Entrenamiento de Volumen. Dieta Definición
Entrenamiento de Volumen. Dieta Definición

Entrenamiento de Volumen. Dieta Definición

Hoy os traemos, dentro del entrenamiento de volumen eficaz un ejemplo de dieta semanal clásica de tipo hipocalórica, es decir, con menos calorías que las que gastamos (definición), ya que vamos a realizar tres semanas de «quemado de grasa» para no subir en exceso de peso (masa magra aparte).

Cálculo de calorías

Hemos puesto una hombre de 28 años, con una altura de 185cm, un peso de 81 kg dándonos un metabolismo basal de 1917kcal, pero al tener una actividad alta se le multiplica por un factor corrector de 1.55 obteniendo una necesidad calórica a cubrir en torno de las 2271kcal.

calorias

Hemos usado la fórmula de Harris-Benedict revisadas ​​por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas en la actualidad. Para mujeres la fórmula para obtener el metabolismo es:

(10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Podríamos hacer una bajada exponencial por bloques hasta alcanzar las calorías marcadas pero es interesante aprovechar el entorno hormonal generado por la etapa de volumen para que podamos bajar un extra de grasa desde la primera semana de estas tres marcadas.

Dieta de ejemplo***

dietadef

Estamos usando unos porcentajes de macronutrientes de 35% proteínas, 45% de hidratos y 20% de grasa, tan válido como una 40-40-20 o una 40-30-30 incluso.

Mantenemos todos los días un rango bajo de calorías, entrenemos o no, así que no nos volvemos locos para cambiar el régimen calórico diario. Lo que nos interesa estas tres semanas es bajar un poco el porcentaje graso, para volvernos a meter de lleno después en volumen.
*** es un día en una dieta de ejemplo real con productos que el usuario suele comprar y le gusta comer.

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8 comentarios
  1. Hola, cuando termino la corta etapa de definición ¿vuelvo a consumir las mismas calorías que comía en volumen o empiezo con mantenimiento y voy subiendo de a poco?

  2. Hola, he terminado las tres semanas y ahora vuelvo a la dieta hipercalorica? Cuanto tiempo? Vas a poner otra o la misma que había? . Un saludo y gracias

    • Debes valorar tú cuanto tiempo debes estar en hipercalórica y si necesitas volver n semanas a hipocalórica porque te estás tapando en exceso en la etapa de volumen.

      Son ejemplo, no son dietas para que se sigan al pie de la letra, tienes ejemplos de dieta hipercalórica e hipocalórica para que cojas ideas y crees la tuya.

  3. Típica pregunta pero necesaria: ¿el peso de la avena y arroz esta reflejados en crudo o ya cocido? Gracias

    • Hola Cristina, siempre se muestra el peso de los alimentos crudos, ya que de esa manera es la forma en conocer los valores nutricionales de manera más exacta, no pasado el proceso de cocción

  4. Hola David he visto que en la dieta hipercalorica utilizas la fórmula de Harris-Benedict y en esta otra la revisada, obviamente hay diferencia de calorías, me puedes explicar el porque?

    Gracias.

    • ¿Porqué hay diferencias o por que uso una u otra? 😉

      Diferencias obviamente porque son correcciones de la fórmula original, el uso de una u otra es para que veáis que hay varias opciones, si bien yo optaría por la revisión.

      Salu2

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