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Entrenamiento de Volumen Keto – Semana 1

Entrenamiento de Volumen Keto – Semana 1

Primera semana del Plan de Entrenamiento de Volumen Keto

Rutina de la semana 1

Esta mes usaré una rutina híbrida, combinando dos días de rutina torso-pierna y uno de rutina clásica de fullbody con ejercicio básicos, y dos sesiones HIIT opcionales (lo más probable es que no las haga)

Pero posiblemente cada semana haga adaptaciones según lo que vaya viendo y las sensaciones que tenga, así que cada semana compartiré lo que voy a ir haciendo.

Esta primera semana es esto:

Martes-Torso

Serie Bilbo

Para todos los que no conocéis a BilboTeam y su método de entrenamiento estáis tardando en ver a este animal mover más de 200kg en press de banca como si fuera sencillo.

La serie consiste en mover un peso (por norma suele ser en torno a la mitad de tu peso máximo en ese ejercicio y hacer el máximo número de repeticiones, siempre pasando de 25, hasta que se llegue a completar unas 50 seguidas, en cuyo caso habrá que subir el peso en el siguiente entrenamiento de ese ejercicio, subiéndolo a un peso con el que puedas completar algo más de 25 repeticiones.

Yo hacía mucho que no la incluía, y aunque he bajado pesos y mi RM en press de banca actual será de 110kg, solo he metido 40kg con el que he hecho solo 40 repeticiones.

No hay que llegar al fallo, hay que dejar 1 o 2 en la recámara (RIR 1-2)

Miércoles-Pierna

Viernes-Full Body

Dieta de la semana 1

Aquí va la dieta que voy a seguir, este primer mes voy a hacer 3 comidas principalmente, pero también digo que no van a ser super estrictas, sobre todo las cantidades, pero siempre cubriendo el mínimo que es lo que marco en la dieta.

Los datos generales

Estos son los datos generales de la dieta:

Datos Dieta Primer Mes

Recomendaciones y comidas generales

Recomendaciones Generales

Las calorías y alimentos

En caso de tener hambre comeré alimentos keto que me sacian como torreznos, frutos secos, aceitunas, coco, aguacate o embutidos

Empiezo con una dieta no muy elevada, de unas 3300kcal los días hipercalóricos que son los que voy a entrenar y normocalóricos de unas 2900kcal el resto de días. Como ya digo esto va a ser el mínimo, y aunque no suele tener hambre en keto llevaré siempre conmigo alimentos que pueda comer en cualquier lado.

Me he puesto una actividad intensa con un valor de corrección de 1.725 para tener una ingesta más alta, ya que voy a seguir jugando al padel en torno a 4-6 partidos semanales, y espero poder ir a nadar algunas mañanas a la playa unos 30′ suaves.

La dieta

Como podéis ver las dietas tienen diferentes sensores para ver si está todo dentro de los valores promedios:

  • Validación de calorías: en la esquina superior derecha visto verde si está en rango (aspa roja sería que está fuera del rango marcado)
  • Cantidad de proteína: bandera abajo en el centro verde si la cantidad está por encima de lo óptimo y amarilla si está por encima del mínimo (bandera roja si está por debajo del mínimo)
  • Porcentaje de grasa: bola verde debajo de la columna de grasa si el % de grasa está en el rango marcado, amarilla si el rango está por encima (roja si está por debajo)
  • Porcentaje de hidratos: bola verde debajo de la columna de carbos si el % de hidratos está en el rango marcado (roja si está por debajo y por arriba)
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Dieta Lunes y Jueves

Dieta Martes y Viernes

Dieta Miércoles

Dieta Sábado

Dieta Domingo

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Datos antropométricos

Cada mes iré midiendo las medidas antropométricas más relevantes:
  • Cintura: 82
  • Cadera: 101
  • Cuadriceps: 57
  • Biceps: 41
  • Pectoral: 109

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Valoración Entrenamiento Volumen Keto - Semana 1

Rutina Semana 1 - 100%

Dieta Mes 1 - 100%

Consideraciones - 100%

Datos antropométricos - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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4 comentarios
  1. Muchas gracias David por la explicación y el trabajo. Llevo tiempo con ganas de probar y cambiar mi punto flaco que suele ser la dieta y voy a «experimentar» que tal con la dieta keto ya que por tiempo no puedo realizar tantas comidas para llegar a mi nivel calórico diario que necesito. A ver que tal va el resultado.

    Con respecto al entreno me surge la duda sobre la serie Bilbo, sino me equivoco Jesus suele meter la serie Bilbo como primera serie, es decir, cuando mas fresco esta y me he fijado que aquí se ha metido después de toda las repeticiones y series del entreno de press de banca. ¿No se llegaría mas cansado a la serie Bilbo? ¿ No seria » menos efectiva» ya que se levantaría menos repeticiones?

    Muchas gracias de nuevo por todo y espero poder ir comentado mis progresos. Un saludo.

    • No uso el método bilbo estricto que es tal y como tú dices, aproximando el peso con más peso del que se va a usar y llegando fresco a la serie Bilbo, y luego hacer varias series efectivas.
      Yo lo uso en agotamiento, aunque sirve también para su propósito, no es tan efectivo en la ganancia de fuerza.

  2. Hola David, ¿consideras que tres días de entrenamiento son suficientes para conseguir masa muscular? ¿O cumple algún tipo de progresión, es porque alternas con otros deportes, etc? Un saludo.

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