Entrenamiento de Volumen Keto – Semana 9 y 10

Entrenamiento de Volumen Keto – Semana 9 y 10

Seguimos con el entrenamiento de volumen keto, esta vez os traemos 2 semanas, teniendo en cuenta que una será de descanso, pero la otra si entrenamos…

Valoración semana 8 y semana de descanso

La octava semana fue una semana muy buena a nivel de entrenamiento y el rendimiento.

Hemos subido los pesos en los básicos y en los ejercicios halteros de los WODS (donde no tengo una técnica buena para mover buenos pesos), lo que pasa que al subir el nivel de entrenamiento tuve una pérdida de peso (en el siguiente punto hablaremos de ella) el cual recuperé en mi semana de descanso.

En líneas generales, el entrenamiento de volumen keto me está sirviendo para saber lo que ya sabía, que entrenar en keto no es lo ideal para crecer y aunque se puede crecer, hay que comer mucho, controlar los entrenos, no pasarse con el cardio y tener una buena ketoadaptación, sino va a ser complejo ganar músculo, a no ser que seas neófito.

En la semana de descanso hemos hecho un viaje a New York, en el que lo único que he hecho es aumentar el NEAT (Non-exercise activity thermogenesis o gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico) caminando para la ciudad siempre más de 20.000 pasos (en torno a los 13km cada día).

Variación del peso

En la 8ª semana al aumentar la intensidad del entrenamiento y jugar algo más de padel he perdido peso, 82,1kg (he perdido 200g).

Podría entenderse como un paso atrás, pero como ya sabemos, el peso es solo una variable más, no es la más importante, la más importante siempre va a la relación del % de grasa con el peso, lo cual se valora con las medidas antopométricas, lipocalibre y fotografías.

En la semana de descanso me he dado una licencia, en cuanto a dieta, sobre todo en los viajes de avión, pues es complicado seguir una dieta cetogénica.

Además Nueva York es una ciudad tan capitalista y orientada al consumismo extremo, con una vida ajetreada y acelerada enfocada a la comida rápida, todos los días me salía de los hidratos que debía comer para mantenerme en cetosis.

Ojo, porque también se puede hacer dieta keto, la mayoría de los días la he seguido, incluso comiendo en restaurantes étnicos, pero he disfrutado del momento sin tener que hacer grandes cábalas.

Siempre he pensado que las vacaciones son para disfrutar, con cabeza, pero para disfrutar.

Al llegar, el haberme salido de cetosis tantos días, ha hecho que el peso haya subido más de lo normal, hasta los 83,8kg (he ganado 1,7kg), también puede ser retención de líquidos por un cambio en la dieta, pero no me preocupa, sé que en esta semana quitaré el exceso de líquidos.

Además la semana que viene hay ciertas comidas en las que me saltaré la dieta keto con cabeza, son fechas para si se desea dejarse llevar, PERO CON CABEZA!!!

Glucosa

La semana 8 fue ideal, con registros nunca por encima de 140, es lo que tiene entrenar y jugar a padel (días de 2 partidos seguidos incluso), que prácticamente no he tenido que pincharme rápida, solo la lenta, la cual ya la uso a diario, en hipercalórica no me queda otra.

La buena noticia es que me van a poner en breve el Freestyle, que me servirá para mejorar el control sobre mi diabetes.

Tengo ganas de que «me formen» y experimentar con él, evaluando los cambios sobre todo en los diferentes entrenamientos y las horas de dormir.

En la semana de descanso la glucosa la he tenido que controlar con bastante insulina rápida (bastante para mi, seguro que un diabético pincharse 2 veces al día entre 4-6 u.i es muy poco), debido al aumento de hidratos (mi cuerpo no los tolera aunque los médicos se empeñen en decir que tengo reserva pancreática) y sobre todo a que no he hecho deporte.

Andar no es deporte, no me sirve de nada, ya puedo andar 20km (que lo he hecho) que no me baja la glucosa lo más mínimo…

Medidas antropométricas

Esta es la evolución tras 2 meses en volumen keto:

  • cintura: 85 (+3 cm)
  • cadera: 103 (+2 cm)
  • cuádriceps: 57,5 (+0.5 cm)
  • bíceps: 41,5 (+0.5 cm)
  • pectoral: 110 (+1 cm)

Esta variación hay que cogerla con pinzas tras la semana de descanso, pero a groso modo tengo que darme por satisfecho, si bien la cintura, que es donde más tejido adiposo (junto a glúteos) acumulo, ha crecido en exceso como siempre, he progresado en todos los puntos.

Tendremos que esperar a la siguiente valoración, en 2 meses, que no coincidirá con una semana de descanso, pero si veis alguna foto de las que he subido a Instagram veréis que voy cogiendo algo de tono y volumen.

Rutina de la semana 10

Seguimos con los 2 días de crossfit, más 1 día de básicos y 1 día de fullbody.

Aquí la tenéis:

Rutina Semana 10

Dieta semana 10

La dieta no es 100% estricta a lo planteado pudiendo variar los platos por cuestiones de tiempo, pero siempre en similares cantidad de calorías y dentro de una dieta cetogénica.

Suelo compartirlos en mis stories de Instagram.

Esto es lo planeado:

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Valoración Entrenamiento Volumen Keto - Semana 9 y 10

Rutina Semana 8 - 100%

Dieta Semana 8 - 100%

Variación del peso - 100%

Control de la glucosa - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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