Entrenamiento de Volumen Keto – Cancelado

Entrenamiento de Volumen Keto – Cancelado

El Entrenamiento de Volumen Keto llega a su fin. Las circunstancias han propiciado que demos por finalizada esta rutina de entrenamiento.

Debido a la situación por la que estamos atravesando, había esperado unas semanas por si la cosa mejoraba, pero tristemente esto no tiene pinta de solucionarse, tengo que cancelar el entrenamiento de volumen keto, antes de lo esperado.

Valoración total del reto

El principal objetivo del reto era ver si se podía hacer una etapa de volumen haciendo una dieta keto (es decir una dieta básicamente sin hidratos).

Más que nada porque es algo que no es lo ideal para coger músculo, de hecho mucha gente que es pro keto (yo me incluyo sin llegar a ser un talibán) aseguran que haciendo keto es imposible engordar, pero también afirman que es ideal para ganar músculo.

Dada mi experiencia tras este reto puedo contestar a las dos siguientes preguntas (ojo, hay que tener en cuenta que esto es n=1, no se puede estrapolar en ningún caso a la norma).

¿Se puede engordar haciendo dieta keto?

Sí, se puede sin duda.

Pero hay que comer mucho más de lo que deberías comer si lo hicieras con una dieta con hidratos.

Esto es porque las calorías provenientes de las proteínas, cuando se hace una dieta keto, no hay que contarlas.

Podríamos contar todas las calorías de los carbohidratos, puesto que su única función es la producción de energía.

Pero las proteínas se usan para la construcción y reparación celular y fabricación de enzimas, solo una pequeña cantidad como energía, así que no tiene sentido contarlas cuando se hace dieta keto.

Es más, cuando tu dieta se basa en la grasa – como principal nutriente – el conteo de calorías puede tener un error increíble, ya que nosotros redondeamos a 9 calorías por cada gramo de grasa.

Pero esto solo es para las grasas vegetales poliinsaturadas (que son las que menos hay que comer en dieta keto), por 6.5-8.0 calorías por gramo de las grasas animales, o 5.5 calorías gramos que tiene del aceite de coco (o las MCT)

En una dieta con un 20% de grasa, como suele ser la dieta de volumen, donde encima no se prioriza ningún tipo de grasa el error puede ser muy bajo, pero en una dieta bien formulada keto con un 70-80% de grasa, el error puede ser muy alto.

Como veis es necesario subir y mucho las calorías que se comen en una dieta keto para realizar volumen.

¿Se puede ganar músculo haciendo dieta keto?

Sí, se puede sin duda.

Pero es cierto que puede que no sea lo ideal, si bien solo observando el punto anterior, no todo el mundo es capaz de comer mucha más cantidad de calorías para crear un entorno bueno.

Si se meten ayunos intermitentes diarios, además de que el ejercicio de alta intensidad, se puede provocar un proceso de autofagia (comernos a nosotros mismos) y que la necesidad de proteína no sea tan alta.

autofagia

Si quieres profundizar sobre el concepto de Autofagia visita este enlace.

Según Yoshinori Ohsumi, premio Nobel gracias a su investigación sobre la autofagía, una persona necesita fabricar entre 200 y 300 gramos de proteína diarios y que la vida de una proteína va de 30 minutos a varios días, tras lo cual deja de poder realizar su función y debe o podría ser reciclada.

Con la dieta damos un porcentaje de estas proteínas necesarias, pero gracias al proceso de autofagia se reciclarán los aminoácidos de las proteínas que ya han hecho su trabajo o que están dañadas, y así daremos ese extra de proteínas que necesita nuestro cuerpo cuando crequeremos hipertrofiar.

Es muy difícil valorar individualmente como crear músculo individualmente, pero más difícil es valorarlo en keto cuando ha sido una dieta defenestrada y perseguida durante años.

Poco a poco van saliendo todos los beneficios en la salud que esta provoca, y quien sabe si el día de mañana se consiga sacar un protocolo perfecto para realizar un volumen en keto ideal.

Mi variación en el peso y medidas antropométricas

En estas 17 semanas que he realizado en keto-volumen he pasado del los 78,2 kg. con los que empecé a los 87,2 kg con los que he acabado.

El porcentaje de grasa ha pasado del 11% al 18%, con lo que me he tapado en exceso.

Mi objetivo era llegar a los 85 kg con un 16%, pero diversas circunstancias (algunos viajes no planificados, un esguince de rodilla y el confinamiento ) me han hecho desviarme del camino.

No he realizado los minicut que tenía previstos, ni los ayunos de 72h, no ha acabado el reto pero no lo he sabido manejar bien.

david

Tabla de medidas

La tabla de medidas antropométricas han acabado así:

Cinturade 82 a 88cm
Caderade 101 a 106cm
Cuádricepsde 57 a 60cm
Bícepsde 41 a 42,5cm
Pectoralde 109 a 113cm

Así que la valoración en este sentido es buena (sin ser excelente) ya que he ganado en todos los grupos, si bien la cintura no debería de haber pasado de 85-86cm, es la única pega que he encontrado.

Ahora toca destaparme a ver si hay de verdad una ganancia cuantitativa al bajar de nuevo al 11% de grasa corporal.

Control de la diabetes

Podría resumirlo con esta palabra: «CAÓTICA» esto es como me he sentido debido principalmente a la dieta extrahipercalórica que he seguido.

Cualquiera que sea diabético tipo 1 e intenta controlar la enfermedad al máximo, sabe que no solo hay que tener en cuenta los hidratos que se comen, sino:

  • Cómo se comen;
  • Cuánto se come; y
  • Cuándo.

Pero en caso de no meter hidratos (aquí no va a haber prácticamente ningún diabético que lo haga porque nos educan para seguir metiendo hidratos como borreguitos) entonces empiezan a contar las proteínas y grasas que metas, su cantidad y su combinación, ya que todo ello hará que tu glucosa suba sin control.

glucosa

Gracias a tener el sensor Freestyle, he podido controlar aún más la glucosa, pero con más pinchazo de insulina rápida, con el fin de tener una glicosilada lo más baja posible.

Una dieta con tanta calorías era descontrol total, y necesidad de insulina más veces al día (unas 2 veces de insulina rápida).

Ahora que he dejado de comer tantas calorías he vuelto a tener más controlada la glucosa, pero me penaliza en no poder entrenar en condiciones óptimas para hacer que no necesite casi insulina para mantener mi glicosilada por debajo de 5.4.

Entrenamientos en Keto

No tengo nada que contar que no sepáis todos los que hayáis hecho dietas keto alguna vez, y os hayáis ketoapdatado.

SI, hace falta pasar esas 4 a 8 semanas en cetosis para que tu cuerpo no tenga bajones – que nadie te diga lo contrario – han sido igual de intensos que siempre, con o sin hidratos se ENTRENA IGUAL DE INTENSO, ni más, ni menos, ni mejor, ni peor.

Con esto quiero decir que los fanáticos talibanes de la dieta keto os dirán que vais a rendir mucho más, y los fanáticos pro carbohidratos que necesitáis los hidratos si o si para entrenar súper intenso, y la verdad es que no.

Una vez adaptado entrenas igual, con la ventaja de no depender de los escasos 400 gramos de glucógeno que tendrás almacenados, pero tampoco pienses que por hacer dieta keto vas a rendir más.

Y ahora…

En cuanto al entreno

Toca esperar a salir de este confinamiento sin sentido.

Mientras tanto, he pedido unos cuantos kilos en discos olímpicos (concretamente 200 kg, una barra olimpica y una rack) para poder aumentar la intensidad, porque puede que hasta fin de año no podamos entrenar en un gimnasio.

barra olímpica

En cuanto a la dieta

No tengo prisa por definir.

Pero al seguir con mi estilo de vida keto, mi peso se volverá a estabilizar en torno a los 78kilos.

Seguiré con los ayunos intermitentes cada día (aleatoriamente no los haré) con 2 comidas al día (3 el día que no haga ayuno).

Ademas de seguir sin comer estos alimentos (es muy sencillo):

  • Patata
  • Arroz
  • Pasta
  • Quinoa
  • Boniato
  • Frutas
  • Harinas
  • Maíz
  • Dulces
  • Pan
  • Cereales
  • Yuca
  • Zumos
  • Refrescos azucarados
  • Yogures
  • Helados
  • Legumbres
  • Cacahuetes
  • Anacardos
Y así controlar mi diabetes al máximo: mi objetivo es bajar de 5 % de HbA1c.

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Valoración Entrenamiento de Volumen Cancelado

Valoración total - 100%

Medidas antropométricas - 100%

Control de la glucosa - 100%

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Evaluación HSN: 5 /5
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