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Entrenamiento sobre Superficies Inestables

Entrenamiento sobre Superficies Inestables

El entrenamiento sobre superficies inestables es un método que se utiliza presumiblemente para mejora de la estabilidad estática y dinámica

Sin embargo, gran cantidad de usuarios utilizan este sistema con la presunción de mejorar su fuerza muscular, potencia, desempeño atlético, coordinación intra- e inter-muscular. Pero ¿qué hay de cierto en todo esto?

En este artículo se van a presentar diferentes estudios que han tratado de dilucidar las aplicaciones prácticas que puede tener la utilización de superficies inestables en el entrenamiento de las personas, entrenadas o no

Entrenamiento en plataformas inestables

Sin embargo, es importante resaltar previamente que existe un enorme cuerpo de evidencia en el entrenamiento sobre estas superficies, en poblaciones de:

  • diferentes edades,
  • condiciones biológicas (saludables y enfermos),
  • estados de entrenamiento (entrenados y desentrenados) y
  • con diferentes orientaciones (mejora de la postura, estabilidad estática, estabilidad dinámica, mejora del rendimiento deportivo…)

Presentando una enorme heterogeneidad entre los RCTs y, por tanto, de la gran cantidad de estudios disponibles, los resultados y las conclusiones son contradictorias

Entrenamiento en Bosu

Entrenamiento en Bosu

A pesar de los datos que se presentan en este artículo, es posible encontrar ensayos que muestren conclusiones contrarias y la mejor opción es que el lector experimente el entrenamiento en si mismo y pueda comparar sus resultados previos y posteriores al entrenamiento

Superficies inestables: Bosu

En primer lugar, Nepocatych et al. (2018) evaluaron los cambios posturales inducidos por el entrenamiento sobre superficies inestables en un grupo de mujeres de mediana edad, desentrenadas, con sobrepeso.

La muestra fue sometida a un programa de entrenamiento sobre BOSU y sobre STEP, siendo el STEP la superficie estable a comparar con el grupo del BOSU

Los resultados nos muestran que el grupo de mujeres que fueron sometidas al entrenamiento sobre BOSU mejoraron mejoras significativas respecto al grupo STEP en la estabilidad medial-lateral (ML) en condiciones de visión restringida (ojos cerrados)

Figura 1

Figura I. Resultados en las variaciones (mm) del centro de gravedad en el eje medial-lateral en el grupo step pre-entrenamiento (barra blanca) y post entrenamiento (barra gris claro); y en el grupo bosu pre-entrenamiento (barra negra) y post-entrenamiento (barra gris oscuro); en condiciones de ojos abiertos sobre superficie dura (EOHS) y superficie blanda (EOSS), y ojos cerrados sobre superficie dura (ECHS) y superficie blanca (ECSS); a más alta sea la barra más se movía el sujeto (peor).

Sin embargo, estos resultados no fueron observados en las variaciones del eje anteroposterior (AP).

Figura 2

Figura II. Resultados en las variaciones (mm) del centro de gravedad en el eje antero-posterio en el grupo step pre-entrenamiento (barra blanca) y post entrenamiento (barra gris claro); y en el grupo bosu pre-entrenamiento (barra negra) y post-entrenamiento (barra gris oscuro); en condiciones de ojos abiertos sobre superficie dura (EOHS) y superficie blanda (EOSS), y ojos cerrados sobre superficie dura (ECHS) y superficie blanca (ECSS); a más alta sea la barra más se movía el sujeto (peor).

De igual forma, el área de variación del centro de gravedad en las pruebas de estabilidad estática no mostraron diferencias significativas entre el grupo BOSU y STEP, en condiciones de visión permitida y restringida.

Figura 3

Figura III. Resultados en las variaciones en el área de movimiento del centro de gravedad en el grupo step pre-entrenamiento (barra blanca) y post entrenamiento (barra gris claro); y en el grupo bosu pre-entrenamiento (barra negra) y post-entrenamiento (barra gris oscuro); en condiciones de ojos abiertos sobre superficie dura (EOHS) y superficie blanda (EOSS), y ojos cerrados sobre superficie dura (ECHS) y superficie blanca (ECSS); a más alta sea la barra más se movía el sujeto (peor).

Ambos grupos experimentaron mejoras significativas en el equilibrio, con una ligera tendencia a la superioridad del bosu en condiciones de restricción sensorial

Entrenamiento en plataformas inestables

Se ha sugerido que la mejora en el balance postural puede ser un mecanismo compensatorio empleado por un individuo cuando la visión está restringida y una superficie compatible es introducida requiriendo al individuo depender más del sistema vestibular.

Aún así, esto no indica necesariamente un control postural disminuido, si no una (falta) de adherencia a las demandas de una tarea no familiar (Nepocatych et al. 2018)

A pesar de que los autores concluyen que la utilización del BOSU puede ser una estrategia útil para mejorar la postura estática y la habilidad funcional en esta población, de acuerdo a los resultados presentados, ésta solo parece ser una conclusión correcta cuando hablamos de estabilidad con restricción sensorial.

Y yo no se qué opinará usted como lector, pero yo no suelo verme enfrentado a situaciones que requieran estabilidad estática con los ojos cerrados en mi día a día

Evidencias sobre los Efectos del Entrenamiento Inestable

El estudio más interesante que he encontrado sin duda es el publicado por Schilling et al. (2009)

En esta investigación, se sometieron a 19 ancianos a un programa de entrenamiento de 5 semanas sobre superficies inestables.

Es importante recordar que la estabilidad en esta población es un factor relevante:

Mucho más que en otras poblaciones, ya que las caídas que puede experimentar esta población fruto de una falta de capacidad de estabilización central, unido a una densidad mineral ósea disminuída fruto de la edad constituye la principal causa de fractura ósea, especialmente de cadera, que aumenta preocupantemente la morbi-mortalidad de esta población.

Figura 4

Figura IV. Anciano asistido en el entrenamiento sobre superficies inestables

Lo más interesante de este estudio es la contradicción que presenta la percepción subjetiva de los sujetos sometidos a este entrenamiento, frente a sus resultados objetivos de equilibrio estático

Me explico: los sujetos que fueron sometidos al entrenamiento no mejoraron de forma significativa frente a aquellos sujetos del grupo control las variaciones del centro de gravedad en ninguna de las condiciones evaluadas (apoyo monopodal, bipodal, con ojos abiertos y cerrados)

Figura 5

Figura V. Longitud del recorrido (cm) del centro de gravedad pre-entrenamiento y post-entrenamiento (PRE vs POST) en el grupo sometido a entrenamiento (barra gris) y control (barra negra), en las pruebas de apoyo monopodal izquierdo con ojos abiertos (LLEO) y cerrados (LLEC) y apoyo monopodal derecho con ojos abiertos (RLEO) y cerrados (RLEC).

Sin embargo, su percepción de estabilidad, evaluada a través del cuestionario ABC, es decir, su confianza ante situaciones de inestabilidad aumentó de forma significativa en el grupo entrenado.

Figura 6

Figura VI. Puntuaciones medias en el test de confianza en el equilibrio de la actividad específica pre-entrenamiento y post-entrenamiento (PRE vs POST) en el grupo sometido a entrenamiento (training) y control (control).

¿Qué quiere decir esto? Que a pesar de que el grupo sometido al entrenamiento en superficies inestables no mejoró la estabilidad estática frente al grupo control, estos sujetos se percibían más estables tras ser sometidos al entrenamiento

Esto puede ser relevante o no, ya que los autores no lo evaluaron, pero puede constituir un fuerte efecto placebo de cara a situaciones que requieran estabilidad futura.

Entrenamiento en ancianos

Esto puede ser algo positivo o negativo, requiere de más investigación para poder concluir los efectos de esta mejora en la percepción de autoeficacia

Plataformas inestables y Rendimiento Deportivo

Finalmente, tengo interés en publicar un estudio sobre el rendimiento deportivo, y qué mejor para retratar esto que en población futbolista (fútbol sala), que quizás sea el deporte que más utiliza este método de entrenamiento para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones en estos deportistas.

El estudio es de Lago-Fuentes, Rey et al. (2018), dos profesores excelentes que he tenido en mi grado de ciencias de la actividad física y el deporte en la Universidad de Vigo, encargados de fundamentos de los deportes colectivos (fútbol); y aprendizaje, control y desarrollo motor; respectivamente

El estudio se centró en evaluar los cambios que generaba el entrenamiento sobre superficies inestables en 14 futbolistas femeninas, frente al entrenamiento sobre superficies estables, sobre el rendimiento en sprints repetidos de 10m, CMJ (salto en contramovimiento) y FMS (batería de valoración del movimiento funcional).

Los resultados se pueden observar en la imagen posterior.

Figura 7

Figura VII. Diferencias estándar en CMJ (salto en contramovimiento), 10m sprint, RSA-AT (srpints repetidos tiempo medio), RSA-FT (srpints repetidos tiempo más rápido), RSA-TT (srpints repetidos tiempo total) y RSA-%Dec. (srpints repetidos % de disminución del rendimiento) en el grupo entrenado sobre superficies estables (CTS, hacia la izquierda) y sobre superficies inestables (CTU, hacia la derecha)

Los resultados muestran una evidencia mixta:

  • El grupo que entrenó sobre superficies inestables mejoró más que el grupo que entrenó sobre superficies estables en CMJ, en el rendimiento de sprint aislado de 10m. y en el % de disminución del rendimiento en sprints repetidos, siendo éste último el único output que parece tener cierta relevancia estadística.
  • Frente a una ligera superioridad del entrenamiento sobre superficies estables en los parámetros de tiempo medio, más rápido y total en sprints repetidos de 10 metros.

Figura 8

Figura VIII. Diferencias estándar en FMS, FMS move, FMS flex. Y FMS stab.; en el grupo entrenado sobre superficies estables (CTS, hacia la izquierda) y sobre superficies inestables (CTU, hacia la derecha)

Los resultados relativos a la batería FMS son inespecíficos, con una gran heterogenidad en la muestra (fijaos en los “bigotes”, las barritas que hay a ambos lados de los circulitos, que indican la variabilidad en los resultados).

Los autores achacan la posible mejora en el % de disminución del rendimiento en los test de sprint de 10 metros repetidos a una mejora en la estabilidad central (tronco) que sirve como nexo de unión a las extremidades superiores e inferiores.

Futbolistas

Otros autores como Prieske et al (2016) encuentran los mismos hallazgos, pero otros autores como Granacher et al. (2014) no encontraron relación entre el aumento de la fuerza de tronco con el rendimiento en sprints

De nuevo, me reitero en la poca homogeneidad en los resultados que se presentan al someter a sujetos a entrenamiento sobre superficies inestables

Conclusiones

Se que he presentado muchos resultados en este artículo, y a pesar de que son simples, a veces se puede perder la referencia de las conclusiones, así que os las resumo

Pueden reducir el riesgo de lesión

Las superficies inestables pueden ser una herramienta útil para mejorar la estabilidad estática en situaciones muy específicas, pero no deberían ser una opción de primer orden para la mejora de la estabilidad estática de forma generalizada, estabilidad dinámica o rendimiento deportivo.

Corredor

Nos podemos beneficiar de estas mejoras experimentadas en las superficies inestables con entrenamiento en superficies estables, con menor riesgo de lesión en las sesiones de entrenamiento

No crean adaptaciones

Es importante resaltar que las adaptaciones se producen por el entrenamiento, no por el medio, más aún cuando nuestro medio de competición es estable y no inestable (véase un futbolista en un campo de hierba liso y sin irregularidades)

El entrenamiento en superficies inestables puede ser una herramienta útil en deportes o situaciones que requieran de esa estabilidad sobre superficies irregulares o con gran variabilidad externa (esquí, slackline, o similares)

Fuentes Bibliográficas

  1. Lago-Fuentes, C., Rey, E., Padrón-Cabo, A., Sal de Rellán-Guerra, A., Fragueiro-Rodríguez, A., & García-Núñez, J. (2018). Effects of Core Strength Training Using Stable and Unstable Surfaces on Physical Fitness and Functional Performance in Professional Female Futsal Players. Journal of Human Kinetics, 65, 213–224.
  2. Nepocatych, S., Ketcham, C. J., Vallabhajosula, S., & Balilionis, G. (2018). The effects of unstable surface balance training on postural sway, stability, functional ability and flexibility in women. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(1–2), 27–34.
  3. Schilling, B. K., Falvo, M. J., Karlage, R. E., Weiss, L. W., Lohnes, C. A., & Chiu, L. Z. (2009). Effects of unstable surface training on measures of balance in older adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4), 1211–1216.

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Valoración Entrenamiento sobre Superficies Inestables

Herramienta útil - 100%

Entrenamiento en Bosu - 100%

Estudios e investigaciones - 100%

Reducir riesgo de lesión - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Un comentario
  1. María Elena Peña

    Pero qué buen texto me he leído hoy. Quiero felicitaros porque me han hecho el día.

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