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Entrenamiento strongman no sólo para fuerza

Entrenamiento strongman no sólo para fuerza

Los ejercicios utilizados en el entrenamiento Strongman (trineo, volteo de neumático, paseos de granjero…) se están convirtiendo convirtiendo en algo más frecuente en el fitness y entrenamiento de alto rendimiento, lo que hace indicar que no sólo es trabajo específico de fuerza.

Las siguientes aplicaciones prácticas se fundamentan en la comparación de las respuestas fisiológicas agudas del entrenamiento Strongman frente a las modalidades de entrenamiento con pesas. A pesar de ello, hay que indicar que para poder entender más en profundidad este tipo de trabajo se necesitan estudios sobre los efectos crónicos en periodos de meses a años.

Hipertrofia

Aunque no suela asociarse de manera directa el entrenamiento Strongman con la hipertrofia, en el blog de HSN ya hemos visto como si es posible que para igualdad de carga, sea una modalidad viable de conseguirla desde el punto de vista fisiológico.

Debido a la naturaleza horizontal de los ejercicios, no es fácil prescribir la intensidad basada en % 1RM debido a, por ejemplo, la influencia de la fuerza rozamiento o fricción con el suelo, especialmente para eventos como el tirón de camión o trineo. Por ello, se puede utilizar, como se verá en la tabla del final, la escala RPE.

trineo

Ejercicios como estos también requieren la co-contracción simultánea de múltiples grupos musculares, incluyendo core, tronco, miembro superior y la musculatura del tren inferior; algo que ha sido demostrado ser un gran estímulo para las respuestas metabólicas y hormonales en el proceso de hipertrofia muscular.

Respuestas metabólicas y cardiovasculares

Ejercicios tales como el volteo de neumático, arrastre de trineo o camión ejecutados durante un mínimo de 30 segundos han reportado producir niveles de lactato que van del 10 al 16 mmol / L (similares a lo que pueden inducir algunos métodos avanzados en musculación).

volteo-neumatico

Las adaptaciones a este tipo de entrenamiento pueden ir desde los cambios en la producción de lactato a los mecanismos de aclaramiento y tolerancia; conduciendo a una mejora en el rendimiento

Acondicionamiento general

La investigación ha demostrado corazón como el consumo de oxígeno va desde niveles moderados a casi máximos en la tabla de la intensidad del ACSM cuando se realizan ejercicios Strongman.

Según el ACSM, aquellos que buscan aumentar su forma física en general deben realizar 30-60 minutos de ejercicios de intensidad moderada al día, o 20-60 minutos de actividad vigorosa. Por ello, un ejemplo de aplicación podría ser la ejecución de un circuito constituido por 5 rondas de 5 ejercicios diferentes realizados durante 1 minuto cada uno, con 1 minuto de descanso entre rondas y sin descanso entre ejercicios.

Obviamente, esto tendrá que individualizarse para cada sujeto, pues el ejemplo es para alguien con una condición física algo entrenada.

Aplicación a deportes específicos

En la fase de especificidad de un deporte determinado (fútbol, natación judo, baloncesto…) la ejecución de este tipo de circuitos se puede utilizar para trabajar el acondicionamiento anaeróbico de un atleta y la fuerza en una sola sesión, en oposición a tener que entrenar las 2 cualidades por separado.

paseo-granjero

Los tirones de trineo (ver primera imagen) pueden ser un ejercicio particularmente útil en este contexto debido a sus niveles reducidos de creatin-quinasa (CK), reconociendo que su acción muscular y tipos de contracción no son completamente específico para todas las actividades deportivas.

Limitaciones

Un estudio retrospectivo de 213 competidores Strongman en busca de la epidemiología de las lesiones, fundamentó que había 1,9 veces más probabilidades de sufrir una lesión en comparación con un entrenamiento tradicional cuando se combina con otro tipo de entrenamiento específico.

Además, como muchos ejercicios requieren altos niveles de estabilidad de la base, gran parte del riesgo de lesión puede ser en la parte inferior de la espalda. Es imperativo, por tanto, que se tome el tiempo necesario para entrenar la técnica.

Los estudios específicos en mujeres no han sido realizados, pero en este sentido, adaptando la carga a las necesidades, no tendría por qué haber desventaja alguna.

Tabla aplicación práctica

tabla-aplicacion-practica

Fuentes

  • Woulfe, C., Harris, N., Keogh, J., & Wood, M. (2014). The Physiology of Strongman Training. Strength and Conditioning Journal. 36(6): 84-95.
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