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Entrenamiento Polarizado para Mejorar la Resistencia

Entrenamiento Polarizado para Mejorar la Resistencia

El Entrenamiento Polarizado es una estrategia para optimizar el rendimiento en deportes de resistencia

Deportes de Resistencia

Los atletas que participan en los deportes de resistencia como carreras, triatlón, natación o ciclismo integran cuatro metodologías principales en sus programas de entrenamiento para aumentar al máximo el rendimiento deportivo:

  1. Ejercicio prolongado de baja intensidad y alto-volumen.
  2. Entrenamiento cerca o en el umbral del lactato.
  3. Entrenamiento interválico de alta intensidad y bajo volumen (HIIT)
  4. Una combinación de los anteriores, el conocido como entrenamiento «polarizado» (POL).

Aunque existen defensores de cada una de las propuestas, todas son combinables a lo largo de una temporada, pero si buscamos especializarnos en ejercicio de resistencia, el entrenamiento polarizado es uno de los mejores para maximizar las adaptaciones y el rendimiento.

En mi opinión, el entrenamiento polarizado es a la resistencia como el ciclar calorías a una dieta para mejorar la composición corporal

Entendiendo las variables

En primer lugar hay que saber cuáles son las variables que definen el rendimiento en el entrenamiento de resistencia.

Se podría decir que aumentar la capacidad aeróbica es el principal determinante

La capacidad aeróbica está determinada por 3 factores:

  • VO2máx
  • Umbrales de lactato (LT y OBLA, se explicarán en el siguiente apartado).
  • Economía de trabajo: carrera, pedalada (ciclismo), brazada (natación).

Es cierto que se debería entrenar cada uno de estos factores para optimizar el desarrollo de la resistencia aeróbica, pero que se haga por separado parece ser poco probable:

  • Aparentemente, el VO2máx y los umbrales de lactato pueden adaptarse simultáneamente a través del entrenamiento de resistencia de media-alta intensidad.
  • La economía de trabajo, por su parte, se ve afectada positivamente por la experiencia, la proporción de fibras tipo I y las características antropométricas. Además, también se ve influenciada positivamente por el entrenamiento de fuerza de alta intensidad y/o con altos valores de potencia utilizando ejercicios compuestos (sentadillas, cargadas, peso muerto, press banca…) y pliometrías.

Los dos umbrales de lactato

A pesar de que se suele acreditar al “umbral del lactato” la característica de entrar en régimen anaeróbico, en realidad es algo más complejo.

Existen dos umbrales principales relacionados con el concepto de lactato.

  1. Umbral del lactato (LT) o Punto de inicio de concentración de lactato en plasma (OPLA): Hace referencia a la primera subida significativa en la concentración de lactato, que se suele dar a una concentración de lactato [LH] ≈ 2 mMol / L.

También se conoce como umbral aeróbico porque a partir de este punto se empieza a acumular más lactato del que se puede aclarar, comenzando así una transición aeróbica-anaeróbica.

Además, en la práctica se puede fijar este punto en el momento en que se produce un aumento no lineal de la ventilación en relación a la carga de trabajo.

  1. Punto de inicio de concentración de lactato en sangre (OBLA): A partir de este punto, la concentración de lactato se hace exponencial ([LH] > 4 mMol / L), y se pierde la aportación de la vía aeróbica.

inicio-concentracion-lactato

Este es el motivo por el que también se le conoce como umbral anaeróbico, pero hay que recordar que el régimen anaeróbico también estaba en juego en el periodo entre umbrales

Las primeras 5 zonas de entrenamiento

Realmente, las zonas deberían determinarse a través de los umbrales de lactato, en primer lugar; y por el VO2máx, en segundo.

Sin embargo, no todos los practicantes de resistencia tienen acceso a las pruebas necesarias

Por ese motivo, y por la facilidad de obtener feedback “in situ” con un pulsómetro, se pueden relacionar bastante esos factores con la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE).

En la siguiente imagen se representa la relación entre todos ellos, clasificándola en cinco “zonas” de intensidad:

Tabla de Intensidades

Tabla de Intensidades

Objetivos de cada Zona de Entrenamiento

Objetivos Zona 1

  • Zona de intensidad para calentar.
  • Mejorar la resistencia base.
  • Resistencia específica para pruebas de muy larga duración.
  • Aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.
  • Ayudar a eliminar los productos de desecho.
  • Método de descanso activo: ayuda a recuperarse más rápidamente de los entrenamientos de alta carga por la acción de la «lanzadera de lactato»
  • El metabolismo de las grasas se ve optimizado.

Objetivos Zona 2

  • Resistencia específica para ejercicio de entre larga y muy larga duración. Generalmente, es la zona de “baja” intensidad para los atletas y deportistas profesionales de fondo, y se utiliza en entrenamientos extensivos.
  • Las mejoras del VO2max comienzan a hacerse notables, especialmente en sujetos poco entrenados en este tipo de ejercicio.
  • Se sigue optimizando el metabolismo de las grasas principalmente, aunque también en menor medida el de glucógeno. Siempre se hace esta consideración teniendo en cuenta un estado nutricional “normal”, ya que en caso de entrenar en ayunas o siguiendo una dieta baja en CH, las vías energéticas también se verían afectadas.

Objetivos Zona 3 (por encima del umbral aeróbico)

  • Mejora de resistencia para ejercicio de larga-media duración.
  • El entrenamiento centrado en esta zona del umbral (zona 3) es muy popular entre los atletas amateurs, especialmente aquellos que cuentan con menos tiempo disponible para entrenar, por ello se asocia a la mejora del ritmo sostenido.
  • Las mejoras del VO2max siguen mejorando, especialmente en sujetos poco entrenados en este tipo de ejercicio. Para los más experimentados es una zona que ayuda a mantener el umbral en caso de “desentrenamiento”.
  • Se conjugan las vías metabólicas de los carbohidratos y las grasas, pero teniendo en cuenta lo puntualizado en la zona 2 al respecto de la dieta.

Objetivos Zona 4

  • Mejora específica de resistencia para pruebas de media duración, y la zona máxima que se suele alcanzar en las pruebas de resistencia entre atletas amateurs (10K es el gran ejemplo).
  • Intensidad adecuada para utilizar en métodos fraccionados: series, intervalos, Fartlek, o semejantes. Los entrenamientos de este tipo son utilizados predominantemente en deportes de equipo donde se trabaja por grupos.
  • Zona óptima de mejora del VO2max.
  • Mejora la capacidad glucolítica muscular. Optimizar esta adaptación, además de con el propio entrenamiento, se puede conseguir con la manipulación de la dieta.
  • Esta zona genera alto impacto metabólico, por lo que generalmente necesita al menos de un día de recuperación a intensidad moderada (zona 2-3).

Objetivos Zona 5

  • Resistencia específica en pruebas medias-cortas (máx. 30 minutos). Esta es la zona de máxima intensidad en el entrenamiento tipo HIIT.
  • Mejora sustancial del VO2max, aunque si se sobreentrena en esta zona, puede causar el efecto contrario.
  • En caso de utilizar métodos fraccionados como los mencionados en la zona 4, la recuperación ha de ser elevada.
  • El aporte del metabolismo lipídico queda prácticamente descartado (salvo condiciones especiales), en virtud del glucógeno y la vía fosfágena (fosfocreatina).
  • Entrenamiento de máximo impacto metabólico (e incluso articular) que generalmente necesita un par de días de recuperación: uno, a intensidad ligera; y otro, a intensidad moderada.
  • Zona para corredores experimentados de alto nivel.

La reducción a 3 zonas de entrenamiento

Una vez las adaptaciones fisiológicas y mecánicas se hayan consolidado, se puede hablar de 3 zonas de entrenamiento en lugar de las 5 que tratamos en la primera parte del artículo.

La razón es que no existe ningún marcador biológico conocido que determine el cambio de las zonas 1-2 y 3-4, por lo que se solapan.

De tal manera que la transformación queda como sigue:

MODELO 5 ZONASMODELO 3 ZONASAERÓBICO/ANAERÓBICOFC ENTRENO (% FCMáx)
ZONAS 1+2NUEVA ZONA 1Aeróbico55-80%
ZONAS 3+4NUEVA ZONA 2Transición80-90%
ZONA 5NUEVA ZONA 3Anaeróbico90-100%
A partir de aquí, podemos empezar a trabajar el entrenamiento polarizado

División de trabajo polarizado

Una vez que el atleta ha maximizado las ganancias que se pueden obtener por el entrenamiento en la zona del umbral LT con un determinado volumen de entrenamiento es necesario aumentar la intensidad.

Así, se comienza a incluir una distribución con mayor nivel de «polarización»

Normalmente, las pruebas de resistencia se realizan manteniendo la intensidad en la nueva zona 2 (amarilla), cerca del OBLA, o a comienzos de la nueva zona 3 (roja).

Por ese motivo, durante mucho tiempo se han llevado a cabo protocolos de preparación en los que predominaba la zona 2 de trabajo, tanto en la élite como sobre todo en amateurs

Este tipo de trabajo “clásico” podía tener una distribución por temporada semejante a la que sigue:

  • 30% de trabajo en zona 1
  • 60% de trabajo en zona 2
  • 10% de trabajo en zona 3

Sin embargo, aunque el entrenamiento polarizado no es nuevo, sí es cierto que se ha probado e investigado bastante al respecto en los últimos años y ha dado resultados más positivos que los “clásicos” entrenamientos de fondo.

La polarización consiste en limitar el trabajo en la fase II, la que generalmente se desarrollará en la prueba, y desplazar la mayor parte a la fase I.

A fin de evitar el sobreentrenamiento tras el trabajo en zona III, los restantes entrenamientos deben ser realizados a menor intensidad resultando en mayores volúmenes a baja intensidad y una proporción menor, pero significativa, a intensidades mayores.

De esta manera, algunos ejemplos de planificaciones de temporadas que se han mostrado en diferentes deportes son:

Ventajas y explicación fisiológica

Este tipo de distribución polarizada ha demostrado obtener mayores mejoras en las variables importantes para el rendimiento de resistencia como son:

  • Consumo máximo de oxigeno (VO2max).
  • Potencia Máxima desarrollada.
  • Tiempo hasta el agotamiento a una potencia del 95% Potencia Máxima Individual.
  • Velocidad y potencia desarrollada en el punto OBLA.

grafica

La posible explicación fisiológica es que la combinación del entrenamiento de alta intensidad y alto volumen atacan los parámetros fisiológicos en una proporción óptima para esta mejora.

Además, dado que el entrenamiento de alta intensidad (zona 3) no supone un impacto sobre el sistema nervioso vegetativo (el que controla las acciones involuntarias), esto supondría una ventaja en comparación con el trabajo clásico en zona 2.

entreno-alta-intensidad

Últimos apuntes: más no es mejor

El protocolo polarizado está bien documentado en deportistas experimentados, por lo que si estás comenzando en el entrenamiento de resistencia es mejor que sigas periodizaciones más conservadoras.

Para los bien entrenados, esta zona “clásica” de trabajo no resultaría un estímulo suficiente para producir nuevas adaptaciones.

Polarizar no “fatiga” tanto como el entrenamiento clásico en cuanto a sensaciones de cansancio físico, pero no por ello se deben convertir los entrenamientos en zona 1 en entrenamientos medios (zona 2) por vernos capaces. Precisamente, el éxito del entrenamiento polarizado está en abordar cada zona con las máximas expectativas y respetar esa fuga de la zona 2.

Fuentes

  1. Institut National du Sport et de l’Éducation Physique (INSEP) (2013). Managing the distribution of training intensity: the polarized model. Training periodization. Deep-root cultural heritage and innovative paradigms. http://www.canal-insep.fr/. Recuperado el 11 de diciembre de 2014 de: http://www.canal-insep.fr/fr/training-periodization-deep-root-cultural-heritage-and-innovative-paradigms-2013/ei_13_10_va_pr_stephen_seiler-mov
  2. Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(s2), 1-10.
  3. Mujika, I. (2014). Olympic Preparation of a World-Class Female Triathlete.International journal of sports physiology and performance. 9(4):727-731.
  4. Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners?. International journal of sports physiology and performance, 9(2), 265-272.
  5. Neal, C. M., Hunter, A. M., Brennan, L., O’Sullivan, A., Hamilton, D. L., DeVito, G., & Galloway, S. D. (2013). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of Applied Physiology,114(4), 461-471.
  6. Turner, A. N. (2011). Entrenamiento de la Capacidad Aeróbica en Corredores de Distancia: Una Pausa de lo Tradicional. PubliCE Standard.
  7. Mujika, I. (2014). Olympic Preparation of a World-Class Female Triathlete.International journal of sports physiology and performance. 9(4):727-731.
  8. Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners?. International journal of sports physiology and performance, 9(2), 265-272.
  9. Neal, C. M., Hunter, A. M., Brennan, L., O’Sullivan, A., Hamilton, D. L., DeVito, G., & Galloway, S. D. (2013). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of Applied Physiology,114(4), 461-471.
  10. Turner, A. N. (2011). Entrenamiento de la Capacidad Aeróbica en Corredores de Distancia: Una Pausa de lo Tradicional. PubliCE Standard.

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Un comentario
  1. Antonio Luna

    Un artículo muy interesante y, a pesar de ser muy avanzado en conocimientos, explicado de forma muy sencilla para que lo entendamos todos. Gracias por compartirlo. Un saludo.

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