asi y siempre he tenido esa duda, cuanto tiempo se debe de esperar para bañarse después de entrenar, Gracias

    • No lo había oído en mi vida!!! Como mucho te podría dar un corte de digestión por un cambio brusco de temperatura si pasas de un estado de entrenamiento con mucho calor a bañarte en el mar o la piscina a menos temperatura, pero depende vamos rara vez me ha pasado eso, son leyendas de las madres.

      Salu2

      • Soy Colombiano y en latinoamerica ufff están super atrasados con estas cosas jaja Gracias David!!! por contestar siempre.

  14. Hola!
    Para el circuito si no tengo para contar los metros a cuanto equivaldria en tiempo mas o menos?
    Y el fondo entre bancos por que otro ejercicio podria cambiarse?

  15. Esto cada vez se pone mejor!!! ya estoy ansioso de llegar a las siguientes semanas 😀

  16. Buenas! ¿En el circuito de HIIT se hacen todas las series de cada ejercicio seguidas o se van combinando los ejercicios? Gracias crack!

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