▷ Entrenamiento de Volumen Keto - Semana 2【2019 】
Entrenamiento de Volumen Keto – Semana 2

Entrenamiento de Volumen Keto – Semana 2

Segunda semana del Plan de Entrenamiento de Volumen Keto

Seguimos con el entrenamiento de volumen keto, el cual nos servirá como método empírico para discernir si es posible hacer volumen con una dieta cetogénica.

Valoración semana 1

Esta semana ha sido una semana de contacto con la ingesta controlada de comida y el aumento de la intensidad del entrenamiento y del descanso semanal, dejando de jugar excesivos partidos de padel, e incluso las sesiones de HIIT que tenía programadas no las he realizado.

Problemas cardiovasculares

Tengo que recordar que estoy en una etapa en la que no puedo, por prescripción médica, abusar del ejercicio cardiovascular, debido a un electrocardiagrama patológico, y hasta que no saquen las conclusiones oportunas, bien sea corazón de atleta (que es lo que creo que es) o un problema de miocardio, no me dejan abusar del cardio, como mucho 30 minutos a ritmo cochinero, así que prefiero ni hacerlo.

Es cierto, que el padel es un ejercicio cardiovascular, y que según el nivel de exigencia de cada partido puede ser muy intenso, pero lo que he hecho es bajar la cantidad de partidos a un número más razonable, pasando de los 5-7 a la semana a tan solo 3-4.

El problema real es que soy diabético tipo 1, y esta enfermedad hace que los tendones no sean tan sensibles, debido a una posible cantidad excesiva de glucosa en el cuerpo y, por tanto, no notaría los infartos como lo puede hacer una persona sin esta patología, de ahí que me están «estudiando» un poco más detalladamente, aunque yo me encuentro en un momento de forma bastante buena

Variación del peso

El peso prácticamente está estable con respecto a la semana pasada, me he pesado este lunes a la mañana en ayunas y era de 78,5kg (he subido 300g). Recordad que hay que pesarse lo mínimo, como mucho una vez a la semana, siempre a la misma hora, a poder ser en ayunas y en las misma condiciones.

Pesarse continuamente no tiene sentido ya que el peso puede variar debido a la retención de líquidos que las diferentes comidas pueden provocar en tu organismo, o bien por el propio entrenamiento, el descanso, la ingesta de líquidos, el estrés semanal…

Lo dicho, una vez a la semana es suficiente para el peso y una vez al mes para las medidas antropométricas

Aumento de calorías

Esta semana he intentado seguir la dieta pero he aumentado mucho las calorías, sobre todo con frutos secos ya que me estaba levantando con bastante sequedad, muy plano, y para ser una dieta hipercalórica era un poco extraño, así que pasaré a una dieta EXTRA hipercalórica, con 30% de superávit calórico semanal con respecto a lo que me marque mi necesidad calórica.

Como podéis ver en el post de la semana 1 he marcado mi actividad como intensa, no porque la vea muy excesiva, sino porque soy una persona que suele comer mucho y así no me quedo corto, algo muy habitual en las dietas keto, muy saciantes.

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KETO ADICT: un estilo de vida . Hace unos 10 años que probé por primera vez la dieta cetogénica, y ya desde los primeros días la encontré ideal para mi organismo, sin padecer ni un solo efecto secundario que puede dar hasta que te ketoadaptas. . 🥑 La he hecho en muchas épocas, desde la definición para la portada de @menshealthesp con 40años, hasta en alguna fase de mi reto del ironman, donde fui finisher en 11h16’ (no la pude seguir todo el tiempo porque perdía mucha grasa y perjudicaba mi flotabilidad). . Es una dieta donde no todo es contar calorías, de hecho las protes en dieta Keto no deberían ni contarse. . 🍗 Cada gramo de proteína al quemarla en una bomba calorimétrica emiten unas 4 kcals, pero nuestro cuerpo no es un laborarorio se “queman” en las mitocondrias. . 🥓 En dieta keto se quema la grasa que comemos en la comida y luego la del tejido adiposo de nuestro cuerpo. . La proteina que comemos se usa para fabricar proteínas que nuestro cuerpo necesita. Por ejemplo, yendo al gym se estimula la síntesis proteica en el músculo y éste crecerá a partir de las proteínas que comemos. . 🧯Para quemar grasa se necesitan enzimas que son proteínas y que nuestro cuerpo fabrica con la proteína que hemos comido, además que la proteína tiene un efecto termogénico muy elevado, es decir, vamos a gastar energía para digerirla, energía proveniente de la grasa que hemos comido, por lo que además de no quemarse, usa grasa extra para digerirlas. . Por tanto en dieta KETO la proteína no engorda. La proteína debería ser lo más importante a tener en cuenta en la alimentación keto y la grasa que comemos la encargada de cubrir el tema energético. . A por el keto-lunes compis 💪💪 . #fitness #dietaSinProcesados #enforma #nutricion #salud #rendimiento #enformaalos40 #menshealth #daviddiazgil #comidareal #noprocesados #comida #diabetes #cuidate #desayunossaludables #comidasaludables #comidareal #realfooding #sonrie #hsnmola #keto #cetosis

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De hecho no tengo nada de hambre y en ocasiones he tenido que forzarme a comer algunos frutos secos sin nada de ganas, y aún así no he subido un peso excesivo, la subida ha sido la esperada, pues no me gustaría subir más de 300gramos semanales, no más de 1kg al mes.

Por tanto los días de dieta Hipercalórica (115%) serán de 3.300-3.400 kcal y los días de dieta EXTRA Hipercalórica (130%) serán de 3.700 – 3.800 kcal.

Pero no dudo que tenga que subir mucho más estas calorías

Glucosa

Tengo que reconocer estoy fuera del control que tenía antes, dejar los ayunos intermitentes, aumentar la ingesta de proteína, aumentar algunos alimentos como el tomate, la cebolla, el coco fresco y muchas verduras, ha hecho que me levante en ayunas fuera de mi rango óptimo.

De hecho ya sabía que las dietas hipercalóricas, incluso las keto, hacían que mi glucosa se elevará

La glucosa está estable, para un diabético tipo 1, cuando se hace deporte de alta intensidad, con una dieta normo o hipocalórica, con ayunos mínimos de 16h, y ya de nota si se hacen de larga duración (72horas).

Así que cada 2 días he tenido que usar insulina a la mañana.

Me planteo cambiar el control y hacerlo a la noche, usando la basal a un nivel medio (10-14ui) y a la mañana solo ajustar si paso de 140 (con pocas ui de insulina rápida)

Número de comidas

He pasado a 4 comidas, pero en realidad lo único que he hecho es meter un batido en el desayuno de EVOEXCEL para poder tomar la CREATINA EXCELL 100% Creapure cada día, ya que echando los 8 gramos en el café me sentaba fatal.

Rutina de la semana 2

Si bien tenía pensado hacer una rutina híbrida de 3 días estas primeras semanas, he optado por aumentar el volumen de entreno, pasando a una rutina de media frecuencia Torso-Pierna que podéis ver a continuación.

Rutina segunda semana volumen

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Rutina Martes

Rutina Miércoles

Rutina Jueves

Rutina Viernes

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Dieta semana 2

Aquí va la dieta que voy a seguir esta semana, la cual he subido un 15% de calorías tal y como os he comentado en la valoración:

Dieta segunda semana volumen keto

Recomendaciones y Comidas generales

Recomendaciones

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Dieta Domingo

Dieta Lunes

Dieta Martes Miércoles Jueves

Dieta Viernes

Dieta Sábado

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¿Te animas a entrenar conmigo?

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Dieta Mes 2 - 100%

Valoraciones Iniciales - 100%

Variaciones semanales - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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4 comentarios
  1. Buenas David, estoy haciendo la rutina al dedillo desde la semana pasada que empecé con la semana 1. No me termina de quedar claro cuando, por ejemplo, en sentadillas del martes pones RIR 3-1 / RIR 0. ¿debo empezar las primeras series con RIR 3-1 y en la última RIR 0?

    Muchas gracias de antemano.

    • Aupa Luis,

      Exacto, las series iniciales son con RIR 3 a 1, mientras que la última serie se hace al RIR 0, es decir, al máximo, lo que sería un fallo muscular.

      Un abrazako compi

  2. Fernando Schamber

    Hola David! Realmente me copa que hagas una fase de volumen Keto! Es un tema que me interesa muchísimo. Te voy a estar leyendo y siguiendo de cerca! Estaría genial verte entrenar con algún vídeo, fotos de tus platos de comida, etc etc y me gustaría saber qué diferencias en cuanto a fuerza, energía, aspectos visuales, etc, notas al entrenar duro para volumen estando en Keto vs cuando consumidas mayor cantidad de hidratos

    • Hola Fernando,

      Si quieres ir viendo mis platos, videos y demas solo tienes que seguirme en mi instagram, suelo subir stories con mis comidas, entrenos, sensaciones…

      Un abrazo

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